Esercizio fisico, allenamenti e alcol

Se ti rechi a una partita di football negli Stati Uniti, vedrai spesso persone nel parcheggio con i loro parapetti abbassati, che cuociono il cibo e bevono birra.

Ma i fan irriducibili non sono gli unici che celebrano gli eventi sportivi con l'alcol.

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È normale vedere i giocatori di rugby o di calcio brindare alla loro vittoria - o provare a dimenticare la loro sconfitta - al bar o al pub dopo una partita.

O guerrieri del fine settimana che bevono una birra dopo una corsa di 10 chilometri.

In alcuni paesi, essere attivi e bere alcolici vanno di pari passo.

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In Galles, le persone che si esercitano regolarmente hanno maggiori probabilità di bere in eccesso rispetto alle persone meno attive, come mostra un recente sondaggio.

L'indagine nazionale per il Galles ha rilevato che il 58 percento delle persone che si esercitano almeno tre volte alla settimana bevono entro i limiti di alcool raccomandati.

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Questo è paragonato al 77 percento delle persone che non hanno fatto attività fisica.

Negli Stati Uniti, la ricerca mostra che gli atleti universitari e universitari consumano più alcol rispetto ai non atleti. Alcuni studi hanno scoperto che fino all'80% degli studenti atleti bevono, rispetto al 60% degli studenti non in una squadra.

Esiste un'intera cultura dello sport che incoraggia le persone a giocare duro ea bere molto.

Anche se avere qualche birra dopo una partita può sembrare naturale come dipingere il tuo corpo per abbinare il colore della tua squadra sportiva preferita, bere di più potrebbe sabotare i tuoi obiettivi di fitness.

Bere alcolici prima dell'allenamento

Gli effetti dell'alcool sulle prestazioni atletiche variano a seconda di quando e quanto bere, della composizione corporea, del tipo di esercizio o sport praticato e di altri fattori.

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La ricerca sta iniziando a stuzzicare gli effetti a breve ea lungo termine dell'alcol sulle capacità motorie, le prestazioni aerobiche, l'idratazione e il recupero post-allenamento.

Molti degli effetti che i ricercatori hanno trovato sono dose-dipendenti: più bevi, più grande è l'effetto.

Tutto inizia con il tuo primo drink, quando i livelli di alcol nel sangue iniziano a salire.

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Poco dopo, ciò porta a una depressione del sistema nervoso centrale, che può compromettere le capacità motorie, la coordinazione, i tempi di reazione, il giudizio e l'equilibrio.

Questi cambiamenti non riguardano solo le prestazioni atletiche, ma aumentano anche il rischio di lesioni.

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Matthew Barnes, ricercatore presso la Massey University in Nuova Zelanda, ha affermato che in termini di impatto dell'alcol sulle prestazioni, l'effetto principale è sulle attività di resistenza come la corsa o il ciclismo, "probabilmente a causa di problemi di coordinazione e stress sul sistema cardiovascolare."

L'alcol ha meno effetto su forza e potenza.

Barnes ha detto a Healthline che "un numero di studi dimostra che anche a dosi molto elevate di alcol, la forza non è influenzata. "

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In uno studio del 2009, pubblicato sulla rivista Alcohol and Alcoholism, i ricercatori hanno scoperto che i ciclisti maschi che avevano circa tre drink prima di saltare su una bicicletta hanno visto una piccola diminuzione della potenza.

Ma questi cambiamenti potrebbero non essere rilevanti per il mondo reale.

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"È - o dovrebbe essere - molto raro che qualcuno consumi alcolici prima della resistenza o dell'allenamento o della competizione, quindi questi studi sull'alcol hanno scarsa applicazione", ha affermato Barnes.

Effetti dell'alcol sulla ripresa

Uno scenario più probabile è che le persone bevano dopo una partita o un allenamento.

Questo è comune tra gli atleti del college e i guerrieri del fine settimana che giocano nei campionati di pick-up.

Ho persino visto insegnanti di yoga recarsi in un bar dall'altra parte della strada dopo una lezione di yoga riscaldata di 90 minuti - quello che scherzosamente definisco un programma di "detox-retox".

Per recuperare correttamente dopo l'esercizio, il tuo corpo ha bisogno di fare diverse cose, tra cui stimolare la sintesi delle proteine ​​muscolari, ripristinare i livelli di liquidi e reintegrare il glicogeno.

Chiunque abbia bevuto qualche drink sa che l'alcol può aumentare la produzione di urina. Questo può anche rallentare il processo di reidratazione del tuo corpo.

Uno studio del 2009 sul Journal of Applied Physiology ha rilevato che questo potrebbe essere più preoccupante per le bevande che contengono almeno il 4% di alcol - che comprende birre tipiche, vino e distillati.

