9 Cereali senza glutine che sono super sani

Il glutine è una proteina presente in alcuni tipi di cereali, tra cui grano, orzo e segale. Fornisce elasticità, permette al pane di alzarsi e dà agli alimenti una consistenza gommosa (1, 2).

Sebbene il glutine non sia un problema per la maggior parte delle persone, alcuni potrebbero non tollerarlo bene.

La celiachia è una malattia autoimmune che scatena una risposta immunitaria al glutine. Per chi ha questa malattia o una sensibilità al glutine, mangiare glutine può causare sintomi come gonfiore, diarrea e dolori allo stomaco (3).

Molti dei grani più consumati contengono glutine. Tuttavia, ci sono anche molti cereali nutrienti senza glutine.

Questo articolo elencherà 9 grani senza glutine che sono super sani.

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1. Sorgo

Il sorgo viene tipicamente coltivato sia come cereale che come mangime per animali. Viene anche usato per produrre sciroppo di sorgo, un tipo di dolcificante, così come alcune bevande alcoliche.

Questo cereale senza glutine contiene composti vegetali benefici che agiscono come antiossidanti per ridurre lo stress ossidativo e ridurre il rischio di malattie croniche (4).

Uno studio su provino e animale condotto nel 2010 ha rilevato che il sorgo possiede proprietà antinfiammatorie significative a causa del suo alto contenuto di questi composti vegetali (5).

Inoltre, il sorgo è ricco di fibre e può aiutare a rallentare l'assorbimento dello zucchero per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue.

Uno studio ha confrontato i livelli di zucchero nel sangue e di insulina in 10 partecipanti dopo aver mangiato un muffin fatto con sorgo o farina integrale. Il muffin di sorgo ha portato ad una maggiore riduzione sia della glicemia che dell'insulina rispetto al muffin integrale (6).

Una tazza (192 grammi) di sorgo contiene 12 grammi di fibra, 22 grammi di proteine ​​e quasi la metà del ferro necessario in un giorno (7).

Il sorgo ha un sapore delicato e può essere macinato in farina per la cottura di prodotti senza glutine. Può anche sostituire l'orzo in ricette come la zuppa di orzo e funghi.

Riepilogo: Diversi studi hanno dimostrato che il sorgo è ricco di composti vegetali e può aiutare a ridurre sia l'infiammazione che lo zucchero nel sangue.

2. Quinoa

La quinoa è diventata rapidamente uno dei cereali più popolari senza glutine. È incredibilmente versatile e ricco di fibre e proteine ​​vegetali.

È anche uno dei cereali più sani, che vanta una quantità elevata di antiossidanti che potrebbero essere utili nel ridurre il rischio di malattia (8).

Inoltre, la quinoa è ricca di proteine ​​ed è uno dei pochi alimenti vegetali considerati una fonte proteica completa.

Mentre la maggior parte dei cibi vegetali manca in uno o due degli amminoacidi essenziali richiesti dal tuo corpo, la quinoa contiene tutti e otto. Questo lo rende un eccellente fonte di proteine ​​vegetali (9).

Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta fornisce 8 grammi di proteine ​​e 5 grammi di fibre.È anche ricco di micronutrienti e soddisfa gran parte dei fabbisogni giornalieri di magnesio, manganese e fosforo (10).

La quinoa è l'ingrediente perfetto per preparare croste e casseruole senza glutine. La farina di quinoa può essere utilizzata anche per preparare frittelle, tortillas o pane veloce.

Sommario: La quinoa contiene una buona quantità di antiossidanti. È anche uno dei pochi alimenti vegetali contenenti tutti gli amminoacidi essenziali.

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3. Millet

Anche se il più noto ingrediente di base nei semi degli uccelli, il miglio è un grano antico molto nutriente che può fornire molti benefici per la salute.

Uno studio su animali ha rilevato che l'alimentazione di miglio nei ratti ha ridotto sia i trigliceridi del sangue che l'infiammazione (11).

Un altro studio ha esaminato gli effetti del miglio sui livelli di zucchero nel sangue in sei pazienti diabetici. Ha scoperto che il miglio ha prodotto una risposta glicemica più bassa e un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue rispetto a riso e grano (12).

Una tazza (174 grammi) di miglio cotto contiene 2 grammi di fibre, 6 grammi di proteine ​​più il 19% del fabbisogno giornaliero di magnesio (13).

