Assunzione di proteine ​​- Quanta percentuale di proteine ​​dovresti mangiare al giorno?

"Protein is King" - Dr. Spencer Nadolsky

Le proteine ​​sono incredibilmente importanti.

Se non si ottiene abbastanza dalla dieta, la nostra salute e la composizione corporea soffre.

Tuttavia, ci sono opinioni molto diverse su quanta proteina abbiamo effettivamente bisogno.

La maggior parte delle organizzazioni nutrizionali ufficiali raccomandano un apporto proteico piuttosto modesto.

Il DRI (Dietary Reference Intake) è 0. 8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, o 0. 36 grammi per libbra.

Ciò equivale a:

• 56 grammi al giorno per l'uomo medio sedentario.
• 46 grammi al giorno per la donna media sedentaria.

Sebbene questa misera quantità possa essere sufficiente per prevenire carenze, gli studi dimostrano che è lontano da sufficiente per garantire una salute e una composizione corporea ottimali.

Si scopre che la "giusta" quantità di proteine ​​per ogni individuo dipende da molti fattori … compresi i livelli di attività, età, massa muscolare, obiettivi fisici e stato attuale di salute.

Quindi … quale quantità di proteine ​​è ottimale e in che modo fattori come fattori di stile come perdita di peso, costruzione muscolare e livelli di attività?

Scopriamolo …

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Proteine ​​- Che cos'è e perché ci importa?

Le proteine ​​sono i principali elementi costitutivi del corpo.

Sono usati per fare muscoli, tendini, organi e pelle.

Le proteine ​​vengono anche utilizzate per produrre enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e varie piccole molecole che svolgono funzioni importanti.

Senza proteine, la vita come la conosciamo non sarebbe possibile.

Le proteine ​​sono costituite da molecole più piccole chiamate amminoacidi, che sono collegate insieme come perle su una corda. Gli amminoacidi collegati formano lunghe catene proteiche, che vengono poi piegate in forme complesse.

Alcuni di questi amminoacidi possono essere prodotti dall'organismo, mentre noi dobbiamo prendere gli altri dalla dieta. Quelli che non possiamo produrre e che dobbiamo ottenere dai nostri alimenti sono chiamati amminoacidi "essenziali".

Le proteine ​​non riguardano solo la quantità. È anche circa qualità .

In generale, le proteine ​​animali forniscono tutti gli amminoacidi essenziali nella giusta proporzione per farne un uso completo (ha senso solo perché i tessuti animali sono simili ai nostri stessi tessuti).

Se stai mangiando prodotti animali (come carne, pesce, uova o latticini) ogni giorno, probabilmente stai già facendo abbastanza bene, dal punto di vista proteico.

Se non mangi cibi animali, allora è un po 'più impegnativo ottenere tutte le proteine ​​e gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno (buon articolo su questo qui).

La maggior parte delle persone non ha davvero bisogno di integratori proteici, ma può essere utile per atleti e culturisti.

Bottom Line: La proteina è una molecola strutturale assemblata con amminoacidi, molti dei quali il corpo non può produrre da solo.I cibi animali sono generalmente ricchi di proteine, con tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.

Le proteine ​​possono aiutarti a perdere peso (e impedirti di ottenere il primo posto)

Le proteine ​​sono incredibilmente importanti quando si tratta di perdere peso.

Come sappiamo … per perdere peso, dobbiamo assumere meno calorie di quelle che bruciamo.

Mangiare proteine ​​può aiutare in questo, aumentando il tasso metabolico (calorie in eccesso) e riducendo l'appetito (calorie in). Questo è ben supportato dalla scienza (1).

È stato dimostrato che le proteine ​​a circa il 25-30% delle calorie aumentano il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete proteiche più basse (2, 3, 4).

Ma probabilmente il contributo più importante delle proteine ​​alla perdita di peso, è la sua capacità di ridurre l'appetito e causare una riduzione spontanea dell'apporto calorico. Le proteine ​​sono molto più sazianti di grassi e carboidrati (5, 6).

In uno studio condotto su uomini obesi, le proteine ​​al 25% delle calorie aumentavano la sensazione di pienezza, riducevano il desiderio di spuntini a tarda notte della metà e riducevano il pensiero ossessivo sul cibo del 60% (7).