Alcune persone pensano che la birra sia la bevanda ideale per il dopo allenamento, perché contiene carboidrati ed elettroliti. Ma non sono in livelli abbastanza alti per un corretto recupero.

Alcuni ricercatori, tuttavia, hanno manipolato il contenuto di alcol e sodio della birra per inventare una bevanda che non comprometta la reidratazione.

Per quanto riguarda il reintegro del glicogeno del corpo o delle riserve di energia, ciò dipende da ciò che si mangia e si beve dopo la partita.

"È improbabile che l'alcol influisca sul rifornimento di glicogeno", ha detto Barnes, "a condizione che i carboidrati vengano consumati in modo tempestivo, e non esclusi dopo l'esercizio o sostituiti dall'alcool - cosa che spesso accade se socializzare subito dopo lo sport o esercizio. "

C'è anche il rischio che avere un paio di birre dopo un allenamento significhi saltare i cibi preferiti di recupero ricchi di proteine.

Senza abbastanza proteine, la sintesi delle proteine ​​muscolari non viene stimolata, il che può inibire la crescita e la riparazione dei muscoli.

L'alcol influisce sul tuo gioco?

La ricerca di Barnes su atleti di sesso maschile e femminile ha scoperto che l'alcol può anche aumentare la perdita di forza associata al danno muscolare indotto dall'esercizio fisico.

Questo può influenzare il tasso di recupero.

Tuttavia, "questo può accadere solo quando il livello di danno muscolare è piuttosto estremo, piuttosto che il danno moderato e il dolore che si può ottenere dopo una sessione di allenamento pesante resistenza", ha detto Barnes.

Ha aggiunto che "dosi molto alte" di alcol possono anche influenzare direttamente la sintesi proteica e la risposta infiammatoria dell'organismo dopo l'esercizio, "entrambi possono compromettere il recupero e l'adattamento."

Gran parte di questa ricerca si concentra sugli effetti a breve termine dell'alcol sulle prestazioni atletiche e sul recupero. Tuttavia, ci sono stati anche alcuni studi sugli effetti postumi di una sbornia.

Una sbornia ha effetti evidenti, come nausea e sintomi cognitivi. Ma i postumi di una sbornia possono influenzare il tuo gioco?

Alcuni studi hanno scoperto che i postumi di una sbornia possono effettivamente ridurre le prestazioni atletiche.

Ma non è quello che hanno visto Barnes e i suoi colleghi. Hanno fatto un paio di studi sul "consumo alcolico molto elevato nei giocatori delle università di rugby", testandoli dopo una "normale" serata fuori.

"Non abbiamo riscontrato alcun effetto dell'alcol sulla performance anaerobica il giorno dopo e due giorni dopo la sessione di bevute", ha affermato Barnes. "Se questi studi non portassero cambiamenti, allora non credo che nulla sarebbe. "

Anche le prestazioni di forza, potenza e velocità ad alta intensità non sono state influenzate.

In uno studio, i giocatori hanno riportato una perdita di sonno nelle ore successive alla partita. Avevano anche più segni di disturbo da abuso di alcol, probabilmente il risultato del binge postgame.

Quanto alcol è OK?

Molti studi sull'alcol e sulle prestazioni atletiche utilizzano alte dosi di alcol, livelli che in genere sono considerati binge drinking.

Barnes ha detto che a queste quantità l'alcol è "dannoso per il recupero, la sintesi proteica, la produzione di ormoni e la funzione immunitaria. Le dosi più basse, forse più realistiche, non hanno lo stesso effetto. "

Ad esempio, per un uomo da 154 libbre, cinque bevande standard o meno in più ore" probabilmente è OK. "

" Quel tipo di importo non influirà sul recupero, sull'idratazione e difficilmente causerà una sbronza ", ha detto Barnes.

Una bevanda standard negli Stati Uniti è 12 once di birra, 5 once di vino, o 1. 5 once di distillati.

Poiché così tante variabili determinano il modo in cui l'alcol colpisce te prima e dopo l'esercizio, Barnes ha affermato che seguire le linee guida per bere a basso rischio è il "miglior modo per garantire che le prestazioni atletiche e il recupero non siano influenzati. "

L'U. S. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism raccomanda alle donne di non avere più di sette drink a settimana e non più di tre drink in un solo giorno.

Gli uomini non dovrebbero avere più di 14 drink a settimana e non più di quattro drink in un solo giorno.

Nel lungo periodo, un uso eccessivo di alcol può aumentare il rischio di effetti sulla salute come malattie cardiache, ictus, cancro e malattie del fegato.

Questo vale anche per atleti e non atleti.

"Probabilmente più preoccupante di qualsiasi effetto che l'alcol ha sulle prestazioni e il recupero sono i suoi effetti dannosi a lungo termine sulla salute, sia fisica che mentale", ha affermato Barnes. "È una tossina e un depressivo, e quindi dovrebbe essere consumato con moderazione. “