Puoi incorporare il miglio nella tua colazione con una scodella calda di porridge di miglio. Inoltre, è possibile utilizzare farina di miglio o miglio per cucinare falafel, pane o crocchette.

Riepilogo: Studi sugli animali e sull'uomo hanno scoperto che il miglio può ridurre i trigliceridi, l'infiammazione e lo zucchero nel sangue.

4. Avena

L'avena è molto salutare. Si distinguono anche come una delle migliori fonti di beta-glucano, un tipo di fibra solubile con vantaggi per la salute.

Una revisione di 28 studi ha rilevato che il beta-glucano riduce in modo efficace sia le LDL "cattive" che il colesterolo totale senza influenzare il "buono" colesterolo HDL (14).

Altri studi hanno dimostrato che il beta-glucano può rallentare l'assorbimento di zucchero e abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina (15, 16).

1/4 di tazza (39 grammi) di avena secca fornisce 4 grammi di fibre e 7 grammi di proteine. Fornisce anche fosforo, magnesio e vitamine del gruppo B (17).

Sebbene l'avena sia naturalmente priva di glutine, molte marche di avena contengono glutine a causa della contaminazione di come vengono coltivati ​​e lavorati.

Se hai una malattia celiaca o una sensibilità al glutine, assicurati di cercare l'avena etichettata come senza glutine certificato.

Una scodella di fiocchi d'avena calda è il modo più popolare per gustare l'avena, ma puoi anche aggiungere l'avena a frittelle, barrette di cereali o semifreddi per ottenere più fibre e sostanze nutritive.

Sommario: L'avena contiene beta-glucano, che può ridurre il colesterolo nel sangue e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

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5. Grano saraceno

Nonostante il suo nome, il grano saraceno è un seme simile al grano che è senza glutine e non ha alcuna relazione con il grano.

Fornisce un sacco di antiossidanti, tra cui quantità elevate di due tipi specifici: rutina e quercetina (18).

Alcuni studi su animali hanno suggerito che la rutina può essere utile nel ridurre i sintomi della malattia di Alzheimer. Nel frattempo, la quercetina ha dimostrato di ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo (19, 20).

Mangiare il grano saraceno può anche aiutare a ridurre alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache.

In uno studio, l'assunzione di grano saraceno è stata associata a colesterolo LDL totale più basso e "cattivo" più un più alto rapporto tra HDL "buono" e colesterolo totale (21).

Un altro studio ha avuto risultati simili, dimostrando che coloro che mangiavano il grano saraceno avevano un rischio più basso di pressione alta, colesterolo alto e glicemia alta (22).

Una tazza (170 grammi) di grano saraceno fornisce 17 grammi di fibre, 23 grammi di proteine ​​e oltre il 90% di magnesio, rame e manganese necessari per l'intera giornata (23).

Prova le tagliatelle soba a base di grano saraceno come alternativa senza glutine per la pasta tradizionale. Oppure, usa il grano saraceno per aggiungere un po 'di croccante alle zuppe, alle insalate o persino agli hamburger vegetariani.

Sommario: Il grano saraceno è ricco di antiossidanti ed è stato associato a riduzioni dei fattori di rischio di malattie cardiache, come i livelli di colesterolo nel sangue.

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6. Amaranto

L'amaranto ha una ricca storia come uno degli alimenti base per le civiltà Inca, Maya e Aztechi. Inoltre, è un cereale altamente nutriente con alcuni notevoli benefici per la salute (24).

Uno studio del 2014 ha scoperto che i composti di amaranto erano efficaci nel bloccare l'infiammazione sia nell'uomo che nel topo prevenendo l'attivazione di un percorso che scatena l'infiammazione (25).

Grazie all'elevato contenuto di fibre, l'amaranto può anche ridurre diversi fattori di rischio di malattie cardiache.

In effetti, uno studio su animali ha scoperto che i semi di amaranto riducevano sia i trigliceridi nel sangue che i livelli di colesterolo LDL "cattivi" (26).

Una tazza (246 grammi) di amaranto cotto contiene 5 grammi di fibra più 9 grammi di proteine. Risponde anche al 29% del fabbisogno giornaliero di ferro e contiene una buona quantità di magnesio, fosforo e manganese (27).

