9 Allenamenti per principianti CrossFit

CrossFit è un approccio molto popolare a quello che alcuni considerano l'idoneità estrema. A prima vista, sembra avvicinabile, con molte delle mosse che imitano quello che potresti aver fatto durante la lezione di ginnastica del liceo. Ma una volta che sei nella "scatola" (palestra CrossFit) facendo il tuo WOD (allenamento del giorno), puoi vedere rapidamente quanto può essere intenso questo approccio di fitness.

Poiché le mosse CrossFit possono essere modificate per adattarsi a quasi tutti i livelli di fitness, si dice che siano appropriate per quasi tutti: giovani e meno giovani, in forma e non in forma. Ma quando si inizia con CrossFit, il consiglio migliore è iniziare lentamente e farsi strada.

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Abbiamo chiesto a quattro allenatori e professionisti CrossFit di inserire le migliori mosse per i principianti. Questo è quello che abbiamo imparato.

1. Air Squat

Todd Nief, proprietario di South Loop Strength & Conditioning nel centro di Chicago, dice che dovresti iniziare l'air squat iniziando il movimento sia all'anca che alle ginocchia simultaneamente, assicurandoti che i tuoi piedi siano appiattiti terra dappertutto.

1. Mantieni una posizione neutrale e rinforzata nella colonna vertebrale, stringendo il tuo nucleo e osservando l'arco o l'arrotondamento della schiena.
2. Abbassa il tuo corpo piegando le ginocchia e le anche, seguendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
3. Fai cadere i fianchi sotto le ginocchia.
4. Spingere indietro i talloni in posizione eretta.

2. Spalla

La pressa a spalla è una mossa fondamentale per principianti, secondo Jessica Murden, proprietaria di CrossFit ACT a Saddle Brook, nel New Jersey, in quanto crea una "forte posizione di overhead" per molte delle mosse CrossFit più avanzate.

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1. Tenere un bilanciere vuoto sulle spalle con una presa leggermente più larga della larghezza della spalla.
2. Premere la barra verso l'alto, direttamente sopra la testa.
3. Ritorno alla posizione iniziale.

3. Burpee

Burpees è la mossa che tutti amano odiare. Ma perché? Sono duri ed efficaci, e Murden dice che sono ottimi per il condizionamento metabolico.

1. Da una posizione in piedi, abbassati a uno squat.
2. Appoggia le mani a terra e respingi le gambe in una posizione pushup.
3. Fai un pushup.
4. Riportare le gambe in una posizione tozza.
5. Dallo squat, salta in aria, atterra in posizione tozza e ricomincia.

4. Pushup

Brandon Mancine, personal trainer e allenatore CrossFit, avvisa di non usare le ginocchia se non riesci a fare un pushup di base. Ricorrere alle ginocchia non ti consente di accumulare la forza necessaria per fare un pushup completo. Invece, dice, usa una piattaforma o qualcosa per sollevare le mani da terra, il che richiede meno forza.

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1. Metti le mani direttamente sotto le spalle.
2. Abbassati fino a terra.
3. Quando raggiungi il fondo, spingi immediatamente verso l'alto fino alla posizione iniziale.

5. Pushup con rilascio manuale

Hai bisogno di aiuto con il tuo modulo push-up? Nief dice che rilasciando le tue mani, come in questa mossa, ti aiuterà a scendere fino in fondo - ottenendo il massimo dalle tue flessioni.

1. Entra in una posizione push-up.
2. Mentre ti abbassi, mentre il torace è in contatto con il pavimento, rilascia le mani per un momento.
3. Appoggia le mani sul pavimento e spingi fino alla posizione iniziale.

6. Box Jump

Il box jump è "una delle forme più pure di esercizio esplosivo", afferma il campione del 2008 di CrossFit Games Jason Khalipa.

1. Usando una scatola o una piattaforma stabile, stare in piedi con i talloni alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
2. Inizia a spostarti verso il basso in uno squat, le ginocchia che si inseguono sopra i tuoi piedi.
3. Quando raggiungi il fondo, spingiti verso l'alto, usando le braccia per ottenere il momento.
4. Atterra con entrambi i piedi simultaneamente sulla scatola, in posizione eretta o accovacciata.
5. Salire o saltare.

7. Ring Row

Murden dice che la ring ring è un ottimo modo per aumentare la forza di un pullup. Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di anelli pendenti.

1. Afferrare gli anelli con i palmi rivolti verso l'interno.
2. Mantenendo il corpo dritto, spingiti verso gli anelli fino a quando il tuo petto tocca gli anelli, o li supera leggermente.
3. Metti brevemente in pausa prima di abbassarti in un movimento controllato.

8. The Clean

Per evitare lesioni, Khalipa suggerisce di utilizzare una barra vuota quando sei appena agli inizi. Se è troppo pesante, prova invece una scopa.

1. Inizia con i piedi divaricati all'anca. Durante l'esercizio, assicurati di mantenere il peso sui talloni e il petto aperto.
2. Accovacciati e tieni la barra in mano solo leggermente davanti agli stinchi, direttamente sopra i piedi. Le tue braccia dovrebbero essere chiuse con i gomiti rivolti verso l'esterno. Tieni il petto il più verticale possibile.
3. Inizia ad alzare la barra verticalmente, tirandola leggermente verso il tuo corpo.
4. Una volta che la barra passa le ginocchia, salta leggermente e fai spallucce per portare la barra più in alto che puoi per prenderla.
5. Mentre la barra raggiunge la massima altezza, accovacciata sotto di essa posizionandola in una posizione di squat anteriore, poggiando sulla parte anteriore delle spalle. Ripetere.

9. Kettlebell Swing

Quando fai un kettlebell swing, assicurati di tenere le ginocchia aperte ed evitare di farle avanzare, dice Nief. Avrai bisogno di un kettlebell.

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1. Con i piedi divaricati all'anca, schiena dritta e petto in su, posizionati sopra il kettlebell.
2. Accovacciarsi, le ginocchia che seguono i piedi e afferrare il kettlebell con i palmi rivolti verso il proprio corpo.
3. Muoversi in posizione eretta. Mentre lo fai, sposta il peso sui talloni, piegando leggermente le ginocchia mentre spingi il sedere verso la parete dietro di te.
4. Mentre lo fai, fai oscillare il kettlebell tra le gambe.
5. In un movimento continuo, fai oscillare il kettlebell in avanti, sollevandolo appena sotto l'altezza della spalla di fronte a te, contraendo i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia.

Ogni volta che sei un novizio di un programma di allenamento, inizia lentamente. Usa pesi piccoli o nessun peso finché non sei sicuro che la tua forma sia buona. Costruisci la tua forza lentamente e otterrai di più dai tuoi allenamenti con meno possibilità di infortuni.