7 Modi provati per perdere peso con il pilota automatico (senza contare le calorie)

"Mangia di meno, spostati di più."

Questo è il messaggio che riceviamo da vari guru della salute e organizzazioni nutrizionali.

Assumono che l'unica ragione per cui le persone guadagnano o perdono peso è a causa delle calorie.

Questo è semplicemente sbagliato, perché i nostri corpi sono molto più complicati di così.

I cibi diversi influenzano la fame e gli ormoni in modi diversi e tutte le calorie NON sono uguali.

La verità è che … ci sono molte cose che puoi fare per perdere peso, senza mai contare una sola caloria.

Ecco 7 modi comprovati per mettere la perdita di grasso su "autopilota".

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1. Sostituisci la tua colazione a base di cereali con le uova

Perdere peso può essere semplice come cambiare la colazione.

Due studi separati hanno dimostrato che mangiare le uova al mattino (rispetto a una colazione a base di bagel) può aiutarti a perdere grasso senza provarci.

In uno di questi studi, 30 donne in sovrappeso o obese hanno mangiato bagel o uova a colazione (1).

Il gruppo uovo ha finito per mangiare meno calorie a pranzo, il resto della giornata e per le successive 36 ore.

In parole semplici, le uova erano così soddisfacenti che le donne automaticamente mangiavano meno calorie ai pasti successivi.

In un altro studio, 152 uomini e donne sovrappeso sono stati suddivisi in gruppi. Un gruppo mangiava uova, l'altro mangiava bagel … entrambi i gruppi seguivano una dieta dimagrante (2).

Dopo 8 settimane, il gruppo uovo ha perso significativamente più peso rispetto al gruppo del bagel:

• 65% in più di perdita di peso (2 libbre vs 1. 3 libbre).
• riduzione del 61% in più di BMI.
• riduzione del 34% della circonferenza della vita.
• Maggiore riduzione del 16% nella percentuale di grasso corporeo.

La differenza nella perdita di peso non era enorme, ma mostra chiaramente che cose semplici come cambiare un pasto possono avere un piccolo effetto.

Un altro vantaggiodi mangiare le uova è che sono tra gli alimenti più salutari del mondo. Nuovi studi dimostrano che NON aumentano il colesterolo cattivo o ti danno malattie cardiache, come precedentemente creduto (3, 4, 5, 6).

Se pensi di non aver tempo per cucinare una sana colazione, ripensaci. Preparare una colazione con alcune uova e verdure non deve richiedere più di 5-10 minuti.

Basta impostare la sveglia pochi minuti prima … problema risolto.

Bottom Line: Gli studi dimostrano che mangiare le uova a colazione può aiutarti a consumare automaticamente meno calorie, rispetto a una colazione a base di bagel.

2. Usare piastre più piccole può ingannare il cervello pensando che stai mangiando in realtà più

Il cervello umano è l'oggetto più complesso dell'universo, grammo per grammo.

Tende a lavorare in modi misteriosi … e il controllo del comportamento alimentare è incredibilmente complicato.

È il cervello che determina in ultima analisi se dovremmo o non dovremmo mangiare.

È interessante notare che c'è una cosa chiara che puoi fare per "ingannare" il tuo cervello nel pensare che abbia mangiato più cibo.

Questo sta usando piatti più piccoli .

Più grandi sono i piatti o le ciotole, meno il cervello pensa di aver mangiato. Usando piastre più piccole, induci il tuo cervello a sentirti più soddisfatto con meno calorie.

È strano … ma gli psicologi lo hanno studiato e sembra funzionare (7, 8).

Bottom Line: È possibile "ingannare" il cervello nel pensare di aver mangiato più cibo usando piatti più piccoli.

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3. Mangiare più proteine ​​può ridurre l'appetito, aumentare la combustione dei grassi e aiutarti a ottenere muscoli

Per qualche strana ragione, le proteine ​​hanno avuto un brutto colpo.

Molte persone pensano che possa "sanguinare" il calcio dalle ossa e causare malattie renali.

Tuttavia … questa è una sciocchezza completa, che è non supportata dalla scienza.

Ci sono molte prove che le proteine ​​possono aumentare la combustione dei grassi e ridurre la fame, portando alla perdita di peso automatica.

In effetti, gli studi dimostrano che la proteina stimola il metabolismo più di ogni altro macronutriente (9, 10).

Una delle ragioni di ciò è che il corpo prende più calorie per digerire e utilizzare proteine, rispetto a grassi e carboidrati.

Le proteine ​​aumentano anche la sazietà, portando ad una riduzione significativa della fame (11).

In uno studio, l'aumento delle proteine ​​al 30% delle calorie porta a una diminuzione automatica dell'apporto calorico 441 calorie al giorno (12).

Molti studi dimostrano che l'aumento dell'assunzione di proteine ​​può portare alla perdita di peso automatica, anche quando si mangia fino alla pienezza (13, 14, 15, 16).

Le proteine ​​possono anche aiutarti ad aumentare la massa muscolare, specialmente se sollevi anche dei pesi. Il tessuto muscolare è metabolicamente attivo, il che significa che brucia una piccola quantità di calorie, anche a riposo (17, 18, 19).

Il modo migliore per ottenere più proteine ​​è mangiare più cibi animali come carne, pesce e uova … preferibilmente ad ogni pasto.

Bottom Line: L'aumento delle proteine ​​nella dieta può aumentare il metabolismo e ridurre la fame. Può anche aumentare la massa muscolare, aiutandoti a bruciare più calorie tutto il giorno.

4. Mangiare cibi con una densità di energia bassa e un sacco di fibre ti fanno sentire più pieno con meno calorie

Un altro modo per sentirsi più soddisfatti con meno calorie è mangiare cibi con una bassa densità di energia.

