Esercizi addominali trasversali: Ignite e tono

Potresti non pensarci regolarmente, ma i muscoli centrali e addominali ti permettono di eseguire la maggior parte dei movimenti quotidiani. Un movimento semplice come girare il busto da un lato, sedersi, raccogliere le cose o versare una tazza di caffè aggancia i muscoli addominali trasversali in modo sottile. Il tuo nucleo svolge anche un ruolo fondamentale nell'aiutarti a prevenire il mal di schiena e il disagio, oltre a mantenere la postura forte e eretta senza fatica.

Alcuni dei muscoli del nucleo più importanti sono i muscoli addominali trasversali, situati in profondità nella zona abs "six-pack". Corrono orizzontalmente sotto i muscoli addominali e sono i muscoli che possono mostrare la definizione di un six-pack. Ogni volta che un arto si muove, questi muscoli vengono reclutati per fare in modo che il movimento accada.

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Anche i muscoli addominali trasversali svolgono un ruolo chiave nel mantenere stabile il bacino. Agiscono come una cintura muscolare attorno al punto vita e sono assolutamente fondamentali per letteralmente ogni movimento. Secondo la Mayo Clinic, gli addominali trasversali sono i muscoli che senti contrarre quando tossisci.

Sebbene il fitness migliori la qualità della vita a qualsiasi età, diventa sempre più importante quando invecchiamo per mantenere le basi forti.

È un termine improprio comune che tutti gli esercizi di puntamento ab sono faticosi sul retro. I forti addominali aiutano a proteggere la schiena. Tutti gli esercizi possono essere adattati per ridurre al minimo il disagio. Naturalmente se avverte dolore durante l'allenamento, fermati, controlla con te stesso e consulta un medico se necessario.

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Come scegliere come target gli addominali

Puoi guadagnare forza e densità nei muscoli addominali se dedichi un po 'di tempo al programma settimanale per spingerli al limite. Questo non solo aiuterà a prevenire le lesioni, ma ti aiuterà a stringere il tuo fisico in tutti i posti giusti. Chi non vuole diventare una versione più adatta e capace di se stessi?

Ci sono molti esercizi che puoi eseguire per accendere i tuoi addominali trasversali, ma queste mosse sono tra le più versatili. Possono essere fatti con quasi nessuna attrezzatura, con pochissimo spazio richiesto.

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Esercizi

Prova a incorporare questi esercizi nella tua routine regolare per rafforzare i muscoli addominali trasversali.

1. Torsione della palla medica

Utilizzare un manubrio leggero o una bottiglia d'acqua riempita fino al peso desiderato (1 gallone equivale a 8 libbre) o un kettlebell (da 5 a 20 libbre). Tappetino yoga opzionale.

Come eseguire

1. Equilibrio sul coccige con i piedi sollevati e le caviglie incrociate.
2. Afferra il tuo peso con entrambe le mani e tienilo davanti a te, vicino al petto con le braccia piegate.
3. Portare il peso fino a terra su un lato.
4. Stringere immediatamente il nucleo per riportare il peso dall'altra parte.
5. Mantieni un nucleo forte durante l'intero movimento. Coinvolgi le braccia e gli addominali in collaborazione l'uno con l'altro per rendere possibile questo movimento.
6. Completa 3 serie di 20 ripetizioni (10 tocchi su ciascun lato).

2. Plank hold

Nessuna attrezzatura richiesta. Tappetino yoga opzionale.

Come eseguire

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1. Inizia giacendo a terra sullo stomaco.
2. Elevare il corpo sugli avambracci e le dita dei piedi.
3. Concentrati a tenere i talloni, i glutei e le spalle tutti in linea l'uno con l'altro. Non lasciare che i glutei o la schiena si pieghino verso il terreno.
4. Mantieni questa posizione per segmenti da 30 a 60 secondi (regolalo per sfidare adeguatamente te stesso).

3. Situp

Nessuna attrezzatura richiesta. Tappetino yoga opzionale.

Come eseguire

1. Inizia sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le gambe piegate con un angolo di 90 gradi.
2. Stringere il core per portare il busto verso l'alto in modo che sia parallelo alle cosce.
3. Per ottenere il massimo da questa mossa, resisti all'impulso di usare lo slancio per sollevare il busto. Fai del tuo meglio affidarti esclusivamente alla tua forza per eseguire il situp. Non tirare il collo quando si avvicina.
4. Esegui 3 serie di 20.

4. Tacco smussato tocca

Nessuna attrezzatura richiesta. Tappetino yoga opzionale.

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Come eseguire

1. Inizia piano sulla schiena con le ginocchia piegate in un angolo di 90 gradi e i piedi appoggiati a terra.
2. Alza le scapole da terra e prendi un tallone, poi l'altro. Esegui le tue spalle in modo che tu stia imitando un movimento altalena.
3. Esegui 3 serie di 30 ripetizioni (15 su ciascun lato).

Ricorda di allungare

Dal momento che li usi spesso senza saperlo, è importante allungare gli addominali tutti i giorni, soprattutto prima e dopo l'esercizio. Ecco un semplice tratto per colpire l'intera regione:

1. Sdraiati sullo stomaco.
2. Metti le mani sotto le spalle e spingi il busto verso l'alto, in modo che la tua schiena sia ben tesa e che ci sia una sensazione di trazione o stiramento nell'addome.
3. Mantieni questa posizione fino a un minuto.
4. Sentiti libero di aggiustare le mani indietro verso i fianchi per ottenere un allungamento più profondo negli addominali.