Esercizi glutei medi: Rafforzare e tonificare

Il gluteo, anche conosciuto come il tuo bottino, è il più grande gruppo muscolare del corpo.

Ci sono tre muscoli del gluteo che comprendono il tuo dietro, incluso il gluteo medio. Nessuno pensa a un retrotreno di bell'aspetto, ma un bottino forte vale molto di più per la nostra salute generale dell'estetica.

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I nostri glutei sono i muscoli più potenti del nostro corpo e responsabili di ogni movimento dell'anca e della coscia. Questo include sedersi, camminare, correre e altro. Purtroppo, a volte dimentichiamo di usarli come dovremmo e invece ci affidiamo alle nostre spalle.

Hai mai sentito qualcuno che ti ha fatto male alle spalle per sollevare qualcosa di pesante? Bene, è probabile che la ferita sia stata causata dal fatto che i glutei non erano impegnati. I nostri glutei dovrebbero fare il sollevamento pesante, non la nostra colonna vertebrale!

Il rafforzamento di quest'area richiede una buona forma e concentrazione. Devi "dire" ai tuoi glutei per funzionare - possono essere pigri.

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Sollevatore guasto ponderato

1. Stare con i piedi divaricati all'anca e paralleli.
2. Tieni la colonna vertebrale a lungo e lo sguardo in avanti. Le spalle sono indietro e giù.
Applica alla vita quotidianaQuesto movimento è incredibilmente funzionale e dovrebbe essere applicato alla vita quotidiana. Ecco come raccogliere qualcosa di pesante dal pavimento. Esercitati a utilizzare i glutei, il nucleo e i quad ogni giorno per garantire una colonna vertebrale sana!
3. Spremi i glutei mentre pieghi i fianchi, piegando le ginocchia in modo che il tuo sedile torni oltre i talloni. Resistere all'impulso di "cedere al peso" e arrotondare la colonna vertebrale.
4. Permetti ai tuoi glutei e ventre di controllare la discesa e l'ascesa.

Suggerimento : immagina di avere un'asta legata attorno al busto per aiutarti a mantenere la colonna vertebrale flessa.

Opzione avanzata

Prova una versione a gamba singola.

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1. Raggiungere una gamba indietro, flettere il piede e utilizzare i glutei per sollevare la gamba mentre si piega in avanti dai fianchi.
2. Guarda i tuoi fianchi, mantienili in piano ed evita che il tuo peso corporeo si stabilizzi sul tuo anca.

Estensione dell'anca ponderata

1. Inizia a quattro zampe con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
2. Tieni la pancia attillata, le spalle indietro e in basso e la colonna vertebrale in una lunga fila. Metti un manubrio leggero (da 3 a 8 chili) nell'incavo del ginocchio sinistro.
3. Usa il potere del tuo gluteo destro per bilanciare e la potenza del tuo gluteo sinistro per alzare la gamba sinistra.
4. Fletti il ​​piede e solleva il ginocchio un po 'più in alto rispetto ai fianchi. Mantieni il tuo equilibrio premendo in modo uniforme verso il basso con le mani e il ginocchio opposto.
5. Ripeti 10 volte, cambia lato e ripeti da 2 a 3 serie.

Suggerimento: Usa l'espirazione mentre sollevi la gamba. Tieni il collo lungo.Immagina di bilanciare una tazza da tè sulla schiena per evitare che le costole si pieghino verso il pavimento.

Opzione avanzata

Aggiungi da 10 a 15 impulsi sulla gamba sollevata. Inoltre, puoi usare una banda di resistenza. Ancora con le mani e avvolgilo attorno all'arco del tuo piede. Ripeti gli stessi movimenti con resistenza aggiunta.

Lunge

Questa è una super mossa che tonifica le gambe e i glutei! A volte solo lanciare correttamente è abbastanza impegnativo, quindi prima di aggiungere pesi, fai prima alcuni affondi.

