6 Alimenti caseari che sono naturalmente a basso contenuto di lattosio

Le persone con intolleranza al lattosio spesso evitano di mangiare latticini.

Questo di solito è perché sono preoccupati che i latticini possano causare effetti collaterali indesiderati e potenzialmente imbarazzanti.

Tuttavia, i latticini sono molto nutrienti e non tutti sono ricchi di lattosio.

Questo articolo esplora 6 latticini a basso contenuto di lattosio.

Che cos'è l'intolleranza al lattosio?

L'intolleranza al lattosio è un problema digestivo molto comune. In effetti, colpisce circa il 75% della popolazione mondiale (1).

È interessante notare che è più diffuso in Asia e in Sud America, ma molto meno comune in parti del mondo occidentale come il Nord America, l'Europa e l'Australia (2).

Chi lo possiede non ha abbastanza di un enzima chiamato lattasi. Prodotto nell'intestino, la lattasi è necessaria per abbattere il lattosio, lo zucchero principale presente nel latte.

Senza lattasi, il lattosio può passare attraverso l'intestino non digerito e causare sintomi spiacevoli come nausea, dolore, gas, gonfiore e diarrea (1).

La paura di sviluppare questi sintomi può portare le persone con questa condizione ad evitare cibi che contengono lattosio, come i latticini.

Tuttavia, questo non è sempre necessario, poiché non tutti i latticini contengono abbastanza lattosio da causare problemi alle persone con intolleranza.

Infatti, si pensa che molte persone con un'intolleranza possano mangiare fino a 12 grammi di lattosio alla volta senza manifestare alcun sintomo (3).

Per metterlo in prospettiva, 12 grammi sono la quantità trovata in 1 tazza (230 ml) di latte.

Inoltre, alcuni latticini sono naturalmente a basso contenuto di lattosio. Qui di seguito sono 6 di loro.

1. Burro

Il burro è un prodotto lattiero-caseario ad altissimo contenuto di grassi prodotto dalla crema per latte o latte per separare i suoi grassi solidi e componenti liquidi.

Il prodotto finale è circa l'80% di grasso, poiché la parte liquida del latte, che contiene tutto il lattosio, viene rimossa durante la lavorazione (4).

Ciò significa che il contenuto di lattosio del burro è veramente basso. Infatti, 3. 5 once (100 grammi) di burro contengono solo 0 grammi (4).

È improbabile che i livelli così bassi causino problemi, anche se si soffre di intolleranza (1).

Se sei preoccupato, vale la pena sapere che il burro prodotto con prodotti a base di latte fermentato e burro chiarificato contiene ancora meno lattosio del normale burro.

Quindi, a meno che tu non abbia un altro motivo per evitare il burro, elimina la diffusione senza latticini.

Sommario: Il burro è un prodotto lattiero-caseario molto grasso che contiene solo tracce di lattosio. Ciò significa che di solito è bene includere nella dieta se si soffre di intolleranza al lattosio.

2. Formaggio duro

Il formaggio viene prodotto aggiungendo batteri o acido al latte e quindi separando la cagliata del formaggio che si forma dal siero.

Dato che il lattosio contenuto nel latte si trova nel siero, gran parte viene rimosso durante la produzione del formaggio.

Tuttavia, la quantità trovata nel formaggio può variare e i formaggi con le quantità più basse sono quelli invecchiati più a lungo.

Questo perché i batteri nel formaggio sono in grado di abbattere parte del rimanente lattosio, abbassandone il contenuto. Più a lungo un formaggio invecchia, più il lattosio viene scomposto dai batteri in esso contenuti (5).

Ciò significa che i formaggi stagionati e duri sono spesso a basso contenuto di lattosio. Ad esempio, 3. 5 once (100 grammi) di formaggio cheddar contengono solo tracce di esso (6).

I formaggi a basso contenuto di lattosio includono parmigiano, svizzero e formaggio cheddar. Porzioni moderate di questi formaggi possono essere spesso tollerate da persone con intolleranza al lattosio (6, 7, 8, 9).

I formaggi che tendono ad essere più alti di lattosio includono formaggi spalmabili, formaggi a pasta molle come il brie o il camembert, ricotta e mozzarella.

Inoltre, anche alcuni formaggi ad alto contenuto di lattosio non possono causare sintomi in piccole porzioni, poiché tendono a contenere ancora meno di 12 grammi di lattosio.

Sommario: La quantità di lattosio può variare tra i diversi tipi di formaggio. In generale, i formaggi invecchiati più a lungo, come il cheddar, il parmigiano e lo svizzero, hanno bassi livelli.

3. Yogurt probiotico

Le persone con intolleranza al lattosio spesso trovano lo yogurt molto più facile da digerire rispetto al latte (10, 11, 12).

