Come la cottura influisce sul contenuto di sostanze nutritive degli alimenti

Mangiare cibi nutrienti può migliorare la salute e i livelli di energia.

Sorprendentemente, il modo che cucini il tuo cibo ha un effetto importante sulla quantità di sostanze nutritive in esso contenute.

Questo articolo esplorerà come i diversi metodi di cottura influenzano il contenuto di nutrienti degli alimenti.

Il contenuto nutritivo è spesso alterato durante la cottura

La cottura del cibo migliora la digestione e aumenta l'assorbimento di molti nutrienti (1, 2).

Ad esempio, le proteine nelle uova cotte sono il 180% più digeribili rispetto alle uova crude (3).

Tuttavia, alcuni nutrienti chiave vengono ridotti con alcuni metodi di cottura.

I seguenti nutrienti vengono spesso ridotti durante la cottura:

Vitamine idrosolubili: Vitamina C e vitamine del gruppo B - tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), acido folico (B7) e cobalamina (B8).
Vitamine liposolubili: Vitamine A, D, E e K.
Minerali: Principalmente potassio, magnesio, sodio e calcio.

Bottom Line: Anche se la cottura migliora la digestione e l'assorbimento di molti nutrienti, i livelli di alcune vitamine e minerali possono diminuire.

Bollire, sobbollire e affogare

Bollire, sobbollire e affogare sono metodi simili di cottura a base d'acqua.

Queste tecniche differiscono per la temperatura dell'acqua:

Bracconaggio: Inferiore a 180 ° F / 82 ° C.
Simmering: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
Bollitura: 212 ° F / 100 ° C.

Le verdure sono in genere una grande fonte di vitamina C, ma una grande quantità di esse viene persa una volta cotta in acqua.

Infatti, l'ebollizione riduce la vitamina C più di ogni altro metodo di cottura. Broccoli, spinaci e lattuga possono perdere fino al 50% o più della loro vitamina C quando sono bolliti (4, 5).

Poiché la vitamina C è solubile in acqua e sensibile al calore, può fuoriuscire dalle verdure quando sono immerse nell'acqua calda.

Le vitamine B sono analogamente sensibili al calore. Fino al 60% di tiamina, niacina e altre vitamine del gruppo B possono andare perse quando la carne è sobbollita e i suoi succhi si spengono.

Tuttavia, quando il liquido che contiene questi succhi viene consumato, vengono trattenuti il 100% dei minerali e il 70-90% delle vitamine B (6).

D'altro canto, è stato dimostrato che il pesce in ebollizione preserva il contenuto di acidi grassi omega-3 in modo significativo rispetto alla frittura o al microonde (7).

Bottom Line: Mentre i metodi di cottura a base d'acqua causano le maggiori perdite di vitamine idrosolubili, hanno un effetto molto poco sui grassi omega-3.

Cottura alla griglia e cottura alla griglia

Cottura alla griglia e cottura alla griglia sono metodi simili di cottura con calore secco.

Quando grigliate, la fonte di calore proviene dal basso, ma quando bolle, viene dall'alto.

La grigliatura è uno dei metodi di cottura più popolari a causa del grande sapore che dà al cibo.

Tuttavia, fino al 40% delle vitamine e dei minerali del gruppo B possono essere persi durante la grigliatura o la cottura alla griglia quando il succo ricco di sostanze nutritive gocciola dalla carne (6).

Ci sono anche preoccupazioni sugli idrocarburi policiclici aromatici (IPA), che sono potenzialmente sostanze cancerogene che si formano quando la carne viene grigliata e il grasso gocciola su una superficie calda.

Fortunatamente, i ricercatori hanno scoperto che gli IPA possono essere ridotti del 41-89% se si rimuovono i gocciolamenti e si riduce al minimo il fumo (8).

Bottom Line: Grigliare e grigliare forniscono un ottimo sapore ma riducono anche le vitamine del gruppo B. La griglia genera sostanze potenzialmente cancerogene.

Microwaving

Il microonde è un metodo di cottura facile, comodo e sicuro.

Brevi tempi di cottura e ridotta esposizione al calore preservano i nutrienti nel cibo scaldato a microonde (9, 10).

Gli studi hanno scoperto che la cottura a microonde è il metodo migliore per mantenere l'attività antiossidante nell'aglio e nei funghi (11, 12).

Circa il 20-30% della vitamina C nelle verdure verdi viene persa durante la cottura a microonde, che è inferiore alla maggior parte dei metodi di cottura (5).

Bottom Line: Il microonde è un metodo di cottura sicuro che conserva la maggior parte dei nutrienti a causa dei brevi tempi di cottura.

Torrefazione e cottura

La tostatura e la cottura si riferiscono alla cottura di alimenti in un forno a calore secco.

Sebbene questi termini siano in qualche modo intercambiabili, il termine "arrostire" viene tipicamente usato per la carne, mentre "cottura" viene usato per pane, muffin, torta e cibi simili.

La maggior parte delle perdite di vitamine sono minime con questo metodo di cottura, inclusa la vitamina C.

Tuttavia, a causa dei lunghi tempi di cottura alle alte temperature, le vitamine B nella carne arrostita possono diminuire del 40% (6).

Bottom Line: La tostatura o cottura non ha un effetto significativo sulla maggior parte delle vitamine e dei minerali, ad eccezione delle vitamine del gruppo B.

