6 Supplementi che combattono l'infiammazione

L'infiammazione può verificarsi in risposta a traumi, malattie e stress.

Tuttavia, può anche essere causato da cibi malsani e abitudini di vita.

Gli alimenti anti-infiammatori, l'esercizio fisico, il buon sonno e la gestione dello stress possono aiutare.

In alcuni casi, potrebbe essere utile anche ottenere ulteriore supporto dagli integratori.

Ecco 6 integratori che hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione negli studi.

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1. Acido alfa-lipoico

L'acido alfa-lipoico è un acido grasso prodotto dal tuo corpo. Svolge un ruolo chiave nel metabolismo e nella produzione di energia.

Funziona anche come antiossidante, proteggendo le cellule dai danni e aiutando a ripristinare i livelli di altri antiossidanti, come le vitamine C ed E (1).

L'acido alfa-lipoico riduce anche l'infiammazione. Diversi studi dimostrano che riduce l'infiammazione legata all'insulino resistenza, cancro, malattie del fegato, malattie cardiache e altri disturbi (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).

Inoltre, l'acido alfa-lipoico può aiutare a ridurre i livelli ematici di diversi marcatori infiammatori, inclusi IL-6 e ICAM-1.

L'acido alfa-lipoico ha anche ridotto i marcatori infiammatori in più studi in pazienti con malattie cardiache (9).

Tuttavia, alcuni studi non hanno trovato cambiamenti in questi marcatori nelle persone che assumono acido alfa-lipoico, rispetto ai gruppi di controllo (10, 11, 12).

Dosaggio consigliato: 300-600 mg al giorno. Non sono stati segnalati problemi nelle persone che assumevano 600 mg di acido alfa-lipoico per un periodo fino a sette mesi (11).

Potenziali effetti collaterali: Nessuno se preso al dosaggio raccomandato. Se si assumono farmaci contro il diabete, potrebbe essere necessario monitorare i livelli di zucchero nel sangue.

Non consigliato per: Donne incinte.

Bottom Line: L'acido alfa-lipoico è un antiossidante che può ridurre l'infiammazione e può migliorare i sintomi di alcune malattie.

2. Curcumina

La curcumina è un componente della curcuma della spezia. Offre numerosi benefici per la salute impressionanti.

Può ridurre l'infiammazione nel diabete, malattie cardiache, malattie infiammatorie intestinali e cancro, per citarne alcuni (13, 14, 15, 16).

Anche la curcumina sembra essere molto utile per ridurre l'infiammazione e migliorare i sintomi dell'osteoartrosi e dell'artrite reumatoide (17, 18).

Uno studio randomizzato controllato ha rilevato che le persone con sindrome metabolica che assumevano curcumina avevano ridotto significativamente i livelli dei marcatori di infiammazione CRP e MDA, rispetto a quelli che avevano ricevuto un placebo (19).

In un altro studio, quando a 80 persone con tumori cancerosi solidi sono stati somministrati 150 mg di curcumina, la maggior parte dei loro marcatori infiammatori è diminuita molto più di quelli nel gruppo di controllo. Anche il punteggio di qualità della vita è aumentato significativamente (20).

La curcumina viene scarsamente assorbita se presa da sola, ma è possibile aumentarne l'assorbimento fino al 2, 000% assumendolo con piperina, presente nel pepe nero (21).

Alcuni integratori contengono anche un composto chiamato bioperina, che funziona proprio come la piperina e aumenta l'assorbimento.

Dosaggio consigliato: 100-500 mg al giorno, se assunto con piperina. Dosi fino a 10 grammi al giorno sono state studiate e considerate sicure, ma possono causare effetti collaterali digestivi (22).

Potenziali effetti collaterali: Nessuno se preso al dosaggio raccomandato.

Non consigliato per: Donne incinte.

Bottom Line: La curcumina è un potente integratore anti-infiammatorio che riduce l'infiammazione in una vasta gamma di malattie.

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3. Olio di pesce

Gli integratori di olio di pesce contengono acidi grassi omega-3, che sono vitali per una buona salute.

Possono ridurre l'infiammazione associata a diabete, malattie cardiache, cancro e molte altre condizioni (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Due tipi particolarmente benefici di omega-3 sono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).

Il DHA, in particolare, ha dimostrato di avere effetti anti-infiammatori che riducono i livelli di citochine e promuovono la salute dell'intestino. Può anche ridurre l'infiammazione e il danno muscolare che si verificano dopo l'esercizio (29, 30, 31, 32).

In uno studio, i livelli del marcatore di infiammazione IL-6 erano del 32% più bassi nelle persone che assumevano 2 grammi di DHA, rispetto a un gruppo di controllo (31).

In un altro studio, i supplementi di DHA hanno ridotto significativamente i livelli dei marcatori infiammatori TNF alfa e IL-6 dopo un intenso esercizio fisico (32).

Tuttavia, alcuni studi su persone sane e su quelli con fibrillazione atriale non hanno mostrato alcun beneficio dall'integrazione con olio di pesce (33, 34, 35).

Dosaggio consigliato: 1-1. 5 grammi di omega-3 da EPA e DHA al giorno. Cerca integratori di olio di pesce con contenuto di mercurio non rilevabile.

