11 Motivi Perché i polifenoli ti fanno bene

I polifenoli sono composti vegetali che danno molti frutti e verdure ai loro colori vivaci.

Questi composti vegetali sono tra i migliori antiossidanti presenti nella dieta e hanno proprietà antinfiammatorie che fanno bene al cervello, al cuore e alla salute dell'intestino.

Esistono oltre 8.000 diversi tipi di polifenoli e si trovano in una vasta gamma di alimenti, tra cui tè verde, vino rosso, cacao, noci, erbe e spezie.

Ecco 11 ragioni per cui i polifenoli fanno bene alla salute.

1. Forti antiossidanti

I polifenoli sono gli antiossidanti più comuni nella dieta.

Infatti, si mangiano circa 10 volte più polifenoli della vitamina C e 100 volte più polifenoli della vitamina E e dei carotenoidi, che sono altri antiossidanti (1).

Gli antiossidanti aiutano a combattere lo stress ossidativo causato dai radicali liberi, che sono molecole che possono danneggiare le cellule e contribuire al cancro e all'invecchiamento (2, 3, 4, 5).

Sono anche molto importanti per la tua salute generale. Infatti, le persone che mangiano molti antiossidanti hanno tassi più bassi di morte e cancro (6).

Uno studio su 86 persone in sovrappeso o obese ha rilevato che seguendo una dieta ricca di polifenoli per otto settimane ha ridotto significativamente lo stress ossidativo (7).

Inoltre, è stato dimostrato che i succhi e gli estratti di bacche ricchi di antiossidanti e polifenoli riducono lo stress ossidativo nell'uomo (8, 9).

Questi studi suggeriscono che riducendo lo stress ossidativo, i cibi ricchi di polifenoli possono ridurre il rischio di molte altre malattie come l'obesità, il diabete e il cancro.

Sommario: I polifenoli sono potenti antiossidanti che possono aiutare a prevenire il danno cellulare causato dallo stress ossidativo.

2. Può aiutare a ridurre il colesterolo

Il colesterolo alto nel sangue è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache, la principale causa di morte nel mondo (10).

È interessante notare che i polifenoli possono aiutare a ridurre il colesterolo, riducendo così il rischio di malattie cardiache (11, 12, 13, 14).

Uno studio ha scoperto che una dieta ricca di polifenoli riduceva significativamente i trigliceridi e il colesterolo "cattivo" a bassissima densità di lipoproteine ​​(VLDL) nelle persone sovrappeso e obese (15).

In particolare, i polifenoli del cacao sono molto efficaci nel ridurre il colesterolo LDL "cattivo", il tutto mentre aumentano il colesterolo HDL "buono" (16, 17, 18).

Anche altri cibi ricchi di polifenoli, come l'olio d'oliva e il tè verde, sembrano avere effetti benefici simili (19, 20, 21).

Inoltre, un ampio studio su oltre 1, 200 persone ha dimostrato che mangiare bacche ricche di polifenoli potrebbe anche ridurre il colesterolo LDL "cattivo" (22).

Riepilogo: Una forte evidenza mostra che diete e cibi ricchi di polifenoli, come bacche e olio d'oliva, possono abbassare il colesterolo "cattivo" e aumentare il colesterolo "buono".

3. Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna

L'ipertensione è un altro fattore di rischio per le malattie cardiache (23).

I polifenoli possono aiutare l'endotelio - lo strato interno dei vasi sanguigni - a rilassarsi, riducendo la pressione sanguigna (24).

Un ampio studio di cui oltre 1, 300 persone ha dimostrato che bere tè verde ricco di polifenoli può abbassare significativamente la pressione sanguigna (25).

Le olive e le foglie di ulivo contengono anche molti polifenoli, ed è uno dei motivi per cui l'olio d'oliva è uno degli oli più salutari.

In effetti, uno studio ha rilevato che consumare un'oncia (30 ml) di olio d'oliva al giorno per quattro mesi può migliorare la salute dell'endotelio (26, 27).

Inoltre, un paio di studi hanno dimostrato che bere succo di uva, mirtillo o fragola ricco di polifenoli per 6-12 settimane può ridurre la pressione del sangue sia nelle persone sane che in quelli con pressione sanguigna alta (28, 29).

Un altro studio ha scoperto che i polifenoli delle arance o del succo d'arancia possono migliorare la salute dei vasi sanguigni (30).

