Le 7 migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi importanti che apportano molti benefici per la salute.

Gli studi hanno scoperto che possono ridurre l'infiammazione, ridurre i trigliceridi nel sangue e persino ridurre il rischio di demenza (1, 2, 3).

Le fonti più conosciute di acidi grassi omega-3 includono olio di pesce e pesce grasso come salmone, trota e tonno.

Questo può rendere difficile per i vegani, i vegetariani o anche coloro che semplicemente non amano i pesci per soddisfare i loro bisogni di acidi grassi omega-3.

Dei tre principali tipi di acidi grassi omega-3, gli alimenti vegetali contengono solo acido alfa-linolenico (ALA).

L'ALA non è attivo nel corpo e deve essere convertito in altre due forme di acidi grassi omega-3 - acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) - per conferire gli stessi benefici per la salute (4).

Sfortunatamente, la capacità del tuo corpo di convertire ALA è limitata. Solo il 5% circa di ALA viene convertito in EPA, mentre meno di 0. 5% viene convertito in DHA (5).

Quindi, se non si integra con olio di pesce o si ottiene EPA o DHA dalla propria dieta, è importante mangiare una buona quantità di alimenti ricchi di ALA per soddisfare i propri bisogni di omega-3.

Inoltre, tieni presente il rapporto tra omega-6 e omega-3, poiché una dieta a basso contenuto di omega-3, ma ricca di omega-6, può aumentare l'infiammazione e il rischio di malattia (6).

Ecco 7 delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3.

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1. Semi di Chia

I semi di Chia sono noti per i loro numerosi benefici per la salute, apportando una buona dose di fibre e proteine ​​per ogni porzione.

Sono anche un'ottima fonte vegetale di acidi grassi ALA omega-3.

Grazie al loro omega-3, fibre e proteine, gli studi hanno trovato che i semi di chia potevano ridurre il rischio di malattie croniche se consumati nell'ambito di una dieta sana.

Uno studio ha rilevato che il consumo di una dieta con semi di chia, nopal, proteine ​​di soia e avena diminuiva i trigliceridi nel sangue, l'intolleranza al glucosio e i marcatori infiammatori (7).

Uno studio su animali del 2007 ha anche scoperto che mangiare semi di chia diminuiva i trigliceridi nel sangue e aumentava sia i livelli "buoni" di colesterolo HDL che i livelli di omega 3 nel sangue (8).

Solo un'oncia (28 grammi) di semi di chia può soddisfare e superare l'assunzione giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3, ottenendo un enorme 4, 915 mg (9).

L'assunzione giornaliera raccomandata di ALA per gli adulti di età superiore ai 19 anni è 1, 100 mg per le donne e 1, 600 mg per gli uomini (10).

Aumenta l'assunzione di semi di chia sorseggiando un budino di chia nutriente o cospargendo di semi di chia sopra insalate, yogurt o frullati.

I semi di chia macinata possono anche essere usati come sostituti vegani per le uova. Unire un cucchiaio (7 grammi) con 3 cucchiai d'acqua per sostituire un uovo nelle ricette.

Sommario: Un'oncia (28 grammi) di semi di chia fornisce 4,915 mg di acidi grassi ALA omega-3, che corrispondono al 307-447% dell'assunzione giornaliera raccomandata.

2. Cavolini di Bruxelles

Oltre al loro alto contenuto di vitamina K, vitamina C e fibre, i cavolini di Bruxelles sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3.

Poiché le verdure crocifere come i cavoletti di Bruxelles sono così ricche di sostanze nutritive e acidi grassi omega-3, sono state collegate a molti benefici per la salute.

In effetti, uno studio ha rilevato che un maggiore apporto di verdure crocifere è associato a un rischio inferiore del 16% di malattie cardiache (11).

Una mezza tazza (44 grammi) di cavoletti di Bruxelles crudi contiene circa 44 mg di ALA (12).

