Perché funzionano le diete low carb? Il meccanismo spiegato

Diete low-carb funzionano.

Questo è praticamente un fatto scientifico a questo punto.

Almeno 23 studi di alta qualità sugli esseri umani hanno dimostrato che questo è vero.

In molti casi, una dieta a basso contenuto di carboidrati provoca una perdita di peso 2-3 volte maggiore rispetto alla dieta standard a basso contenuto di grassi che ci viene ancora detto di seguire (1, 2).

Anche le diete low-carb sembrano avere un profilo di sicurezza eccezionale. Non sono stati segnalati effetti collaterali gravi.

In effetti, gli studi dimostrano che queste diete causano maggiori miglioramenti in molti importanti fattori di rischio (3).

I trigliceridi vanno giù e l'HDL va molto più in alto. Anche i livelli di pressione sanguigna e di zucchero nel sangue tendono a diminuire in modo significativo (4, 5, 6, 7).

Un'alta percentuale di grasso perso in una dieta a basso contenuto di carboidrati viene dalla zona ventre e dal fegato. Questo è il pericoloso grasso viscerale che si accumula all'interno e attorno agli organi, causando infiammazione e malattie (8, 9, 10).

Queste diete sono particolarmente efficaci per le persone con sindrome metabolica e / o diabete di tipo 2. Le prove sono schiaccianti.

Tuttavia, ci sono molte polemiche su perché queste diete funzionano.

Alla gente piace discutere il meccanismo, il materiale che sta effettivamente succedendo nei nostri organi e nelle cellule che fa esplodere il peso.

Sfortunatamente, questo non è completamente noto, e le probabilità sono che sia multifattoriale - come in, ci sono molti diversi motivi per cui queste diete sono così efficaci (11).

In questo articolo, prendo in considerazione alcune delle spiegazioni più convincenti per l'efficacia delle diete low carb.

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Carb Restriction Loves Insulin Levels

L'insulina è un ormone molto importante nel corpo.

È l'ormone principale che regola i livelli di zucchero nel sangue e la conservazione di energia.

Una delle funzioni dell'insulina è quella di dire alle cellule di grasso di produrre e immagazzinare il grasso e di trattenere il grasso che già portano.

Indica anche ad altre cellule del corpo di raccogliere il glucosio (zucchero nel sangue) dal flusso sanguigno e bruciare quello invece del grasso.

Quindi, l'insulina stimola la lipogenesi (produzione di grasso) e inibisce la lipolisi (la combustione del grasso).

In realtà è ben noto che le diete low-carb portano a riduzioni drastiche e quasi immediate dei livelli di insulina (12, 13).

Ecco un grafico di uno studio sulle diete a basso contenuto di carboidrati (14).

Fonte fotografica: Diet Doctor.

Secondo molti esperti in diete a basso contenuto di carboidrati, tra cui Gary Taubes e il Dr. Atkins, i livelli di insulina più bassi sono la ragione principale per l'efficacia delle diete a basso contenuto di carboidrati.

Hanno affermato che, quando i carboidrati sono limitati e i livelli di insulina scendono, il grasso non viene più "bloccato" nelle cellule adipose e diventa accessibile per il corpo da utilizzare come energia, con conseguente riduzione del bisogno di mangiare.

Tuttavia, vorrei sottolineare che molti ricercatori rispettati sull'obesità non credono che questo sia vero, e non penso che l'ipotesi sull'idrato-carboidrato dell'obesità sia supportata dalle prove.

Bottom Line: I livelli ematici dell'insulina ormonale diminuiscono quando l'assunzione di carboidrati è ridotta. Elevati livelli di insulina contribuiscono alla conservazione dei grassi e bassi livelli di insulina facilitano la combustione dei grassi.

Il peso dell'acqua scende rapidamente all'inizio

Nelle prime 1-2 settimane di assunzione di carboidrati bassi, le persone tendono a perdere peso molto rapidamente.

Il motivo principale di ciò è la riduzione del peso dell'acqua.

Il meccanismo dietro di esso è duplice:

1. Insulina: Quando l'insulina si abbassa, i reni iniziano a perdere l'eccesso di sodio dal corpo. Ciò abbassa anche la pressione sanguigna (15).
2. Glicogeno: Il corpo immagazzina carboidrati sotto forma di glicogeno, che lega l'acqua nei muscoli e nel fegato. Quando l'assunzione di carboidrati diminuisce, i livelli di glicogeno nel corpo diminuiscono e l'acqua segue.

