Yoga per principianti: una sequenza di partenza

Lo yoga può intimidire. È facile preoccuparsi di non essere abbastanza flessibili, abbastanza in forma o semplicemente stupidi.

Informazioni su queste poseQuesta sequenza è il fondamento per i saluti del sole. Se prendi qualsiasi Vinayasa o classe di flusso, molto probabilmente lavorerai attraverso questa sequenza di base.

Ma lo yoga non è solo il pazzo bilanciamento del braccio, pose pretzel che sono così popolari sui social media. Può essere facile iniziare. Se vuoi imparare alcune mosse di base prima di prendere una lezione, ottenere alcuni suggerimenti su dove iniziare una pratica a casa, o imparare alcune pose per migliorare la flessibilità, ecco una sequenza che può iniziare.

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Mountain Pose (Tadasana)

Questa posa sembra facile, perché è fondamentalmente solo in piedi. Ma è la base per tutte le altre posizioni in piedi e inversioni. Se lo fai attivamente, lavorerai sul busto e sulle gambe e ti radicherai. Questo può essere grande per la fiducia e l'ansia di alleviamento.

Fonte immagine: foto di Andrew Warner Photography | La modella è Amy Crandall

Postura SuggerimentoLa colonna vertebrale, in particolare il bacino, dovrebbe essere neutrale. Ciò significa che avrai una leggera curva nella parte inferiore della colonna vertebrale. Molti di noi oggi, dal sedere così tanto, spingono troppo le nostre scarpette o tirano i nostri pelvi. Una spina e una pelvi inferiori e neutre dovrebbero avere una leggera curva, e non dovresti avere alcun muscolo serrato sui fianchi o il tuo inferiore indietro.
1. Stai con gli alluci a malapena a contatto e con i tacchi leggermente divaricati. Un buon modo per valutare la tua posizione è vedere se le tue seconde dita sono parallele. Premere sui quattro angoli dei piedi: alluce, alluce, tallone destro, tallone sinistro. Mentre spingi in piedi, senti come questo impegna la tua intera gamba e mantiene quei muscoli attivi.
2. Fai un respiro profondo e alza le spalle su e giù, rilasciandole verso il basso, così le scapole si appoggiano l'una verso l'altra e il collo è lungo. Fai qualche respiro profondo qui. Chiudi gli occhi se vuoi.

Piega in avanti (Uttanasana)

Quando sei pronto per andare avanti, fai un respiro profondo.

Fonte immagine: foto di Andrew Warner Photography | La modella è Amy Crandall

1. Durante l'inspirazione, solleva le braccia verso i lati e verso l'alto, sopra la testa. Durante l'espirazione, rilascia le braccia (sia di fronte al corpo che di lato, come un tuffo al cigno) mentre si piega il busto sulle gambe. Al primo tentativo, almeno una leggera curva in ginocchio. Non importa quanto tu sia flessibile, i tuoi muscoli posteriori della coscia saranno freddi quando inizierai e vorrai essere gentile con loro.
2. Mentre ti rilassi nella posa di più, inizia a raddrizzare le gambe per quanto è bello. Qualsiasi cosa che pizzichi o sia un dolore lancinante dovrebbe interrompere immediatamente il movimento.Lascia che la gravità faccia il lavoro qui; non abbatterti e cerca di forzare la piega. Puoi mettere le tue mani sugli stinchi, i piedi o il pavimento. Questo allunga passivamente la colonna vertebrale e i muscoli posteriori della coscia ed è anche un ottimo modo per lavorare in equilibrio.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Questa è una posa molto attiva che lavora su tutti i muscoli del tuo corpo frontale.

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Fonte immagine: Fotografie di Andrew Warner Photography | La modella è Amy Crandall

Suggerimento di posturaLe spalle dovrebbero essere direttamente sopra i polsi e le ossa del braccio dovrebbero essere saldamente nelle loro prese. Cerca di non anticipare il movimento spingendo fuori dalle orbite della spalla, ma non riposare nemmeno in esse.
1. Dalla piega in avanti, appoggia le mani sul pavimento, piegando le ginocchia quanto necessario per farlo. Passo una gamba alla volta indietro, fino a quando non sei in una posizione alta plancia.
2. Premere tra le mani, mantenere le gambe parallele e impegnate e tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Fai qualche respiro profondo qui, lavorando il tuo nucleo e le tue braccia.

Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

Questa posizione allunga la colonna vertebrale, allunga i muscoli della schiena e aiuta la digestione. Poiché è una leggera inversione, può rilasciare lo stress, aiutare con il mal di testa e calmare il sistema nervoso.

Fonte immagine: foto di Andrew Warner Photography | La modella è Amy Crandall

1. Da Plank Pose, spingi nelle tue mani e solleva i fianchi su e giù per inspirare. Una cosa che può essere difficile con questa posa è, ancora una volta, tenere le spalle impegnate ma non lavorare troppo e mantenere una spina dorsale neutra.
Postura Tip È facile cadere un po 'troppo e riprendere la "banana" o incurvare le spalle. Un buon modo per capire questa posa come un principiante è quello di ottenere un amico a guardare la forma che stai facendo dal lato. La parte superiore del corpo, dalle mani sul pavimento fino ai fianchi, dovrebbe essere relativamente diritta, consentendo alcune curve dovute alle naturali curve della colonna vertebrale.
2. Le gambe dovrebbero essere dritte e i talloni lavorare verso il pavimento. Probabilmente ci sarà uno spazio tra i talloni e il pavimento. Potresti essere molto flessibile, ma se, per esempio, le tue gambe sono un po 'lunghe, probabilmente non avrai i talloni sul pavimento. Va bene. Mantieni le gambe attive e i talloni che raggiungono il suolo. La prima volta in questa posizione, pedalare un po 'i piedi per riscaldare i muscoli delle gambe.

Posa del bambino (Balasana)

In qualsiasi corso di yoga, questa è una buona posa per venire se vuoi riposare e ripristinare il tuo sistema nervoso.

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Fonte immagine: Fotografie di Andrew Warner Photography | La modella è Amy Crandall

1. In Downward Facing Dog, fai un respiro profondo. All'espirazione, rilascia le ginocchia sul pavimento, tira indietro i fianchi sui talloni e appoggia la fronte sul pavimento. Puoi lasciare le braccia distese davanti a te o trascinarle accanto al tuo corpo, con le mani che appoggiano i palmi vicino ai tuoi piedi.
2. Questa è una posa protesica, quindi adattala alle tue esigenze.Se vuoi allargare un po 'le ginocchia, fallo. Come tutte le pieghe in avanti, questa posa è nutrimento. Rilassa la colonna vertebrale, le spalle e il collo e massaggia i tuoi organi interni.

Gretchen Stelter ha iniziato il suo viaggio nello yoga dopo aver realizzato che adorava lavorare come redattore e scrittrice che sedeva al suo computer tutto il giorno, ma non amava ciò che stava facendo per la sua salute o il suo benessere generale. Sei mesi dopo aver terminato il suo RYT di 200 ore nel 2013, ha subito un intervento chirurgico all'anca, che improvvisamente le ha dato una prospettiva completamente nuova su movimento, dolore e yoga, informando il suo insegnamento e il suo approccio.