Sommario: I polifenoli possono aiutare a rilassare i vasi sanguigni. Pertanto, cibi ricchi di polifenoli come l'olio d'oliva, il tè verde e alcuni succhi di frutta possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

4. Può aiutare a prevenire certi tumori

I polifenoli possono anche aiutare a prevenire certi tumori riducendo lo stress ossidativo, l'infiammazione e la crescita delle cellule tumorali (31).

Tuttavia, ci sono poche prove di questo effetto negli studi sull'uomo. Piuttosto, la maggior parte delle prove proviene da studi osservazionali o su provette (31).

Le prove sui tumori del tratto digestivo sono miste. Alcuni studi hanno dimostrato che un maggior apporto di flavonoidi riduce il rischio di cancro esofageo e gastrico, mentre altri non hanno mostrato alcun effetto (32, 33, 34, 35).

Gli effetti dei polifenoli su altri tipi di cancro sembrano essere più forti. Infatti, le donne con più alti livelli di assunzione di vari polifenoli possono avere tassi più bassi di cancro al seno, alle ovaie e all'endometrio (36, 37, 38).

Allo stesso modo, ampi studi condotti su pazienti con carcinoma polmonare e della vescica mostrano anche che mangiare quantità elevate di polifenoli può avere effetti protettivi (39, 40).

Inoltre, i polifenoli possono aiutare a trattare il cancro alla prostata riducendo i livelli di antigene prostatico specifico (PSA). Livelli elevati di questa proteina sono osservati negli uomini con carcinoma della prostata (41, 42).

Ad esempio, uno studio ha mostrato che mangiare un integratore ricco di polifenoli da melograno, tè verde, broccoli e curcuma per sei mesi ha ridotto significativamente il PSA negli uomini con carcinoma della prostata (43).

Questa è un'area di ricerca interessante, e molti altri studi potrebbero mostrare l'importanza dei polifenoli nella prevenzione o nella lotta al cancro.

Sommario: I polifenoli possono aiutare a ridurre alcuni tumori, in particolare il cancro alla prostata, attraverso i loro effetti anti-infiammatori e antiossidanti. Tuttavia, non sono stati condotti abbastanza studi sugli esseri umani per confermarlo.

5. Bene per la salute dell'intestino

Quando mangi i polifenoli, solo il 5-10% di essi viene assorbito dal tuo corpo nell'intestino tenue (44).

Il restante 90-95% scende nel colon, dove migliaia di miliardi di batteri li scindono in molecole più piccole (44).

Di conseguenza, molti polifenoli fungono da fonte di cibo per i batteri sani nell'intestino.

L'uva è una buona fonte di polifenoli e nel vino ci sono molti polifenoli.

Numerosi studi hanno dimostrato che gli estratti di vino rosso aiutano la crescita di alcuni batteri benefici nell'intestino, come Akkermansia. Akkermansia è un batterio sano che può aiutare a perdere peso (45, 46).

Altri polifenoli hanno anche dimostrato di aumentare i livelli di Bifidobacteria, che sono batteri sani spesso usati come probiotici e acidi grassi a catena corta, che sono importanti per la salute dell'intestino (47, 48) <999 > Sommario:

La maggior parte dei polifenoli non vengono assorbiti nell'intestino tenue e viaggiano invece nell'intestino crasso, dove possono favorire la crescita di batteri intestinali sani. 6. Può abbassare il rischio di zucchero nel sangue e diabete

L'ipoglicemia può aumentare il rischio di diabete. Fortunatamente, i polifenoli possono ridurre il rischio di diabete aiutando l'insulina a tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue.

Un ampio studio che ha coinvolto oltre 250.000 persone ha riscontrato che quelli con il più alto apporto di polifenoli flavonoidi avevano un rischio di diabete del 9% più basso rispetto a quelli con le assunzioni più basse (49).

Uno studio simile ha rilevato che le persone che mangiavano molti alimenti ricchi di polifenoli, come mirtilli, mele e pere, avevano anche un rischio più basso di diabete di tipo 2 (50).

Le diete ricche di polifenoli possono ridurre il rischio di diabete abbassando lo zucchero nel sangue e aumentando la produzione di insulina, che trasporta lo zucchero nel sangue nelle cellule (51, 52).

Infatti, i polifenoli di tè verde, bacche e foglie di olivo hanno tutti dimostrato di migliorare i fattori di rischio e i sintomi del diabete (53, 54, 55, 56).