Questo non accade quasi nella stessa misura con una dieta a carb più alta, anche se le calorie si riducono significativamente.

Anche se alcune persone lo usano come argomento contro diete a basso contenuto di carboidrati, il peso ridotto dell'acqua dovrebbe essere considerato un vantaggio.

Voglio dire, chi vuole portare in giro l'eccesso in eccesso e il peso dell'acqua tutto il tempo?

Comunque, nonostante le affermazioni contrarie, questo è ben lungi dall'essere il principale vantaggio di perdita di peso delle diete a basso contenuto di carboidrati.

Gli studi dimostrano chiaramente che le diete a basso contenuto di carboidrati portano a perdita di più grassi, in particolare il grasso della pancia "pericoloso" che si trova nella cavità addominale (8, 16).

Quindi, parte del vantaggio in termini di perdita di peso delle diete a basso contenuto di carboidrati è spiegato dalla riduzione del peso dell'acqua, ma c'è ancora un importante vantaggio nella perdita di grasso.

Bottom Line: Quando le persone diventano low-carb, perdono quantità significative di acqua in eccesso dai loro corpi. Questo spiega la rapida perdita di peso osservata nella prima settimana o due.

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Le diete a basso contenuto di carboidrati sono ad alto contenuto proteico

Nella maggior parte degli studi in cui vengono confrontate diete a basso contenuto di carboidrati e di basso contenuto di grassi, i gruppi a basso contenuto di carboidrati finiscono per mangiare molto più proteine.

Questo perché le persone sostituiscono molti cibi a basso contenuto proteico (cereali, zuccheri) con alimenti proteici più alti come carne, pesce e uova.

Numerosi studi dimostrano che le proteine ​​possono ridurre l'appetito, aumentare il metabolismo e contribuire ad aumentare la massa muscolare, che è metabolicamente attiva e brucia calorie 24 ore su 24 (17, 18, 19, 20).

Molti esperti di nutrizione ritengono che l'alto contenuto proteico delle diete povere di carboidrati sia la ragione principale della loro efficacia.

Bottom Line: Le diete low carb tendono ad essere molto più elevate nelle proteine ​​rispetto alle diete a basso contenuto di grassi. Le proteine ​​possono ridurre l'appetito, aumentare il metabolismo e aiutare le persone a mantenere la massa muscolare nonostante la riduzione delle calorie.

Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno un vantaggio metabolico

Anche se questo è controverso, molti esperti ritengono che le diete a basso contenuto di carboidrati abbiano un vantaggio metabolico.

In altre parole, quelle diete a basso contenuto di carboidrati aumentano il dispendio energetico, e che le persone perdono più peso di quello che può essere spiegato con una riduzione dell'apporto calorico da solo.

In realtà ci sono alcuni studi a sostegno di questo.

Uno studio condotto nel 2012 ha rilevato che una dieta a carb molto bassa ha aumentato il dispendio energetico rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi, durante un periodo di mantenimento del peso (21).

L'aumento è stato di circa 250 calorie, che equivale a un'ora di esercizio a intensità moderata al giorno!

Tuttavia, un altro studio ha suggerito che potrebbe essere la parte delle proteine ​​ad alto contenuto proteico (ma non a basso contenuto di carboidrati) che causa l'aumento delle calorie bruciate (22).

Detto questo, ci sono altri meccanismi che possono causare un ulteriore vantaggio metabolico.

In una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati, quando l'assunzione di carboidrati è mantenuta estremamente bassa, molta proteina viene trasformata in glucosio all'inizio, un processo chiamato gluconeogenesi (23).

Questo è un processo inefficiente e può portare a "sprecare" centinaia di calorie. Tuttavia, questo è per lo più temporaneo in quanto i chetoni dovrebbero iniziare a sostituire parte di quel glucosio come combustibile cerebrale entro pochi giorni (24).

Bottom Line: Le diete low-carb sembrano avere un vantaggio metabolico, ma la maggior parte è causata dall'aumento dell'apporto proteico. All'inizio di una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati, alcune calorie si sprecano quando si produce il glucosio.

