Carote 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

La carota (Daucus carota) è un ortaggio a radice che viene spesso considerato il cibo salutare perfetto.

È croccante, gustoso e molto nutriente. Le carote sono una fonte particolarmente buona di beta-carotene, fibra, vitamina K, potassio e antiossidanti (1).

Le carote hanno una serie di benefici per la salute. Sono un alimento favorevole alla perdita di peso e sono stati collegati a livelli di colesterolo più bassi e una migliore salute degli occhi.

Gli antiossidanti caroteni in essi contenuti sono stati anche associati a un ridotto rischio di cancro.

Si trovano in molti colori, tra cui giallo, bianco, arancione, rosso e viola.

Le tradizionali carote color arancio prendono il loro colore brillante dal beta-carotene, un antiossidante che viene convertito in vitamina A nel corpo.

Informazioni nutrizionali

Il contenuto di acqua può variare dall'86-95% circa e la porzione commestibile è composta da circa il 10% di carboidrati (1, 2).

Le carote contengono pochissimo grassi e proteine (3).

Una carota media, grezza (61 grammi) contiene 25 calorie, con solo 4 grammi di carboidrati digeribili.

Valori nutrizionali: Carote, crude - 100 grammi

Quantità
Calorie	41
Acqua	88%
Proteine	0. 9 g
carboidrati	9. 6 g
Zucchero	4. 7 g
Fibra	2. 8 g
Grasso	0. 2 g
Saturato	0. 04 g
Monoinsaturi	0. 01 g
Polyinsaturo	0. 12 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 12 g
Trans fat	~

Carboidrati

Le carote sono composte principalmente da acqua e carboidrati.

I carboidrati sono costituiti da amido e zuccheri, come saccarosio e glucosio (1).

Sono anche una fonte relativamente buona di fibre, con una carota di medie dimensioni (61 grammi) che fornisce 2 grammi.

Le carote spesso hanno un basso indice glicemico, che è una misura della rapidità con cui gli alimenti aumentano la glicemia dopo un pasto.

L'indice glicemico delle carote va dal 16-60, essendo il più basso per le carote crude, un po 'più alto per le carote cotte e più alto per le carote passate (4, 5).

Mangiare cibi a basso indice glicemico è legato a numerosi benefici per la salute (6) ed è considerato particolarmente utile per i diabetici (7).

Fibra

La pectina è la principale forma di fibra solubile nelle carote (8).

Le fibre solubili possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue rallentando la digestione di zucchero e amido.

Possono anche nutrire i batteri amici nell'intestino, il che può portare a un miglioramento della salute e alla riduzione del rischio di malattia (9, 10, 11).

Alcune fibre solubili possono anche compromettere l'assorbimento del colesterolo dal tratto digestivo, abbassando il colesterolo nel sangue (12, 13).

Le principali fibre insolubili nelle carote sono sotto forma di cellulosa, ma anche emicellulosa e lignina (1).

Le fibre insolubili riducono il rischio di stitichezza e promuovono movimenti intestinali regolari e sani (14).

Bottom line: Le carote sono circa il 10% di carboidrati, costituiti da amido, fibre e zuccheri semplici.Sono in basso sulla scala dell'indice glicemico.

Vitamine e minerali

Le carote sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali, in particolare vitamina A (dal beta-carotene), biotina, vitamina K (fillochinone), potassio e vitamina B6.

Vitamina A : le carote sono ricche di beta-carotene, che viene convertito in vitamina A nel corpo. La vitamina A promuove una buona visione ed è importante per la crescita, lo sviluppo e la funzione immunitaria (15).
Biotina : una delle vitamine del gruppo B, precedentemente nota come vitamina H. Svolge un ruolo importante nel metabolismo dei grassi e delle proteine (16)
Vitamina K1 : nota anche come fillochinone, vitamina K è importante per la coagulazione del sangue e può promuovere la salute delle ossa (17, 18).
Potassio : un minerale essenziale, importante per il controllo della pressione arteriosa.
Vitamina B6 : un gruppo di vitamine correlate che sono coinvolte nella conversione del cibo in energia.

Bottom line: Le carote sono un'ottima fonte di vitamina A sotto forma di beta-carotene. Sono anche una buona fonte di diverse vitamine del gruppo B, vitamina K e potassio.

Altri composti vegetali

Le carote contengono molti composti vegetali, ma i carotenoidi sono di gran lunga i più noti.

Queste sono sostanze con potente attività antiossidante e sono state collegate a una migliore funzione immunitaria ea un ridotto rischio di molte malattie.

Questo include le malattie cardiovascolari, varie malattie degenerative e alcuni tipi di cancro (1).

Il beta-carotene, il carotene principale delle carote, può essere convertito in vitamina A nel corpo.

Tuttavia, c'è una certa variabilità individuale nell'efficacia di questo processo di conversione. Mangiare grassi con le carote può anche aiutarti ad assorbire più del beta-carotene (19).