Potenziali effetti collaterali: L'olio di pesce può assottigliare il sangue a dosi più alte, il che può aumentare il sanguinamento.

Non consigliato per: Persone che assumono anticoagulanti o aspirina, a meno che non siano autorizzati dal proprio medico.

Bottom Line: Gli integratori di olio di pesce contenenti acidi grassi omega-3 possono migliorare l'infiammazione in diverse malattie e condizioni.

4. Zenzero

La radice di zenzero viene comunemente macinata in polvere e aggiunta a piatti dolci e salati.

È anche comunemente usato per trattare indigestione e nausea, compresa la nausea mattutina.

Due componenti di zenzero, gingerolo e zingerone possono ridurre l'infiammazione legata a colite, danno renale, diabete e tumore al seno (36, 37, 38, 39, 40).

Quando alle persone con diabete veniva somministrato 1, 600 mg di zenzero ogni giorno, i loro livelli di CRP, insulina e HbA1c diminuivano significativamente più del gruppo di controllo (39).

Un altro studio ha rilevato che le donne affette da cancro al seno che assumevano supplementi di zenzero presentavano livelli più bassi di CRP e IL-6, specialmente se combinati con l'esercizio (40).

Esistono anche prove che suggeriscono che gli integratori di zenzero possono ridurre l'infiammazione e il dolore muscolare dopo l'esercizio (41, 42).

Dosaggio consigliato: 1 grammo al giorno, ma fino a 2 grammi sono considerati sicuri (43).

Potenziali effetti collaterali: Nessuno alla dose raccomandata. Tuttavia, dosaggi più elevati possono assottigliare il sangue, che può aumentare il sanguinamento.

Non raccomandato per: Persone che assumono aspirina o altri fluidificanti del sangue, a meno che non siano autorizzati da un medico.

Bottom Line: Gli integratori di zenzero hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione, così come il dolore e il dolore muscolare dopo l'esercizio.

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5. Resveratrolo

Il resveratrolo è un antiossidante presente nell'uva, nei mirtilli e in altri frutti con buccia viola. Si trova anche nel vino rosso e nelle arachidi.

Gli integratori di resveratrolo possono ridurre l'infiammazione nei soggetti con malattie cardiache, insulino-resistenza, gastrite, colite ulcerosa e altre condizioni (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53).

Uno studio ha dato alle persone con colite ulcerosa 500 mg di resveratrolo al giorno. I loro sintomi sono migliorati e hanno avuto riduzioni nei marcatori di infiammazione CRP, TNF e NF-kB (52).

In un altro studio, i supplementi di resveratrolo hanno abbassato i marcatori infiammatori, i trigliceridi e la glicemia nelle persone con obesità (53).

Tuttavia, un altro studio non ha mostrato alcun miglioramento nei marcatori infiammatori tra le persone in sovrappeso che assumevano il resveratrolo (54).

Il resveratrolo nel vino rosso può anche avere benefici per la salute, ma la quantità di vino rosso non è alta come molti credono (55).

Il vino rosso contiene meno di 13 mg di resveratrolo per litro (34 once), ma la maggior parte degli studi che studiano i benefici per la salute del resveratrolo hanno utilizzato 150 mg o più al giorno.

Per ottenere una quantità equivalente di resveratrolo, è necessario bere almeno 11 litri (3 galloni) di vino al giorno, il che non è assolutamente raccomandato.

Dosaggio raccomandato: 150-500 mg al giorno (56).

Potenziali effetti collaterali: Nessuno alla dose raccomandata, ma i problemi digestivi possono verificarsi con grandi quantità (5 grammi al giorno).

Non raccomandato per: Persone che assumono farmaci per fluidificare il sangue, a meno che non siano approvati dal proprio medico.

Bottom Line: Il resveratrolo può ridurre numerosi marker infiammatori e fornire altri benefici per la salute.

6. Spirulina

La Spirulina è un tipo di alga blu-verde con forti effetti antiossidanti.

Gli studi hanno dimostrato che riduce l'infiammazione, porta all'invecchiamento più sano e può rafforzare il sistema immunitario (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65).

Sebbene la maggior parte delle ricerche finora condotte abbia indagato sugli effetti della spirulina sugli animali, studi condotti su uomini e donne anziani hanno dimostrato che può migliorare i marcatori infiammatori, l'anemia e la funzione immunitaria (64, 65).

Quando alle persone affette da diabete venivano somministrati 8 grammi di spirulina al giorno per 12 settimane, i loro livelli dell'indice di infiammazione MDA diminuivano (66).

Inoltre, i loro livelli di adiponectina sono aumentati. Questo è un ormone coinvolto nella regolazione della glicemia e del metabolismo dei grassi.

Dosaggio consigliato: 1-8 grammi al giorno, in base agli studi attuali. La spirulina è stata valutata dalla US Pharmacopeial Convention ed è considerata sicura (67).

Potenziali effetti collaterali: A parte allergia, nessuno alla dose raccomandata.

Non consigliato per: Persone con disturbi del sistema immunitario o allergie a spirulina o alghe.