Caffè: buono o cattivo?
Sommario:
- Il caffè contiene alcuni nutrienti essenziali ed è estremamente ricco di antiossidanti
- Il caffè contiene caffeina, uno stimolante che può migliorare la funzione cerebrale e aumentare il metabolismo
- Il caffè può aiutare a proteggere il tuo cervello nella vecchiaia, portando a un rischio ridotto di Alzheimer e Parkinson
- I bevitori di caffè hanno un rischio molto più basso di diabete di tipo 2
- I bevitori di caffè hanno un minor rischio di malattie del fegato
- Le persone che bevono caffè hanno un rischio molto più basso di depressione e suicidio
- Alcuni studi dimostrano che i bevitori di caffè vivono più a lungo
- La caffeina può causare ansia e interrompere il sonno
- La caffeina crea dipendenza e manca qualche tazza può portare al ritiro
- La differenza tra il normale e il decaffeinato
- Cose da tenere a mente per massimizzare i benefici per la salute
- Dovresti bere un caffè?
- Take Home Message
Gli effetti sulla salute del caffè sono piuttosto controversi.
A seconda di chi chiedi, è una bevanda super sana o incredibilmente dannosa.
Ma nonostante quello che potresti aver sentito, in realtà ci sono molte cose buone da dire sul caffè.
Ad esempio, è ricco di antiossidanti e associato a un ridotto rischio di molte malattie.
Tuttavia … contiene anche caffeina, uno stimolante che può causare problemi in alcune persone e interrompere il sonno.
Questo articolo esamina in dettaglio il caffè e i suoi effetti sulla salute, esaminando sia i pro che i contro.
Il caffè contiene alcuni nutrienti essenziali ed è estremamente ricco di antiossidanti
Il caffè è più di una semplice acqua marrone scuro … molti dei nutrienti contenuti nei chicchi di caffè lo trasformano nella bevanda.
Una tipica tazza di caffè da 8 once (240 ml) contiene (1):
- Vitamina B2 (Riboflavina): 11% della RDA.
- Vitamina B5 (acido pantotenico): 6% della RDA.
- Vitamina B1 (tiamina): 2% della RDA.
- Vitamina B3 (Niacina): 2% della RDA.
- Folato: 1% della RDA.
- Manganese: 3% della RDA.
- Potassio: 3% della RDA.
- Magnesio: 2% della RDA.
- Fosforo: 1% della RDA.
Ma dove il caffè realmente brilla è nel suo alto contenuto di antiossidanti.
La persona media che mangia una tipica dieta occidentale in realtà ottiene più antiossidanti dal caffè di frutta e verdura … combinati (2, 3).
Bottom Line: Il caffè contiene una piccola quantità di alcune vitamine e minerali, che si sommano se si bevono molte tazze al giorno. È anche ricco di antiossidanti.
Il caffè contiene caffeina, uno stimolante che può migliorare la funzione cerebrale e aumentare il metabolismo
La caffeina è la sostanza psicoattiva più consumata al mondo (4).
Bevande analcoliche, tè e cioccolata contengono tutti caffeina, ma il caffè è la fonte principale.
Il contenuto di caffeina di una singola tazza può variare da 30 a 300 mg, ma la tazza media è di circa 90-100 mg.
La caffeina è uno stimolante noto. Nel cervello, blocca la funzione di un neurotrasmettitore inibitorio (ormone cerebrale) chiamato Adenosina.
Bloccando l'adenosina, la caffeina aumenta effettivamente l'attività cerebrale e il rilascio di altri neurotrasmettitori come norepinefrina e dopamina. Questo riduce la stanchezza e ci fa sentire più vigili (5, 6).
Vi sono numerosi studi che dimostrano che la caffeina può portare a un aumento a breve termine delle funzioni cerebrali … compreso miglioramento dell'umore, tempo di reazione, vigilanza e funzione cognitiva generale (7, 8).
La caffeina può anche aumentare il metabolismo (calorie bruciate) del 3-11% e persino aumentare la performance fisica dell'11-12%, in media (9, 10, 11, 12).
Tuttavia … alcuni di questi effetti potrebbero essere a breve termine. Se bevi caffè ogni giorno, allora costruirai una tolleranza e gli effetti saranno meno potenti (13).
Ci sono anche alcuni aspetti negativi della caffeina, che otterrò tra un po '.
Bottom Line: Il principale composto attivo nel caffè è la caffeina stimolante. Può causare un aumento a breve termine dei livelli di energia, della funzione cerebrale, del tasso metabolico e delle prestazioni fisiche.
Il caffè può aiutare a proteggere il tuo cervello nella vecchiaia, portando a un rischio ridotto di Alzheimer e Parkinson
La malattia di Alzheimer è la più comune malattia neurodegenerativa e una delle principali cause di demenza.
Gli studi hanno dimostrato che i bevitori di caffè hanno un rischio inferiore del 65% di sviluppare la malattia di Alzheimer (14, 15, 16).