Questo perché la maggior parte degli yogurt contiene batteri vivi che possono aiutare ad abbattere il lattosio, in modo da non avere tanto da digerire (13, 14, 15).

Ad esempio, uno studio ha confrontato quanto bene il lattosio è stato digerito dopo aver bevuto latte e consumato uno yogurt probiotico (12).

Ha scoperto che quando le persone con intolleranza al lattosio mangiavano lo yogurt, erano in grado di digerire il 66% in più di lattosio rispetto a quando bevevano il latte.

Lo yogurt ha anche causato meno sintomi, con solo il 20% di persone che hanno riportato disturbi digestivi dopo aver mangiato lo yogurt, rispetto all'80% dopo aver bevuto il latte (10).

È meglio cercare yogurt etichettati come "probiotici", il che significa che contengono colture di batteri vivi. Gli yogurt pastorizzati, che uccidono i batteri, potrebbero non essere ben tollerati (10).

Inoltre, gli yogurt grassi e tostati come lo yogurt greco e greco potrebbero essere una scelta ancora migliore per le persone con intolleranza al lattosio.

Questo perché gli yogurt grassi contengono più grassi e meno siero rispetto agli yogurt magri.

Gli yogurt greci e greci sono anche più bassi nel lattosio perché sono tese durante la lavorazione. Questo rimuove ancora di più il siero, rendendoli naturalmente molto più bassi nel lattosio.

Sommario: Le persone intolleranti al lattosio spesso trovano lo yogurt molto più facile da digerire rispetto al latte. Lo yogurt migliore per le persone con intolleranza al lattosio è uno yogurt probiotico pieno di grassi che contiene colture batteriche vive.

4. Alcune polveri di proteine da latte

La scelta di una polvere proteica può essere difficile per chi è intollerante al lattosio.

Questo perché le proteine in polvere sono di solito ricavate dalle proteine del siero di latte, che è la parte liquida del latte contenente lattosio.

Le proteine del siero del latte sono una scelta popolare per gli atleti, in particolare per coloro che cercano di costruire muscoli.

Tuttavia, la quantità trovata nelle polveri di siero di latte può variare, a seconda di come viene lavorato il siero di latte.

Esistono tre tipi principali di polvere di proteine del siero del latte:

Concentrato di siero di latte: Contiene circa il 79-80% di proteine e una piccola quantità di lattosio (16).
Siero isolato: Contiene circa il 90% di proteine e meno lattosio rispetto al concentrato di siero di latte (17).
Idrolizzato di siero di latte: Contiene una quantità simile di lattosio come concentrato di siero di latte, ma alcune delle proteine in questa polvere sono già state parzialmente digerite (18).

La scelta migliore per gli individui sensibili al lattosio è probabilmente il siero isolato, che contiene i livelli più bassi.

Tuttavia, il contenuto di lattosio può variare notevolmente tra i marchi e molte persone devono sperimentare per vedere quale marca di proteine in polvere funziona meglio per loro.

Sommario: Le polveri proteiche del diario sono state elaborate per rimuovere gran parte del loro lattosio. Tuttavia, il concentrato di proteine di siero di latte contiene più di siero di latte isolato, che può essere una scelta migliore per gli individui sensibili.

5. Kefir

Kefir è una bevanda fermentata tradizionalmente ottenuta aggiungendo "kefir grains" al latte animale (19).

Come lo yogurt, i grani di kefir contengono colture vere di batteri che aiutano a scomporre e digerire il lattosio nel latte.

Ciò significa che il kefir può essere meglio tollerato dalle persone con intolleranza al lattosio, se consumato in quantità moderate.

In effetti, uno studio ha rilevato che rispetto al latte, i prodotti caseari fermentati come lo yogurt o il kefir possono ridurre i sintomi di intolleranza del 54-71% (20).

Sommario: Kefir è una bevanda a base di latte fermentato. Come lo yogurt, i batteri del kefir abbattono il lattosio, rendendolo più digeribile.

6. Crema pesante

La crema si ottiene scremando via il liquido grasso che sale nella parte superiore del latte.

Diverse creme possono avere diverse quantità di grasso, a seconda del rapporto tra grasso e latte nel prodotto.

La crema pesante è un prodotto ad alto contenuto di grassi che contiene circa il 37% di grassi. Questa percentuale è più alta di quella di altre creme come metà e metà e crema leggera (21).

Inoltre contiene quasi senza zucchero, il che significa che il suo contenuto di lattosio è molto basso. Infatti, una mezza oncia (15 ml) di panna liquida contiene solo circa 0. 5 grammi.

Pertanto, piccole quantità di panna nel caffè o nel dessert non dovrebbero causare problemi.

Sommario: La crema pesante è un prodotto ad alto contenuto di grassi che non contiene quasi nessun lattosio. L'uso di piccole quantità di crema pesante dovrebbe essere tollerabile per la maggior parte delle persone intolleranti al lattosio.