Una guida completa alla dieta Dukan

Molte persone vogliono perdere peso velocemente.

Tuttavia, una rapida perdita di peso può essere difficile da raggiungere e persino più difficile da mantenere.

La dieta Dukan afferma di produrre una perdita di peso rapida e permanente senza fame.

Questa è una recensione dettagliata della dieta Dukan, che spiega tutto ciò che è necessario sapere.

Qual è la dieta Dukan?

La dieta Dukan è una dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati, suddivisa in 4 fasi.

È stato creato dal Dr. Pierre Dukan, un medico generico francese specializzato nella gestione del peso.

Dr. Dukan ha creato la dieta negli anni '70, ispirata da un paziente obeso che ha affermato che potrebbe rinunciare a mangiare qualsiasi cibo per perdere peso, ad eccezione della carne.

Dopo aver visto molti dei suoi pazienti sperimentare notevoli risultati di perdita di peso sulla sua dieta, Dr. Dukan ha pubblicato il libro La dieta Dukan nel 2000.

Il libro fu infine pubblicato in 32 paesi e divenne un importante bestseller. Secondo quanto riferito, ha aiutato le persone a raggiungere una rapida e facile perdita di peso senza fame.

La dieta Dukan condivide alcune caratteristiche della dieta a basso tenore di carboidrati e Stillman, così come la dieta Atkins.

Bottom Line: La Dieta Dukan è una dieta a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati che si dice produca una rapida perdita di peso senza fame.

Come funziona la dieta Dukan?

Ci sono quattro fasi nella dieta Dukan: due fasi di perdita di peso e due fasi di mantenimento.

La dieta inizia calcolando il tuo peso "vero", in base alla tua età, alla storia di perdita di peso e ad altri fattori.

Quanto tempo rimani in ciascuna fase dipende da quanto peso devi perdere per raggiungere il tuo peso "vero".

Queste sono le quattro fasi della dieta Dukan:

Fase di attacco (1-7 giorni): Si inizia la dieta mangiando una quantità illimitata di proteine magre più 1. 5 cucchiai di crusca d'avena al giorno.
Fase di crociera (1-12 mesi): Un giorno la proteina magra si alternerà con proteine magre e verdure non amidacee, più 2 cucchiai di crusca d'avena ogni giorno.
Fase di consolidamento (variabile): Proteine magre e vegetali magri, alcuni carboidrati e grassi, un giorno di proteine magre solo a settimana e 2. 5 cucchiai di crusca d'avena al giorno. Dovresti farlo per 5 giorni per ogni chilo perso nelle fasi 1 e 2.
Fase di stabilizzazione (indefinita): Segue le linee guida della fase di consolidamento base, ma le regole possono essere allentate fintanto che il peso rimane stabile. La crusca d'avena viene aumentata a 3 cucchiai al giorno.

Bottom Line: La dieta Dukan ha quattro fasi e la durata di ciascuna dipende da quanto peso è necessario perdere.

Alimenti da includere ed evitare

Ogni fase della dieta Dukan ha il suo schema. Ecco cosa ti è permesso di mangiare durante ciascuna:

Fase di attacco

La fase di attacco si basa principalmente su cibi ad alto contenuto proteico, oltre a alcuni extra che forniscono calorie minime:

Carne magra, vitello, carne di cervo, bisonte e altro gioco.
Maiale magro.
Pollame senza pelle.
Fegato, reni e lingua.
Pesci e molluschi (tutti i tipi).
Uova.
Prodotti caseari non grassi (limitati a 32 once o 1 kg al giorno): latte, yogurt, ricotta e ricotta.
Tofu e tempeh.
Seitan (un sostituto della carne a base di glutine di grano).
Almeno 1. 5 litri di acqua al giorno (obbligatorio).
1. 5 cucchiai di crusca d'avena al giorno (obbligatorio).
Dolcificanti artificiali illimitati, tagliatelle shirataki e gelatina dietetica.
Piccole quantità di succo di limone e sottaceti.
1 cucchiaino di olio al giorno per le vaschette per la lubrificazione.

Fase di crociera

Questa fase si alterna tra due giorni.