Nel frattempo, i cavoletti di Bruxelles cotti contengono tre volte di più, fornendo 135 mg di acidi grassi omega-3 in ogni porzione da mezzo bicchiere (78 grammi) (13).

Sia che siano tostati, al vapore, sbollentati o saltati in padella, i cavoletti di Bruxelles sono un accompagnamento sano e delizioso per ogni pasto.

Sommario: Ogni porzione di mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotto contiene 135 mg di ALA o fino al 12% dell'assunzione giornaliera raccomandata.

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3. Olio di Algal

L'olio di Algal, un tipo di olio derivato dalle alghe, si distingue come una delle poche fonti vegane sia di EPA che di DHA (14).

Alcuni studi hanno anche scoperto che è paragonabile ai frutti di mare per quanto riguarda la sua disponibilità nutrizionale di EPA e DHA.

Uno studio ha confrontato capsule di olio di alghe con salmone cotto e ha trovato che entrambi erano ben tollerati ed equivalenti in termini di assorbimento (15).

Sebbene la ricerca sia limitata, gli studi sugli animali dimostrano che il DHA derivante dall'olio di alghe è particolarmente benefico per la salute.

In effetti, un recente studio su animali ha scoperto che l'integrazione di topi con un composto di olio algale DHA ha portato ad un miglioramento della memoria (16).

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare l'entità dei suoi benefici per la salute.

Più comunemente disponibili in softgel, gli integratori di olio di alghe forniscono in genere 400-500 mg di DHA e EPA combinati. In generale, si consiglia di ottenere 300-900 mg di DHA e EPA combinati al giorno (17).

Gli integratori di olio di Algal sono facili da trovare nella maggior parte delle farmacie. Le forme liquide possono anche essere aggiunte a bevande o frullati per una dose di grassi sani.

Sommario: A seconda del supplemento, l'olio di alghe fornisce 400-500 mg di DHA e EPA, soddisfacendo il 44-167% dell'assunzione giornaliera raccomandata.

4. Semi di canapa

Oltre alle proteine, al magnesio, al ferro e allo zinco, i semi di canapa sono costituiti da circa il 30% di olio e contengono una buona quantità di omega-3 (18, 19).

Gli studi sugli animali hanno scoperto che gli omega-3 presenti nei semi di canapa potrebbero giovare alla salute del cuore.

Possono farlo impedendo la formazione di coaguli di sangue e aiutando il cuore a riprendersi dopo un attacco di cuore (20, 21).

Ogni oncia (28 grammi) di semi di canapa contiene circa 6.000 mg di ALA (22).

Cospargere i semi di canapa sullo yogurt o mescolarli a un frullato per aggiungere un po 'di croccante e aumentare il contenuto di omega-3 dello spuntino.

Inoltre, le barrette di semi di canapa fatte in casa possono essere un modo semplice per combinare i semi di canapa con altri ingredienti sani come i semi di lino e confezionare altri omega-3.

L'olio di semi di canapa, ottenuto facendo pressione sui semi di canapa, può anche essere consumato per fornire una dose concentrata di acidi grassi omega-3.

Sommario: Un'oncia (28 grammi) di semi di canapa contiene 6.000 mg di acidi grassi omega-3 ALA o il 375-545% dell'apporto giornaliero raccomandato.

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5. Noci

Le noci sono caricate con grassi sani e acidi grassi ALA omega-3. Infatti, le noci sono costituite da circa il 65% di grassi in peso (23).

Diversi studi sugli animali hanno scoperto che le noci potrebbero contribuire a migliorare la salute del cervello grazie al loro contenuto di omega-3.

Uno studio su animali del 2011 ha scoperto che mangiare noci era associato a miglioramenti nell'apprendimento e nella memoria (24).

Un altro studio su animali ha dimostrato che le noci hanno causato miglioramenti significativi nella memoria, nell'apprendimento, nello sviluppo motorio e nell'ansia nei topi affetti dal morbo di Alzheimer (25).

