Distensioni intermedie: Rilasciare e alleviare

Distese sul dorso medio

Se curvarsi su una scrivania per tutto il giorno ha reso infelice la parte centrale della schiena, il sollievo si riduce a pochi passi.

I movimenti che allungano la colonna vertebrale, allungano la parte anteriore e posteriore del corpo e costruiscono i muscoli per migliorare la postura sono come le medicine per lenire i dolori.

Alcuni di questi tratti possono essere eseguiti ovunque. Potresti anche fare delle brevi pause durante il giorno per allungare la schiena e sciogliere la tensione man mano che si forma. Allontanati dalla tua scrivania e allontanati!

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Cat-mucca

1. Movimenti Cat-Cow

Questi movimenti delicati della colonna vertebrale sono un ottimo modo per riscaldare il corpo per posture più difficili, rilasciando la rigidità nella parte centrale della schiena.

Inizia a quattro zampe con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Sentiti libero di riposare le ginocchia su una coperta se ti senti a disagio.
Allargare le dita e distribuire uniformemente il peso su tutta la mano. Premere i palmi delle mani e le pastiglie a contatto con il dito per evitare di scaricare peso nel polso.
Inspirate, spingendo delicatamente il bacino verso l'alto e il cuore in avanti, abbassando la pancia e il viso rivolto verso l'alto.
Exhale. Inarcare la schiena come un gatto, arrotondare la colonna vertebrale, rimboccarsi il bacino e lasciare la testa libera.
Ripeti 5-7 volte, sentendo che la colonna vertebrale inizia ad aprirsi, permettendo al tratto di approfondirsi mentre ti scaldi.

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Backbend passivo

2. Backbend passivo

Dopo una lunga giornata di lavoro, un backbend passivo può aiutare ad alleviare la tensione. Mantieni questa posizione per tutto il tempo che vuoi, preferibilmente per almeno tre minuti. Incorporare questo tratto nella routine quotidiana aumenterà notevolmente la flessibilità della schiena, ridurrà la tensione e migliorerà la postura.

Questa variazione utilizza oggetti di scena che puoi trovare a casa, ma sentiti libero di usare i blocchi di yoga se li hai.

Avvolgi una coperta, un asciugamano o un tappetino da yoga. Posiziona il rotolo sul pavimento. Se usi un tappetino da yoga, potresti volerne solo una parte, a seconda della flessibilità della schiena e dello spessore del tappeto. Un rotolo più grande richiede più flessibilità, mentre uno più piccolo offre un rilascio più delicato.
Sdraiati sul rotolo in modo che poggi contro la parte inferiore delle scapole, vicino al centro della schiena. Se desideri utilizzare blocchi yoga per una versione più profonda di questo backbend, posiziona un blocco sotto le tue spalle e un secondo sotto la testa. Elevare la testa quanto necessario in modo da sostenere il collo.
Rilassati nella postura, ponendo una seconda coperta sotto la testa come cuscino, se necessario. Mantenere il respiro lungo e profondo.

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Torsione seduta

3. Torsione seduta

I colpi di scena sono un modo meraviglioso per rilasciare la parte centrale della schiena e migliorare la flessibilità.Nella filosofia dello yoga, i colpi di scena aiutano a strizzare gli organi interni e incoraggiano la disintossicazione.

Durante la torsione, tieni la colonna vertebrale a lungo in posizione eretta. Le torsioni sono progettate per allungare la colonna vertebrale, ma l'azione di svolta può comprimere le vertebre se la schiena è arrotondata. Molti studenti cercano di accedere a una svolta più profonda curvandosi, ma per accedere ai veri benefici della postura, mantenere la colonna vertebrale a lungo.

Siediti a gambe incrociate se possibile o su una sedia.
Inspirate, alzatevi in piedi e portate la mano destra dietro di voi, portando la mano sinistra al ginocchio destro.
Espirare e ruotare delicatamente il cuore verso destra. Allunghi la spina dorsale, sentendo la torsione strizzare la tensione nel mezzo della schiena. Fai attenzione all'area del cuore e senti la schiena aperta. Non torcere eccessivamente tirando il ginocchio o torcendo troppo aggressivamente.
Guarda sulla tua spalla destra solo fino al collo. Tenere premuto per 3-5 respiri e rilasciare per centrare, rimanendo al centro per un ciclo di respiro.
Ripeti dall'altra parte per lo stesso tempo. Ripeti entrambi i lati se lo desideri.

Cobra Pose

4. Cobra Pose

Questo dolce backbend allunga e rinforza la schiena.

Può essere allettante usare i muscoli delle braccia per accedere a un backbend più profondo, ma concentrarsi sull'innesto dei muscoli della schiena è un modo più efficace per rilasciare la tensione e costruire muscoli per migliorare la postura. Una postura migliore aiuterà la tensione dall'accumulo nella parte posteriore.

1. Sdraiati sullo stomaco, il corpo lungo, il mento sul tappeto o a faccia in giù. Metti le mani sotto le spalle.
2. Inspirate e arricciate il petto da terra, ingaggiando i muscoli della schiena. Potresti anche sollevare le mani da terra per un momento per testare quanto stai impegnando attraverso la schiena.
3. Premere leggermente nelle mani per approfondire il tratto. Circa il 95 percento della curva dovrebbe provenire dalla parte posteriore, con solo una piccola spinta in più proveniente dalle mani.
4. Tenere premuto per 2 respiri e rilasciare. Ripeti altre 2 volte.

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Bridge Pose

5. Bridge Pose

Un altro apri-schiena e rinforzo delicato, Bridge Pose apre anche delicatamente il corpo anteriore. Questa posa pone una leggera pressione sul collo. Assicurati di mantenere lo sguardo su un unico punto sul soffitto, evitando di girare la testa.

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Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento a pochi centimetri dal coccige. Le tue dita dovrebbero essere in grado di toccare i tuoi talloni.
Spingere le spalle sul pavimento e piegarle delicatamente sulla schiena, in modo che il petto si gonfia leggermente in avanti.
Premere in piedi e muovere i fianchi verso il cielo.
Afferra le tue mani sotto di te, spingendo tra le braccia e i piedi per sollevare i fianchi delicatamente verso il soffitto.
Porta consapevolezza alla tua schiena, dietro l'area del cuore, e invia consapevolmente il petto verso il muro dietro di te. Questo aiuta a portare il backbend fuori dalla parte bassa della schiena e più verso il centro e la parte alta della schiena.
Rimani per 5-7 respiri prima di abbassarti delicatamente, sfilando le mani e portandole a riposare al tuo fianco.
Ripeti altre 3 volte, muovendoti lentamente e con attenzione mentre entri e esci dalla postura.

Suzanne Heyn è un'insegnante di yoga, esperta di meditazione e scrittrice di mindfulness con sede a Phoenix. Il suo lavoro è apparso su siti popolari come Huffington Post e MindBodyGreen. Scrive su www. ModernYogi. oggi.