Come diventare flessibili: si estende per aumentare il raggio di movimento

La flessibilità non è discussa molto quando si parla di benessere generale, ma non è solo per yogi e ginnaste.

Sebbene studi recenti abbiano riscontrato che lo stretching prima dell'esercizio non è "necessario" come si pensava una volta, ciò non dovrebbe essere interpretato come "non è necessario alcun allungamento. "Aumentare la tua flessibilità può aiutarti:

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• evitare infortuni
• allontanare l'artrite e altri problemi cronici
• aumentare la gamma di movimento
• migliorare la postura e l'equilibrio

Aumentare la flessibilità è proprio lì con la salute cardiovascolare e l'allenamento della forza quando si tratta di rimanere in forma e sani. E no, non devi diventare un pretzel umano per goderti i benefici. Di seguito sono riportati cinque semplici modi per aumentare la flessibilità, da specifici tratti a suggerimenti su come aggiungere nuove aggiunte alla tua routine corrente.

Aggiungi lo stretching alla tua routine

Lo stretching può essere incredibilmente utile, ma è meglio prima o dopo l'allenamento?

Si riduce a ciò che si vuole ottenere. Se allunghi prima dell'esercizio, può indebolire i muscoli nell'immediato futuro, ma aumenta la tua libertà di movimento. Se vuoi davvero avere il piede dietro la testa durante l'allenamento per qualche motivo o hai altri desideri di movimento, allungalo prima.

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Se vuoi aumentare la tua flessibilità nel complesso, non solo per l'ora successiva o meno, può essere più gratificante allungare una volta che i muscoli si sono riscaldati. Se non sei pronto per aggiungere un giorno di allenamento completo alla tua routine, considera l'aggiunta di stiramenti alla fine del regime attuale. Anche se lo stretching prima va bene se lo preferisci, lo stretching una volta che i muscoli sono caldi e flessibili può aumentare in modo più efficace la tua potenza e la velocità e aiutare a prevenire le lesioni.

Che cosa ti aiuterà di più? Lo stretching per 10 minuti al giorno è la cosa migliore, non importa quando lo fai. Questo è particolarmente vero se al momento si tratta di:

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• inflessibilità
• problemi di equilibrio
• mal di schiena
• diminuzione del raggio di movimento

Sapere quali tratti sono dinamici e statici

Esistono diversi tipi di stretching, come dinamico, statico, balistico e oltre. Ma ci sono due tipi principali su cui concentrarsi e conoscere: dinamico e statico.

Lo stretching statico è ciò a cui molte persone pensano quando pensano allo stretching. Questo è in possesso di una posizione che va appena oltre il punto di comfort per circa 30 secondi e la si ripete due o tre volte. Pensa al tratto quadrangolare standard quando ti trovi su una gamba, piega l'altro ginocchio e prendi quel piede.

Lo stretching dinamico viene spesso eseguito prima dell'esercizio. Fatto correttamente, stiramenti dinamici riscaldano i muscoli e lubrificano le articolazioni.Un buon esempio è oscillare le braccia sul petto, avanti e indietro, prima di fare flessioni.

Se decidi di allungare ogni giorno o di aggiungere tratti con l'esercizio, fai un po 'di stretching dinamico prima di iniziare la tua routine. Gli allungamenti statici sono ideali per allungare i legamenti dopo l'allenamento, dopo che i muscoli sono caldi.

Usa questi tratti semplici e sicuri

Stirate dinamiche

Gambe

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1. Stare con le gambe larghe all'anca. Afferra una sedia per un maggiore sostegno se necessario.
2. Appoggia la mano destra sul fianco (o sulla sedia) e solleva il piede sinistro dal pavimento di pochi centimetri (il più possibile e tieni la gamba dritta).
3. Ruota lentamente la gamba attraverso il corpo verso destra, quindi verso sinistra. Non andare più in alto che puoi Questo è solo per scaldare l'articolazione dell'anca.
4. Dopo averlo fatto almeno 10 volte, sposta lo swing in avanti e indietro. Ancora una volta, non andare più in alto che puoi, con un angolo di circa 45 gradi al massimo dalla gamba in piedi.
5. Al termine, cambia lato.

Braccia

Come menzionato sopra, semplicemente facendo oscillare le braccia avanti e indietro si ottiene un grande allungamento dinamico.

1. Stare con i piedi ben piantati. Assicurati che nulla ti colpisca mentre ti muovi.
2. Inizia a dondolare le braccia davanti al tuo corpo, incrociando le braccia come fai tu. Quindi spostali di nuovo verso i tuoi lati o un po 'oltre.
3. Non fermare lo swing per andare solo ad un certo punto. Basta oscillare delicatamente e in modo controllato, limitando il tuo swing solo se fa male.

Static

Gli allungamenti statici dovrebbero andare appena oltre il punto di resistenza e quindi essere trattenuti per 20-30 secondi. L'allungamento non dovrebbe fare male e potresti riuscire ad andare più a fondo mentre lo tieni. Espirando ti aiuta a spostarti più in profondità.

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Parte superiore del corpo

1. Stare in piedi con i piedi divaricati.
2. Inspirare e sollevare le braccia verso l'alto e verso l'esterno fino a quando non è possibile afferrarle sopra la testa.
3. Mentre espiri, solleva la colonna vertebrale, alza il palmo della mano destra, afferra il polso destro con la mano sinistra e piega a sinistra.
4. Mentre continui a mantenere questa posizione, respirando profondamente e lentamente, controllando con le spalle. Non dovrebbero essere all'altezza delle orecchie, ma piuttosto in posizione neutra con le scapole rilassate sulla schiena.

Parte inferiore

1. Siediti a terra in una larga straddle.
2. Ruota la parte superiore del corpo verso la gamba destra in modo che la gamba si stia in linea con il centro del petto.
3. Affrontare la gamba, espirare lentamente e abbassare le costole verso il ginocchio. Puoi raggiungere il ginocchio, il polpaccio o il piede per aiutarti a supportarti.
4. Tenere premuto per almeno 20 secondi, e fare il tratto almeno due volte su ogni gamba. Puoi alternare le gambe o semplicemente allungare più volte su una gamba prima di passare.