Questi sono i principali composti vegetali trovati nelle carote:

Beta-carotene: Le carote arancioni sono molto elevate nel beta-carotene. L'assorbimento è migliore (fino a 6. 5 volte) se le carote sono cotte (20, 21, 22).
Alfa-carotene: Un antiossidante che è anche parzialmente convertito in vitamina A.
Luteina: Uno degli antiossidanti più comuni nelle carote, prevalentemente nelle carote gialle e arancioni ed è importante per gli occhi salute (23).
Licopene: Un antiossidante rosso brillante trovato in molti frutti rossi e verdure, tra cui carote rosse e viola. Può ridurre il rischio di cancro e malattie cardiovascolari (24).
Poliacetilene: Recenti ricerche hanno identificato composti bioattivi nelle carote che possono aiutare a proteggere dalla leucemia e dalle cellule tumorali (1, 25, 26).
Antociani: Potenti antiossidanti presenti nelle carote di colore scuro.

Bottom line: Le carote sono una grande fonte di molti composti vegetali, specialmente i carotenoidi, come il beta-carotene e la luteina.

Benefici per la salute delle carote

Gran parte della ricerca sulle carote si è concentrata sui carotenoidi.

Ridotto rischio di cancro

Le diete ricche di caroteni possono avere un effetto protettivo contro diversi tipi di cancro.

Include carcinoma della prostata (27), tumore del colon (28) e cancro allo stomaco (29).

Le donne con alti livelli circolanti di carotenoidi possono anche avere un rischio ridotto di cancro al seno (30).

Le ricerche precedenti suggerivano che i carotenoidi potevano essere protettivi contro lo sviluppo del cancro del polmone, ma studi più recenti non hanno rilevato alcun effetto protettivo (31, 32).

Basso contenuto di colesterolo nel sangue

Il colesterolo alto nel sangue è un noto fattore di rischio per le malattie cardiache.

L'assunzione di carote è stata collegata a livelli di colesterolo più bassi (12, 13).

Perdita di peso

Le carote, come parti dei pasti, possono aumentare la sazietà e diminuire l'apporto calorico nei pasti successivi (33).

Per questo motivo, le carote possono essere un'aggiunta utile ad una dieta dimagrante efficace.

Salute degli occhi

Gli individui a basso contenuto di vitamina A hanno più probabilità di sperimentare la cecità notturna, una condizione che può migliorare mangiando carote o altri cibi ricchi di vitamina A o carotenoidi (34).

I carotenoidi possono anche ridurre il rischio di degenerazione maculare senile (35, 36, 37).

Bottom line: Il consumo di carote è stato collegato a un ridotto rischio di cancro e malattie cardiache e a una migliore salute degli occhi. Possono essere un componente prezioso di una dieta dimagrante efficace.

Carote coltivate biologicamente o tradizionalmente coltivate

L'agricoltura biologica utilizza metodi naturali per coltivare il raccolto.

Diversi studi hanno confrontato il contenuto di nutrienti in carote biologiche e non organiche.

Questi studi non hanno rilevato differenze nella quantità di carotenoidi, contenuto di antiossidanti e qualità (38, 39, 40, 41, 42).

In conclusione: Non ci sono prove che le carote organiche siano più sane o più nutrienti rispetto alle carote coltivate in modo convenzionale.

Carotine

Carotine sono un termine per carote piccole e / o immature, che sono diventate molto popolari come spuntino negli ultimi anni.

Ci sono in realtà due tipi di carote che si chiamano carotine, che possono essere un po 'fuorvianti.

Da un lato, ci sono carote intere che sono naturalmente piccole o carote che vengono raccolte prima che diventino grandi.

D'altra parte, ci sono carote tagliate a dadini. Questi sono pezzi di carote più grandi che sono state tagliate a macchina nella misura preferita, poi pelate, lucidate e talvolta lavate in piccole quantità di cloro prima dell'imballaggio.

C'è una minima differenza di nutrienti tra le carote normali e quelle per bambini e dovrebbero avere gli stessi effetti sulla salute.

Bottom line: Le carote sono carote piccole e immature, raccolte prima che diventino grandi. Le carote tagliate a misura di bambino sono pezzi di carote più grandi che sono state tagliate a macchina, sbucciate, lucidate e lavate prima dell'imballaggio.

Preoccupazioni individuali

Le carote sono generalmente considerate sicure da mangiare, ma possono avere effetti avversi in alcune persone.

Mangiando troppo carotene può causare una pelle un po 'gialla o arancione, che è innocua.

Allergia

Secondo uno studio, le carote possono causare reazioni allergiche correlate al polline fino al 25% delle persone allergiche agli alimenti (44).

L'allergia alle carote è un esempio di reattività crociata in cui le proteine di alcuni tipi di frutta o verdura causano una reazione allergica a causa della loro somiglianza con le proteine che provocano l'allergia riscontrate in alcuni pollini.

Se sei sensibile al polline di betulla o al polline dell'artemisia, potresti reagire alle carote.

Questo può causare formicolio o prurito alla bocca, ma in alcune persone può causare gonfiore della gola o uno shock allergico grave (anafilassi) (44, 45, 46).

Contaminazione

Le carote cresciute in terreni contaminati o con acqua contaminata contengono quantità maggiori di metalli pesanti, che possono comprometterne la sicurezza e la qualità (43).

Bottom line: Le carote possono causare reazioni allergiche in alcune persone che sono allergiche ai pollini. Le carote coltivate in suoli contaminati possono contenere quantità elevate di metalli pesanti, compromettendone la sicurezza e la qualità.