Saltare e soffriggere

Con il soffritto e la frittura, il cibo viene cotto in una casseruola a fuoco medio-alto in una piccola quantità di olio o burro.

Queste tecniche sono molto simili, ma mescolando spesso il cibo viene mescolato spesso, la temperatura è più alta e il tempo di cottura è più breve.

In generale, questo è un modo sano per preparare il cibo.

Cucinare per un breve periodo senza acqua previene la perdita delle vitamine del gruppo B e l'aggiunta di grasso migliora l'assorbimento di composti vegetali e antiossidanti (6, 13, 14).

Uno studio ha rilevato che l'assorbimento di beta-carotene era 6 volte 5 volte maggiore nelle carote saltate in padella rispetto a quelle crude (15).

In un altro studio, i livelli di licopene nel sangue sono aumentati dell'80% in più quando le persone hanno consumato pomodori saltati in olio d'oliva piuttosto che senza (16).

D'altro canto, è stato dimostrato che la frittura a fuoco riduce significativamente la quantità di vitamina C nei broccoli e nei cavoli rossi (5, 17).

Bottom Line: Sautéing e frittura migliorano l'assorbimento delle vitamine liposolubili e alcuni composti vegetali, ma riducono la quantità di vitamina C nelle verdure.

Frittura

La frittura comporta la cottura di cibo in una grande quantità di grasso, di solito olio, ad alta temperatura. Il cibo è spesso ricoperto di pastella o briciole di pane.

È un modo popolare di preparare il cibo perché la pelle o il rivestimento mantiene un sigillo, che garantisce che l'interno rimanga umido e cuoce in modo uniforme.

Anche il grasso usato per friggere rende il cibo molto gustoso.

Tuttavia, non tutti gli alimenti sono adatti alla frittura.

I pesci grassi sono le migliori fonti di acidi grassi omega-3, che hanno molti benefici per la salute. Questi grassi sono molto delicati e soggetti a danni alle alte temperature.

È stato dimostrato che la frittura del tonno degrada il suo contenuto di omega 3 fino al 70-85%, mentre la cottura ha causato solo perdite minime (18, 19).

Al contrario, la frittura conserva vitamine della vitamina C e B, e può anche aumentare la quantità di fibre nelle patate convertendo il loro amido in amido resistente (20).

Quando l'olio viene riscaldato a una temperatura elevata per un lungo periodo di tempo, si formano sostanze tossiche chiamate aldeidi. Le aldeidi sono state collegate a un aumentato rischio di cancro e altre malattie (21).

Il tipo di olio, la temperatura e la durata del tempo di cottura influiscono sulla quantità di aldeidi prodotte. L'olio di riscaldamento aumenta anche la formazione di aldeidi.

Se hai intenzione di friggere il cibo, non scuocelo e usa uno degli oli più salutari per friggere.

Bottom Line: La frittura rende il cibo delizioso e può fornire alcuni benefici quando si utilizzano oli sani. È meglio evitare di friggere pesce grasso e ridurre al minimo il tempo di frittura per altri alimenti.

Cottura a vapore

La cottura a vapore è uno dei migliori metodi di cottura per conservare le sostanze nutritive, comprese le vitamine idrosolubili sensibili al calore e all'acqua (4, 5, 6, 17).

I ricercatori hanno scoperto che la cottura a vapore di broccoli, spinaci e lattuga riduce il loro contenuto di vitamina C solo del 9-15% (5).

Il rovescio della medaglia è che le verdure cotte al vapore possono avere un sapore blando. Tuttavia, è facile rimediare aggiungendo condimento e olio o burro dopo la cottura.

Prova questa ricetta facile per i broccoli al vapore con aggiunte suggerite per migliorare il sapore.

Bottom Line: La cottura a vapore è uno dei migliori metodi di cottura per preservare le sostanze nutritive, comprese le vitamine idrosolubili.

Suggerimenti per massimizzare la ritenzione di sostanze nutritive durante la cottura

Ecco 10 consigli per ridurre la perdita di nutrienti durante la cottura:

Usare meno acqua possibile per il bracconaggio o l'ebollizione.
Consuma il liquido rimasto nella padella dopo aver preparato le verdure.
Aggiungi i succhi di carne che gocciolano nella padella.
Non sbucciare le verdure fino a dopo averle cucinate. Meglio ancora, non staccare affatto per massimizzare la densità di fibre e nutrienti.
Cuocere le verdure in piccole quantità di acqua per ridurre la perdita di vitamina C e vitamine del gruppo B.
Prova a finire le verdure cotte in un giorno o due, poiché il contenuto di vitamina C può continuare a diminuire quando il cibo cotto viene esposto all'aria.
Tagliare il cibo dopo piuttosto che prima di cucinare, se possibile. Quando il cibo è cotto intero, meno è esposto al calore e all'acqua.
Cuoci le verdure solo per pochi minuti quando è possibile.
Quando si cucina carne, pollame e pesce, utilizzare il tempo di cottura più breve necessario per un consumo sicuro.
Non usare il bicarbonato di sodio durante la cottura delle verdure. Anche se aiuta a mantenere il colore, la vitamina C andrà persa nell'ambiente alcalino prodotto dal bicarbonato di sodio.