Grano saraceno 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

Il grano saraceno appartiene a un gruppo di alimenti comunemente chiamati pseudocereali.

Gli pseudocereali sono semi che vengono consumati allo stesso modo dei cereali, ma non crescono sulle erbe. Altri pseudocereali comuni includono la quinoa e l'amaranto.

Nonostante il nome, il grano saraceno non è legato al grano ed è quindi privo di glutine.

Il grano saraceno viene trasformato in semole, farina e noodles o utilizzato nel tè del grano saraceno.

Le semole possono essere utilizzate più o meno allo stesso modo del riso. Sono l'ingrediente principale in molti piatti tradizionali europei e asiatici.

Il grano saraceno è diventato popolare come alimento salutare in molti paesi, a causa delle sue elevate quantità di minerali e di vari antiossidanti. È stato inoltre dimostrato che fornisce benefici per la salute, compreso un migliore controllo della glicemia.

I grani sono tipicamente marroni e di forma irregolare.

Esistono due tipi di grano saraceno che vengono coltivati ​​maggiormente per il cibo: grano saraceno comune (Fagopyrum esculentum) e grano saraceno tartarico (Fagopyrum tartaricum).

Il grano saraceno viene coltivato principalmente nell'emisfero settentrionale, in particolare nell'Europa centrale e orientale, in Russia, Kazakistan e Cina.

Informazioni nutrizionali

I carboidrati sono il principale componente alimentare del grano saraceno, ma contengono anche proteine ​​e vari minerali e antiossidanti.

Il valore nutrizionale del grano saraceno è considerevolmente più alto di quello di molti altri cereali.

La tabella seguente fornisce informazioni sui principali nutrienti presenti nel grano saraceno (1):

Valori nutrizionali: grano saraceno, crudo - 100 grammi

quantità
calorie	343
acqua	10%
Proteine ​​	13. 3 g
carboidrati	71. 5 g
Zucchero	~
Fibra	10 g
Grasso	3. 4 g
saturi	0. 74 g
Monoinsaturi	1. 04 g
Polyunsaturated	1. 04 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 96 g
Carro armato	~

Carboidrato

Il grano saraceno consiste principalmente di carboidrati. In peso, i carboidrati rappresentano circa il 20% del peso dei semole bollite (2).

I carboidrati sono sotto forma di amido, che è la principale forma di conservazione dei carboidrati nelle piante.

Il grano saraceno va da basso a medio sull'indice glicemico (3). In altre parole, non dovrebbe causare punte malsane nei livelli di zucchero nel sangue.

Alcuni carboidrati solubili in grano saraceno, fagopiritolo e D-chiro-inositolo, hanno dimostrato di aiutare a moderare l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti (4, 5).

Fibra

Il grano saraceno contiene anche una discreta quantità di fibre, componenti alimentari (principalmente carboidrati) che il corpo non riesce a digerire. Questo, tuttavia, è buono per la salute del colon.

A peso, la fibra costituisce il 2 7% di semole bollite, ed è composta principalmente di cellulosa e lignina (2).

La fibra è concentrata nella buccia, che ricopre i chicchi. La buccia è un componente della farina di grano saraceno scuro, che conferisce un sapore unico (5, 6).

Inoltre, la lolla contiene amido resistente, che è resistente alla digestione ed è quindi classificato come fibra (6, 7).

L'amido resistente passa al colon, dove viene poi fermentato dai batteri locali. Questi batteri benefici producono acidi grassi a catena corta, come il butirrato.

Il butirrato e altri acidi grassi a catena corta servono da nutrimento per le cellule che rivestono il colon, migliorando la salute del colon e riducendo il rischio di cancro del colon (8, 9, 10, 11).

Bottom Line: Il grano saraceno è composto principalmente da carboidrati. Contiene anche una buona quantità di fibre e amidi resistenti, che possono migliorare la salute del colon.

Proteine ​​

Il grano saraceno contiene piccole quantità di proteine.

A peso, le proteine ​​costituiscono il 3 4% di semole di grano saraceno bollito (2).

A causa di un profilo aminoacidico ben bilanciato, il valore nutrizionale della proteina nel grano saraceno è molto alto. È particolarmente ricco di aminoacidi lisina e arginina (12).

