7 Consigli dietetici per la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS)

La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) colpisce fino al 15-20% delle donne in età riproduttiva (1).

Si verifica quando i livelli di alcuni ormoni sono fuori equilibrio, portando alla crescita di sacche piene di liquido sulle ovaie.

Gli effetti collaterali includono periodi irregolari o assenti, perdita di capelli, crescita eccessiva dei peli, acne, aumento di peso, depressione e problemi di fertilità.

PCOS è anche associato a un rischio più elevato di diabete di tipo 2, malattie cardiache e obesità (2).

Sfortunatamente, non esiste una cura per PCOS. Tuttavia, uno dei trattamenti di prima linea è la dieta e i cambiamenti nello stile di vita.

Infatti, nelle donne in sovrappeso, una perdita di peso del 5% può ripristinare periodi irregolari e aumentare l'ovulazione (3, 4).

Di seguito sono riportati 7 consigli dietetici basati sull'evidenza che possono alleviare i sintomi e aumentare la perdita di peso nelle donne con PCOS.

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1. Prova una dieta a basso indice glicemico

L'insulina è un ormone che trasporta lo zucchero dal tuo sangue nelle tue cellule per l'energia o la conservazione.

Le donne con PCOS sono spesso resistenti all'insulina, il che significa che le loro cellule non usano l'insulina come dovrebbero. Questo aumenta i livelli di insulina e di zucchero nel sangue, causando sintomi spiacevoli (5, 6).

Tuttavia, una dieta a basso indice glicemico può aiutare a mantenere i livelli di insulina stabili.

L'indice glicemico (GI) è una misura della velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Una dieta a basso indice glicemico consiste nel mangiare cibi che aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue, il che aiuta a prevenire i picchi di insulina.

La dieta a basso indice glicemico di solito consiste nel consumo di frutta e verdura intera, cereali integrali, proteine ​​magre e grassi sani. Comporta anche evitare la maggior parte dei carboidrati trasformati o raffinati, compresi cibi e bevande zuccherati.

Una dieta a basso indice glicemico può avere molti benefici per la salute, specialmente per le donne che hanno insulino-resistenza alla PCOS (7, 8).

Uno studio ha rilevato che la regolarità mestruale è migliorata nel 95% delle donne con una dieta a basso indice glicemico, rispetto al 63% delle donne che seguono una dieta dimagrante standard (7).

Un altro studio che includeva 60 donne in sovrappeso con PCOS ha scoperto che seguendo una dieta ad alto contenuto proteico, a basso indice glicemico, la perdita di peso migliora la sensibilità all'insulina e riduce i livelli di marcatori infiammatori, rispetto a una dieta dimagrante standard (8).

Sommario: Una dieta a basso indice glicemico può aiutare a ripristinare periodi irregolari, ridurre i marcatori infiammatori e migliorare la sensibilità all'insulina nelle donne con PCOS.

2. Non lesinare sulla colazione

Le donne con PCOS sono incoraggiate a mangiare pasti regolari.

Uno studio ha rilevato che preparare la colazione il pasto più grande e la cena più piccola può aiutare a bilanciare gli ormoni associati alla PCOS.

Per donne con peso corporeo normale con PCOS, consumare quasi la metà delle calorie giornaliere a colazione riduceva i livelli di insulina dell'8% e i livelli di testosterone del 50% in 90 giorni.

Inoltre, queste donne hanno ovulato il 30% più spesso rispetto alle donne che hanno mangiato una colazione più piccola e una cena più grande, suggerendo una migliore fertilità (9).

Tuttavia, è importante notare che aumentare la dimensione della colazione senza ridurre le dimensioni della cena può portare ad un aumento di peso.

Inoltre, questo era solo uno studio di cui 60 donne, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare i vantaggi di fare colazione il tuo più grande pasto della giornata.

Sommario: Mangiare una colazione più grande e una cena più piccola può aiutare a migliorare i livelli ormonali e migliorare l'ovulazione nelle donne con PCOS. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

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3. Mangiare abbastanza grassi sani

È stato dimostrato che un'adeguata fornitura di grassi sani, compresi gli acidi grassi omega-3, aiuta a bilanciare gli ormoni e migliorare i livelli di insulina nelle donne con PCOS (10).

