Tutto su FODMAP: chi dovrebbe evitarli e come?

I FODMAP sono un gruppo di carboidrati fermentabili.

Sono noti per causare problemi digestivi comuni come gonfiore, gas, mal di stomaco, diarrea e costipazione in coloro che sono sensibili a loro.

Ciò include un numero sorprendente di persone, in particolare quelle con la sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

Fortunatamente, alcuni studi hanno dimostrato che limitare i cibi ad alto contenuto di FODMAP può migliorare notevolmente questi sintomi.

Questo articolo spiega cosa sono i FODMAP e chi dovrebbe evitarli.

Quali sono esattamente i FODMAP?

FODMAP sta per F ermentable O ligo-, D i-, M ono-saccaridi e <999 > P olyols (1). Questi termini sono i nomi scientifici dati a gruppi di carboidrati che possono causare problemi digestivi per alcune persone.

I FODMAP consistono tipicamente in brevi catene di zuccheri legate insieme e non completamente assorbite dal corpo.

Queste due caratteristiche chiave sono il motivo per cui alcune persone sono sensibili a loro (2).

Ecco i principali gruppi di FODMAP:

Oligosaccaridi:

• I carboidrati in questo gruppo includono fruttani (frutto-oligosaccaridi e inulina) e galattoligosaccaridi. Le principali fonti alimentari includono grano, segale, vari tipi di frutta e verdura, legumi e legumi. Disaccaridi:
• Il lattosio è il FODMAP principale in questo gruppo. Le principali fonti alimentari includono latte, yogurt e formaggio morbido. Monosaccaridi:
• Il fruttosio è il FODMAP principale in questo gruppo. Le principali fonti alimentari comprendono vari tipi di frutta, miele e nettare di agave. Polioli:
• I carboidrati in questo gruppo includono sorbitolo, mannitolo e xilitolo. Le principali fonti alimentari comprendono vari tipi di frutta e verdura e alcuni dolcificanti come quelli di gomma senza zucchero.

Come puoi vedere, i FODMAP si trovano in una vasta gamma di alimenti di tutti i giorni.

A volte sono presenti naturalmente negli alimenti, mentre altre volte vengono aggiunte per migliorare l'aspetto, la consistenza o il sapore di un alimento.

Bottom Line:

FODMAP è l'acronimo di Oligo-, Di-, Mono-saccaridi e Polioli fermentabili. Questi carboidrati sono mal digeriti dagli umani. In che modo FODMAPs causa i sintomi dell'intestino?

FODMAPs può causare sintomi intestinali in due modi: attingendo liquido nell'intestino e attraverso la fermentazione batterica.

1. Disegno fluido nell'intestino

Poiché i FODMAP sono brevi catene di zuccheri, sono "osmoticamente attivi". Ciò significa che estraggono acqua dal tessuto corporeo nell'intestino (3, 4, 5, 6).

Questo può portare a sintomi come gonfiore e diarrea in persone sensibili (7, 8, 9, 10).

Ad esempio, quando mangi il fruttosio FODMAP, assorbe il doppio di acqua nell'intestino del glucosio, che non è un FODMAP (4).

2. Fermentazione batterica

Quando mangi carboidrati, devono essere scomposti in singoli zuccheri dagli enzimi prima che possano essere assorbiti attraverso la parete intestinale e utilizzati dal tuo corpo.

Tuttavia, gli esseri umani non possono produrre alcuni degli enzimi necessari per abbattere i FODMAP. Ciò porta a FODMAP non digeriti che viaggiano attraverso l'intestino tenue e nell'intestino crasso, o colon (3, 4).

È interessante notare che il tuo intestino crasso ospita migliaia di miliardi di batteri (11).

Questi batteri fermentano rapidamente FODMAPs, rilasciando gas e altre sostanze chimiche che possono causare sintomi digestivi, come gonfiore, mal di stomaco e alterazioni delle abitudini intestinali nelle persone sensibili (7, 8, 9, 10).

Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che quando si mangia l'inulina FODMAP, produce il 70% in più di gas nell'intestino crasso rispetto al glucosio (4).

Questi due processi si verificano nella maggior parte delle persone quando mangiano FODMAP. Tuttavia, non tutti sono sensibili.

Si ritiene che il motivo per cui alcune persone ottengono i sintomi e altri no sia correlato alla sensibilità dell'intestino, che è nota come ipersensibilità del colon (6).

L'ipersensibilità del colon è particolarmente comune nelle persone con IBS (12).

