7 Benefici per la salute degli agrumi

Agli agrumi dolci e dai colori vivaci regala un'esplosione di sole nelle giornate invernali. Ma gli agrumi non sono solo saporiti e belli, ma fanno anche bene a te.

Questa classe di frutta comprende limoni, lime, arance e pompelmi, così come molti altri ibridi e varietà.

Hanno un sacco di benefici per la salute, dall'immancanza dell'immunità alla lotta contro il cancro.

Continua a leggere per scoprire 7 motivi per mangiare gli agrumi.

Che cosa sono gli agrumi?

Gli agrumi crescono su alberi e arbusti in fiore. Sono caratterizzati da una cotenna coriacea e midollo bianco che racchiude segmenti succosi.

Sono originari dell'Australia, della Nuova Guinea, della Nuova Caledonia e forse del sud-est asiatico (1).

Al giorno d'oggi, sono coltivati ​​in climi tropicali e subtropicali in tutto il mondo. I principali centri di produzione comprendono Spagna, Brasile, Cina, Stati Uniti, Messico e India (1).

È interessante notare che quasi un terzo di tutti gli agrumi viene utilizzato per produrre il succo (1).

Puoi trovare tutti i tipi di agrumi tutto l'anno. L'alta stagione per arance e pompelmi nell'emisfero settentrionale è tra metà dicembre e aprile.

Ecco alcune varietà popolari di agrumi:

• Arance dolci: Valencia, ombelico, arancia rossa, cara cara
• Mandarini: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
• Limes: Persiano, chiave lime, kaffir
• Pompelmo: Bianco, rosso rubino, oroblanco
• Limoni: Eureka, Meyer
• Altri tipi: Citron, sudachi, yuzu, pomelos

continua a leggere per 7 motivi per aggiungere questi frutti alla tua dieta.

1. Sono ricchi di vitamine e composti vegetali

Gli agrumi sono un'ottima fonte di vitamina C, un nutriente che rafforza il sistema immunitario e mantiene la pelle liscia ed elastica (2, 3, 4, 5).

Infatti, una sola arancia media ha tutta la vitamina C necessaria in un giorno (6).

Gli agrumi hanno anche una buona quantità di altre vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente, tra cui vitamine del gruppo B, potassio, fosforo, magnesio e rame (7).

Inoltre, sono ricchi di composti vegetali che hanno vari benefici per la salute, inclusi effetti anti-infiammatori e antiossidanti.

Questi composti comprendono oltre 60 varietà di flavonoidi, carotenoidi e oli essenziali, e sono responsabili di molti benefici per la salute degli agrumi (7, 8).

Sommario: Gli agrumi sono molto nutrienti e offrono una miriade di vitamine, minerali e composti vegetali che aiutano a mantenerti sano.

2. Sono una buona fonte di fibre

Gli agrumi sono una buona fonte di fibre. Solo una tazza di segmenti arancioni contiene quattro grammi di fibra (6).

Per dirla in prospettiva, si consiglia di consumare 14 grammi di fibra per ogni 1, 000 calorie che si mangiano. Si stima che solo il 4% degli uomini e il 13% delle donne negli Stati Uniti ottengano tale importo (9).

La fibra ha numerosi benefici per la salute, tra cui il miglioramento della salute dell'apparato digerente e l'aiuto nella perdita di peso.

Le arance sono particolarmente ad alto contenuto di fibre solubili, il tipo di fibra che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo (10).

Rispetto ad altri frutti e verdure, gli agrumi sono unici in quanto hanno un rapporto più elevato di fibra solubile in insolubile (11).

Sommario: Gli agrumi sono buone fonti di fibra solubile, che aiuta a ridurre il colesterolo e aiuta la digestione.

3. Gli agrumi sono poveri di calorie

Se stai osservando il tuo apporto calorico, gli agrumi sono una buona scelta.

Sono a basso contenuto di calorie, tuttavia il loro contenuto di acqua e fibre ti aiuta a riempirti.

