Mattina Distensioni: 7 semplici mosse per iniziare la giornata

Includere un po 'di stretching nella routine mattutina quotidiana può aiutarti a darti energia per la giornata. Ciò potrebbe significare che puoi saltare quel caffè fino a metà mattina, quando potresti averne bisogno di più.

Può anche aiutarti ad affrontare la giornata con livelli di fiducia più elevati. Questa sequenza può richiedere meno di 10 minuti o più tempo se si desidera rimanere in pose per qualche respiro in più o ripetere l'intera sequenza alcune volte.

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Può davvero fare la differenza in come il tuo corpo e la tua mente iniziano la giornata.

Posa per bambini

Questa posa protesica è ideale per distendere delicatamente i fianchi, il bacino, le cosce e la colonna vertebrale, il che può essere un po 'stretto al mattino. Può essere davvero bello se hai dormito un po '"sbagliato" o contorto. Calma anche il cervello e allevia lo stress e l'affaticamento, quindi può essere utile per iniziare il giorno libero con il piede giusto.

Attrezzatura necessaria: Per tutte queste pose, un tappetino yoga è un bene. Se non hai un tappetino yoga, dovresti essere su un tappeto o su un tappeto stabile (non scivoli sul legno!) Per attutire le ginocchia.

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I muscoli hanno funzionato: Questo allunga il tuo massimo gluteo, piriforme, altri rotatori, muscoli posteriori della coscia, estensori spinali e altro ancora.

1. Inizia a quattro zampe sul tappeto, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi ma gli alluci grandi che toccano. Puoi allargare le dita dei piedi se toccandoli mette pressione sulle ginocchia.
2. Inspirate e sentite crescere la spina dorsale.
3. Mentre espiri, riporta il tallone ai talloni e porta il mento al petto.
4. Riposati qui, con la fronte a terra e le braccia distese. Puoi anche mettere le tue braccia vicino al tuo corpo, con i palmi riposati se preferisci.
5. Tieni premuto per 5 respiri profondi e uniformi.

Cat-Cow (Marjaryasana e Bitilasana)

Queste due pose fatte insieme possono aumentare la circolazione del tuo fluido spinale. Ciò contribuirà a lubrificare la colonna vertebrale, ad allungare la schiena e il busto e a massaggiare delicatamente gli organi nella zona addominale. Tutti questi sono buoni per aiutarti a svegliarti e andare nel resto della giornata.

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I muscoli hanno funzionato: Questo muove la colonna vertebrale, rilasciando la tensione in esso e il tuo braccio, addominali e muscoli della schiena.

1. Solleva da Child's Pose a quattro zampe, la parte superiore dei piedi piatta, le spalle direttamente sopra i polsi e i fianchi direttamente sopra le ginocchia.
2. Mentre inspiri, lascia cadere la pancia, lasciando che la schiena si inarca ma tenendo le spalle rotte indietro e in basso (questa è Mucca). Guarda leggermente verso l'alto, verso il soffitto.
3. Mentre espiri, premi tra le mani nel terreno e intorno alla parte superiore della schiena (questo è Cat).
4. Continua a muoverti, inarcando il tuo respiro e arrotondando le espirazioni, ripetendo questo per 5 respiri.

Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

Questa posa è ottima per la mattina perché è una leggera inversione. Reimposta il tuo sistema nervoso, calma il cervello e dà energia al corpo.

Può anche essere terapeutico per la sciatica e alleviare la fatica. Se hai problemi alla schiena che hanno un impatto sul sonno e ti lasciano indolenzito e stanco, questa posa è fatta apposta per te. Considera di farlo per il doppio del tempo suggerito di seguito o di tornare ad esso tra le altre pose in questa sequenza per tre respiri ogni volta.

I muscoli hanno funzionato: Questa posa attiva attivamente braccia, spalle, polsi e nucleo, mentre allunga i muscoli posteriori della coscia, la spina dorsale e i polpacci. Molto del tuo corpo sta lavorando o stendendo qui.