Il primo giorno, le persone a dieta sono limitate agli alimenti nella lista delle fasi di attacco. Il secondo giorno, sono ammessi alimenti in fase di attacco più i seguenti ortaggi:

Spinaci, cavoli, lattuga e altre verdure a foglia verde.
Broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles.
Peperoni.
asparago.
carciofi.
Melanzana.
cetrioli.
sedano.
pomodori.
Funghi.
Fagiolini verdi.
Cipolle, porri e scalogni.
Spaghetti.
Zucca.
rape.
1 porzione di carote o barbabietole al giorno.
2 cucchiai di crusca d'avena al giorno (obbligatorio).

Non sono consentiti altri ortaggi o frutta. A parte 1 cucchiaino di olio in condimenti per insalata o per le teglie per l'ingrassaggio, non aggiungere grassi.

Fase di consolidamento

Durante la fase di consolidamento, le persone a dieta sono incoraggiate a mescolare e abbinare uno qualsiasi degli alimenti delle liste di fase di attacco e crociera, insieme a quanto segue:

Frutta: 1 porzione di frutta per giorno, ad esempio 1 tazza di bacche o melone tritato; 1 mela media, arancia, pera, pesca o nettarina; 2 kiwi, prugne o albicocche.
Pane: 2 fette di pane integrale al giorno, con una piccola quantità di burro ridotto o spalmabile.
Formaggio: 1 porzione di formaggio (1,5 once o 40 grammi) al giorno.
Amidi: 1-2 porzioni di amidi a settimana, come 8 oz o 225 grammi di pasta e altri cereali, mais, fagioli, legumi, riso o patate.
Carne: Arrosto di agnello, maiale o prosciutto 1-2 volte a settimana.
Pasti festivi: Due "pasti di celebrazione" a settimana, tra cui un antipasto, un piatto principale, un dessert e un bicchiere di vino.
Farina proteica: Un giorno "proteine pure" alla settimana, in cui sono consentiti solo alimenti della fase di attacco.
Crusca d'avena: 2. 5 cucchiai di crusca d'avena al giorno (obbligatorio).

Fase di stabilizzazione

La fase di stabilizzazione è la fase finale della dieta Dukan. Si tratta di mantenere i miglioramenti ottenuti durante le prime fasi della dieta.

Nessun alimento è rigorosamente vietato, ma ci sono alcuni principi da seguire:

Utilizzare la fase di consolidamento come struttura di base per pianificare i pasti.
Continua ad avere un giorno di "proteine pure" ogni settimana.
Non prendere mai l'ascensore o la scala mobile quando è possibile prendere le scale.
La crusca d'avena è tua amica. Prendi 3 cucchiai da tavola ogni giorno.

Bottom Line: La dieta Dukan consente alimenti ricchi di proteine in fase 1 e proteine con verdure in fase 2.Aggiunge porzioni limitate di carboidrati e grassi in Fase 3, con linee guida più lente nella fase finale.

Esempio di piani pasto

Ecco i piani pasto campione per le prime tre fasi della dieta Dukan:

Fase di attacco

Colazione

Ricotta non grassa con 1. 5 cucchiai di crusca d'avena, cannella e sostituto dello zucchero.
Caffè o tè con latte non grasso e sostituto dello zucchero.
Acqua.

Pranzo

Pollo arrosto.
Tagliatelle Shirataki cotte nel brodo.
Gelatina dietetica.
Tè freddo.

Cena

Bistecca magra e gamberetti.
Gelatina dietetica.
Caffè o tè decaffeinato con latte non grasso e sostituto dello zucchero.
Acqua.

Fase di crociera

Prima colazione

3 uova strapazzate.
Pomodori a fette.
Caffè con latte non grasso e sostituto dello zucchero.
Acqua.

Pranzo

Pollo alla griglia su verdure miste con vinaigrette magro.
yogurt greco, 2 cucchiai di crusca d'avena e sostituto dello zucchero.
Tè freddo.

Cena

Filetto di salmone al forno.
Broccoli al vapore e cavolfiore.
Gelatina dietetica.
Caffè decaffeinato con latte non grasso e sostituto dello zucchero.
Acqua.

Fase di consolidamento

Prima colazione

Frittata fatta con 3 uova, 1. 5 once (40 grammi) di formaggio e spinaci.
Caffè con latte non grasso e sostituto dello zucchero.
Acqua.

Pranzo

Panino di tacchino su 2 fette di pane integrale.
Ricotta mezza tazza con 2 cucchiai di crusca d'avena, cannella e sostituto dello zucchero.
Tè freddo.

Cena

Arrosto di maiale.
Zucchine grigliate.
1 mela media.
Caffè decaffeinato con latte non grasso e sostituto dello zucchero.
Acqua.

