Sedia Yoga per anziani: pose posate

È popolare in questi giorni per dire, "lo yoga è per tutti. " Ma è proprio vero?

Può davvero essere praticato da tutti? Anche quelli che, a causa dell'età, dell'inflessibilità o della ferita, devono allenarsi completamente da una sedia?

AdvertisementAdvertisement

Assolutamente!

Infatti, gli anziani potrebbero essere in grado di ottenere di più dallo yoga rispetto alla maggior parte degli studenti. Poiché i due emisferi del cervello sono usati in modo più uniforme con l'avanzare dell'età, possiamo portare una maggiore consapevolezza generale dello yoga, utilizzando in tal modo la connessione mente-corpo in modo più efficace rispetto agli studenti più giovani.

Ricorda che molti anziani che sono fisicamente in forma non hanno limitazioni quando si tratta di praticare lo yoga, tranne forse usando i dispositivi di adattamento che usano anche molti giovani, come blocchi o cinghie. Tuttavia, per coloro che hanno problemi di equilibrio, le persone che cercano di iniziare lentamente, o chiunque si senta semplicemente più sicuro di iniziare in questo modo, lo yoga da sedia potrebbe essere la strada da percorrere.

Pubblicità

Non solo ha i benefici dello yoga regolare, come aiutare con lo stress, il dolore e l'affaticamento, ma può anche aiutare con la lubrificazione articolare, l'equilibrio e anche problemi specifici dell'età come la menopausa e l'artrite.

Questa sequenza andrà a beneficio di chiunque preferisca fare yoga su una sedia, come gli anziani o quelli seduti su una sedia al lavoro. Tieni presente che vuoi una sedia robusta in cui ti senti a tuo agio e stabile. Ciò significa che nessuna sedia da ufficio con ruote o qualsiasi cosa che sembra sgangherata.

PubblicitàAdvertisement

E assicurati di iniziare ogni nuova posa assicurandoti che il tuo bottino sia piazzato saldamente sul sedile. Avrai voglia di sederti verso il bordo anteriore del sedile ma ancora sul sedile quanto basta per sentirti stabile.

Seated Mountain (Tadasana)

Questa è una bella posa per coinvolgere semplicemente il nucleo, controllare la postura e concentrarsi sul respiro. Vieni in questa posa dopo ognuna delle pose qui sotto.

1. Fai un respiro profondo e mettiti dritto, allungando la colonna vertebrale.
2. Mentre espiri, radicati nella sedia con le tue ossa sibilanti (la parte più bassa del coccige oi due punti che prendono il peso quando ti siedi).
3. Le gambe dovrebbero essere ad angoli di 90 gradi, le ginocchia direttamente sopra le caviglie. Vuoi avere una piccola stanza tra le tue ginocchia. In genere, il tuo pugno dovrebbe stare tra le tue ginocchia, anche se la tua struttura scheletrica potrebbe richiedere più spazio di questo.
4. Fai un respiro profondo e mentre espiri, ruota le spalle lungo la schiena, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e rilassati con le braccia lungo i fianchi. Se la tua sedia ha i braccioli, potresti aver bisogno di tirarli in avanti un po 'più o meno, per liberare i braccioli.
5. Impegna le gambe sollevando le dita dei piedi e premendo con decisione sui quattro angoli dei piedi.

Guerriero I (Virbadrasana I)

1. A partire dalla Montagna Seated, fai un respiro profondo. Mentre inspiri, solleva le braccia lateralmente, quindi alza le mani per incontrarle sopra la testa.
2. Unisci le dita, tenendo le dita e i pollici a portata di dito, in modo da puntare verso il soffitto direttamente sopra la testa.
3. Mentre espiri, sposta le spalle lontano dalle orecchie, facendo scivolare le scapole lungo la schiena. Questo attiverà la capsula della spalla (i muscoli che tengono insieme l'articolazione della spalla).
4. Continua a fare respiri profondi e uniformi mentre ti stabilisci qui, facendo almeno 5 respiri profondi prima di rilasciare le mani giunte su un'espirazione e lasciare che le tue braccia fluttuino dolcemente verso i fianchi.

Seated Forward Bend (Paschimottana)

1. Inspirare in Moutain, concentrandosi sull'estensione della colonna vertebrale e semplicemente piegare sulle gambe. Puoi iniziare con le mani appoggiate sulle cosce e farle scivolare lungo le gambe mentre pieghi per un piccolo sostegno extra, oppure puoi tenerle ai lati mentre lavori per stendere il busto sulle cosce.
2. Prendi 5 o più respiri pari in questa posizione. Massaggia il tuo intestino, aiutando con la digestione, oltre a allungare passivamente la colonna vertebrale e allungare i muscoli della schiena.
3. Quando è pronto, inspira mentre sollevi il busto in posizione eretta.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Questa posizione rilassa le spalle e la parte superiore della schiena quando si stabilizza e flette l'articolazione della spalla.