Questo include alimenti che hanno un alto contenuto di acqua, come verdure e alcuni frutti.

Gli studi dimostrano costantemente che le persone a dieta che mangiano meno cibi densi di energia perdono più peso di quelle che mangiano cibi con un'alta densità di energia (20, 21, 22).

In uno studio, le donne che hanno mangiato zuppa (bassa densità energetica) hanno perso il 50% in più di peso rispetto alle donne che hanno mangiato uno spuntino denso di energia (23).

Le verdure sono anche ricche di fibre solubili, che hanno dimostrato di causare perdita di peso in alcuni studi (24, 25, 26).

Un altro vantaggio della fibra solubile è che viene scomposto dai batteri nel tratto digestivo per produrre un acido grasso chiamato butirrato, che si ritiene abbia effetti anti-obesità significativi … almeno nei ratti (27).

La combinazione di animali (alto contenuto di proteine) con un gruppo di piante (bassa densità di energia) è una ricetta per il successo.

Bottom Line: La scelta di cibi con una bassa densità di energia (come verdure e alcuni frutti) può aiutarti a sentirti più soddisfatto con meno calorie.

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5. Tagliare i carboidrati può farti dimagrire velocemente mentre mangi fino alla pienezza

Probabilmente il modo migliore per iniziare a perdere peso senza contare le calorie o il controllo delle porzioni è ridurre l'assunzione di carboidrati.

Gli studi mostrano costantemente che le persone che mangiano meno carboidrati iniziano automaticamente a consumare meno calorie e a perdere peso senza alcuno sforzo maggiore (28, 29).

In uno studio, 53 donne sovrappeso / obese sono state randomizzate a un gruppo a basso contenuto di carboidrati oa un gruppo a basso contenuto calorico a basso contenuto di grassi, per 6 mesi (30):

Le donne nel gruppo a basso tenore di carboidrati hanno perso il doppio peso (8,5 kg - 18,7 libbre) mentre si mangia fino a pienezza , rispetto al gruppo a basso contenuto di grassi (3,9 kg - 8,6 kg), che era calorie limitate <.

Il modo migliore per tagliare i carboidrati è quello di ridurre o eliminare le principali fonti di carboidrati dalla vostra dieta come zuccheri, caramelle, bibite e cibi amidacei come pane, pasta, patate, ecc.

Può essere utile raggiungere i 100-150 grammi di carboidrati al giorno. Se vuoi perdere peso velocemente, andare sotto i 50 grammi al giorno può essere estremamente efficace.

Un altro grande vantaggio di ridurre i carboidrati … abbassa i livelli di insulina, il che rende i reni iniziare a perdere il sodio in eccesso e l'acqua dal corpo, riducendo significativamente il peso in eccesso e l'acqua (31, 32).

Bottom Line:

Ridurre l'assunzione di carboidrati può ridurre l'appetito e causare la perdita di peso automatica, senza il conteggio delle calorie o il controllo delle porzioni. Porta anche a significative riduzioni del peso dell'acqua.

Pubblicità 6. Rendere il tempo per la qualità Dormire ed evitare lo stress può ottimizzare la funzione degli ormoni chiave

Due cose che spesso vengono ignorate quando si parla di salute (e peso) sono livelli di sonno e stress.

Entrambi sono

incredibilmente importanti

per la funzione ottimale del corpo e degli ormoni. Il sonno inadeguato è uno dei più forti fattori di rischio per l'obesità … la breve durata del sonno aumenta il rischio dell'89% nei bambini e del 55% negli adulti (33). Uno scarso sonno può aumentare la fame e l'appetito e causare una tendenza biochimica all'aumento di peso interrompendo gli ormoni della fame come la grelina e la leptina (34, 35).

Lo stress eccessivo può aumentare i livelli dell'ormone cortisolo, che è noto per aumentare l'accumulo di grasso nella pancia e il rischio di malattie croniche occidentali (36, 37, 38).

Per questi motivi, è molto importante trovare il tempo per un sonno di qualità, così come evitare stressanti non necessari nella tua vita.

Bottom Line:

Cattivo sonno e eccesso di stress possono rovinare importanti ormoni metabolici come la grelina, la leptina e il cortisolo. Ottenere sotto controllo questi ormoni dovrebbe ridurre l'appetito e le voglie innaturali.

AdvertisementAdvertisement 7. Sostituire i grassi di cottura con olio di cocco può aumentare il metabolismo e ridurre l'appetito

L'olio di cocco ha alcune proprietà uniche che possono aiutare a ridurre l'appetito e aumentare la combustione dei grassi.

Viene caricato con grassi chiamati Trigliceridi a catena media (MCT).

Questi acidi grassi vengono metabolizzati in modo diverso rispetto ad altri grassi … vanno direttamente al fegato dove vengono utilizzati per l'energia o trasformati in corpi chetonici.

Due piccoli studi dimostrano che mangiare questi grassi a catena media può far sì che le persone mangiano meno calorie, una delle quali mostra una riduzione di

256 calorie

al giorno (39, 40).

Questi grassi sembrano anche aumentare il dispendio energetico, uno studio mostra un aumento fino al 5% (41, 42, 43).

Il consumo di 30 ml (circa 1 oncia) di olio di cocco può causare riduzioni significative del BMI e della circonferenza della vita, un marker per il grasso addominale (44, 45).

Ora … Non sto suggerendo di inghiottire grandi quantità di olio di cocco, ma sostituire i grassi di cottura attuali con esso potrebbe avere un effetto notevole (46, 47).

Take Home Message

Facendo alcune semplici modifiche che ottimizzano gli ormoni, riducono la fame e aumentano il metabolismo, puoi perdere molto peso senza contare mai una sola caloria.