Solo una porzione di noci può soddisfare le esigenze di un giorno intero di acidi grassi omega-3, con una sola oncia (28 grammi) che fornisce 2, 542 mg (26).

Aggiungi le noci al tuo muesli o cereali fatti in casa, cospargili con lo yogurt o semplicemente uno spuntino per aumentare l'assunzione di ALA.

Sommario: Un'oncia (28 grammi) di noci contiene 2, 542 mg di acidi grassi omega-3 ALA, o il 159-231% dell'assunzione giornaliera raccomandata.

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6. Semi di lino

I semi di lino sono fucina nutrizionale, fornendo una buona quantità di fibre, proteine, magnesio e manganese in ogni porzione.

Sono anche un'ottima fonte di omega-3.

Diversi studi hanno dimostrato i benefici salutari del cuore dei semi di lino, in gran parte grazie al loro contenuto di acidi grassi omega-3.

Sia i semi di lino che l'olio di semi di lino hanno dimostrato di ridurre il colesterolo in più studi (27, 28, 29).

Un altro studio ha rilevato che i semi di lino potrebbero aiutare a ridurre significativamente la pressione sanguigna, in particolare in quelli con pressione sanguigna alta (30).

Un'oncia (28 grammi) di semi di lino contiene 6, 388 mg di acidi grassi ALA omega-3, che superano la quantità giornaliera raccomandata (31).

I semi di lino sono facili da incorporare nella dieta e possono essere un ingrediente di base nella cottura vegana.

Sbatti insieme un cucchiaio (7 grammi) di farina di semi di lino con 2. 5 cucchiai d'acqua per usarlo come un pratico sostituto per un uovo nei prodotti da forno.

Con un sapore delicato ma leggermente nocciolato, il lino è anche l'aggiunta perfetta a cereali, fiocchi d'avena, zuppe o insalate.

Sommario: Un'oncia (28 grammi) di semi di lino contiene 6, 388 mg di acidi grassi omega-3 ALA, o il 400-580% dell'assunzione giornaliera raccomandata.

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7. Olio di Perilla

Questo olio, derivato dai semi di perilla, è spesso usato nella cucina coreana come condimento e olio da cucina.

Oltre ad essere un ingrediente versatile e saporito, è anche una buona fonte di acidi grassi omega-3.

Uno studio su 20 partecipanti anziani ha sostituito l'olio di semi di soia con olio di perilla e ha scoperto che ha causato il raddoppiamento dei livelli di ALA nel sangue.A lungo termine, ha anche determinato un aumento dei livelli ematici di EPA e DHA (32).

L'olio di Perilla è molto ricco di acidi grassi omega-3, con ALA che rappresenta circa il 64% di questo olio di semi (33).

Ogni cucchiaio (14 grammi) contiene quasi 9.000 mg di acidi grassi ALA omega-3.

Per massimizzare i suoi benefici per la salute, l'olio di perilla dovrebbe essere usato come esaltatore di sapidità o condimento, piuttosto che un olio da cucina. Questo perché gli oli ricchi di grassi polinsaturi possono ossidarsi con il calore, formando radicali liberi nocivi che contribuiscono alla malattia (34).

L'olio di Perilla è anche disponibile in forma di capsule per un modo facile e conveniente per aumentare l'assunzione di omega-3.

Sommario: Ogni cucchiaio (14 grammi) di olio di perilla contiene 9.000 mg di acidi grassi omega-3 ALA o il 563-818% dell'assunzione giornaliera raccomandata.

The Bottom Line

Gli acidi grassi Omega-3 sono una parte importante della dieta ed essenziali per la salute.

Se non mangi pesce a causa di motivi dietetici o preferenze personali, puoi comunque raccogliere i benefici degli acidi grassi omega-3 nella tua dieta.

Incorporando alcuni alimenti ricchi di omega-3 nella vostra dieta o optando per un integratore vegetale, è possibile soddisfare le vostre esigenze, senza frutti di mare.