1. Fai un respiro o 2 e poi, e mentre inspiri, allunga le braccia verso i fianchi.
2. Mentre espiri, portali davanti a te, facendo oscillare il braccio destro sotto la tua sinistra e afferrando le spalle con le mani opposte, dandoti un abbraccio.
3. Se hai più flessibilità nelle spalle, puoi rilasciare la presa e continuare a avvolgere gli avambracci l'uno intorno all'altra finché le dita a destra non si appoggiano sul palmo della mano sinistra.
4. Inspirando, solleva i gomiti di qualche centimetro più in alto.
5. Espirando, abbassa le spalle, rilassandole lontano dalle orecchie.
6. Fai qualche respiro, ripetendo l'alzata del gomito e il rotolo della spalla se vuoi.

Mantenimento del braccio inverso

Questo allunga le spalle e apre il petto, il che può aiutare con la postura, lo stress e le difficoltà respiratorie.

1. Mentre inspiri, stendi entrambe le braccia verso i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
2. Mentre espiri, tira leggermente in avanti entrambe le spalle, facendo rotolare i palmi delle mani in modo che siano rivolti verso di te, poi piegare i gomiti e far oscillare le mani dietro la schiena.
3. Afferra le mani in qualsiasi modo che desideri (dita, mani, polsi o gomiti) e allontana delicatamente le mani l'una dall'altra senza rilasciare la presa.
4. Se hai afferrato un polso o un gomito, prendi nota del lato su cui si trova.
5. Dopo aver preso 5 lenti, anche respirando con le braccia afferrate in questo modo, riagganciare l'altro polso o il gomito e tenere premuto per 5 respiri.

Simple Seated Twist (Parivrtta Sukhasana)

Le posizioni di torsione aiutano con il dolore lombare e favoriscono la digestione e la circolazione. Sono spesso chiamate pose "disintossicanti".

Pubblicità Pubblicità

Anche se avrai la sedia indietro per aiutarti a girare qui, tieni presente che non vuoi usare la sedia per tirarti in una svolta più profonda.Il tuo corpo avrà un punto di arresto naturale. Non forzarlo tirando con le mani. Forzare una torsione può causare gravi lesioni.

1. Mentre inspiri, estendi di nuovo la colonna vertebrale e alza le braccia verso l'alto e verso l'alto.
2. Mentre espiri, ruota delicatamente verso destra con la parte superiore del corpo e abbassa le braccia; la tua mano destra appoggia sulla parte superiore della sedia e ti aiuta a ruotare delicatamente; la tua mano sinistra riposerà al tuo fianco.
3. Guarda oltre la tua spalla destra. Usa la presa sulla sedia per aiutarti a rimanere nel giro ma non per approfondirla.
4. Dopo 5 respiri, rilascia questa svolta e torna a fronteggiare. Ripeti dalla tua parte sinistra.

Stretch a gamba singola (Janu Sirsasana)

Puoi allungare un po 'di più il bordo del tuo sedile per questo; assicurati di essere ancora sulla sedia abbastanza da non scivolare via.

1. Alzati in alto, allunga la gamba destra, appoggia il tallone sul pavimento, le dita dei piedi rivolte verso l'alto - più vicino al bordo del sedile sei, più dritto puoi raggiungere la gamba, ma ancora una volta, ricorda quanto supportato sei prima di piegarti in avanti.
2. Appoggia entrambe le mani sulla gamba tesa e mentre inspiri, solleva la colonna vertebrale e mentre espiri, inizia a piegarti sulla gamba destra, facendo scivolare le mani lungo la gamba mentre procedete.
3. Prendi questo tratto a tuo piacimento senza sforzarti o forzare nulla e sentirti ancora sostenuto, sia dalla sedia che dalle mani. Se riesci a raggiungere la parte inferiore della gamba, prendi in considerazione la presa sul retro del polpaccio o della caviglia.
4. Inspirate ed espirate lentamente e in modo uniforme per 5 volte in questa posizione, dolcemente andando più a fondo ogni volta, quindi rilasciate la posa usando un inalatore per aiutarvi ad alzarvi. Ripeti questa posa con la gamba sinistra distesa, ricontrollando in che modo il tuo corpo è appoggiato sul bordo della sedia e riallinea il ginocchio della gamba destra sopra la caviglia prima di chinarti.