Tuttavia, la digeribilità di queste proteine ​​è relativamente bassa a causa di anti-nutrienti come inibitori della proteasi e tannini (5, 13).

Negli animali, le proteine ​​del grano saraceno sono risultate efficaci nell'abbassare il colesterolo nel sangue (14, 15), sopprimendo la formazione di calcoli biliari (16, 17) e riducendo il rischio di cancro del colon (13).

Come altri pseudocereali, il grano saraceno è senza glutine ed è quindi adatto a persone con intolleranza al glutine.

Bottom Line: Il grano saraceno contiene piccole quantità di proteine ​​con una qualità nutrizionale molto buona. Tuttavia, la digeribilità di queste proteine ​​è relativamente scarsa.

Vitamine e minerali

Il grano saraceno è più ricco di minerali rispetto a molti cereali comuni, come riso, grano e mais (5).

Tuttavia, il grano saraceno non è particolarmente ricco di vitamine.

Dei due tipi principali di grano saraceno, il grano saraceno tartarico contiene generalmente più nutrienti del grano saraceno comune (18).

Ecco i minerali più abbondanti trovati nel grano saraceno comune:

• Manganese: Trovato in quantità elevate in cereali integrali, il manganese è essenziale per il metabolismo, la crescita, lo sviluppo e le difese antiossidanti del corpo.
• Rame: Spesso carente nella dieta occidentale, il rame è un oligoelemento essenziale che può avere effetti benefici sulla salute del cuore se assunto in piccole quantità (19).
• Magnesio: Se presente in quantità sufficienti nella dieta, questo minerale essenziale può ridurre il rischio di varie malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (20).
• Ferro: Carenza di questo importante minerale porta ad anemia, una condizione caratterizzata da ridotta capacità di trasportare ossigeno del sangue.
• Fosforo: Questo minerale svolge un ruolo essenziale nella crescita e nel mantenimento dei tessuti corporei.

Rispetto agli altri cereali, i minerali delle semole di grano saraceno cotto sono particolarmente ben assorbiti.

Questo perché il grano saraceno è relativamente basso nell'acido fitico, un comune inibitore dell'assorbimento di minerali trovato nella maggior parte dei cereali (6).

Bottom Line: Il grano saraceno è più ricco di minerali rispetto a molti altri pseudocereali e cereali. È alto in manganese, rame e magnesio, ma basso nella maggior parte delle vitamine.

Altri composti vegetali

Il grano saraceno è ricco di varie sostanze antiossidanti che sono responsabili di molti dei suoi benefici per la salute. Infatti, fornisce più antiossidanti che molti altri cereali, come l'orzo, l'avena, il grano e la segale (21, 22, 23).

Il grano saraceno alla tartara, tuttavia, ha un contenuto antiossidante superiore rispetto al grano saraceno comune (24, 25).

Ecco alcuni dei principali composti vegetali trovati nel grano saraceno:

• Rutina: Questo è il principale polifenolo antiossidante presente nel grano saraceno. Gli studi indicano che può ridurre l'infiammazione e la pressione sanguigna, migliorare il profilo lipidico del sangue e ridurre il rischio di cancro (26, 27, 28).
• Quercetina: Trovata in molti cibi vegetali, la quercetina è un antiossidante che può avere una serie di benefici effetti sulla salute, compresa la riduzione del rischio di cancro e malattie cardiache (29, 30).
• Vitexin: Gli studi sugli animali indicano che la vitexina può avere un certo numero di benefici per la salute. Tuttavia, il consumo eccessivo può contribuire a una tiroide ingrossata (31, 32).
• D-chiro inositolo: Questo è un tipo unico di carboidrato solubile che riduce la glicemia e può essere utile nella gestione del diabete (4, 33). Il grano saraceno è la fonte di cibo più ricca di questo composto vegetale.

Bottom Line: Il grano saraceno fornisce vari composti vegetali ed è più ricco di antiossidanti rispetto a molti cereali comuni. I composti vegetali presenti nel grano saraceno includono rutina, quercetina, vitexina e D-chiro-inositolo.

Benefici per la salute del grano saraceno

Come altri pseudocereali integrali, il consumo di grano saraceno è stato associato a una serie di benefici effetti sulla salute.