Alcuni grassi salutari includono pesce grasso, avocado, olio d'oliva e noci e semi non salati.

Uno studio su 61 donne con PCOS ha rilevato che l'integrazione con acidi grassi omega-3 nell'arco di otto settimane ha migliorato la resistenza all'insulina del 22% circa (11).

Risultati simili sono stati trovati in un altro studio in cui l'integrazione con acidi grassi omega-3 e vitamina E per 12 settimane ha portato a una migliore resistenza all'insulina ea una riduzione dei livelli di testosterone nelle donne con PCOS (12).

Anche senza integratori di omega-3, un'adeguata assunzione di grassi sani può anche migliorare la resistenza all'insulina.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che la sostituzione di alcuni carboidrati con grassi insaturi ha portato a una riduzione dei livelli di insulina nel sangue nelle donne obese con PCOS (13).

Tuttavia, per evitare l'aumento di peso, cerca di sostituire i grassi malsani con cibi sani o fritti con grassi sani, piuttosto che aggiungere altro nella tua dieta.

Sommario: Un'adeguata fornitura di grassi sani come gli acidi grassi omega-3 può aiutare a ridurre i livelli di insulina e testosterone nel sangue e migliorare la resistenza all'insulina nelle donne con PCOS.

4. Riduzione dei carboidrati

Ridurre l'assunzione di carboidrati può migliorare lo squilibrio ormonale legato alla PCOS e aumentare la perdita di peso nelle donne con PCOS.

L'insulina viene prodotta quando i carboidrati vengono convertiti in glucosio nel corpo.

Uno studio ha mostrato che una moderata riduzione dell'assunzione di carboidrati riduce le concentrazioni di insulina nel sangue tra le donne con PCOS (14).

Nel tempo, questo potrebbe migliorare i sintomi della PCOS.

Inoltre, in un gruppo di 30 donne con PCOS, una modesta riduzione dei carboidrati ha avuto effetti molto positivi sui livelli ormonali.

Questi includono riduzioni di zucchero nel sangue, livelli di insulina e testosterone, oltre a miglioramenti nella sensibilità all'insulina (15).

Questi benefici non sono solo limitati a un migliore equilibrio ormonale. Una dieta a basso contenuto di carboidrati è stata anche dimostrata per aiutare ad aumentare la perdita di peso.

Ad esempio, le donne con una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso un po 'più di peso rispetto a quelle che seguono una dieta convenzionale o una dieta più ricca di grassi monoinsaturi (14).

Rispetto a una dieta standard, una dieta a basso contenuto di carboidrati può portare a un ulteriore perdita di peso dell'1-5% nelle donne con PCOS (16).

La perdita di peso leggermente maggiore associata a una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere dovuta all'apporto di proteine ​​e grassi naturalmente più elevato che promuove. Questo può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, le voglie e l'appetito, il tutto mentre migliora i sentimenti di pienezza (17, 18).

In alternativa, potrebbe essere che riducendo i carboidrati, si tende naturalmente a seguire una dieta a basso indice glicemico, che può migliorare gli effetti ormonali della PCOS.

Sommario: Nelle donne con PCOS, una moderata riduzione dei carboidrati riduce i livelli di insulina e testosterone e migliora la sensibilità all'insulina. Può anche causare una perdita di peso leggermente maggiore.

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5. Mangia un sacco di proteine ​​magre

Gli androgeni, come il testosterone, sono ormoni sessuali maschili.

Mentre le donne hanno androgeni, i livelli di questi ormoni tendono ad essere più alti del normale nelle donne con PCOS.

Questo spiega in parte alcuni spiacevoli effetti collaterali della PCOS, come i peli del viso in eccesso, una voce più profonda e periodi irregolari.

Uno studio ha scoperto che i livelli di androgeni liberi erano molto più bassi nelle donne con PCOS quando seguivano una dieta ricca di proteine ​​(30% di proteine), rispetto a una dieta a basso contenuto di proteine ​​(15% di proteine) (19).

Rispetto ai cibi ad alto contenuto di carboidrati, i cibi ricchi di proteine ​​non causano grandi aumenti dei livelli di insulina.

Un'assunzione elevata di proteine ​​sopprime anche la grelina, un ormone della fame, per molto più tempo dei carboidrati (20).

