8 Consigli per ridurre le porzioni di cibo senza aumentare la fame

Quando stai cercando di perdere peso, potresti iniziare mangiando di meno.

Ma come ridimensionare le porzioni senza soffrire la fame? Per fortuna, ci sono diverse strategie che è possibile utilizzare per tagliare le calorie mantenendo la fame a bada.

Questo articolo contiene 8 ottimi consigli per ridurre le porzioni di cibo senza renderti più affamato.

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1. Prepara almeno la metà del tuo piatto di verdure

Le verdure hanno molta acqua di riempimento e fibre, ma non molte calorie (1).

Sostituendo metà dell'amido o delle proteine del pasto con verdure non amidacee, puoi mangiare lo stesso volume di cibo e ridurre ancora le calorie complessive (1).

E la ricerca ha dimostrato che la quantità di cibo che si mangia è un fattore di sentirsi pieno (2).

In uno studio, ai partecipanti veniva assegnata la stessa quantità di pasta, ma con diverse quantità di verdure.

I partecipanti mangiavano quantità di cibo simili a prescindere dalla quantità di verdure che ricevevano, cioè coloro che avevano la più alta percentuale di verdure mangiavano le meno calorie senza nemmeno saperlo (3).

Prova a ridimensionare le porzioni di altri alimenti e riempire il resto del piatto con verdure non amidacee.

È possibile applicare questo stesso concetto quando si preparano piatti misti. Basta aggiungere più verdure alle tue ricette preferite per renderle più basse in calorie e più nutrienti.

Sommario: Le verdure aggiungono volume al tuo pasto, permettendoti di mangiare meno calorie per la stessa quantità di cibo.

2. Mangiate proteine con ogni pasto o spuntino

La scienza ha ripetutamente dimostrato che le proteine aumentano le sensazioni di pienezza di carboidrati o grassi (4).

Uno studio del 2012 ha esaminato gli effetti del consumo di pasti ad alto contenuto proteico su sentimenti di pienezza. I partecipanti hanno mangiato pasti con il 20-30% di calorie da proteine.

I ricercatori hanno scoperto che gli individui che mangiavano i pasti ricchi di proteine si sentivano pieni sia a breve che a lungo termine, rispetto a quando i loro pasti contenevano la metà di quella quantità di proteine (5).

Approfitta delle proprietà di riempimento delle proteine includendole in ogni pasto e spuntino.

Concentrati su fonti magre di proteine, come uova, pollame senza pelle, latticini, frutti di mare e pesce. Le proteine vegetali sono anche buone scelte e possono includere fagioli, salse di fagioli, burro di tofu e noci.

Ecco alcune idee per ottenere un aumento di proteine in diversi pasti e spuntini:

Aggiungi un semplice yogurt greco al frullato della colazione.
Accoppia i cracker integrali con formaggio a pasta filata o hummus.
Far friggere un uovo in una zuppa di verdure.
Aggiungi i fagioli o un uovo sodo all'insalata.

Sommario: Le proteine aiutano il tuo corpo a sentirsi più pieno di carboidrati o grassi. Includere proteine con ogni pasto e spuntino per aumentare il suo potere.

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3. Bere acqua con il tuo pasto

Bere bevande a basso contenuto calorico come succo di frutta o soda non ti fa sentire sazio, ma ti lascia calorie extra che non ti servono (6, 7).

Per gli adulti più anziani, bere acqua appena prima di un pasto potrebbe aiutarti a riempirti e ridurre la probabilità di mangiare troppo.

In uno studio su adulti più anziani, le persone che hanno bevuto circa 2 tazze (500 ml) di acqua prima di colazione hanno mangiato circa il 13% in meno rispetto ai partecipanti che non bevevano acqua prima di mangiare (8).

L'acqua potabile prima di un pasto non sembra avere lo stesso effetto sugli adulti più giovani. Tuttavia, sostituire le bevande ad alto contenuto calorico con acqua può farti risparmiare calorie totali al tuo pasto (9).

Bevi acqua o altre bevande a zero calorie con il tuo pasto per dissetarti senza aumentare il tuo apporto calorico.

Sommario: Bere acqua con il tuo pasto ti fa risparmiare calorie extra. Inoltre, bere un bicchiere d'acqua prima di un pasto aiuta alcune persone a mangiare di meno.

4. Inizia con una zuppa di verdure o insalata

Potrebbe sembrare controintuitivo mangiare più piatti per mangiare meno cibo, ma iniziare il pasto con una zuppa o un'insalata può aiutarti a farlo.

In uno studio, i partecipanti hanno pranzato in un laboratorio una volta alla settimana per cinque settimane. Quando hanno ricevuto la zuppa prima dell'ingresso, hanno mangiato il 20% di calorie in meno per l'intero pasto rispetto a quando hanno appena mangiato l'entrée (10).

Lo stesso ricercatore ha trovato risultati simili quando ha dato alle persone l'insalata prima di un entrée di pasta (11).

Quando le persone mangiavano una piccola insalata prima della loro pasta, mangiavano il 7% in meno di calorie durante il pasto rispetto a quando si tuffavano direttamente nella pasta. Quando hanno mangiato una grande insalata, hanno mangiato il 12% in meno di calorie.

