Conteggio delle calorie 101: Come contare le calorie per perdere peso

Per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano.

In teoria, questo sembra semplice.

Tuttavia, gestire l'assunzione di cibo nell'ambiente alimentare moderno può essere complicato.

Il conteggio delle calorie è un modo per affrontare questo problema ed è comunemente usato per la perdita di peso.

Questa è una guida dettagliata sul conteggio delle calorie, che spiega tutto ciò che è necessario sapere.

Quali sono le calorie?

Le calorie sono una misura di energia, normalmente utilizzata per misurare il contenuto energetico di cibi e bevande.

Tecnicamente parlando, una caloria dietetica è definita come la quantità di energia richiesta per innalzare la temperatura di 1 chilogrammo di acqua di 1 grado Celsius.

Usi le calorie che mangi e bevi per funzioni essenziali come la respirazione e il pensiero, così come le attività quotidiane come camminare, parlare e mangiare.

Le calorie in eccesso che si mangia saranno immagazzinate come grasso e mangiando in modo costante più di quanto si brucia causerà un aumento di peso nel tempo.

Bottom Line: Una caloria è una misura di energia. Nella scienza, è definita come la quantità di energia richiesta per innalzare la temperatura di 1 chilogrammo di acqua di 1 grado Celsius.

Perché le calorie contano

È abbastanza comune sentire che le calorie non contano e il conteggio delle calorie è una perdita di tempo.

Tuttavia, quando si tratta del peso, le calorie fanno contano.

Questo è un fatto che è stato dimostrato più e più volte in esperimenti scientifici chiamati studi di sovralimentazione.

Questi studi chiedono alle persone di mangiare troppo e in seguito misurano l'impatto sul loro peso e sulla loro salute.

Tutti gli studi di sovralimentazione hanno rilevato che, quando le persone mangiano più calorie di quelle che bruciano, guadagnano peso (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Questo semplice fatto significa che contare le calorie e limitare l'assunzione può essere efficace per prevenire l'aumento di peso o perdere peso, a patto che si riesca ad attenervisi.

Una recensione ha rilevato che i programmi di perdita di peso che includevano il conteggio delle calorie hanno portato a una media di circa 7 libbre (3,3 kg) in più di perdita di peso rispetto a quelli che non lo facevano (9).

Bottom Line: Quando si assumono più calorie di quelle che si bruciano, si aumenta di peso. Il conteggio delle calorie può aiutarti a mangiare meno calorie e a perdere peso.

Quante calorie dovresti mangiare?

Quante calorie avete bisogno dipende da fattori come sesso, età, peso e livello di attività.

Ad esempio, un atleta maschio di 25 anni avrà bisogno di più calorie di una donna di 70 anni che non esercita.

Se stai cercando di perdere peso, dovrai creare un deficit calorico mangiando meno del tuo corpo.

Usa questo calcolatore (si apre in una nuova scheda) per determinare quante calorie dovresti mangiare al giorno.

Questa calcolatrice si basa sull'equazione di Mifflin-St Jeor, che è un modo accurato per stimare il fabbisogno calorico (10, 11).

Bottom Line: L'esatta quantità di calorie necessarie dipende da diversi fattori, tra cui sesso, età, peso e livelli di attività. Usa la calcolatrice sopra per calcolare il tuo fabbisogno giornaliero.

Le migliori app per aiutarvi a contare le calorie

A causa dei progressi tecnologici, mettere in pratica il conteggio delle calorie può essere relativamente semplice in questi giorni.

Sono disponibili un sacco di app e siti Web per semplificare il processo fornendo modi rapidi e semplici per registrare il cibo che mangi.

Anche se si monitora l'assunzione di cibo in modo irregolare, gli studi dimostrano che le persone che lo fanno tendono a perdere più peso. Inoltre mantengono meglio la loro perdita di peso (12, 13).

Ecco un elenco di alcuni dei più popolari app / siti web per il conteggio delle calorie:

My Fitness Pal.
Perdi!
FatSecret.
Cron-o-meter.
SparkPeople.

Per maggiori dettagli, leggi questo: I 5 migliori siti web e app per il contatore delle calorie.

Bottom Line: Usare un'app o uno strumento online per registrare i pasti e tenere traccia dell'assunzione di cibo è un modo molto semplice per contare le calorie.

Come pesare e misurare le porzioni

Le dimensioni delle porzioni sono aumentate e in alcuni ristoranti un singolo pasto può fornire il doppio o il triplo di quanto la persona media abbia bisogno in una seduta.

"Distorsione delle porzioni" è il termine per quando si visualizzano grandi porzioni di alimenti come la norma. Può causare aumento di peso e ostacolare la perdita di peso (14, 15, 16).

In generale, le persone non sono molto brave a stimare quanto mangiano (17, 18, 19, 20).

