7 Cibi ricchi di colesterolo che sono super sani

Per anni, ti è stato detto che gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo possono causare malattie cardiache.

Tuttavia, molti studi recenti hanno dimostrato che questo non è vero (1).

La maggior parte del colesterolo nel sangue viene prodotto dal fegato. Quando mangi cibi ricchi di colesterolo, il tuo fegato produce meno (2).

Per questo motivo, il colesterolo nella dieta ha solo effetti minori sul colesterolo nel sangue (3).

Gli studi dimostrano anche che il consumo di colesterolo nella dieta non ha alcun legame con infarti o ictus (3, 4).

Inoltre, molti alimenti ricchi di colesterolo sono anche tra i cibi più salutari e nutrienti del pianeta.

Qui ci sono 7 cibi ricchi di colesterolo che sono in realtà super-sani.

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1. Formaggio

Il formaggio è un alimento gustoso, pieno, nutriente.

Un'oncia di formaggio fornisce 27 mg di colesterolo, che è relativamente alto.

Tuttavia, il formaggio viene caricato anche con altri nutrienti. Ad esempio, un'oncia di formaggio ha 7 grammi di proteine ​​di qualità e fornisce il 20% di RDI per il calcio (5).

Nonostante siano anche ricchi di grassi saturi, la ricerca suggerisce che potrebbe migliorare la salute del cuore (6, 7).

I latticini ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati come il formaggio possono anche aiutare a ridurre il grasso corporeo, aumentare la massa muscolare e ridurre la carie (8, 9).

Bottom Line: Il formaggio è un alimento gustoso e nutriente che può migliorare la salute del cuore, promuovere la perdita di grasso corporeo e aiutare a prevenire la carie.

2. Uova

Le uova sono sicuramente tra i cibi più nutrienti sulla terra.

Sono anche estremamente ricchi di colesterolo, con due grandi uova che forniscono un totale di 422 mg (10).

Forniscono anche 13 grammi di proteine, il 46% dell'RDI per il selenio, così come una buona quantità di riboflavina, vitamina B12 e colina (10).

Sfortunatamente, alcune persone buttano fuori il tuorlo ricco di colesterolo e mangiano solo l'albume. Questo è generalmente dovuto a una paura sbagliata del colesterolo nel tuorlo.

Tuttavia, il tuorlo è di gran lunga la parte più nutriente dell'uovo. Fornisce quasi tutte le sostanze nutritive, mentre il bianco è principalmente proteico.

Inoltre, i tuorli contengono gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che proteggono da disturbi dell'occhio come la cataratta e la degenerazione maculare (11, 12).

Mangiare uova intere può effettivamente ridurre il rischio di malattie cardiache modificando il colesterolo LDL nel sangue (13, 14).

Le uova possono anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue e farti sentire sazio e soddisfatti (15, 16).

Bottom Line: Le uova intere sono caricate con sostanze nutritive. Quasi tutti i nutrienti si trovano nei tuorli, che sono anche ricchi di colesterolo.

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3. Fegato

Il fegato è una fonte di nutrimento.

È anche ricco di colesterolo, indipendentemente dalla fonte animale.

Ad esempio, una porzione di fegato di manzo da 100 grammi (3. 5 once) contiene 396 mg di colesterolo.

Questo servizio fornisce anche 28 grammi di proteine ​​ed è ricco di molte vitamine e minerali. In effetti, contiene oltre il 600% della RDI per la vitamina A e oltre l'1 000% della RDI per la vitamina B12 (17).

Fornisce anche il 38% dell'RDI per il ferro. Inoltre, questa è la forma eme di ferro che è più facilmente assorbibile (18).

Inoltre, una porzione di fegato di manzo contiene 426 mg di colina, un importante nutriente che aiuta a proteggere la salute del cervello, del cuore, del fegato e dei muscoli (19, 20, 21).

Insieme alle uova intere, il fegato è in realtà tra le migliori fonti di colina al mondo. Questo è importante perché la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza di questo nutriente (20, 22).

Bottom Line: Il fegato è ricco di vitamina A, vitamina B12, proteine ​​e ferro. È anche estremamente alto in colina, di cui la maggior parte della gente non ne ha mai abbastanza.

4. Crostacei

I molluschi sono alimenti deliziosi e nutrienti.

Alcuni dei tipi più popolari includono gamberi, granchi, aragoste, cozze, ostriche, vongole e capesante.