Le minestre e le insalate a base di verdura leggera hanno qualcosa in comune: hanno un alto contenuto di acqua, sono piene di verdure ricche di fibre e sono generalmente a basso contenuto di calorie.

Questa combinazione ad alto contenuto di fibre e acqua alta sembra essere un ottimo modo per frenare l'apporto calorico successivo (12).

Tuttavia, fai attenzione ai condimenti per l'insalata, che possono accumulare rapidamente le calorie.

Sommario: Iniziare con una zuppa a basso contenuto calorico o con l'insalata elimina l'appetito, preparandoti a mangiare meno del piatto principale.

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5. Usa piatti e forchette più piccoli

Potrebbe sembrare strano, ma la dimensione dei tuoi piatti e delle tue posate influisce su quanto mangi.

In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che le persone tendono a riempire le piastre del 70% circa, indipendentemente dalle dimensioni della piastra (13).

Questo si traduce in molto più cibo se si utilizza un piatto da 10 pollici rispetto a un piatto da 8 pollici - il 52% in più di cibo, infatti (13).

E quando ne hai di più nel piatto, è probabile che ne mangi di più (14).

In altri studi, le persone si sono servite più gelato quando usano un cucchiaio più grande e hanno mangiato meno cibo quando usano una forchetta piccola (15, 16).

Sfrutta così il potere dell'illusione e usa un piatto e degli utensili più piccoli. La stessa porzione sembrerà più grande e probabilmente mangerai meno.

Riepilogo: L'utilizzo di piastre più piccole può aiutare a mantenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni mentre induci il cervello a pensare che stai mangiando di più.

6. Mangiare consapevolmente

Tra il tuo smartphone, la televisione e uno stile di vita frenetico, può essere fin troppo facile da mangiare mentre sei distratto.

Il mangiare distratto tende a condurti a mangiare di più, non solo a quel pasto, ma per il resto della giornata (17).

Consapevolezza mentale, la pratica di prestare piena attenzione a ciò che si mangia senza distrazioni, ti aiuta a notare i segnali di fame e pienezza del tuo corpo, in modo che tu possa sapere quando ne hai abbastanza (18).

La consapevolezza può anche aiutarti a distinguere tra fame fisica e fame emotiva (18).

Quando ti senti affamato, chiediti se hai davvero fame o se stai solo volendo mangiare perché sei annoiato o provi un'altra emozione.

Se hai l'abitudine di mangiare emotivamente, prova altre strategie prima di mangiare, ad esempio fare una passeggiata, fare esercizio fisico, prendere una tazza di tè o fare il diario.

E invece di fare il multitasking all'ora dei pasti, prova ad accantonare almeno 20 minuti per sintonizzarti sul cibo, prenditi del tempo per annusarlo, assaggiarlo e sentire il suo effetto sul tuo corpo.

Riepilogo: Limitare le distrazioni ed essere mentalmente presenti mentre mangi può aiutarti a riconoscere meglio quando sei affamato o pieno.

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7. Ravviva i tuoi pasti

L'aggiunta di peperoncino al tuo cibo può aiutarti a mangiare di meno.

Un composto di peperoncino chiamato capsaicina può effettivamente aiutare a ridurre l'appetito e la fame (19).

In uno studio, i partecipanti che hanno consumato pepe rosso piccante come parte di un aperitivo hanno mangiato 190 calorie in meno durante un pranzo e uno spuntino successivo rispetto a quelli che hanno saltato la spezia (20).

Se non puoi prendere il calore, lo zenzero può avere un effetto simile.

Uno studio su 10 uomini in sovrappeso ha scoperto che i partecipanti si sentivano meno affamati quando bevevano il tè allo zenzero durante la colazione rispetto a quando avevano saltato il tè allo zenzero (21).

Sommario: L'aggiunta di peperoncino o zenzero al tuo pasto può aiutarti a sentirti più sazio e a mangiare di meno.

8. Mangia più fibra solubile

In generale, gli alimenti ricchi di fibre possono aiutarti a sentirti pieno.

E i cibi con fibre solubili, come farina d'avena, pere e fagioli, sono particolarmente ripieni. Questo perché la fibra solubile trattiene più acqua, dandogli volume.

Nel tratto digestivo, la fibra solubile produce un gel denso che aiuta a rallentare la digestione, tenendo a bada la fame (22, 23).

Recentemente, i ricercatori hanno scoperto che l'aggiunta di semi di lino o di chia ricchi di fibre solubili ai pasti aumenta la sensazione di pienezza (24).

Come nota a margine, quegli stessi ricercatori hanno scoperto che l'uso di semi di chia riduceva l'ormone della fame grelina entro la fine del periodo di sei mesi, rispetto ai livelli iniziali (25).

Ecco alcuni semplici modi per aumentare l'assunzione di fibre solubili:

Aggiungi chia o semi di lino macinati a frullati, yogurt e cereali.
Ciotole per colazione a base di farina d'avena, grano saraceno o miglio migliori a base di mela o pera a cubetti.
Aggiungi i fagioli alle zuppe, insalate e primi piatti.
Mangia più zucca. Sia le zucche invernali che quelle estive sono ad alto contenuto di fibre solubili.
Snack alla frutta.