In un altro studio, le donne che hanno aumentato l'assunzione di proteine ​​al 30% delle calorie hanno finito per mangiare 441 calorie in meno al giorno. Hanno anche perso 11 chili in 12 settimane, solo aggiungendo più proteine ​​alla loro dieta (8).

Ma le proteine ​​non ti aiutano solo a perdere … ma possono anche aiutarti a non ingrassare.

In uno studio, solo un modesto aumento di proteine ​​dal 15% delle calorie al 18% delle calorie ha ridotto la quantità di grassi recuperati dopo la perdita di peso del 50% (9).

Un apporto proteico elevato aiuta anche a costruire e preservare la massa muscolare (vedi sotto), che brucia una piccola quantità di calorie tutto il giorno.

Mangiando più proteine, renderete molto più facile attenersi a qualsiasi dieta dimagrante (che sia ad alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di carboidrati o qualcosa in mezzo) che si sceglie di seguire.

Secondo questi studi, un apporto proteico di circa il 30% delle calorie può essere ottimale per la perdita di peso. Ciò equivale a 150 grammi al giorno per qualcuno con una dieta a 2000 calorie.

Puoi calcolarlo moltiplicando il tuo apporto calorico di 0. 075.

Bottom Line: L'assunzione di proteine ​​a circa il 30% delle calorie sembra essere ottimale per la perdita di peso. Aumenta il tasso metabolico e provoca una riduzione spontanea dell'apporto calorico.

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Altre proteine ​​possono aiutarti a guadagnare muscoli e forza

I muscoli sono fatti in gran parte di proteine.

Come per la maggior parte dei tessuti del corpo, i muscoli sono dinamici e vengono costantemente abbattuti e ricostruiti.

Per aumentare la massa muscolare, il corpo deve sintetizzare più proteine ​​muscolari di quanto non lo sia.

In altre parole, ci deve essere un bilancio proteico netto positivo (spesso chiamato bilancio dell'azoto, perché le proteine ​​sono ad alto contenuto di azoto) nel corpo.

Per questo motivo, le persone che vogliono un sacco di muscoli avranno bisogno di mangiare una quantità maggiore di proteine ​​(e sollevare cose pesanti, ovviamente).È ben documentato che un apporto proteico più elevato aiuta a costruire muscoli e forza (10).

Inoltre, le persone che vogliono mantenere i muscoli che hanno già costruito potrebbero aver bisogno di aumentare il loro apporto proteico quando perdono il grasso corporeo, perché un apporto proteico elevato può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica durante la dieta (11, 12).

Quando si parla di massa muscolare, gli studi generalmente non guardano la percentuale di calorie, ma i grammi giornalieri di proteine ​​per unità di peso corporeo (chilogrammi o libbre).

Una raccomandazione comune per l'aumento di massa muscolare è di 1 grammo di proteine ​​per libbra di peso corporeo o di 2 grammi di proteine ​​per kg.

Numerosi studi hanno cercato di determinare la quantità ottimale di proteine ​​per il guadagno muscolare e molti di loro hanno raggiunto conclusioni diverse.

Alcuni studi mostrano che oltre 8 grammi per libbra non hanno alcun beneficio (13), mentre altri mostrano che l'assunzione leggermente superiore a 1 grammo di proteine ​​per libbra è la migliore (14).

Anche se è difficile dare cifre esatte a causa di risultati contrastanti negli studi, 0. 7-1 grammi (dare o prendere) per chilo di peso corporeo sembra essere una stima ragionevole.

Se stai trasportando molto grasso corporeo, allora è una buona idea usare la tua massa magra o il tuo peso obiettivo, invece del peso corporeo totale, perché è soprattutto la tua massa magra che determina la quantità di proteine ​​che bisogno.

Bottom Line: È importante mangiare abbastanza proteine ​​se si desidera ottenere e / o mantenere i muscoli. La maggior parte degli studi suggerisce che 0 - 1 grammo per libbra di massa magra (1. 5 - 2. 2 grammi per kg) è sufficiente.