Controllo dello zucchero nel sangue migliorato

Nel tempo, alti livelli di zucchero nel sangue possono portare a varie malattie croniche come il diabete di tipo 2.

Per questo motivo, moderare l'aumento della glicemia dopo i pasti è importante per il mantenimento di una buona salute.

Come buona fonte di fibre, il grano saraceno si colloca da basso a medio sull'indice glicemico (3), il che significa che l'aumento della glicemia è lento e più graduale dopo averlo mangiato.

In effetti, studi sull'uomo hanno collegato il consumo di grano saraceno a livelli più bassi di zucchero nel sangue nei diabetici (34, 35).

Ciò è supportato da uno studio sui ratti diabetici, in cui è stato dimostrato che il concentrato di grano saraceno riduce il livello di zucchero nel sangue del 12-19% (33).

Si ritiene che questo effetto sia dovuto a un unico carboidrato solubile noto come D-chiro-inositolo.

Gli studi indicano che il D-chiro-inositolo rende le cellule più sensibili all'insulina, l'ormone che le induce ad assorbire zucchero dal sangue (4, 36, 37, 38).

Inoltre, alcuni componenti del grano saraceno sembrano prevenire o ritardare la digestione dello zucchero da tavola (4).

Nel complesso, queste proprietà rendono il grano saraceno una scelta salutare per i diabetici o per coloro che desiderano migliorare il proprio equilibrio glicemico.

Bottom Line: Il consumo di grano saraceno può moderare i livelli di zucchero nel sangue, rendendolo una scelta alimentare sana per i diabetici.

Salute del cuore

Il grano saraceno può anche promuovere la salute del cuore.

Contiene molti composti salutari, come rutina, magnesio, rame, fibre e alcune proteine.

Tra cereali e pseudocereali, il grano saraceno è la fonte più ricca di rutina (39), un antiossidante che può avere una serie di benefici effetti sulla salute.

La rutina può ridurre il rischio di malattie cardiache prevenendo la formazione di coaguli di sangue, diminuendo l'infiammazione e riducendo la pressione sanguigna (27, 28, 40).

È stato anche riscontrato che il grano saraceno ha effetti benefici sulla composizione dei grassi nel sangue (profilo lipidico nel sangue). Un profilo lipidico povero di sangue è un noto fattore di rischio per le malattie cardiache.

Uno studio condotto su 850 uomini e donne cinesi ha collegato il consumo di grano saraceno a una pressione sanguigna più bassa e un profilo lipidico migliorato, inclusi bassi livelli di LDL (il colesterolo "cattivo") e livelli più alti di HDL (il colesterolo "buono") (35).

Si ritiene che questo effetto sia causato da un tipo di proteina che lega il colesterolo nel sistema digestivo, impedendone l'assorbimento nel flusso sanguigno (14, 15, 16, 41).

Per questo motivo, il consumo regolare di grano saraceno può promuovere una migliore salute del cuore.

Bottom Line: Il consumo regolare di grano saraceno può migliorare la salute del cuore diminuendo la pressione sanguigna e migliorando il profilo lipidico del sangue.

Effetti avversi e preoccupazioni individuali

Oltre a causare reazioni allergiche in alcune persone, il grano saraceno non ha effetti avversi noti se assunto con moderazione.

Allergia al grano saraceno

Un'allergia al grano saraceno è più probabile che si sviluppi in coloro che consumano il grano saraceno spesso e in grandi quantità.

È più comune nelle persone allergiche al lattice o al riso, un fenomeno noto come reattività crociata allergica (42, 43).

I sintomi possono includere eruzioni cutanee, gonfiore, distress digestivo e, nel peggiore dei casi, uno shock allergico grave (44).

Bottom Line: Il consumo di grano saraceno non è stato collegato a molti effetti avversi sulla salute. Tuttavia, alcune persone potrebbero essere allergiche al grano saraceno.

Sommario

Il grano saraceno è uno pseudocero, che è un tipo di grano che non cresce su erbe come gli altri cereali, ma è usato in modo simile.

È senza glutine, una buona fonte di fibre e ricco di minerali e vari composti vegetali, specialmente la rutina.

Di conseguenza, il consumo di grano saraceno è legato a numerosi benefici per la salute, tra cui un migliore controllo della glicemia e la salute del cuore.