1. Da quattro zampe, spingi tra le mani, raddrizzando le braccia mentre sollevi i fianchi e raddrizza le gambe. Nota: potresti voler ridurre leggermente i piedi e le mani, poiché una posizione più lunga è normalmente più comoda e utile. I tuoi tacchi non devono toccare terra qui e non saranno per la maggior parte delle persone. "Lavorare a terra" (non essere in punta di piedi) va bene.
2. Mentre espiri, premi sulle mani e ruota le spalle avanti e indietro, spostando le scapole sulla schiena e le spalle lontano dalle orecchie.
3. La colonna vertebrale dovrebbe essere neutrale qui. Non vuoi che la colonna vertebrale funzioni troppo intensamente, le spalle curve o il ventre che si allontana troppo verso il pavimento in posizione di dondolo.
4. Prendi almeno 5 respiri profondi qui, piegando un ginocchio e poi l'altro come fai tu, per aprire delicatamente il retro di ciascuna gamba. Sistemati nella posa non muovendo le gambe per almeno 2 respiri profondi.

Cane con una gamba (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Questa posa apre il tuo corpo laterale e i fianchi e calma la mente mentre sviluppa la fiducia. Non è una brutta aggiunta alla pratica del mattino.

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I muscoli hanno funzionato: Questa posa allunga il corpo laterale, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca mentre rinforza le braccia.

1. In Downward Dog, assicurati di radicarti completamente e in modo uniforme premendo su entrambe le mani e inspiri profondamente, sollevando la gamba destra come fai tu.
2. Quando la tua gamba è più alta che puoi ottenere comodamente mantenendo i fianchi a livello del terreno, espira e lascia piegare la gamba destra, con il tallone che si muove verso il sedere, e poi gira in modo da poter aprire il giusto lato del tuo corpo.
3. Fai due respiri profondi qui, prendendoti il ​​tempo di aprire il fianco e il fianco e allungare.
4. Raddrizza la gamba destra mentre allinea i tuoi fianchi verso il tappetino, e delicatamente rimettila a terra mentre espiri. Cambia lato

Guerriero I (Virabhadrasana I)

Questa posizione eretta è quella che viene definita "posa di potere". "Può aumentare la fiducia, flessibilità nei fianchi, messa a fuoco e dà energia a tutto il corpo.

I muscoli hanno funzionato: Warrior I rinforza le spalle, la schiena, le braccia, le gambe e le caviglie. Apre i fianchi, i petti e i polmoni e aumenta la circolazione.

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1. Cominciando con il cane verso il basso, solleva il piede destro e piega il ginocchio verso il naso.
2. Piantare il piede destro tra le mani o, se necessario, dietro la mano destra. (Se non riesci a tenere il piede più vicino alla tua mano come preferisci, semplicemente mettilo giù, prendi la tua caviglia con una mano e aiutala a spostarla in avanti, oppure puoi alzarti in piedi e farla avanzare di un pollice.)
3. Una volta piantato il piede destro, alzati in piedi mentre inspiri profondamente. In questo momento, entrambi i piedi dovrebbero essere ancora le dita dei piedi verso la parte superiore del tappetino.
4. Se il tuo piede non è avanzato in avanti come desideri per questa posa, fallo avanti. Quando la tua posizione si sente stabile, fai girare il tallone fino a terra, in modo che il tuo piede posteriore sia appiattito a terra e con un angolo di circa 45 gradi. I talloni dovrebbero allinearsi se si dovesse disegnare una linea da uno all'altro.
5. La gamba posteriore è diritta e la gamba anteriore piegata, il ginocchio sopra la caviglia. Mentre affondi i fianchi un po 'di più, approfondisci il tratto, inspira e solleva le braccia sopra la testa, i palmi rivolti l'uno verso l'altro ma sempre paralleli alla larghezza delle spalle. Fai 3 respiri profondi.
6. Quando sei pronto, puoi tornare in Cane con la faccia verso il basso per cambiare le gambe. Oppure puoi sollevare il tallone sinistro, riallineare i piedi, quindi avanzare con la sinistra, fare un respiro profondo e mentre espiri, fai tornare indietro il piede destro per essere il piede posteriore.