Il conteggio delle calorie può aiutarti a combattere l'eccesso di cibo, fornendoti una migliore comprensione di quanto stai veramente consumando.

Tuttavia, affinché funzioni, è necessario registrare correttamente le porzioni di cibo. Ecco alcuni metodi comuni per misurare le dimensioni delle porzioni:

Scale: Il modo più accurato per determinare quanto stai mangiando è pesare il cibo. Tuttavia, questo può richiedere molto tempo e non è sempre pratico.
Misurini: Le misure standard del volume sono leggermente più veloci e più facili da usare rispetto a una bilancia, ma a volte possono richiedere molto tempo e difficoltà.
Confronti: L'utilizzo di paragoni con oggetti comuni è rapido e semplice, specialmente se sei lontano da casa. Tuttavia, è anche molto meno accurato.

Ecco alcune porzioni di piatti comuni rispetto agli articoli per la casa che possono aiutarti a stimare le dimensioni delle porzioni:

1 porzione di riso o pasta (1/2 tazza): un mouse per computer o una manciata arrotondata.
1 porzione di carne (3 once): un mazzo di carte.
1 porzione di pesce (3 once): un libretto degli assegni.
1 porzione di formaggio (1,5 once): un rossetto o la misura del pollice.
1 porzione di frutta fresca (1/2 tazza): una palla da tennis.
1 porzione di verdure a foglia verde (1 tazza): una palla da baseball.
1 porzione di verdura (1/2 tazza): un mouse per computer.
1 cucchiaino di olio d'oliva: 1 polpastrello.
2 cucchiai di burro di arachidi: una pallina da ping pong.

Il conteggio delle calorie non è una scienza esatta, anche quando pesate e misurate le porzioni.

Tuttavia, non è necessario essere assolutamente azzeccati con le tue misurazioni.Assicurati di registrare il tuo consumo nel modo più preciso possibile.

Dovresti fare molta attenzione a registrare articoli ad alto contenuto di grassi e / o zucchero, come pizza, gelato e oli. La sottoregistrazione di questi alimenti può causare una grande differenza tra l'assunzione registrata e quella effettiva.

Per migliorare le tue stime, puoi provare a utilizzare le bilance all'inizio per darti una migliore idea di come sia una porzione. Questo dovrebbe aiutarti ad essere più preciso, anche dopo aver smesso di usarli (21).

Bottom Line: Puoi usare scale, tazze e misure o stime della porzione per determinare quanto stai mangiando. Le bilance sono le più accurate.

La qualità della tua dieta conta ancora

Le calorie sono utili per tenere traccia di quanto mangi, ma non ti dicono molto della qualità della tua dieta (22).

Quando si tratta di alimenti e del corpo umano, una caloria non è necessariamente una caloria.

Ad esempio, 100 calorie di broccoli influenzeranno la tua salute in modo diverso rispetto a 100 calorie di patate fritte.

Questo è importante perché la vostra dieta generale e i tipi di alimenti che mangiate hanno un effetto sulla vostra salute (23, 24, 25).

Inoltre, gli effetti di diversi alimenti sulla fame, gli ormoni dell'appetito e la quantità di calorie bruciate possono variare considerevolmente.

È meglio basare la propria dieta su alimenti di alta qualità provenienti da piante o animali che sono stati trattati in minima parte.

Gli alimenti di alta qualità non solo forniscono benefici per la salute, ma rendono anche molto più facile consumare meno calorie nel lungo periodo.

Bottom Line: Basare la vostra dieta su alimenti minimamente trasformati è utile per la salute a lungo termine e la perdita di peso.

5 Altri suggerimenti per avere successo con il conteggio delle calorie

Ecco altri 5 consigli per contare le calorie:

Preparatevi: Prima di iniziare, procurati un'app per contare le calorie o uno strumento online, decidi come misurare o stimare le porzioni e fare un piano alimentare.
Leggi etichette alimentari: Le etichette alimentari contengono molte informazioni utili per il conteggio delle calorie. Assicurati di controllare la dimensione della porzione raccomandata sulla confezione.
Rimuovi la tentazione: Sbarazzati del cibo spazzatura nella tua casa. Questo ti aiuterà a scegliere spuntini più sani e renderà più facile colpire i tuoi obiettivi.
Punta a una perdita di peso lenta e costante: Non tagliare troppo le calorie. Sebbene tu possa perdere peso più velocemente, potresti sentirti male ed avere meno probabilità di attenersi al tuo piano.
Alimenta il tuo esercizio: I programmi di perdita di peso di maggior successo includono sia dieta che esercizio fisico. Assicurati di mangiare abbastanza per avere ancora energia da esercitare.

Bottom Line: Punta a una perdita di peso lenta e costante e assicurati di avere un piano. Anche leggere etichette alimentari e tenere meno cibo spazzatura in casa può essere utile per il successo.