La dieta Dukan è basata sulle prove?

Non c'è molta ricerca di qualità disponibile sulla dieta Dukan.

Tuttavia, uno studio condotto su donne polacche che seguivano la dieta Dukan ha rivelato di aver mangiato circa 1, 000 calorie e 100 grammi di proteine al giorno, perdendo 33 libbre (15 kg) in 8-10 settimane (1).

Inoltre, molti studi dimostrano che altre diete ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati presentano importanti benefici per la perdita di peso (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Esistono diversi fattori che contribuiscono agli effetti benefici della proteina sul peso.

Uno è l'aumento delle calorie bruciate durante la gluconeogenesi, un processo in cui proteine e grassi vengono convertiti in glucosio quando i carboidrati sono limitati e l'assunzione di proteine è elevata (9).

Anche il tasso metabolico del tuo corpo aumenta significativamente più dopo aver mangiato proteine che dopo aver mangiato carboidrati o grassi, e ti fa sentire sazio e soddisfatto (10, 11).

Le proteine diminuiscono anche l'ormone della fame grelina e aumenta gli ormoni della sazietà GLP-1, PYY e CCK, quindi finisci per mangiare di meno (12, 13, 14, 15).

Tuttavia, la Dieta Dukan è diversa da molte diete ad alto contenuto proteico in quanto limita entrambi carboidrati e grassi. È una dieta a basso contenuto di carboidrati a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi.

La logica per limitare il grasso su una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico per la perdita di peso e la salute non è basata sulla scienza.

In uno studio, le persone che consumavano grasso con un pasto a basso contenuto di carboidrati e proteine, bruciavano in media 69 calorie in più rispetto a quelle che evitavano il grasso (16).

Le fasi iniziali della dieta Dukan sono anche a basso contenuto di fibre, nonostante il fatto che una porzione giornaliera di crusca di avena sia obbligatoria.

Le porzioni da 1. 5 a 2 cucchiai di crusca d'avena contengono meno di 5 grammi di fibra, che è una quantità molto piccola che non fornisce i molti benefici per la salute di una dieta ricca di fibre (17, 18).

Inoltre, molte fonti salutari di fibre, come avocado e noci, non sono incluse nella dieta perché sono considerate troppo grasse.

Bottom Line: Sebbene non siano stati condotti studi di qualità sulla dieta Dukan stessa, molte prove supportano l'approccio ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati.

La dieta Dukan è sicura e sostenibile?

La sicurezza della dieta Dukan non è stata studiata.

Tuttavia, sono state sollevate preoccupazioni circa l'assunzione di proteine elevate, in particolare il loro impatto sui reni e sulla salute delle ossa (19, 20).

In passato si riteneva che un'assunzione elevata di proteine potesse causare danni ai reni.

Ma una ricerca più recente ha dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico non sono dannose per le persone con reni sani (21, 22, 23).

Tuttavia, le persone che tendono a formare calcoli renali potrebbero potenzialmente vedere un peggioramento della loro condizione con un apporto proteico molto elevato (24).

Anche la salute delle ossa non soffrirà di una dieta ricca di proteine, purché siano incluse anche verdure e frutta ad alto contenuto di potassio (25).

In effetti, ricerche recenti suggeriscono che le diete ad alto contenuto proteico effettivamente hanno un effetto benefico sulla salute delle ossa (26, 27).

Le persone con problemi renali, gotta, malattie del fegato o altre gravi malattie dovrebbero parlare con un medico prima di iniziare una dieta ricca di proteine.

Per quanto riguarda la sostenibilità della dieta, le regole complicate e la natura restrittiva della dieta possono renderla difficile da seguire.

Anche se la maggior parte delle persone perderà peso nelle prime 2 fasi, nel complesso la dieta è piuttosto restrittiva, in particolare nei giorni di "proteine pure" che consistono solo di proteine magre.

Le fasi di mantenimento includono alimenti ad alto contenuto di carboidrati come il pane e gli amidi, ma scoraggiano molti cibi sani ad alto contenuto di grassi, il che può essere una cattiva idea.

Includere i grassi presenti naturalmente negli animali e nelle piante rende la dieta a basso tenore di carboidrati più salutare, più piacevole e più facile da mantenere a lungo termine.

Bottom Line: La dieta Dukan è probabilmente sicura per la maggior parte delle persone, ma le persone con determinate condizioni mediche possono avere problemi.