Mele 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

Le mele sono tra i tipi di frutta più popolari al mondo.

Sono il frutto del melo (Malus domestica), originario dell'Asia centrale, e sono coltivati ​​in tutto il mondo.

Le mele sono ad alto contenuto di fibre, vitamina C e vari antiossidanti. Sono anche molto pieni, considerando il loro basso contenuto calorico. Gli studi dimostrano che mangiare mele può avere molteplici benefici per la salute (1, 2, 3, 4).

Hanno un sapore delizioso e vengono mangiati crudi, ma sono anche usati in varie ricette, succhi e bevande.

Esistono molti tipi diversi, con una varietà di colori e dimensioni.

Informazioni nutrizionali

Una mela di medie dimensioni contiene solo 95 calorie, con la maggior parte dell'energia proveniente dai carboidrati.

La tabella seguente contiene informazioni dettagliate su tutti i diversi nutrienti presenti nelle mele.

Valori nutrizionali: Mele, crude, con la pelle - 100 grammi

Quantità
Calorie	52
Acqua	86%
Proteine ​​	0. 3 g
carboidrati	13. 8 g
Zucchero	10. 4 g
Fibra	2. 4 g
Grasso	0. 2 g
Saturato	0. 03 g
Monoinsaturi	0. 01 g
Polyinsaturo	0. 05 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 04 g
Trans fat	0 g

Carboidrati in mele

Le mele sono composte principalmente da carboidrati e acqua e sono ricche di zuccheri semplici, come fruttosio, saccarosio e glucosio.

Nonostante il loro alto contenuto di carboidrati e zuccheri, l'indice glicemico è basso, compreso tra 29 e 44 (5).

L'indice glicemico è una misura di come il cibo influisce sull'aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Valori bassi sono associati a vari benefici per la salute (6).

La frutta spesso ha un punteggio basso sull'indice glicemico, probabilmente a causa dell'alto contenuto di fibre e polifenoli che aiuta a rallentare la digestione dei carboidrati (7).

Fibra

Le mele sono molto ricche di fibre. Una singola mela di medie dimensioni contiene circa 4 grammi di fibre, circa il 17% dell'apporto giornaliero raccomandato.

Una parte del loro contenuto di fibre è costituita da fibre insolubili e solubili chiamate pectine.

La fibra solubile è stata associata a numerosi effetti benefici sulla salute, in parte mediati dal loro effetto sui batteri amici nell'intestino (8, 9, 10).

La fibra può anche aiutare a migliorare la sazietà e causare la perdita di peso, abbassando i livelli di zucchero nel sangue e migliorando la funzione dell'apparato digerente (11).

Bottom Line: Le mele sono principalmente composte da carboidrati e acqua. Inoltre contengono fibre, che modera i livelli di zucchero nel sangue e promuove la salute del colon.

Vitamine e minerali

Le mele contengono molte vitamine e minerali, ma non in quantità elevate. Tuttavia, le mele sono in genere una buona fonte di vitamina C.

• Vitamina C: Chiamato anche acido ascorbico, la vitamina C è un comune antiossidante nei frutti. È un nutriente dietetico essenziale che ha molte funzioni importanti nel corpo (12).
• Potassio: Il principale minerale nelle mele. L'assunzione elevata di potassio può avere effetti benefici per la salute del cuore.

Bottom Line: Le mele non sono particolarmente ricche di vitamine e minerali. Tuttavia, contengono quantità decenti di vitamina C e potassio.

Altri composti vegetali

Le mele contengono molti composti antiossidanti che sono responsabili di molti dei loro benefici per la salute (3, 13).

Ecco i principali:

• Quercetina: Una sostanza nutritiva che si trova in alcuni alimenti vegetali, con effetti antinfiammatori, antivirali, antitumorali e antidepressivi negli studi sugli animali (14, 15, 16, 17).
• Catechina: Un antiossidante naturale, presente anche in grandi quantità nel tè verde. Indicato per migliorare la funzione cerebrale e muscolare negli studi sugli animali (18, 19).
• Acido clorogenico: Anche trovato nel caffè, l'acido clorogenico ha dimostrato di abbassare lo zucchero nel sangue e causare perdita di peso in alcuni studi (20).

Bottom Line: Le mele sono una buona fonte di diversi antiossidanti, tra cui quercetina, catechina e acido clorogenico. Questi composti vegetali sono responsabili di molti benefici per la salute delle mele.

