Allenamenti crossfit a casa: esercizi

Se non hai il tempo di andare in palestra o di allenarti nella privacy della tua casa, sei fortunato. CrossFit, che si concentra su movimenti funzionali eseguiti ad alta intensità, può essere facilmente fatto nel tuo salotto o garage. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per eseguire questi esercizi.

Questi sette esercizi a corpo libero si trovano comunemente negli allenamenti CrossFit. Sono stati divisi in due routine per una facile implementazione nel programma di allenamento.

pubblicitàPubblicità

Allenamento 1

Completa una serie di ciascun esercizio in questo allenamento back-to-back, per un round. Termina quattro round per un allenamento completo.

1. Burpees

Burpees sono una grande mossa total-body. Lavorerai sia sulla resistenza cardiovascolare e muscolare, sia sulla forza. Sono stimolanti, ma possono essere modificati per i principianti.

Muscoli lavorati: glutei, bicipiti femorali, polpacci, addominali, deltoidi, tricipiti, pettorali

Pubblicità

1. Iniziare in piedi eretti con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Accovacciati con le mani davanti a te.
3. Non appena le mani sono a terra, fai scattare le gambe all'indietro in modo che tu finisca in una posizione pushup.
4. Immediatamente dopo aver raggiunto la posizione di piegamento, far cadere il petto sul pavimento con un piegamento verso l'alto.
5. Ritorna in posizione di piegamento e salta le gambe indietro ai palmi facendo perno sulla vita. Prendi i tuoi piedi il più vicino possibile alle mani, se necessario, atterra i piedi fuori dalle tue mani.
6. Stai dritto, porta le braccia sopra la testa e salta.
7. Ritorno alla posizione iniziale.
8. Esegui 20 ripetizioni.

2. Situp

Situp rafforzano i muscoli addominali, parte del nucleo, che è importante per sostenere e stabilizzare il corpo durante l'esecuzione delle attività quotidiane. Assicurati che gli addominali, non il collo e le braccia, stiano facendo il lavoro durante l'esercizio. Tieni il collo dritto e le punte delle dita solo leggermente toccando la parte posteriore della testa.

I muscoli hanno funzionato: retto addominale, flessori dell'anca

PubblicitàPubblicità

1. Distesi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al suolo.
2. Posiziona la punta delle dita dietro la testa con i gomiti a lato. Le scapole dovrebbero essere tirate indietro e il petto dovrebbe essere fuori.
3. Stringere il centro e iniziare a sollevare la testa, le spalle e la schiena da terra. Tieni il collo dritto, gli occhi dritti in avanti, il mento non slegato e i piedi per terra.
4. Arriva fino a quando il busto è in posizione verticale.
5. Abbassa la schiena.
6. Esegui 20 ripetizioni.

3. Affondi affondi

Gli affondi a piedi non solo rafforzano le gambe e i glutei, ma migliorano l'equilibrio e allungano i flessori dell'anca. Questi possono essere molto stretti se ti siedi tutto il giorno.Assicurati di coinvolgere il tuo core durante questa mossa per aiutare a mantenere l'equilibrio.

I muscoli hanno funzionato: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, grande gluteo, polpacci

1. Inizia stando dritto con le mani sui fianchi.
2. Mantenendo il busto in posizione verticale, avanzare con la gamba destra e piegarsi al ginocchio per formare un angolo di 90 gradi. Piega la gamba sinistra in modo che tocchi quasi il terreno, formando anche un angolo di 90 gradi. Mantieni la parte superiore delle dita dei piedi a terra. Non lasciare che il tuo ginocchio destro cada davanti al tuo piede destro.
3. Guida attraverso il tallone destro ed estendi entrambe le ginocchia per riportarti nella posizione di partenza.
4. Ripeti, questa volta con la gamba sinistra. Questa è una rep
5. Completa 15 ripetizioni.