È interessante notare che i crostacei hanno un basso contenuto di grassi e un alto contenuto di colesterolo.

Ad esempio, una porzione da 100 grammi (3. 5 once) di gamberetti contiene 195 mg di colesterolo e solo 1 grammo di grasso.

È anche un'ottima fonte di proteine ​​e molto ricca di niacina, vitamina B12 e ferro (23).

Una porzione della maggior parte dei tipi di molluschi fornisce anche oltre il 50% dell'RDI per il selenio, un minerale che riduce l'infiammazione e può ridurre il rischio di cancro alla prostata (24, 25).

Inoltre, i crostacei sono una delle migliori fonti di iodio, che è fondamentale per il corretto funzionamento del cervello e della tiroide. La ricerca ha dimostrato che molte persone sono a rischio di carenza di iodio, in particolare donne e bambini (26, 27).

Bottom Line: Il crostaceo è un alimento ricco di proteine ​​ricco di diverse sostanze nutritive che riducono il rischio di malattie, tra cui il selenio e lo iodio.

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5. Olio di fegato di merluzzo

L'olio di fegato di merluzzo offre straordinari benefici per la salute in una forma concentrata.

Un solo cucchiaio contiene 77 mg di colesterolo. Contiene anche il 270% della RDI per la vitamina A e il 338% della RDI per la vitamina D (28).

L'olio di fegato di merluzzo è anche ricco di acidi grassi omega-3, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e avere vari altri benefici (29).

Inoltre, alcuni ricercatori hanno suggerito che la vitamina D e i grassi omega-3 possano lavorare insieme per proteggersi dal cancro (30).

È stato anche dimostrato che l'olio di fegato di merluzzo riduce i sintomi dell'artrite reumatoide e dei dolori articolari (31, 32).

Bottom Line: L'olio di fegato di merluzzo è ricco di vitamine A, D e acidi grassi omega-3. Può fornire protezione dalle malattie cardiache e dal cancro.

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6. Altre carni d'organo

Sebbene il fegato sia la carne d'organo più popolare, anche gli altri vengono consumati.

Alcuni altri tipi comuni includono reni, cuore e cervello.

Come i crostacei, la maggior parte delle carni organiche è ricca di colesterolo e povera di grassi.

Ad esempio, una porzione da 100 grammi (3. 5 once) di rognoni di agnello contiene 337 mg di colesterolo e solo 3 grammi di grasso (33).

La carne d'organo è anche ricca di diverse vitamine e minerali, tra cui vitamine del gruppo B, selenio e ferro. In realtà, una porzione di reni fornisce un enorme 874% della RDI per la vitamina B12 e il 181% della RDI per il selenio.

Inoltre, la carne del cuore è molto alta in CoQ10, che può proteggere contro il morbo di Alzheimer e l'insufficienza cardiaca. Il CoQ10 può anche ridurre il dolore muscolare correlato alle statine che abbassano il colesterolo (34, 35, 36).

Bottom Line: La carne d'organo, come i reni e il cuore, è ricca di molte vitamine e minerali. La carne del cuore è anche ricca di CoQ10.

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7. Sardine

Le sardine sono un vero superalimento.

Sono anche più alti in colesterolo di quanto molte persone capiscano. Una porzione di sardine di 100 grammi (3. 5 once) contiene 142 mg di colesterolo.

Una porzione di sardine fornisce 25 grammi di proteine, il 68% dell'RDI per la vitamina D, il 38% dell'RDI per il calcio e il 75% dell'RDI per il selenio (37).

Contiene anche 1, 480 mg di acidi grassi omega-3. Questi hanno diversi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache e la protezione della salute del cervello (38, 39, 40).

I grassi Omega-3 possono anche essere utili per le persone con depressione. In uno studio di 12 settimane, il 69% dei pazienti che hanno assunto l'EPA grasso omega-3 su base giornaliera ha riportato una riduzione dei sintomi della depressione (41).

Bottom Line: Le sardine sono ricche di diverse sostanze nutritive. Sono molto alti negli omega-3, che migliorano la salute del cuore e del cervello, combattendo la depressione.

Take Home Message

Il colesterolo alimentare ha solo effetti minimi sul colesterolo nel sangue. Ancora più importante, non ha assolutamente alcun collegamento con il rischio di malattie cardiache.

La verità è che la maggior parte degli alimenti ricchi di colesterolo sono anche super sani e nutrienti.

Questi cibi dovrebbero essere abbracciati, non temuti.