Esercizi romboidi: Passa per aiutare a definire la tua schiena

La tua postura dice molto su come ti prendi cura del tuo corpo. Il modo in cui ti trovi o ti siedi mostra quanto bene funzionano le articolazioni e i muscoli. Un allineamento scorretto della postura può portare a problemi come la schiena cronica, il collo e il dolore alla spalla. Può anche causare atrofia muscolare e debolezza.

I muscoli romboidi, situati nella parte superiore della schiena sotto il muscolo trapezio, giocano un ruolo importante quando si tratta di postura. Questo è particolarmente vero se hai muscoli pettorali troppo sviluppati, o le tue spalle si fanno avanti in avanti.

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I romboidi sono a forma di rombo (da cui il loro nome) e sono usati per tirare insieme le scapole. Ruotano anche la scapola verso il basso e forniscono stabilità per le spalle.

Questi cinque esercizi aiuteranno a rafforzare i muscoli romboidi e migliorare la postura.

1. Prone Lateral Raise

1. Sdraiati sullo stomaco su una stuoia o una panca. Tenere un manubrio leggero in ogni mano. Metti la tua fronte sul tappeto. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Tenere le braccia distese e riposare completamente. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il tuo corpo. Questa è la tua posizione di partenza.
3. Alza le braccia lungo i fianchi fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento. Espirare. Tieni le braccia perpendicolari al busto e completamente estese attraverso il movimento.
4. Quando hai raggiunto l'altezza della spalla, stringi insieme le scapole e tieni premuto per un conteggio. Nient'altro dovrebbe sollevarsi, ma le tue braccia. L'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.
5. Inspirate, quindi abbassate lentamente i manubri nella posizione iniziale. Ripeti otto volte.

2. Fronte Alzati Pollice in alto

1. Sdraiati sullo stomaco su una stuoia o una panca con la fronte appoggiata. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia dritte sopra di te, completamente riposate, con i pollici alzati in aria. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Espirando, quindi alza le braccia verso l'alto. Tenerli completamente estesi senza sollevare la testa dal tappetino. Questo è strettamente un esercizio di spalla e parte superiore della schiena, quindi tieni il busto e la parte inferiore del corpo incollati al tappeto.
3. Spremi i muscoli tra le scapole mentre ti sollevi più in alto che puoi senza rompere la forma. Mantieni questa posizione per un conteggio.
4. Inspirate e abbassatevi lentamente fino alla posizione iniziale con le braccia completamente riposate. Ripeti 15 volte.

Prossimo livello

Per una versione avanzata di questo esercizio, puoi tenere i manubri in mano invece di puntare il pollice verso l'alto.

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3. Retrazione scapolare

Utilizzare una macchina Smith o una macchina da ripresa assistita per questo esercizio.

1. Sedetevi sul pavimento e tenete il petto direttamente sotto la barra.Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi.
2. Impegna il tuo nucleo e afferra la barra con i palmi rivolti lontano da te. Tirati su, tenendo le spalle, il busto, i fianchi e le ginocchia in una linea retta. Questa è la tua posizione di partenza.
3. Con il petto aperto, stringi le scapole spingendole verso il basso e indietro fino a che non ti alzi visibilmente fino alla barra di circa 2-3 pollici. Non remare o tirarti su. Tieni questa retrazione per un conteggio.
4. Continua a respirare, rilascia la contrazione e torna alla posizione di partenza. Ripeti 15 volte.

4. Rear Delt Flyes

1. Siediti su una panchina con i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni le ginocchia ad un angolo di 90 gradi. Agganciate i fianchi e tenete un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso di voi. Fai riposare i manubri nello spazio tra le tue gambe e la panca. Lo stomaco dovrebbe essere sulle cosce e le braccia dovrebbero essere completamente estese. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Espirare e coinvolgere il nucleo. Con un movimento, esegui una retromarcia mentre sollevi il busto dalle cosce e siedi in posizione eretta.
3. . Mentre sollevate i manubri lungo i fianchi, ruotate i polsi in modo che siano rivolti verso il soffitto, finendo all'altezza delle spalle. Puoi piegare leggermente i gomiti se necessario. La parte superiore del corpo dovrebbe essere in una posizione "T".
4. Quando si è seduti alti con i palmi delle mani all'altezza delle spalle, ruotare i polsi verso il basso sul pavimento e di nuovo sul soffitto una volta. Questo ti costringe a mantenere questa posizione per un conteggio extra. Rafforzerai i tuoi avambracci e contraerai le scapole in giù e indietro.
5. Inspirare, invertire lentamente i passaggi e abbassare i manubri nella posizione iniziale con il busto sulle cosce. Ripeti 12 volte.

5. Scapular Wall Slides

1. Appoggiarsi a un muro. Tieni un'inclinazione nel bacino in modo che non ci sia un arco nella schiena. La testa, la schiena e il sedere devono essere premuti saldamente contro il muro. Lascia una leggera piegatura alle ginocchia in modo che le gambe non siano completamente bloccate.
2. Estendi completamente le braccia sopra di te con i palmi rivolti verso il muro. Questa è la tua posizione di partenza.
3. Con il petto aperto e schiena alta, stringi i muscoli del tuo midback mentre fai scorrere le braccia verso le spalle. Tieni la parte posteriore dei palmi, polsi, gomiti e schiena contro il muro. Dovresti sentire subito una contrazione. Tieni presente che questo esercizio è difficile se sei stretto o hai una cattiva postura. Fine quando i gomiti sono leggermente più bassi dell'altezza delle spalle.
4. Mantieni questa posizione per un conteggio. Inspirate e poi spingete le braccia indietro nella posizione di partenza senza che nulla si sollevi dal muro. Ripeti 15 volte.

Il Takeaway

Rafforzare i muscoli della schiena e imparare a contrarre le scapole avrà sicuramente un effetto positivo sulla postura. C'è un senso di comando, sicurezza e meno stress sulla schiena quando hai una postura perfetta.

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Imparare a ritrattare e contrarre le scapole migliorerà lo squat, il torace e i pullup. Ancora più importante, più si rafforza la schiena, meno si rischiano lesioni quando si tratta di lavorare o lavorare alla propria scrivania.