Allungamento della caviglia: rafforzamento, flessibilità e altro

Perché la caviglia distende la materia

Sensazione di malessere? Un buon allungamento potrebbe essere proprio quello che il dottore ha ordinato. Se si affronta rigidità o dolore alla caviglia, ci sono molti tratti che possono aiutare. Prendersi del tempo ogni giorno per lavorare sulla tua forza e flessibilità può alleviare il tuo disagio e migliorare la tua libertà di movimento.

Se sei ferito, vorrai consultare il tuo medico prima di iniziare qualcosa di nuovo. Il riposo potrebbe essere il migliore, o potrebbero esserci istruzioni specifiche da seguire fino a quando non sarai in riparazione.

Prima di iniziare, assicurati di riscaldarti. Prova da 5 a 10 minuti di esercizio a basso impatto, come camminare o andare in bicicletta al coperto.

Dovresti prestare attenzione anche a qualsiasi dolore che provi durante lo stretching. Mentre potresti sentirti dolorante di tanto in tanto, il dolore reale è qualcosa che dovresti discutere con il tuo medico.

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Cerchi per caviglie

1. Cerchi per caviglia

I cerchi per caviglie aiutano con il raggio di movimento. Puoi fare cerchi alla caviglia da una posizione seduta o sdraiata:

1. Inizia girando lentamente la caviglia in cerchi verso sinistra, poi verso destra.
2. Potresti anche trovare più facile provare a disegnare l'alfabeto in aria con il tuo piede. Conduci con il tuo alluce.
3. Mantieni i tuoi movimenti piccoli e concentrati solo sul piede e sulla caviglia, non su tutta la gamba.

Per i cerchi, prova a fare 10 in ogni direzione con ciascun piede. Se stai facendo l'alfabeto, completa 2 serie di questo esercizio su ciascun piede.

Achille stretch

2. Tendine d'Achille

Un tratto d'Achille è molto simile ad un allungamento del polpaccio che potresti già sapere come fare:

1. Inizia stando vicino a un muro o altro supporto, come una sedia, con le mani sul muro all'altezza degli occhi.
2. Posiziona la gamba sinistra un passo dietro la gamba destra.
3. Tieni il tallone sinistro sul pavimento e piega il ginocchio destro finché non senti un allungamento della gamba sinistra.
4. Ecco il trucco: piegare leggermente il ginocchio posteriore per allungare il tendine di Achille.

Tenere questo tratto per 15-30 secondi, ripetendo 2-4 volte su ogni gamba.

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Towel stretch

3. Asciugamano elasticizzato

Per fare questo:

1. Siediti sul pavimento con le gambe distese di fronte a te.
2. Avvolgi un asciugamano attorno alle dita dei piedi su entrambi i piedi.
3. Tirare leggermente indietro fino a quando inizi a sentire un allungamento nella parte inferiore dei piedi e nella parte posteriore della parte inferiore delle gambe.

Punta a tenere questo tratto per 30 secondi e ripetilo 3 volte in totale.

Fascia tratto

4. Fascia elasticizzata

È possibile utilizzare anche un cinturino o un cinturino per aiutare con gli allungamenti. Come con l'asciugamano tratto, l'utilizzo di un puntello come questo può aiutare ad approfondire il tratto.

Per eseguire un tratto di asciugamano verso l'interno:

1. Siediti con l'asciugamano o la fascia attorno al piede sinistro.
2. Tenere saldamente ciascuna estremità dell'asciugamano con le mani.
3. Ruota lentamente la caviglia verso l'interno, come se fossi rivolto verso la pianta del piede verso destra.
4. Quindi tira su con il lato destro del telo per approfondire il tratto.
5. Ripeti dall'altra parte.

Per eseguire un asciugamano verso l'esterno:

1. Sedersi con l'asciugamano o la fascia attorno al piede sinistro.
2. Tenere saldamente ciascuna estremità dell'asciugamano con le mani.
3. Questa volta, ruota lentamente la caviglia verso l'esterno, come se fossi rivolto verso la pianta del piede verso sinistra.
4. Poi tira su con il lato sinistro del tuo asciugamano per approfondire il tratto.
5. Ripeti dall'altra parte.

Prova a tenere questi tratti per 30 secondi e ripeti 3 volte.

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Allunga il polpaccio

5. Stretching del polpaccio in piedi

Per aumentare la tensione del tratto, puoi passare a una posizione in piedi:

1. Per iniziare, stai di fronte al muro o ad altro supporto, come una sedia, con un piede davanti a te di circa 12 pollici.
2. Punta le dita.
3. Lentamente sporgersi in avanti fino a sentire l'allungamento nella parte posteriore della gamba.

Tenere questo tratto per 30 secondi e quindi ripetere sull'altro lato. Fai 3 giri in totale.

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Standing soleus stretch

6. Statura soleo tratto

Gli atleti spesso si ritrovano con muscoli stretti (soleo). Per allungare questo muscolo profondo:

1. Stare a pochi metri da un muro o altro supporto, di fronte.
2. Posiziona una gamba dietro con il tallone appiattito sul pavimento.
3. L'altra gamba può avanzare verso il supporto.
4. Ruotare delicatamente il piede della gamba ferita verso l'interno verso l'altro piede.
5. Quindi piegare leggermente il ginocchio anteriore nel supporto finché non si avverte un allungamento nella gamba ferita.

Tieni questo tratto per 30 secondi e ripeti 3 volte.

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Allungamento della caviglia per le gambe incrociate

7. Stiramento della caviglia a croce

Per fare questo:

1. Sedersi comodamente con la gamba sinistra incrociata sul ginocchio destro.
2. Tieni il piede destro con le mani.
3. Quindi usa la mano destra per piegare le dita del piede sinistro e la caviglia verso il basso, come se stessi puntando le dita dei piedi.
4. Dovresti sentire questo allungamento sulla parte anteriore della caviglia e del piede.

Tieni questo tratto per 30 secondi e ripeti dall'altro lato.

Chair Pose

8. Chair Pose

Potresti provare alcune posizioni yoga per allungare le caviglie. Chair Pose (utkatasana), ad esempio, è una buona scelta per gli yogi di tutti i livelli:

1. Stare in piedi in tadasana. Inspirate mentre sollevate entrambe le braccia in alto, i palmi verso l'interno.
2. Mentre espiri, piega leggermente entrambe le ginocchia, lavorando per ottenere le cosce parallele al suolo.
3. Il busto dovrebbe essere ad angolo retto con la parte superiore delle cosce.

Prova a tenere questa posizione per 30 secondi a un minuto intero. Per uscirne, inspira e raddrizza le ginocchia.

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Da asporto

La riga inferiore

Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare nuovi esercizi e allungamenti, soprattutto se si è infortunati o si è operato di recente.

Se hai subito un infortunio o un intervento chirurgico recente, potresti voler seguire una routine di forza e stretching dedicata per 4-6 settimane. Probabilmente il medico ha esercizi e suggerimenti specifici da seguire durante il recupero.

Altrimenti, allungare le caviglie può aiutare con la gamma di movimento e la rigidità e il dolore complessivi. Cerca di allungare regolarmente o da tre a cinque giorni alla settimana.

Puoi anche parlare con il tuo medico o fisioterapista su altri modi in cui potresti essere in grado di migliorare la forza e la flessibilità della tua caviglia. Un professionista esperto può dirti se stai facendo queste mosse correttamente. La forma corretta è importante.