Esercizi: rafforzamento, flessibilità e altro

Perché l'esercizio del piede è importante

Mantenere i piedi forti e flessibili può aiutare a ridurre il dolore ai piedi e alle caviglie, ridurre l'indolenzimento muscolare, migliorare la salute generale del piede e mantenervi attivi.

Esercizi che migliorano la libertà di movimento e aiutano a sollevare i piedi per ridurre le possibilità di farsi male. Gli stiramenti lenti e delicati miglioreranno la vostra flessibilità. Esercizi di forza permetteranno ai tuoi muscoli di fornire un supporto e una protezione migliori per il tuo piede nel suo complesso.

Puoi eseguire questi esercizi di stretching e di rinforzo delicati tre giorni alla settimana o ogni giorno per aumentare la tua libertà di movimento e forza per la salute e la vitalità del piede per tutta la vita.

Se i tuoi piedi e le caviglie sono molto dolorosi, se hai ferite o se soffri di artrite o diabete, assicurati di consultare il medico o il fisioterapista prima di iniziare a svolgere questi esercizi. A seconda delle esigenze, il medico può aggiungere altri esercizi o portare via alcuni di quelli elencati qui.

pubblicitàAdvertisement

Toe raise, point, curl

1. Toe raise, point, curl

Questo esercizio in tre parti inizierà a far muovere le dita dei piedi e i piedi.

1. Sedetevi su una sedia dallo schienale diritto con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Tieni le dita dei piedi appoggiate a terra e alza i talloni finché solo le punte dei piedi e dei piedi toccano terra. Tieni premuto per cinque secondi.
3. Punta le dita dei piedi in modo che solo le estremità dei tuoi piedi grandi e secondari tocchino il terreno. Tieni premuto per cinque secondi.
4. Tendi il tallone da terra e fai rotolare le dita dei piedi in modo che le punte dei piedi tocchino il suolo. Tieni premuto per cinque secondi.
5. Ripeti ogni posizione 10 volte.

Toe splay

2. Toe splay

Questo movimento ti aiuterà a prendere il controllo dei tuoi piedi.

1. Sedersi su una sedia dallo schienale diritto con i piedi leggermente poggiati sul pavimento.
2. Allontana le dita dei piedi per quanto possibile. Tieni premuto per cinque secondi.
3. Ripeti 10 volte.

Puoi rendere questo esercizio più difficile avvolgendo un elastico attorno alle dita di ciascun piede.

PubblicitàPubblicitàPubblicità

Estensione dito

3. Estensione della punta

Questo tratto è ottimo per prevenire o trattare la fascite plantare, che causa dolore al tallone.

1. Sedersi su una sedia dallo schienale diritto con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Prendi un piede in alto e posizionalo sulla coscia opposta.
3. Afferra le dita dei piedi con una mano e tirale verso la caviglia finché non senti un allungamento lungo la parte inferiore del piede e nel cavo del tallone.
4. Massaggia l'arco del piede con l'altra mano durante il tratto. Tenere premuto per 10 secondi.
5. Ripeti 10 volte su ciascun piede.

Riccioli della punta

4. Riccioli della punta

Questo esercizio rinforza i muscoli sulla punta dei piedi e dei piedi.

1. Sedersi su una sedia dallo schienale diritto con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Appoggia un asciugamano da cucina o un asciugamano sul pavimento di fronte a te in modo che la parte più corta sia ai tuoi piedi.
3. Appoggia le dita di un piede all'estremità dell'asciugamano e strofina le dita dei piedi in modo da tirare l'asciugamano verso di te.
4. Ripeti cinque volte con ogni piede.

Puoi aumentare la difficoltà di questo esercizio posizionando un piccolo peso (come una lattina di zuppa) all'estremità dell'asciugamano.

Pubblicità Pubblicità

Marmo

5. Marmo pickup

Questo esercizio rafforzerà i muscoli nella parte inferiore dei piedi e dei piedi.