Il Parkinson è la seconda malattia neurodegenerativa più comune e causata dalla morte dei neuroni generatori di dopamina nel cervello.
I bevitori di caffè hanno un rischio inferiore al 32-60% di malattia di Parkinson. Più bevono il caffè, più basso è il rischio (17, 18, 19, 20).
Bottom Line: Diversi studi dimostrano che i bevitori di caffè hanno un rischio molto più basso di demenza, morbo di Alzheimer e malattia di Parkinson in età avanzata.
I bevitori di caffè hanno un rischio molto più basso di diabete di tipo 2
Il diabete di tipo 2 è caratterizzato da elevati livelli di zucchero nel sangue dovuti alla resistenza agli effetti dell'insulina.
Questa è una malattia molto comune … è aumentata di 10 volte in pochi decenni e ora affligge oltre 300 milioni di persone.
È interessante notare che i bevitori di caffè sembrano avere un rischio significativamente ridotto di sviluppare questa malattia, alcuni studi mostrano che i bevitori di caffè hanno il 23-67% in meno di probabilità di diventare diabetici (21, 22, 23, 24).
In un ampio studio di revisione che ha esaminato 18 studi con 457, 922 individui, ogni tazza giornaliera di caffè è stata collegata a un rischio ridotto del 7% di diabete di tipo 2 (25).
Bottom Line: Numerosi studi hanno dimostrato che i bevitori di caffè hanno un rischio significativamente inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2.
I bevitori di caffè hanno un minor rischio di malattie del fegato
Il fegato è un organo incredibilmente importante che ha centinaia di funzioni diverse nel corpo.
È molto sensibile agli insulti moderni come l'eccesso di alcol e l'assunzione di fruttosio.
Lo stadio terminale del danno al fegato si chiama Cirrosi e coinvolge la maggior parte del fegato in sostituzione del tessuto cicatriziale.
I bevitori di caffè hanno un rischio inferiore fino all'84% di sviluppare cirrosi, con l'effetto più forte per coloro che bevono 4 o più tazze al giorno (26, 27, 28).
Il cancro al fegato è anche comune … è la seconda causa di morte per cancro in tutto il mondo. I bevitori di caffè hanno un rischio inferiore fino al 40% di cancro al fegato (29, 30).
Bottom Line: I bevitori di caffè hanno un rischio significativamente più basso di cirrosi e cancro del fegato.Più caffè bevono, più basso è il rischio.
Le persone che bevono caffè hanno un rischio molto più basso di depressione e suicidio
La depressione è un problema incredibilmente comune.
È il disturbo mentale più comune al mondo e porta a una qualità della vita significativamente ridotta.
In uno studio di Harvard del 2011, le persone che hanno bevuto più caffè avevano un rischio inferiore del 20% di diventare depressi (31).
In una recensione di 3 studi, le persone che bevevano 4 o più tazze di caffè al giorno avevano il 53% in meno di probabilità di suicidarsi (32).
Bottom Line: Gli studi hanno dimostrato che le persone che bevono caffè hanno un rischio inferiore di diventare depressi e hanno meno probabilità di suicidarsi.
Alcuni studi dimostrano che i bevitori di caffè vivono più a lungo
Dato che i bevitori di caffè hanno un rischio inferiore di molte malattie comuni e mortali (e il suicidio), è logico che il caffè possa aiutarti a vivere più a lungo.
In realtà ci sono alcune prove a supporto di questo.
Uno studio pubblicato nel New England Journal of Medicine nel 2012 ha esaminato le abitudini di 402, 260 individui tra i 50 ei 71 anni (33).
In questo studio, le persone che bevevano caffè avevano un rischio molto più basso di morire durante il periodo di studio di 12-13 anni:
Il punto debole sembra essere di 4-5 tazze al giorno, con uomini che hanno il 12% rischio ridotto e donne un rischio ridotto del 16%.
Puoi leggere di più in questo articolo su come il caffè può farti vivere più a lungo.
Bottom Line: Alcuni studi hanno dimostrato che i bevitori di caffè vivono più a lungo, il che ha perfettamente senso dal momento che hanno un rischio più basso di molte malattie. L'effetto più forte è visto per 4-5 tazze al giorno.
La caffeina può causare ansia e interrompere il sonno
Non sarebbe giusto parlare solo delle cose buone senza menzionare il male.
La verità è … ci sono anche alcuni importanti aspetti negativi del caffè (anche se questo dipende dall'individuo).
Il consumo eccessivo di caffeina può portare a nervosismo, ansia, palpitazioni cardiache e può addirittura esacerbare gli attacchi di panico (34).
Se sei sensibile alla caffeina e tendi a diventare eccessivamente stimolato, allora forse non dovresti bere il caffè.
Un altro effetto indesiderato è che può disturbare il sonno (35). Se il caffè riduce la qualità del sonno, prova a evitare il caffè durante la giornata, ad esempio dopo le 14:00.