4. Pike pushups

Le flessioni di Pike sono un'alternativa più semplice ai flessioni con le mani di CrossFit. I flessioni sulla verticale sono molto difficili e potenzialmente pericolosi se non sei esperto. Questa mossa modificata funziona ancora sulle spalle, ma rimuove i maggiori rischi di lesioni.

I muscoli funzionavano: deltoidi, lattissimus dorsi, tricipiti

1. Iniziate in piedi dritti, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
2. Cerniera in vita, mettendo le mani davanti a te sul pavimento con le gambe dritte. Il tuo corpo dovrebbe formare un sottosopra "V. "
3. Tenendo la schiena e il collo dritti e il mento piegato, piegare i gomiti e abbassare la parte superiore del corpo, cercando di far toccare la parte superiore della testa al suolo.
4. Estendi i gomiti e torna alla posizione iniziale.
5. Esegui 10 ripetizioni.

Allenamento 2

Completa 30 secondi di ogni esercizio back-to-back per un round. Completa cinque round totali.

AdvertisementAdvertisement

5. Air squat

Air squat sono squat senza peso. Gli squat coinvolgono i muscoli più grandi del corpo, quindi hanno uno dei maggiori risultati in termini di miglioramento della forza. Quando esegui questa mossa fondamentale, assicurati che la tua forma sia corretta prima di aggiungere resistenza.

1. Inizia in posizione eretta, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente appuntite.
2. Piegare le ginocchia e spingere i fianchi e il culo indietro come se si dovesse sedere su una sedia. Alza le braccia allo stesso tempo, fermandoti in parallelo.
3. Scendi fino a quando le tue cosce sono parallele al terreno, o più in basso se puoi. Mantenere il peso sui talloni e le ginocchia leggermente inclinate verso l'esterno.
4. Estendi le gambe e ritorna in posizione verticale.
5. Completa il maggior numero di ripetizioni possibili in 30 secondi.

6. Pushup

I flessioni sono uno degli esercizi di forza più fondamentali che puoi eseguire. Mentre lavorano molti muscoli, in particolare migliorano la forza della parte superiore del corpo. Concentrati a tenere i gomiti piegati verso il corpo invece di divampare verso l'esterno.

I muscoli hanno funzionato: grande pettorale, deltoide anteriore, tricipite

Pubblicità

1. Iniziare in una posizione della plancia, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e dei piedi leggermente più vicini.
2. Tenendo il tuo core, inizia ad abbassare il tuo corpo piegando i gomiti. Tieni i gomiti vicino al corpo.
3. Abbassati fino a quando le braccia raggiungono un angolo di 90 gradi.
4. Esplodere indietro fino a raggiungere la posizione di partenza.
5. Completa il maggior numero di ripetizioni possibili in 30 secondi.

7. Salti Tuck

Questa mossa pliometrica richiede potenza e agilità. Un corretto riscaldamento è importante per prevenire lesioni a causa della sua natura intensa. Prova a completare ogni rappresentante senza una pausa in mezzo. Per i principianti questo sarà difficile, ma diventerà più facile più pratichi.

I muscoli hanno funzionato: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, abduttori dell'anca e adduttori, vitelli

PubblicitàAdvertisement

1. Inizia in posizione eretta, braccia ai fianchi.
2. Piegare le ginocchia e abbassare in un quarto squat.
3. Immediatamente esplodere dal pavimento, portando le ginocchia al petto. Salta più in alto che puoi.
4. Assorbi la forza di atterraggio piegando leggermente le ginocchia quando atterri. Abbassare in un altro quarto di squat e ripetere.
5. Completa il maggior numero di ripetizioni possibili in 30 secondi.

The takeaway

Non è necessario entrare in una palestra CrossFit o acquistare attrezzature di lusso per ottenere un buon allenamento CrossFit. Aggiungi queste due routine al tuo regime di allenamento settimanale per un allenamento ad intervalli ad alta intensità usando solo il tuo peso corporeo. Il tuo corpo ne trarrà i benefici.