1. Inizia con i piedi paralleli e un piede di circa 2 o 3 piedi di fronte all'altro. Piazza i fianchi dritto davanti a te.
2. Cerca di mantenere il tuo stinco anteriore verticale e proprio sopra la caviglia.
3. Abbassare circa a metà strada verso il pavimento piegando entrambe le gambe allo stesso modo e mantenere il busto in posizione verticale. Resistere alla tentazione di alimentare attraverso questi. Slow è meglio per la tua forma e richiede più resistenza.
4. Fai da 5 a 10 affondi su ciascun lato.

Suggerimento : immagina che la tua schiena scivoli lungo un muro e tieni lo sguardo concentrato su qualcosa dritto per aiutarti a mantenere l'equilibrio.

Opzione avanzata

Prova ad alternare affondi e aumentare le tue ripetizioni. Sii consapevole dell'allineamento del ginocchio all'anca e del ginocchio all'alluce. Tieni il ginocchio anteriore dietro il piede e ti allontani dalla presa dell'anca.

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Ponte

Questa mossa è un punto fermo di qualsiasi allenamento di gluteo. Usi il tuo core, le tue gambe, le tue braccia e fornisce alla tua parte superiore della schiena un'estensione tanto necessaria.

1. Inizia sulla schiena con le braccia lunghe al tuo fianco e le ginocchia piegate. Le gambe dovrebbero essere distanti approssimativamente dalla distanza della larghezza del pugno.
2. Staccare la spina dorsale dal tappetino a partire dal coccige e sollevare i fianchi fino a sentire la maggior parte del proprio peso sotto le scapole. Mantieni il tuo core impegnato.
3. Spremi i glutei e mantieni la parte interna della coscia impegnata. Mentre il tuo corpo rimane sollevato e le tue anche rimangono livellate, raggiungi una gamba fino al soffitto.
4. Inizia con alternanza di sollevamenti per le gambe, 4 su ciascun lato. Abbassa il corpo e ripristina il ponte. Ripeti da 3 a 6 volte.

Opzione avanzata

Mantieni la gamba sollevata e i glutei tonificati puntando il dito fino al soffitto 10 volte. Ripeti da 3 a 5 serie.

Squat pesati

Questa mossa è un grosso blaster di bottino e ha il vantaggio di essere dinamico. Il che significa che può bruciare calorie importanti.

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1. Inizia con le gambe alla larghezza delle spalle. Tieni il kettlebell o il manubrio al centro del busto, con i gomiti protesi verso il lato. Tieni le spalle basse e tieni il tuo centro, con il busto in posizione eretta.
2. Mentre scendi, pensa di allungare le ginocchia. Permetti al tuo sedile di arretrare leggermente mentre i fianchi si flettono come se stessi per sederti.
3. Inizia con 3 serie da 8 a 10. Come questo diventa più facile, aumenta il peso.

Opzione avanzata

Gli squat laterali sono lo stesso squat di base ma dopo esserti alzati, fai un passo laterale a sinistra e poi accovacciati. Ritorna al centro, lato passo a destra e squat. Ricordati dell'allineamento della gamba, del ginocchio e del piede.Assicurati di tenere le ginocchia e le dita dei piedi seguendo la stessa direzione.

The Takeaway

Con qualsiasi routine di esercizi che è nuova per te, è importante iniziare lentamente. Consenti al tuo corpo di aumentare la forza e la resistenza appropriate prima di aggiungere peso e ripetizioni aggiuntivi. Siamo tutti entusiasti di iniziare un nuovo programma ea volte è difficile non andare "all in" quando vogliamo risultati immediati. Per quanto sia difficile da ricordare, sii paziente e sali su.

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Ricorda che le lesioni si verificano quando il corpo è affaticato. Consenti 1 o 2 giorni per il recupero prima di ripetere questo allenamento per dare al tuo corpo le migliori possibilità di risultati. Mescola gli allenamenti della parte superiore del corpo e gli allenamenti principali tra gli allenamenti di glutei per diventare forti ed equilibrati.

Soprattutto, ama il tuo corpo e ricorda di riposare, mangiare bene e allungare. Prenditi cura del tuo corpo e si prenderà cura di te!