Ecco quante calorie contengono i principali tipi di agrumi (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 piccola clementina: 35
• 1 arancia media: 62 <999 > 1/2 pompelmo rosa:
• 52 1/2 pompelmo bianco:
• 39 Succo da 1 limone:
• 12 Inoltre, uno studio del 2015 che ha esaminato il consumo delle persone abitudini e peso nell'arco di 24 anni hanno scoperto che mangiare gli agrumi era legato alla perdita di peso (16).

Sommario:

Gli agrumi sono a basso contenuto di calorie, rendendoli una scelta intelligente per le persone che cercano di perdere o mantenere il loro peso. 4. Possono ridurre il rischio di calcoli renali

I calcoli renali sono dolorosi cristalli minerali.

Possono formarsi quando l'urina è molto concentrata o quando si hanno quantità superiori alla norma di minerali che formano calcoli nelle urine.

Un tipo di calcoli renali è causato da bassi livelli di citrato nelle urine.

Molti frutti e verdure, in particolare gli agrumi, possono aumentare i livelli di citrato nelle urine, riducendo il rischio di calcoli renali (17).

Bere succhi di agrumi e mangiare questi frutti può offrire un'alternativa naturale agli integratori di citrato di potassio.

Secondo i dati sulle abitudini alimentari americane negli ultimi 40 anni, i calcoli renali sono più comuni nelle persone che mangiano meno agrumi (18).

Sommario:

Mangiare gli agrumi può aiutare a ridurre il rischio di calcoli renali in alcune persone aumentando i livelli di citrato nelle urine. 5. Possono aiutare a combattere o proteggere contro il cancro

Molti studi hanno collegato gli agrumi a un rischio ridotto di alcuni tumori (1).

In uno studio, le persone che mangiavano un pompelmo o bevevano una dose giornaliera di succo di pompelmo avevano un rischio più basso di cancro ai polmoni (19).

Altri studi hanno suggerito che gli agrumi possono anche proteggere contro i tumori dell'esofago, dello stomaco, della mammella e del pancreas (20, 21, 22, 23).

Questi frutti contengono una serie di composti vegetali, compresi i flavonoidi, che possono aiutare a proteggere dal cancro (8).

Alcuni di questi flavonoidi agiscono da antiossidanti e possono bloccare l'espressione di alcuni geni responsabili di alcune malattie degenerative, incluso il cancro (8).

Gli agrumi possono anche aiutare a combattere il cancro sopprimendo i tumori, bloccando la formazione di nuovi tumori e rendendo inattivi i carcinogeni (8).

Sommario:

Gli agrumi sono stati ampiamente studiati per i loro effetti protettivi su una varietà di tipi di cancro. 6. Contengono sostanze nutritive che aumentano la salute del cuore

Mangiare agrumi potrebbe essere buono per il tuo cuore.

In realtà, uno studio giapponese ha scoperto che le persone che mangiavano quantità maggiori di questi frutti avevano tassi più bassi di malattie cardiache e ictus (24).

Inoltre, una revisione del 2017 suggerisce che i pompelmi sono legati a una diminuzione della pressione sistolica (25).

Diversi composti negli agrumi possono migliorare i marker della salute del cuore.

Ad esempio, la loro fibra solubile e flavonoidi possono migliorare i livelli di colesterolo alzando il colesterolo HDL "buono" e abbassando il colesterolo LDL e i trigliceridi "cattivi" (7).

E molti dei flavonoidi presenti negli agrumi, incluso uno chiamato naringin, sono potenti antiossidanti che avvantaggiano il cuore in diversi modi (26).

Sommario:

Molti composti negli agrumi possono favorire la salute del cuore migliorando i livelli di colesterolo e abbassando la pressione sanguigna. 7. Potrebbero proteggere il tuo cervello

I flavonoidi negli agrumi possono aiutare a scongiurare malattie neurodegenerative, come l'Alzheimer e il Parkinson, che derivano dalla rottura delle cellule del sistema nervoso.

In parte, queste malattie sono causate da infiammazione.

I flavonoidi trovati negli agrumi hanno capacità antinfiammatorie che si pensa possano aiutare a proteggere dalla catena di eventi che provoca il deterioramento del sistema nervoso (27, 28).

Specifici tipi di flavonoidi, tra cui l'esperidina e l'apigenina, hanno dimostrato di proteggere le cellule cerebrali e migliorare la funzione cerebrale nei topi e negli studi in provetta (27).