Riepilogo:

Esistono forti prove che suggeriscono che diversi polifenoli possono ridurre la glicemia e altri fattori di rischio per il diabete. 7. Support Bone Health

Lo stress ossidativo e l'infiammazione possono anche danneggiare le ossa (57).

Il danno alle ossa può portare a malattie come l'osteoporosi, che aumenta il rischio di fratture ossee.

I polifenoli possono sostenere la salute delle ossa riducendo lo stress ossidativo e l'infiammazione, mentre supportano la densità minerale ossea attraverso la crescita di nuove cellule ossee (58, 59).

Due studi su più di 3.000 persone cinesi e scozzesi hanno riscontrato che quelli con la più alta assunzione di polifenoli flavonoidi avevano la più alta densità minerale ossea (60, 61).

Un gruppo di polifenoli chiamati isoflavoni, che si trovano nei prodotti a base di soia, hanno dimostrato di beneficiare della salute delle ossa.

Un ampio studio di due anni ha rilevato che le donne che assumevano 120 mg di isoflavoni di soia ogni giorno presentavano una perdita ossea molto inferiore a quelle che non le assumevano (62).

Studi simili hanno anche scoperto che i polifenoli di soia possono favorire la salute delle ossa, ma altri studi non hanno trovato effetti benefici (63, 64, 65, 66).

Tuttavia, un ampio studio che ha combinato i risultati di altri 10 studi ha rilevato che l'assunzione di almeno 90 mg di isoflavoni polifenoli di soia al giorno per sei mesi ha aumentato significativamente la densità ossea nelle donne in menopausa (67).

Altri studi hanno dimostrato che altri alimenti ricchi di polifenoli, tra cui il tè verde, il succo di mirtillo e l'olio d'oliva, hanno anche effetti benefici sulla salute delle ossa (68, 69, 70).

Sommario:

I polifenoli, in particolare gli isoflavoni di soia, possono supportare la salute delle ossa. Questo è particolarmente vero più tardi nella vita in cui possono ridurre il rischio di malattie ossee come l'osteoporosi. 8. Può ridurre l'infiammazione

L'infiammazione si verifica quando il sistema immunitario viene attivato per combattere un'infezione.

Tuttavia, se l'infiammazione persiste per lunghi periodi, può contribuire a molti disturbi, come l'obesità, il diabete e le malattie cardiache (71).

I polifenoli possono aiutare a ridurre l'infiammazione e i polifenoli del cacao possono essere particolarmente efficaci nel ridurre l'infiammazione.

Numerosi studi hanno dimostrato che se i polifenoli di cacao vengono consumati ovunque da cinque giorni a sei settimane, possono ridurre l'infiammazione in quelli ad alto rischio di malattie cardiache e insulino-resistenza (72, 73, 74).

Altri polifenoli, compresi quelli di grano integrale e birra analcolica, possono anche ridurre l'infiammazione (75, 76).

Tuttavia, la combinazione di polifenoli potrebbe essere ancora più efficace. Uno studio recente ha rilevato che mangiare una miscela di polifenoli per 15 giorni riduce l'infiammazione nelle donne (77).

Sommario:

I polifenoli, in particolare quelli del cacao, hanno proprietà antinfiammatorie. Possono beneficiare di una varietà di condizioni. 9. Può aiutare a prevenire l'aumento di peso

I polifenoli possono aiutare a prevenire l'aumento di peso nelle persone obese, sovrappeso o di peso normale.

Uno studio recente ha rilevato che un'assunzione maggiore di polifenoli è stata associata a un peso significativamente ridotto in oltre 100.000 persone (78).

Il tè verde è ricco di polifenoli ed è la bevanda più consumata nei paesi asiatici, dopo l'acqua.

È importante sottolineare che il tè verde può aiutare a prevenire l'aumento di peso e persino a perdere peso in modo naturale. Può farlo riducendo l'assunzione di cibo e la formazione di cellule adipose, nonché aumentando il dispendio energetico, il che aiuta a prevenire l'aumento di peso (79).

Un ampio studio che ha combinato i risultati di altri 10 studi ha rilevato che l'assunzione di polifenoli di tè verde per almeno 12 settimane ha portato a una perdita di peso superiore a 2. 2 libbre (1 kg). Ancora più importante, queste persone non hanno riacquistato il peso (80).