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Le diete a basso contenuto di carboidrati sono meno varie e inferiori in "Ricompensa per alimenti"

Le diete a basso contenuto di carboidrati escludono automaticamente alcuni dei cibi più grassi al mondo.

Questo include zucchero, bevande zuccherate, succhi di frutta, pizze, pane bianco, patatine fritte, dolci e snack più malsani.

C'è anche un'evidente riduzione della varietà quando si elimina la maggior parte degli alimenti ad alto contenuto di carboidrati, soprattutto considerando che il grano, il mais e lo zucchero sono presenti in quasi tutti gli alimenti trasformati.

È risaputo che una maggiore varietà di cibo può aumentare l'apporto calorico (25).

Molti di questi alimenti sono anche molto gratificanti, e il valore di ricompensa degli alimenti può influire sul numero di calorie che finiamo per mangiare (26).

Quindi, una ridotta varietà di alimenti e un ridotto apporto di cibi spazzatura altamente gratificanti dovrebbero entrambi contribuire ad una riduzione dell'apporto calorico.

Bottom Line: Le diete low carb escludono molti alimenti altamente gratificanti ed estremamente ingrassanti. Queste diete hanno anche una minore varietà di cibo, che può portare a una riduzione dell'apporto calorico.

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Diete a basso contenuto di carboidrati Abbassano significativamente l'appetito, portando a una riduzione automatica dell'apporto calorico

Probabilmente la spiegazione più importante per gli effetti di perdita di peso delle diete povere di carboidrati, sono i loro potenti effetti sull'appetito.

È noto che quando le persone assumono carboidrati bassi, il loro appetito diminuisce e iniziano a consumare meno calorie automaticamente (27).

In effetti, gli studi che confrontano le diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi di solito riducono le calorie nei gruppi a basso contenuto di grassi, mentre i gruppi a basso contenuto di carboidrati sono autorizzati a mangiare fino alla pienezza (28).

Nonostante ciò, i gruppi low carb ancora di solito perdono più peso.

Ci sono molte possibili spiegazioni per questo effetto di riduzione dell'appetito, alcune delle quali abbiamo già trattato.

L'aumento dell'apporto proteico è un fattore importante, ma è anche dimostrato che la chetosi può avere un effetto potente (29).

Molte persone che seguono una dieta chetogenica sentono che hanno solo bisogno di mangiare 1 o 2 pasti al giorno. Semplicemente non soffrono la fame più spesso.

Esistono anche prove che le diete a basso contenuto di carboidrati possono avere effetti benefici sugli ormoni che regolano l'appetito come la leptina e la grelina (30).

Bottom Line: Le diete low carb portano ad una riduzione automatica dell'apporto calorico, in modo che le persone mangiano meno calorie senza doversi pensare.

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Gli effetti a lungo termine sulla perdita di peso non sono molto impressionanti

Anche se le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto efficaci a breve termine, i risultati a lungo termine non sono così grandi.

La maggior parte degli studi che durano per 1-2 anni mostrano che la differenza tra i gruppi a basso contenuto di carboidrati e quelli a basso contenuto di grassi scompare per lo più.

Ci sono molte spiegazioni possibili per questo, ma la più plausibile è che le persone tendono ad abbandonare la dieta nel tempo, e iniziare a riprendere il peso.

Questo non è specifico per le diete a basso contenuto di carboidrati, ed è un problema ben noto nella maggior parte degli studi a lungo termine sulla perdita di peso. La maggior parte delle "diete" sono incredibilmente difficili da rispettare.

Take Home Message

Alcune persone si rifiutano di accettare che le diete a basso contenuto di carboidrati possano funzionare, e che le persone possano mangiare quanto vogliono, perché questo deve violare le calorie, le calorie fuori dal modello.

Tuttavia, quando capisci i meccanismi alla base delle diete low carb, puoi vedere che il modello CICO non viene violato e le leggi della termodinamica continuano a valere.

La verità è che le diete low carb funzionano su entrambi i lati dell'equazione delle calorie.

Aumentano il metabolismo (aumentando le calorie) e riducono l'appetito (riducendo le calorie in), portando a una riduzione calorica automatica.

Le calorie contano ancora, è solo che le diete low carb automatizzano il processo e aiutano a prevenire il più grande effetto collaterale della restrizione calorica cosciente, che è la fame.