Puoi usare l'amaranto come sostituto di altri cereali, come riso o cous cous. L'amaranto che è stato cotto e poi raffreddato può anche essere usato al posto della maizena come agente addensante per zuppe, gelatine o salse.

Sommario: Alcuni studi dimostrano che l'amaranto può essere efficace nel ridurre l'infiammazione e ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache.

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7. Teff

Come il più piccolo granello del mondo, teff è un grano piccolo ma potente.

Nonostante sia solo 1/100 delle dimensioni di un chicco di grano, il teff racchiude un pugno nutrizionale.

Teff è ricco di proteine, che possono aiutare a promuovere la sazietà, ridurre il desiderio e aumentare il metabolismo (28, 29, 30).

Soddisfa anche una buona parte delle tue esigenze quotidiane di fibre. La fibra è una parte importante della dieta ed è associata a perdita di peso, appetito ridotto e regolarità migliorata (31, 32, 33).

Una tazza (252 grammi) di teff cotti contiene 10 grammi di proteine ​​e 7 grammi di fibre. Fornisce anche molte vitamine del gruppo B, in particolare la tiamina (34).

Per la cottura senza glutine, prova a sostituire il teff in parte o in toto con farina di frumento. Teff può anche essere mescolato in peperoncino, fatto in porridge o usato come un modo naturale per addensare piatti.

Sommario: Teff è il più piccolo granello del mondo ma è ricco di fibre e proteine. Entrambi questi nutrienti sono essenziali per la salute e hanno molti vantaggi.

8. Mais

Il mais, o mais, è uno dei più popolari cereali senza glutine consumati in tutto il mondo.

Oltre ad essere ricco di fibre, il mais è anche una ricca fonte di carotenoidi luteina e zeaxantina, pigmenti vegetali che agiscono come antiossidanti (35).

Gli studi dimostrano che luteina e zeaxantina possono giovare alla salute degli occhi riducendo il rischio di cataratta e di degenerazione maculare senile, due cause comuni di perdita della vista negli anziani (36).

Uno studio ha rilevato che quelli con un'elevata assunzione di carotenoidi avevano un rischio inferiore del 43% di degenerazione maculare correlata all'età rispetto a quelli con un basso consumo (37).

1/2 tazza (83 grammi) di mais giallo contiene 6 grammi di fibra e 8 grammi di proteine. È anche ricco di magnesio, vitamina B6, tiamina, manganese e selenio (38).

Il mais può essere bollito, grigliato o arrostito per un contorno sano a un pasto ben bilanciato. Goditelo direttamente dalla pannocchia o aggiungetelo ad un'insalata, zuppa o casseruola.

Sommario: Il mais è ricco di fibre e una buona fonte di luteina e zeaxantina, due carotenoidi associati a un ridotto rischio di malattie agli occhi.

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9. Riso integrale

Sebbene il riso bianco e marrone provenga dallo stesso grano, il riso bianco ha avuto la crusca e il germe del grano rimossi durante la lavorazione.

Il riso integrale ha quindi più fibre e una quantità maggiore di molti micronutrienti, rendendolo uno dei cereali più sani e senza glutine in circolazione.

Entrambe le varietà di riso sono prive di glutine, ma gli studi dimostrano che la sostituzione del riso bianco con il riso integrale comporta ulteriori benefici per la salute.

Infatti, il riso integrale al posto del riso bianco può ridurre il rischio di diabete, aumento di peso e malattie cardiache (39, 40, 41).

Una tazza (195 grammi) di riso integrale contiene 4 grammi di fibre e 5 grammi di proteine. Fornisce anche una buona porzione del fabbisogno di magnesio e selenio per il giorno (42).

Il riso integrale è un delizioso contorno tutto da solo o può essere combinato con verdure e una fonte di proteine ​​magre per creare un pasto ripieno.

Sommario: Il riso integrale è ricco di fibre e associato a un ridotto rischio di diabete, aumento di peso e malattie cardiache se usato al posto del riso bianco.

The Bottom Line

Quando si ha una malattia celiaca o una sensibilità al glutine, seguire una dieta priva di glutine può essere difficile.

Tuttavia, ci sono molte opzioni senza glutine disponibili per sostituire il grano.

Da fornire antiossidanti per ridurre il rischio di malattia, questi nutrienti cereali senza glutine possono essere incredibilmente benefici per la vostra salute.