Il caffè e la caffeina inibiscono l'assorbimento del ferro?

Gli alimenti e le bevande contenenti caffeina sono diventati ingredienti base nella maggior parte delle diete dei nostri giorni.

Il caffè è tra i più popolari, con l'80% degli adulti statunitensi che lo bevono (1, 2).

La caffeina è uno stimolante naturale. Tuttavia, alcuni sostengono che interferisce con l'assorbimento di alcuni nutrienti, come il ferro.

Di conseguenza, ad alcune persone è stato consigliato di evitare caffè e caffeina.

Ecco tutto ciò che è necessario sapere su come il caffè e la caffeina influenzano l'assorbimento del ferro.

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Caffè e caffeina possono inibire l'assorbimento del ferro

Diversi studi hanno scoperto che il caffè e altre bevande contenenti caffeina possono ridurre l'assorbimento del ferro.

Uno studio ha rilevato che bere una tazza di caffè con un pasto a base di hamburger riduce l'assorbimento di ferro del 39%. Bere il tè, un noto inibitore dell'assorbimento del ferro, con lo stesso pasto ha ridotto l'assorbimento del ferro di un enorme 64% (3).

Un altro studio ha rilevato che bere una tazza di caffè istantaneo con un pasto a base di pane riduce l'assorbimento di ferro del 60-90% (4).

Inoltre, più forte è il caffè o il tè, meno ferro è assorbito (3).

Tuttavia, la caffeina da sola non sembra essere la sostanza principale che interferisce con l'assorbimento del ferro.

In effetti, uno studio ha scoperto che la caffeina si lega solo a circa il 6% del ferro da un pasto. Dato che si tratta di una quantità relativamente piccola, altri fattori devono influenzare l'assorbimento del ferro (5).

Inoltre, il consumo regolare di caffè può anche avere un effetto sui livelli di stoccaggio del ferro.

Un ampio studio ha rilevato che tra gli anziani, ogni tazza di caffè settimanale era associata a un livello inferiore di ferritina dell'1%, una proteina che indica livelli di accumulo di ferro (6).

Tuttavia, è importante ricordare che gli effetti del caffè e della caffeina sull'assorbimento del ferro sembrano dipendere da quando si beve il caffè. Ad esempio, bere un caffè un'ora prima di un pasto non ha avuto alcun effetto sull'assorbimento di ferro (7).

Sommario: Bere caffè e altre bevande contenenti caffeina con un pasto è associato ad una riduzione del 39-90% dell'assorbimento del ferro. Tuttavia, la caffeina stessa lega solo una piccola quantità di ferro.

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Altre sostanze influenzano l'assorbimento del ferro

La caffeina non è l'unica sostanza che interferisce con l'assorbimento del ferro.

Si ritiene che i polifenoli presenti nel caffè e nel tè siano i principali inibitori dell'assorbimento del ferro.

Questi includono acido clorogenico, che si trova principalmente nel caffè, nel cacao e in alcune erbe. Inoltre, i tannini presenti nel tè nero e nel caffè inibiscono l'assorbimento del ferro (4, 8).

Questi composti si legano con il ferro durante la digestione, rendendolo più difficile da assorbire (9, 10).

Il loro effetto sull'assorbimento del ferro è dose-dipendente, il che significa che l'assorbimento del ferro diminuisce con l'aumento del contenuto di polifenoli nel cibo o nella bevanda (9, 11).

In uno studio, bere bevande contenenti 20-50 mg di polifenoli per porzione riduceva l'assorbimento di ferro da una farina di pane del 50-70%. Nel frattempo, le bevande contenenti 100-400 mg di polifenoli per porzione riducevano l'assorbimento di ferro del 60-90% (4).

Un altro studio ha rilevato che il consumo di 5 mg di tannini ha inibito l'assorbimento del ferro del 20%, mentre 25 mg di tannini lo hanno ridotto del 67% e 100 mg dell'88% (9).

Sommario: I polifenoli nel caffè e nel tè inibiscono l'assorbimento del ferro fino al 90%. Più polifenoli consumano, più possono inibire l'assorbimento.

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Il tipo di pasto influenza l'assorbimento del ferro

L'assorbimento del ferro è complesso e influenzato da molti fattori dietetici.

L'evidenza suggerisce che il tipo di cibo che si mangia ha un'influenza maggiore sull'assorbimento di ferro rispetto all'effetto di bere caffè o bevande contenenti caffeina.