La caffeina può anche avere alcuni effetti diuretici e di aumento della pressione sanguigna, ma questo di solito scompare con l'uso regolare. Tuttavia, può persistere un aumento della pressione sanguigna di 1-2 mm / Hg (36, 37, 38).
Bottom Line: La caffeina può avere vari effetti negativi, come causare ansia e disturbi del sonno, ma questo dipende molto dall'individuo.
La caffeina crea dipendenza e manca qualche tazza può portare al ritiro
Un problema con la caffeina, è che può portare alla dipendenza in molte persone.
Quando le persone consumano caffeina regolarmente, diventano tolleranti. O smette di funzionare come al solito, o è necessaria una dose maggiore per ottenere gli stessi effetti (39).
Quando le persone si astengono dalla caffeina, ottengono sintomi da astinenza come mal di testa, stanchezza, nebbia del cervello e irritabilità. Questo può durare alcuni giorni (40, 41).
Tolleranza e ritiro sono le caratteristiche della dipendenza fisica.
A molte persone (comprensibilmente) non piace l'idea di essere letteralmente dipendenti da una sostanza chimica per funzionare correttamente.
Bottom Line: La caffeina è una sostanza che crea dipendenza. Può portare a tolleranze e sintomi di astinenza ben documentati come mal di testa, stanchezza e irritabilità.
La differenza tra il normale e il decaffeinato
Alcune persone scelgono il caffè decaffeinato invece del normale.
Il modo in cui il caffè decaffeinato viene solitamente prodotto consiste nel risciacquo dei chicchi di caffè con sostanze chimiche solventi.
Ogni volta che questo viene fatto, una parte della caffeina si dissolve nel solvente e questo processo viene ripetuto fino a quando la maggior parte della caffeina è stata rimossa.
Tuttavia, è importante tenere presente che anche il caffè decaffeinato contiene un po 'di caffeina, molto meno del caffè normale.
Sfortunatamente, non tutti i benefici per la salute del caffè normale si applicano al caffè decaffeinato. Ad esempio, alcuni studi non mostrano alcuna riduzione del rischio di diabete di tipo 2, di Parkinson o di malattie del fegato per le persone che bevono caffè decaffeinato.
Bottom Line: Il caffè decaffeinato viene prodotto estraendo la caffeina dai chicchi di caffè usando solventi. Decaf non ha tutti gli stessi benefici per la salute del caffè normale.
Cose da tenere a mente per massimizzare i benefici per la salute
Ci sono alcune cose che puoi fare per massimizzare gli effetti benefici sulla salute che ottieni dal caffè.
Il più importante è NON aggiungere nulla di malsano ad esso. Questo include lo zucchero e ogni tipo di crema artificiale, carica di sostanze chimiche.
Un'altra cosa importante è preparare il caffè con un filtro di carta. Il caffè non filtrato (come la stampa turca o francese) contiene cafestol, una sostanza che può aumentare i livelli di colesterolo (42, 43).
Ricorda anche che alcune delle bevande al caffè in luoghi come Starbucks possono contenere centinaia di calorie e un sacco di zucchero. Queste bevande NON sono salutari.
Ci sono altri consigli in questo articolo su 8 modi per rendere il tuo caffè super sano.
Bottom Line: È importante non mettere zucchero o una crema chimica nel caffè. Brewing con un filtro di carta può sbarazzarsi di un composto che innalza il colesterolo chiamato Cafestol.
Dovresti bere un caffè?
Ci sono alcune persone che vorrebbero sicuramente evitare o limitare fortemente il consumo di caffè, in particolare le donne in gravidanza.
Le persone con problemi di ansia, ipertensione arteriosa o insonnia potrebbero anche voler provare a limitare il caffè per un po 'per vedere se aiuta.
C'è anche qualche evidenza che le persone che metabolizzano la caffeina lentamente hanno un aumentato rischio di attacchi di cuore bevendo caffè (44).
Tutto ciò che viene detto … sembra chiaro che per la persona media, il caffè può avere importanti effetti benefici sulla salute.
Se non bevi già caffè, allora non penso che questi benefici siano un motivo convincente per farlo inizio. Ci sono anche aspetti negativi.
Ma se già bevi caffè e ti diverte, i vantaggi appaiono di gran lunga superiori ai negativi.
Personalmente bevo caffè, ogni giorno … circa 4-5 tazze (a volte di più). La mia salute non è mai stata migliore.
Take Home Message
È importante tenere presente che molti degli studi nell'articolo sono studi osservazionali, che non possono dimostrare che il caffè abbia causato gli effetti benefici.
Ma dato che gli effetti sono forti e coerenti tra gli studi, è un indicatore abbastanza forte che il caffè svolge effettivamente un ruolo.
Nonostante sia stato demonizzato in passato, le prove indicano che il caffè è molto sano … almeno per la maggior parte delle persone.
Se mai, il caffè appartiene alla stessa categoria di bevande salutari come il tè verde.