Diversi studi su adulti più anziani hanno anche dimostrato che i succhi di agrumi possono aumentare la funzione cerebrale (29, 30, 31).

Sommario:

Gli agrumi e i succhi possono aiutare a potenziare le funzioni cerebrali e proteggere il cervello dai disturbi neurodegenerativi. Il rovescio della medaglia degli agrumi

Mentre l'immagine complessiva degli agrumi è piuttosto rosea, ci sono alcuni potenziali svantaggi.

Quantità elevate potrebbero causare carie

Mangiare un sacco di agrumi o succhi potrebbe aumentare il rischio di carie. Questo perché l'acido degli agrumi erode lo smalto dei denti (32, 33).

Questo è un rischio particolare se si beve acqua di limone tutto il giorno, facendo il bagno con i denti in acido.

È interessante notare che alcuni composti nelle bucce di agrumi possono combattere i batteri che causano la carie dentale, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per vedere come potrebbero essere utilizzate tali informazioni (34).

Il succo di frutta non è sano come il frutto intero

Mentre i succhi di arancia e pompelmo contengono molta vitamina C e altri nutrienti che si trovano spesso negli agrumi interi, non sono altrettanto sani.

Questo perché una porzione di succo offre molto più zucchero e meno fibre di una porzione di frutta intera (6, 35).

Ci sono un paio di ragioni per cui questo è un problema.

In primo luogo, più zucchero per porzione si traduce in più calorie. Bere succo di frutta e altre bevande ad alto contenuto calorico può farti aumentare di peso (36).

In secondo luogo, quando il corpo assorbe grandi quantità di fruttosio (il tipo di zucchero nel succo di frutta), viene rapidamente assorbito nel flusso sanguigno e inviato al fegato (37).

Se il fegato ha più fruttosio di quello che può gestire, trasforma parte del fruttosio in eccesso in grasso.Nel tempo, questi depositi di grasso possono causare la malattia del fegato grasso (38).

Ottenere fruttosio da frutta intera non è un problema, dato che si sta ottenendo una quantità inferiore alla volta. Inoltre, la fibra che si trova nella frutta tampona il fruttosio, facendolo assorbire più lentamente nel flusso sanguigno.

Il pompelmo può interagire con alcuni farmaci

Mangiare pompelmo o bere succo di pompelmo può essere un problema se si assumono determinati farmaci.

C'è un enzima nel tuo intestino che riduce l'assorbimento di alcuni farmaci. La furanocumarina, una sostanza chimica presente nel pompelmo, si lega a questo enzima e impedisce il corretto funzionamento.

Di conseguenza, il tuo corpo assorbe più farmaci di quanto dovrebbe (39).

Furanocoumarin si trova anche in tangelos e arance di Siviglia (il tipo usato per la marmellata).

Esistono diversi farmaci da prescrizione e da banco che sono affetti da pompelmo, tra cui (40):

Alcune statine, per il colesterolo alto, inclusi Lipitor e Zocor

• Alcuni bloccanti dei canali del calcio, per il sangue alto pressione, tra cui Plendil e Procardia
• Ciclosporina, un farmaco immunosoppressore
• Alcune benzodiazepine, tra cui Valium, Halcion e Versed
• Altri farmaci, tra cui Allegra, Zoloft e Buspar
• Sommario:

Mentre gli agrumi sono generalmente sani, possono avere alcuni inconvenienti. Il loro acido può erodere lo smalto dei denti e il pompelmo può interagire con alcuni farmaci. The Bottom Line

Ci sono molti motivi per mangiare gli agrumi.

Sono nutrienti e contengono composti vegetali che possono proteggere da una varietà di malattie, tra cui cancro, malattie cardiache, disfunzioni cerebrali e calcoli renali.

Ma mirare a consumare i frutti interi, piuttosto che un sacco di succo di frutta, poiché il loro alto contenuto di zucchero può portare a problemi.

Nel complesso, gli agrumi sono sani, a basso contenuto di calorie e convenienti da mangiare. La maggior parte delle persone potrebbe trarre beneficio dall'aggiunta di più agrumi alla propria dieta.