Alcuni tipi di alimenti migliorano l'assorbimento del ferro, mentre altri lo inibiscono. Anche il tipo di ferro che consumi è importante.

Il ferro è presente nel cibo in due forme: ferro eme e non eme.

Il ferro non eme, che si trova principalmente negli alimenti a base vegetale, è relativamente instabile e influenzato da molti fattori dietetici. Solo il 2-20% del ferro non eme viene assorbito (10).

Al contrario, il ferro eme, che si trova solo nei tessuti animali (carne, pollame e frutti di mare) ha un tasso di assorbimento molto più elevato del 15-35%. Questo perché viene assorbito intatto e non influenzato da altri fattori dietetici (12).

Quindi, il caffè e le bevande contenenti caffeina hanno maggiori probabilità di inibire l'assorbimento del ferro non eme dai cibi a base vegetale, ma hanno pochissimo effetto sul ferro eme dai cibi animali.

Inoltre, tra cui proteine ​​animali, vitamina C e rame nei pasti possono migliorare l'assorbimento del ferro non eme e ridurre gli effetti negativi del caffè e delle bevande contenenti caffeina sull'assorbimento del ferro (13).

Di conseguenza, le scelte alimentari e il tipo di ferro che si consuma determineranno l'effetto del caffè e delle bevande contenenti caffeina sull'assorbimento del ferro.

Sommario: Molti fattori dietetici influenzano l'assorbimento del ferro. Il caffè e i prodotti a base di caffeina possono inibire l'assorbimento del ferro non eme che si trova negli alimenti a base vegetale. Tuttavia, hanno scarso effetto sul ferro eme che si trova nei tessuti animali.

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Dovresti ridurre il consumo di caffè e caffeina?

Diversi studi dimostrano che caffè e caffeina non sono associati a carenza di ferro in soggetti sani senza rischio di carenza di ferro (14, 15, 16).

Molte persone ricevono abbastanza ferro dal cibo che mangiano. Ottenere regolarmente un'adeguata quantità di vitamina C ed eme ferro da carne, pollame e frutti di mare può aiutare a superare l'inibizione del ferro da bere caffè e tè (17, 18).

Tuttavia, questo potrebbe non essere il caso in cui i polifenoli sono consumati a livelli molto alti (17).

Per chi è a rischio di carenza di ferro, l'alto consumo di caffè e tè potrebbe non essere l'idea migliore (19).

I gruppi a rischio includono donne in età fertile, neonati e bambini piccoli, persone con una dieta povera o restrittiva, come i vegetariani e le persone con determinate condizioni mediche come la malattia infiammatoria intestinale.

Tuttavia, potrebbe non essere necessario per questi gruppi tagliare completamente caffè e caffeina.

Si consiglia invece alle persone a rischio di seguire questi suggerimenti utili (11, 14, 18):

• Bere caffè o tè tra i pasti
• Attendere almeno un'ora dopo aver mangiato prima di bere caffè o tè
• Aumentare l'apporto di ferro eme attraverso carne, pollame o frutti di mare
• Aumentare l'assunzione di vitamina C ai pasti
• Mangiare cibi fortificati con ferro
• Mangiare cibi ricchi di calcio e cibi ricchi di fibre come cereali integrali separatamente dagli alimenti ricchi di ferro.

Questo aiuterà a limitare gli effetti che il caffè e le bevande contenenti caffeina hanno sull'assorbimento del ferro.

Sommario: Le persone sane a basso rischio di carenza di ferro non dovrebbero limitare il caffè e la caffeina. Tuttavia, coloro che sono a rischio di carenza di ferro si consiglia di evitare caffè e caffeina durante i pasti e di attendere almeno un'ora dopo un pasto prima del consumo.

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The Bottom Line

È stato dimostrato che le bevande con caffeina come caffè e tè inibiscono l'assorbimento del ferro.

Tuttavia, questo è più probabile a causa del loro contenuto di polifenoli, non della caffeina stessa.

I cibi e le bevande contenenti caffeina non sono associati a carenza di ferro nelle persone sane, poiché l'assorbimento del ferro è influenzato da molti altri fattori dietetici.

Tuttavia, quelli a rischio di carenza trarrebbero beneficio dall'evitare caffè e tè durante i pasti e dall'attesa un'ora dopo un pasto per bere caffè o tè.