5 Esercizi per la coscia interna

Panoramica

Le tue cosce interne sono un'area difficile da colpire, ma è essenziale se vuoi che le tue gambe siano forti, magre e potenti. La buona notizia è che non ti serve molto più del tuo peso corporeo per mantenerli tonici.

Abbiamo chiesto a Kusha Karvandi, CPT, uno specialista di condizionamento con sede a San Diego e fondatore di Exerscribe, per le sue migliori mosse per l'interno delle cosce. Ecco le sue prime cinque mosse.

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Affondo trasversale

Gli affondi sono il fulcro di un buon allenamento della coscia. Questo affondo trasversale è un ottimo punto di partenza. Non hai bisogno di nessuna attrezzatura per muoverti:

Inizia con i piedi insieme.
Spostare lateralmente la gamba destra e piegare il ginocchio destro, spingendo il corpo verso il basso attraverso i fianchi e i talloni. Tieni la gamba sinistra dritta per tutto il movimento.
Riavvia la gamba destra al centro.
Ripeti con la gamba sinistra.

Questa è una ripetizione. Prova a fare tre serie da 10 a 15 ripetizioni se sei un principiante. Lavora a set più grandi man mano che diventi più forte o aggiungi pesi.

Pattinatori su ghiaccio

Costruisci un po 'di cardio nell'allenamento della coscia con i pattinatori sul ghiaccio. Potresti sentirti meno elegante di Tara Lipinski mentre li stai facendo, ma loro fanno il lavoro:

Inizia con i piedi insieme.
Salta di larghezza a destra con il piede destro, lasciando che il tuo piede sinistro segua. Estendi le braccia a sinistra mentre salti.
Da dove sei atterrato, salta largo con il piede sinistro, facendo seguire il piede destro. Estendi le braccia a destra mentre salti.

Prova a farlo per un minuto per set. Obiettivo per tre set in totale.

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Diapositive laterali per diapositive

Le diapositive sono molto divertenti e la maggior parte delle palestre le possiede. Puoi persino costruirne uno tu stesso! Una volta che tutto è pronto, sembrerà molto simile alla mossa pattinante su ghiaccio che hai fatto prima:

Inizia con i piedi insieme sul lato sinistro del tabellone.
Fai scivolare il piede destro lateralmente e spingi il corpo verso destra usando il piede e la gamba sinistra.
Scivola tutta la tavola, guidando con il piede destro. Cerca di tenere ferma la parte superiore del corpo.
Quando arrivi sul lato destro del tabellone, ripeti con il piede sinistro.

Questo esercizio, come i pattinatori sul ghiaccio che hai fatto prima, combina il cardio con la forza. Prova a farlo per un minuto per set. Obiettivo per tre set in totale.

Affondo laterale

Questo potrebbe sembrare simile all'affondo trasversale, ma ti stai concentrando su un gruppo muscolare leggermente diverso:

Inizia con i piedi insieme, guardando lontano da un muro.
Con le natiche rivolte leggermente verso il muro, muovere la gamba destra di lato.Assicurati che il ginocchio non segua la caviglia mentre passi.
Ritorna al centro.
Ripeti con la gamba sinistra.

Prova a fare tre serie di 15 ripetizioni su ciascun lato. Puoi renderlo più difficile non mettendo il piede tra le ripetizioni.

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Side step up

Se hai una panca step up, bene! In caso contrario, puoi farlo sulle scale o su un'altra piattaforma rialzata. Più alto è il passo, più difficile è l'esercizio:

Inizia con entrambi i piedi sulla piattaforma.
Metti il piede sinistro a terra e in uno squat, lasciando il piede destro sulla panca.
Torna al punto di partenza.
Ripeti con l'altra gamba.

Prova a fare tre serie da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato. Puoi tenere in mano pesi o un kettlebell per un po 'di peso in più, ma questo esercizio è efficace anche senza!

Prevenzione delle lesioni

Riduce il rischio di lesioni

Tutti i polmoni ti lasceranno stanco, ma forte. Assicurati di non esagerare. Un infortunio alla gamba può metterti in riga per un po 'di tempo. Per ridurre il rischio di lesioni, evitare di allenare la forza lo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi, combinare l'allenamento della forza con esercizi cardio e stretching e costruire almeno un giorno di riposo ogni settimana. Una dieta equilibrata è anche importante per una buona forma fisica e per la salute generale.