Di conseguenza, è probabile che una dieta ricca di proteine ​​sia molto più abbondante e riduca i livelli di insulina, che possono entrambi avere effetti positivi sui sintomi della PCOS.

Assicurati di includere molte fonti proteiche sane nella tua dieta, come carne magra, pesce, uova, fagioli e alcuni prodotti caseari.

Riepilogo: Nelle donne con PCOS, il consumo di una dieta a più alto contenuto proteico è associato a un ridotto appetito, a una riduzione dell'insulina ea livelli inferiori di testosterone, rispetto a una dieta a più alto contenuto di carboidrati.

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6. Rimani attivo

L'esercizio fisico regolare ha molti benefici per la salute, specialmente per le donne con PCOS.

Ad esempio, una revisione ha rilevato che i principali benefici includevano un miglioramento dell'ovulazione, una riduzione della resistenza all'insulina (fino al 30%) e una maggiore perdita di peso (fino al 10%) (21).

Nelle donne in sovrappeso e obese con PCOS, la composizione corporea è migliorata quando l'esercizio è stato combinato con una dieta dimagrante (22).

In effetti, solo tre ore di allenamento a settimana hanno dimostrato di migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre il grasso della pancia nelle donne con PCOS (23).

Uno studio ha rilevato che tra le donne con PCOS, l'esercizio su un periodo di tre mesi ha anche ridotto i marcatori infiammatori (24).

Questo è importante perché l'infiammazione cronica tende ad essere più comune nelle donne con PCOS ed è legata alla resistenza all'insulina (25).

Sommario: L'esercizio fisico regolare può migliorare l'insulino-resistenza e l'ovulazione, aiuta a bruciare il grasso corporeo e a ridurre i marcatori infiammatori nelle donne con PCOS.

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7. Alcuni integratori possono essere utili

Gli studi dimostrano che alcuni integratori possono aiutare ad alleviare i sintomi della PCOS, specialmente nelle donne che hanno bassi livelli di tali nutrienti.

Ad esempio, la carenza di vitamina D è associata ad alcuni degli effetti collaterali negativi della PCOS come obesità, insulino-resistenza e riduzione dell'ovulazione (26, 27).

Pertanto, si raccomanda spesso che le donne con PCOS carenti di questa vitamina assumano integratori di vitamina D (28).

Tuttavia, non è stato dimostrato che gli integratori di vitamina D riducano questi effetti collaterali negativi. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche (27).

È interessante notare che la carenza di vitamina D è una delle più comuni carenze in tutto il mondo (29).

La sua fonte principale è il sole. Se i livelli di vitamina D sono bassi e non si ottiene molta esposizione al sole, la maggior parte dei professionisti della salute consiglierà di prendere un supplemento.

Un altro nutriente che può aiutare a migliorare i sintomi della PCOS è il cromo, un minerale essenziale che aiuta a potenziare l'azione dell'insulina.

La carenza di cromo è molto meno comune, in quanto si trova in una vasta gamma di alimenti.

Gli alimenti a più alto contenuto di cromo includono molluschi, cozze, noci e alcuni frutti e verdure, come broccoli, pere e pomodori.

Uno studio ha rilevato che l'integrazione con 1 000 mcg di cromo per due mesi ha migliorato la sensibilità all'insulina fino al 38% nelle donne obese con PCOS (30).

Tuttavia, questo studio era molto piccolo, quindi sono necessari ulteriori studi per confermare questo beneficio.

Sommario: L'assunzione di supplementi di vitamina D e cromo può aiutare a migliorare i sintomi della PCOS, specialmente se le donne sono carenti. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per dimostrare i loro benefici in quelli con PCOS.

The Bottom Line

Anche se non esiste una cura per PCOS, scegliere la giusta alimentazione può portare a una vita felice e sana.

Se sei in sovrappeso, è stato dimostrato che una perdita di peso del 5% migliora notevolmente i sintomi della PCOS (31).

Scegliere cibi a basso indice glicemico, ridurre moderatamente l'assunzione di carboidrati, evitare cibi zuccherini e avere un buon apporto di grassi sani e proteine ​​magre è un buon punto di partenza.

L'esercizio fisico regolare può offrire anche grandi vantaggi.

Facendo buone scelte, puoi prendere il controllo dei sintomi PCOS.