Bottom Line:

FODMAPs attinge acqua nell'intestino e innesca la fermentazione batterica nell'intestino crasso. Questo si verifica nella maggior parte delle persone, ma solo quelli con intestino sensibile hanno una reazione. Quindi chi dovrebbe provare una dieta low-FODMAP?

Una dieta low-FODMAP si ottiene semplicemente evitando cibi ricchi di questi carboidrati.

Un gruppo di ricercatori ha inizialmente suggerito il concetto per la gestione di IBS nel 2005 (1).

IBS è più comune di quanto tu possa immaginare. Infatti, uno su 10 adulti ha IBS (13).

Inoltre, ci sono stati oltre 30 studi che testavano la dieta a basso contenuto di FODMAP in soggetti con IBS (9, 10, 14, 15, 16).

I risultati di 22 di questi studi suggeriscono che seguire questa dieta può migliorare quanto segue (14):

Sintomi digestivi generali

• Dolore addominale
• Gonfiaggio
• Qualità della vita
• Gas
• Abitudini alterate dell'intestino (sia diarrea che costipazione)
• Vale la pena notare che in quasi tutti questi studi la dieta è stata somministrata da un dietologo.

Inoltre, la maggior parte della ricerca è stata condotta negli adulti. Pertanto, vi sono prove limitate sui bambini che seguono diete a basso contenuto di FODMAP (17).

Vi sono anche alcune ipotesi secondo cui una dieta a basso FODMAP può giovare ad altre condizioni, come la diverticolite e problemi digestivi indotti dall'esercizio fisico. Tuttavia, le prove per il suo uso oltre IBS sono limitate (18, 19).

Bottom Line:

Una dieta low-FODMAP migliora i sintomi digestivi generali in circa il 70% degli adulti con IBS. Tuttavia, non ci sono prove sufficienti per raccomandare la dieta per la gestione di altre condizioni. Cose da sapere su una dieta low-FODMAP

Ecco alcune cose che dovresti sapere su questa dieta.

È una dieta low-FODMAP, non una dieta no-FODMAP

A differenza delle allergie alimentari, non è necessario eliminare completamente i FODMAP dalla dieta. In realtà, sono utili per la salute dell'intestino (20).

Pertanto, si raccomanda di includerli nella dieta - fino alla propria tolleranza personale.

Una dieta a basso contenuto di FODMAP non è priva di glutine

Questa dieta è generalmente più povera di glutine per impostazione predefinita.

Questo perché il grano, che è una delle principali fonti di glutine, è escluso perché è alto nei fruttani.

Tuttavia, una dieta low-FODMAP non è una dieta priva di glutine. Sono ammessi alimenti come il pane di farro a pasta madre, che contiene glutine.

Una dieta a basso contenuto di FODMAP non è priva di latticini

Il lattosio FODMAP si trova in genere nei prodotti lattiero-caseari. Tuttavia, molti prodotti lattiero-caseari contengono bassi livelli di lattosio, rendendoli a basso FODMAP.

Alcuni esempi di latticini a basso contenuto di FODMAP comprendono formaggi stagionati e stagionati, creme e panna acida.

La dieta Low-FODMAP non è una dieta a lungo termine

Non è consigliabile o consigliato seguire questa dieta per più di otto settimane.

In realtà, il processo di dieta low-FODMAP prevede tre passaggi per reintrodurre FODMAPs alla vostra dieta fino alla vostra tolleranza personale.

Le informazioni sui FODMAP non sono prontamente disponibili

A differenza di altri dati sui nutrienti per vitamine e minerali, le informazioni su quali alimenti contengono FODMAP non sono prontamente disponibili al pubblico.

Tuttavia, ci sono molte liste di alimenti low-FODMAP disponibili online. Eppure dovresti sapere che queste sono fonti secondarie di dati e sono incomplete.

Detto questo, elenchi completi di alimenti che sono stati convalidati negli studi possono essere acquistati sia dal King's College di Londra (se sei un dietista registrato) che dalla Monash University.

Bottom Line:

La dieta low-FODMAP può contenere alcuni FODMAPs, oltre a glutine e latticini. La dieta non dovrebbe essere strettamente seguita a lungo termine e dovresti considerare l'accuratezza delle tue risorse. Una dieta low-FODMAP bilanciata nutrizionalmente?

È ancora possibile soddisfare i requisiti nutrizionali con una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Tuttavia, come qualsiasi dieta restrittiva, si ha un aumentato rischio di carenze nutrizionali.