Sommario:

Alcuni polifenoli, in particolare quelli che si trovano nel tè verde, possono aiutarti a perdere peso ea tenerlo fuori. 10. Può aiutare la Degenerazione del Cervello Lento

Con l'avanzare dell'età, la salute del tuo cervello può iniziare a diminuire, portando probabilmente a malattie come l'Alzheimer.

I polifenoli possono aiutare a prevenire la degenerazione della salute del cervello, contribuendo a ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione, due fattori che possono avere un ruolo in esso (81).

Alcuni studi hanno esaminato l'assunzione di polifenoli di persone di età superiore ai 65 anni e valutato la loro salute del cervello 5 e 10 anni dopo.

Questi studi hanno scoperto che quelli con la più alta assunzione di polifenoli avevano un rischio significativamente ridotto di demenza e declino cognitivo (82, 83).

L'uva contiene un numero importante di polifenoli. Uno studio ha dimostrato che le persone anziane con lieve declino cognitivo hanno mostrato un apprendimento verbale significativamente migliorato dopo aver bevuto succo d'uva per 12 settimane (84).

Uno studio su persone anziane sane ha esaminato gli effetti del consumo di succo di mirtillo e ha trovato risultati simili (85).

Un altro studio trovato a seguito di una dieta con molti frutti e verdure ricchi di polifenoli o bevendo una bevanda di cacao ricca di polifenoli potrebbe aumentare una sostanza chimica chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) in giovani e anziani (86).

BDNF è una sostanza chimica importante coinvolta nell'apprendimento. Questo studio ha anche scoperto che le diete ricche di polifenoli miglioravano la cognizione.

Studi simili hanno dimostrato che i polifenoli possono alterare positivamente altre sostanze chimiche coinvolte nella salute del cervello in pazienti con malattia di Alzheimer (87, 88).

Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che alcuni polifenoli non migliorano la salute del cervello. Pertanto, le prove sono ancora poco chiare (89, 90).

Riepilogo:

Alcune evidenze suggeriscono che i polifenoli possono migliorare la salute del cervello negli anziani riducendo l'infiammazione e lo stress ossidativo. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi. 11. Trovato in molti cibi comuni e deliziosi

Una cosa grandiosa dei polifenoli è che si trovano in molti cibi deliziosi.

Dato che ci sono molti tipi di polifenoli, è importante mangiare un'ampia varietà di cibi che li contengono, specialmente frutta e verdura.

Uno studio ha identificato le 100 fonti alimentari più ricche di polifenoli. Di seguito sono riportati alcuni di questi alimenti e il loro contenuto di polifenoli (91).

Cacao in polvere:

• 3, 448 mg per 100 grammi Cioccolato fondente:
• 1, 664 mg per 100 grammi Semi di lino:
• 1, 528 mg per 100 grammi Rosmarino essiccato:
• 1, 018 mg per 100 grammi Mirtilli:
• 836 mg per 100 grammi Olive nere:
• 569 mg per 100 grammi Nocciole:
• 495 mg per 100 grammi Fragole:
• 235 mg per 100 grammi Caffè:
• 214 mg per 100 grammi Mandorle:
• 187 mg per 100 grammi Vino rosso: <999 > 101 mg per 100 ml
• Tè verde: 89 mg per 100 grammi
• Questa lista è solo un esempio e ci sono molte altre fonti di polifenoli, che rendono facile ottenerne un'ampia varietà attraverso la tua dieta Sommario:

I polifenoli si trovano in molti cibi deliziosi, come vino rosso, cioccolato fondente e frutti di bosco, quindi è facile ottenerne molti attraverso la dieta.

The Bottom Line I polifenoli sono composti vegetali estremamente importanti per la salute.

La loro principale proprietà di promozione della salute è il loro effetto antiossidante, ma hanno anche una serie di benefici effetti sulla salute, compresa la riduzione dell'infiammazione.

Molti studi hanno dimostrato che i polifenoli possono ridurre il rischio e migliorare i sintomi di molte malattie, tra cui diabete, malattie cardiache e salute delle ossa.

Fortunatamente, questi composti sani si trovano in molti cibi deliziosi, tra cui cioccolato fondente, caffè, bacche e vino rosso.

Mangiando una vasta gamma di questi alimenti con moderazione, puoi raccogliere i numerosi benefici per la salute dei polifenoli.