Mountain Pose (Tadasana)

Questa posa sembra sempre semplice, ma può fare molto per la tua postura, la tua sicurezza e il resto della tua pratica yoga se lo fai bene.

I muscoli hanno funzionato: La posa in montagna funziona con un assortimento di muscoli nel busto, nelle gambe, nel nucleo e nelle braccia. Anche gli archi dei tuoi piedi dovrebbero essere ingaggiati qui.

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1. Puoi semplicemente muovere il piede destro in avanti rispetto alla posa precedente o puoi, dal Cane con la faccia verso il basso, guardare tra le mani e muovere un piede, poi l'altro fino a incontrare nella parte superiore del tappetino e si alza in piedi.
2. I tuoi piedi dovrebbero avere l'alluce appena appena a contatto, i talloni saranno un po 'separati, o puoi avere i piedi a pochi centimetri l'uno dall'altro per migliorare l'equilibrio.
3. Rilassa le braccia in modo che riposino ai tuoi fianchi ma siano ancora attive. Le tue scapole saranno rotolate giù sulla schiena, il collo allungato ei palmi delle mani rivolti in avanti per tenerli impegnati.
4. Mentre inalate ed espirate qui, spostate il peso solo leggermente più avanti e indietro nei vostri piedi, per vedere se vi trovate veramente equamente su entrambi i lati. Prendi in considerazione di sollevare solo le dita dei piedi e di allargarle, o magari di vedere se riesci a ottenere tutti e 4 gli angoli dei piedi per prendere il tuo peso allo stesso modo.
5. Fai 5 respiri profondi qui.

Piegamento in avanti (Uttanasana)

Questa posizione calma il cervello, allevia lo stress, l'affaticamento e l'ansia e stimola i reni, il fegato e la digestione. Sembra anche che tu ti stia abbracciando, il che non è mai una brutta cosa.

I muscoli hanno funzionato: Uttanasana lavora i muscoli della colonna vertebrale, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i piriforme.

1. Dalla posa in montagna, fai un respiro profondo, sollevando le mani verso l'alto e verso l'esterno, finché non si incontrano sopra la testa.
2. Mentre espiri il respiro, piega le articolazioni dell'anca (non la vita), mantenendo il busto a lungo e sollevato come fai tu.
3. Le tue gambe rimarranno dritte, quindi posizionerai le tue mani dovunque ti sia più comodo: sugli stinchi, sulle caviglie, sui piedi o persino sul pavimento. Puoi anche portare i palmi delle mani sui polpacci o sulle caviglie. (Nota: se nessuna di queste opzioni è accettabile per il tuo corpo, tieni i gomiti opposti.)
4. Tieni i piedi ben piantati e i fianchi sopra i talloni. Mentre rimani qui per 5 respiri profondi, anche respiri, ricorda di allungare il nucleo e la spina dorsale delle inalazioni. Rilasciati nella tua curva con le tue esalazioni. Rilassa completamente la testa e il collo.
5. Quando hai completato cinque respiri completi, rilascia le braccia da dove erano mentre espiri, e risali, sollevando dalle articolazioni dell'anca e dal centro, mentre inspiri.
6. Torna alla posa in montagna per 5 respiri per terminare la pratica.

Il take-away

Ognuno ha la propria routine mattutina: meditazione, caffè, acqua calda con limone, colazione e allenamento, ecc.

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Incorporando una veloce routine yoga nella propria, è possibile attivare interiore prima di iniziare la giornata. Ti concederai un po 'di "tempo" prima di mettere tutto fuori. Inoltre, stimolerai i tuoi organi, il tuo cervello, i tuoi muscoli e la tua concentrazione.

Puoi anche aspettare il tuo caffè fino a un momento più appropriato. Gli studi dicono che è più efficace tra 10 a. m. e mezzogiorno, comunque!