Altre circostanze che possono aumentare i bisogni di proteine ​​

Trascurando gli obiettivi di massa muscolare e fisico, le persone che sono fisicamente attive hanno bisogno di più proteine ​​rispetto alle persone sedentarie.

Se hai un lavoro fisicamente impegnativo, cammini molto, corri, nuoti o fai qualsiasi tipo di esercizio, allora hai bisogno di più proteine. Gli atleti di resistenza hanno anche bisogno di un bel po 'di proteine, circa 0. 5 - 0. 65 grammi per libbra, o 1. 2 - 1. 4 grammi per kg (15, 16).

Gli anziani hanno anche bisogno di più proteine, fino al 50% in più rispetto al DRI, o circa da 0 a 45 a 0. 6 grammi per libbra di peso corporeo (17, 18).

Questo può aiutare a prevenire l'osteoporosi e la sarcopenia (riduzione della massa muscolare), entrambi problemi significativi negli anziani.

Le persone che si stanno riprendendo dalle ferite possono anche aver bisogno di più proteine ​​(19).

Bottom Line: I fabbisogni proteici sono significativamente aumentati nelle persone che sono fisicamente attive, così come negli anziani e nelle persone che si stanno riprendendo dalle ferite.

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Le proteine ​​hanno effetti negativi sulla salute?

Le proteine ​​sono state ingiustamente accusate di numerosi problemi di salute.

È stato detto che una dieta ricca di proteine ​​può causare danni ai reni e osteoporosi.

Tuttavia, nessuno di questi è supportato dalla scienza.

Sebbene la restrizione proteica sia utile per le persone con problemi renali preesistenti, le proteine ​​non hanno mai dimostrato di causare danni ai reni in soggetti sani (20, 21).

Infatti, un apporto proteico più elevato ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna e aiutare a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per le malattie renali (22, 23).

Se la proteina ha davvero qualche effetto negativo sulla funzionalità renale (che non è mai stata dimostrata), è compensata dagli effetti positivi su questi fattori di rischio.

Anche la proteina è stata accusata di osteoporosi, il che è strano perché gli studi dimostrano che le proteine ​​possono aiutare a prevenire l'osteoporosi (24, 25).

Nel complesso, non ci sono prove che un apporto proteico ragionevolmente alto abbia effetti negativi su persone sane che cercano di rimanere in buona salute.

Bottom Line: Le proteine ​​non hanno alcun effetto negativo sulla funzione renale nelle persone sane e gli studi dimostrano che porta a una migliore salute delle ossa.

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Come ottenere abbastanza proteine ​​nella vostra dieta

Le migliori fonti di proteine ​​sono carni, pesce, uova e latticini. Hanno tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.

Ci sono anche alcune piante che sono piuttosto alte di proteine, come la quinoa, i legumi e le noci.

Tutto ciò detto, non credo che ci sia bisogno per la maggior parte delle persone di tracciare la loro assunzione di proteine.

Se sei solo una persona sana che sta cercando di rimanere in buona salute, allora semplicemente mangiare proteine ​​di qualità con la maggior parte dei tuoi pasti (insieme a cibi vegetali nutrienti) dovrebbe portare l'assunzione in un intervallo ottimale.

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Che "Grammi di Proteine" significa veramente

Questo è un malinteso molto comune …

Quando dico "grammi di proteine" - intendo grammi di la proteina macronutriente non grammi di una proteina contenente alimenti come carne o uova.

Una porzione da 8 once di carne pesa 226 grammi, ma contiene solo 61 grammi di proteine ​​reali. Un uovo di grandi dimensioni pesa 46 grammi, ma contiene solo 6 grammi di proteine.

Che ne pensi della persona media?

Se hai un peso sano, non sollevi pesi e non ti alleni molto, quindi miri a 0. 36 a 0. 6 grammi per libbra (o 0. 8 a 1. 3 grammi per kg) è una stima ragionevole.

Ciò equivale a:

• 56-91 grammi al giorno per il maschio medio.
• 46-75 grammi al giorno per la femmina media.

Ma dato che non ci sono prove di danni e prove significative di beneficio, penso che sia meglio per la maggior parte delle persone sbagliare sul lato di più proteine ​​piuttosto che meno.