1. Sedersi su una sedia dallo schienale diritto con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Metti 20 biglie e una piccola ciotola sul pavimento di fronte a te.
3. Raccogli un marmo alla volta con le dita dei piedi e mettilo nella ciotola. Usa un piede per raccogliere tutte le 20 biglie.
4. Ripeti con l'altro piede.

Pubblicità

Allungamento dell'alluce

6. Alluce al volo

Mantieni una buona libertà di movimento nel tuo alluce con questo tratto in tre parti. Ci si sente bene dopo aver i piedi stipati in scarpe eleganti tutto il giorno.

1. Sedersi su una sedia dallo schienale diritto con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Prendi un piede in alto e posizionalo sulla coscia opposta.
3. Usa delicatamente le dita per allungare l'alluce verso l'alto, verso il basso e lateralmente dall'altra parte. Tenere l'allungamento in ogni direzione per cinque secondi.
4. Ripeti 10 volte in ogni direzione.
5. Ripeti con il piede opposto.

Pubblicità Pubblicità

Pallina da golf

7. Rotolo della pallina da golf

Il rotolamento della parte inferiore del piede su una palla dura può alleviare il dolore all'arco e trattare la fascite plantare.

1. Sedersi su una sedia dallo schienale diritto con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Metti una pallina da golf sul pavimento vicino ai tuoi piedi.
3. Metti il ​​piede sulla pallina da golf e fallo rotolare, massaggiando la parte inferiore del piede.
4. Aumentare o ridurre la pressione secondo necessità.
5. Rotolo per due minuti per ogni piede.

Puoi anche usare una bottiglia d'acqua ghiacciata se non hai le palline da golf a portata di mano.

Achille stretch

8. Tendine d'Achille

Il cordone che scorre il tallone nei muscoli del polpaccio è chiamato tendine di Achille. Mantenerlo flessibile può prevenire dolore alle gambe, alle caviglie e alle gambe.

1. Stare di fronte a un muro, con le braccia protese e i palmi sul muro.
2. Posiziona un piede dietro di te con il ginocchio dritto e piega il ginocchio sull'altra gamba.
3. Regola la tua posizione in modo che entrambi i talloni siano appoggiati sul pavimento.
4. Piegati in avanti dai fianchi fino a sentire un allungamento nel tendine di Achille e nel muscolo del polpaccio.
5. Regola la tua posizione se necessario per sentire la trazione mantenendo i talloni sul pavimento.
6. Per sentire l'allungamento in un altro punto, piegare leggermente il ginocchio posteriore e spingere in avanti i fianchi.
7. Tenere i tratti per 30 secondi ciascuno e ripetere tre volte.
8. Cambia piedinatura e ripeti.

PubblicitàPubblicitàAdvertisement

Sand walking

9. Camminare sulla sabbia

Camminare a piedi nudi attraverso la sabbia rafforza e allunga i piedi e le dita dei piedi e dà un ottimo allenamento al polpaccio.Camminare nella sabbia è più faticoso che camminare su sentieri difficili, quindi assicurati di voltarti prima di esserti logorato.

1. Trova un po 'di sabbia, ad esempio in una spiaggia, in un deserto o in un campo da pallavolo.
2. Togliti scarpe e calze.
3. Walk.

Da asporto

La linea di fondo

Se esegui regolarmente questi esercizi di allungamento e rafforzamento del piede, i tuoi piedi ti ringrazieranno. La rigidità e i dolori diminuiranno. Gli esercizi possono alleviare il tallone e il dolore all'arco, e persino prevenire i martelletti e fermare i crampi ai piedi.

Prima di iniziare a fare gli esercizi per i piedi, riscaldati un po '. Cammina intorno alla casa per qualche minuto o guida una cyclette. Vuoi solo far scorrere del sangue prima di allungare i tendini, i legamenti e i muscoli.

Questi esercizi e stiramenti non dovrebbero essere dolorosi. Sii gentile con te stesso. Potresti premere troppo forte sulla pallina da golf o allungare troppo. Facilità un po '.

Se fa ancora male, interrompi l'esercizio e parla con il medico o il fisioterapista su come procedere. Se alcune delle istruzioni non sono chiare o se non sembrano aiutare il problema, chiedi consiglio al medico.