In particolare, dovresti essere consapevole della tua assunzione di fibre e calcio durante una dieta a basso contenuto di FODMAP (21, 22).

Fibra

Molti alimenti ricchi di fibre sono anche ricchi di FODMAP. Pertanto, le persone spesso riducono il loro apporto di fibre a una dieta a basso FODMAP (21).

Ciò può essere evitato sostituendo alimenti ad alto contenuto di fibra di carbonio, ad alto contenuto di fibre come frutta e verdura con varietà a basso contenuto di FODMAP che forniscono ancora molte fibre alimentari.

Le fonti di fibre Low-FODMAP comprendono arance, lamponi, fragole, fagiolini, spinaci, carote, avena, riso integrale, quinoa, pane integrale senza glutine e semi di lino.

Calcio

I latticini sono una buona fonte di calcio.

Tuttavia, molti prodotti lattiero-caseari sono soggetti a una dieta a basso FODMAP. Questo è il motivo per cui l'assunzione di calcio può diminuire quando si segue questa dieta (22).

Le fonti di calcio Low-FODMAP includono formaggio stagionato e stagionato, latte e yogurt senza lattosio, pesce in scatola con ossa commestibili e noci, avena e latte di riso fortificati con calcio.

Un elenco completo di alimenti low-FODMAP può essere trovato utilizzando la seguente app o opuscolo.

Bottom Line:

Una dieta low-FODMAP può essere nutrizionalmente bilanciata. Tuttavia, vi è il rischio di alcune carenze nutrizionali, tra cui fibre e calcio. Tutti in una dieta low-FODMAP devono evitare il lattosio?

Il lattosio è il

D i-saccaride in FO D MAP. Viene comunemente indicato come "zucchero del latte" perché si trova in latticini come latte, formaggio morbido e yogurt.

L'intolleranza al lattosio si verifica quando il tuo corpo produce quantità insufficienti di

ase, che è un enzima che digerisce ose. Questo porta a problemi digestivi con il lattosio, che è osmoticamente attivo, nel senso che attira l'acqua e diventa fermentato dai batteri intestinali.

Inoltre, la prevalenza di intolleranza al lattosio nelle persone con IBS è variabile, con rapporti che vanno dal 20 all'80%. Per questo motivo, il lattosio è limitato a una dieta a basso contenuto di FODMAP (23, 24, 25).

Se già sapete di non essere intolleranti al lattosio, non è necessario limitare il lattosio con una dieta a basso FODMAP.

Bottom Line:

Non tutti devono limitare il lattosio a una dieta low-FODMAP. Se non sei intollerante al lattosio, puoi includere il lattosio nella tua dieta. Quando si dovrebbe cercare un parere medico

I sintomi digestivi si verificano in molte condizioni.

Alcune condizioni sono innocue, come il gonfiore. Eppure altri sono più sinistri, come la celiachia, la malattia infiammatoria intestinale e il cancro del colon.

Per questo motivo, è importante eliminare le malattie prima di iniziare una dieta a basso FODMAP. I segni di gravi malattie includono (26):

Perdita di peso inspiegabile

• Anemia (carenza di ferro)
• Emorragia rettale
• Storia familiare di celiachia, cancro intestinale o cancro ovarico
• Persone oltre 60 che sperimentano cambiamenti nelle abitudini intestinali che durano più di sei settimane
• Bottom Line:

I problemi digestivi possono mascherare le malattie sottostanti. È importante escludere la malattia visitando il medico prima di iniziare una dieta a basso FODMAP. Take Home Message

I FODMAP sono considerati salutari per la maggior parte delle persone. Tuttavia, un numero sorprendente di persone è sensibile a loro, in particolare quelli con IBS.

Infatti, se si dispone di IBS, vi è una probabilità del 70% circa che i sintomi digestivi miglioreranno con una dieta a basso FODMAP (9, 10, 16, 21, 22).

Questa dieta può anche giovare ad altre condizioni, ma la ricerca è limitata.

La dieta a basso contenuto di FODMAP è stata testata ed è considerata sicura per gli adulti. Tuttavia, assicurati di scegliere cibi ricchi di fibre e calcio, consulta risorse affidabili ed elimina la malattia sottostante.

Gli scienziati stanno attualmente lavorando su metodi per prevedere chi risponderà alla dieta. Nel frattempo, il modo migliore per scoprire se funziona per te è testarlo tu stesso.