Perdita di peso

Esistono due proprietà delle mele che le rendono un alimento amichevole per la perdita di peso.

Sono ricchi di fibre e con bassa densità di energia.

Entrambi hanno dimostrato di portare a una riduzione dell'apporto calorico e una significativa perdita di peso a lungo termine (21, 22).

In uno studio, le donne alle quali era stato prescritto di mangiare 300 grammi di mele (10. 6 once o 1. 5 mele grandi) al giorno perdevano 2. 9 libbre (1. 3 kg) per un periodo di 12 settimane (23).

Per questo motivo, mangiare mele può essere un'aggiunta utile ad una dieta dimagrante, soprattutto se mangiata prima o dopo i pasti.

Bottom Line: Le mele possono essere un componente efficace di una dieta dimagrante sana, in gran parte a causa della fibra e contenuto di poche calorie.

Benefici per la salute delle mele

Data l'enorme popolarità delle mele, specialmente tra le persone attente alla salute, non è sorprendente vedere che sono state studiate in modo approfondito (4).

Controllo dello zucchero nel sangue e diabete di tipo 2

Esistono alcune prove del fatto che il consumo di mele può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue ea proteggersi dal diabete.

Questo ha senso dato il contenuto di fibre, ma è stato dimostrato che le mele (probabilmente a causa della fibra) aiutano a ridurre i livelli di zucchero nel sangue (23).

Alcuni degli antiossidanti nelle mele sembrano anche in grado di rallentare la digestione degli zuccheri, in modo che vengano assorbiti più lentamente (24).

In uno studio su 38, 018 donne, mangiare 1 o più mele al giorno era legato a un rischio inferiore del 28% di sviluppare diabete di tipo 2 (25).

Bottom Line: Alcuni studi indicano che mangiare mele può aiutare a proteggere dal diabete.

Colesterolo ematico e malattie cardiache

Diversi studi hanno esaminato l'effetto delle mele sui fattori di rischio per le malattie cardiache.

Uno degli studi condotti su criceti ha dimostrato che le mele possono ridurre i livelli di colesterolo totale e portare a riduzioni drastiche (48%) nell'accumulo di placche all'interno delle arterie (26).

Se questi studi sugli animali dovessero essere applicati agli esseri umani, ciò significherebbe che le mele potrebbero essere molto utili nell'aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari (infarti e ictus).

Uno studio condotto in Finlandia ha mostrato che il rischio di morire di cardiopatia era del 43% più basso nelle donne e del 19% più basso negli uomini, per coloro che consumavano più di 54 grammi (1. 9 once) di mele al giorno (27).

Bottom Line: Le mele sono ricche di antiossidanti e fibre sane, che possono renderle protettive contro le malattie cardiache.

Cancro

Numerosi studi condotti su provette hanno dimostrato che mele, succo di mela o alcuni composti vegetali nelle mele possono avere effetti anti-cancro (28).

Ci sono stati anche alcuni studi sugli animali che mostrano che i fitonutrienti di mela possono proteggere contro i tumori dei polmoni e del colon (29, 30).

In uno studio intitolato " Una mela al giorno toglie l'oncologo di distanza? ", quelli che consumavano 1 o più mele al giorno avevano un rischio minore di contrarre un cancro, incluso un rischio inferiore del 20% di cancro del colon-retto e il 18% di rischio inferiore di cancro al seno (31).

Bottom Line: Come buona fonte di molti antiossidanti, le mele possono ridurre il rischio di cancro.

Potenziali effetti avversi

Le mele sono generalmente ben tollerate.

Tuttavia, possono causare problemi alle persone con la sindrome dell'intestino irritabile in quanto le mele contengono FODMAP, carboidrati che sono noti per sconvolgere il sistema digestivo (32).

Le mele contengono anche fruttosio, che può essere problematico per le persone con intolleranza al fruttosio.

Bottom Line: Le mele sono generalmente considerate salutari, ma possono causare problemi digestivi in ​​alcune persone.

Sommario

Le mele sono sane, gustose e tra i frutti più popolari al mondo.

Sebbene non siano particolarmente ricchi di vitamine e minerali, sono una buona fonte di fibre e diversi antiossidanti.

Il consumo regolare di mele può migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di cancro e diabete. Possono anche essere utili come parte di una dieta dimagrante.

Se vuoi mangiare sano, le mele sono una scelta eccellente.