Le diete ti fanno davvero ingrassare?

Dieting è un settore globale multimiliardario.

Tuttavia, non ci sono prove che le persone diventino più magre di conseguenza.

In realtà, il contrario sembra essere vero, e l'obesità ha raggiunto proporzioni epidemiche in tutto il mondo.

Circa il 13% della popolazione adulta mondiale è ora obesa e questo numero sale al 35% negli Stati Uniti (1, 2).

È interessante notare che ci sono alcune prove che le diete per perdere peso non funzionano a lungo termine e che in realtà possono portare a un aumento del peso.

Dieta: una prima ossessione

Mentre l'epidemia di obesità continua a crescere, molte persone si rivolgono a diete ipocaloriche nel tentativo di perdere peso.

Tuttavia, le persone con obesità non sono le uniche a dieta. Perdere peso è una priorità per molte persone di peso normale o leggermente sovrappeso, in particolare per le donne.

Molti ricercatori ritengono che ciò sia dovuto al fatto di avere una cattiva immagine corporea aggravata dalla costante esposizione mediatica a modelli snelli, celebrità e atleti (3, 4).

Il desiderio di essere più magri può iniziare già dalla scuola elementare. In uno studio, più del 50% delle ragazze di peso normale di età compresa tra i sei e gli otto hanno dichiarato che il loro peso ideale era inferiore al loro peso reale (5).

Le credenze delle ragazze su dieta e peso sono spesso apprese dalle loro madri.

In uno studio, il 90% delle madri ha riferito di aver mangiato di recente. Le figlie di cinque anni di madri che stavano a dieta avevano il doppio delle probabilità di avere già pensieri sulla dieta, rispetto alle figlie di madri senza dieta (6).

Bottom Line: Il desiderio di essere magri è molto comune nelle donne e può iniziare già a cinque anni. La consapevolezza precoce della dieta è spesso dovuta al comportamento a dieta di una madre.

L'industria dietetica da miliardi di dollari

La perdita di peso è un grande business in tutto il mondo.

Si stima che programmi di perdita di peso, prodotti e altre terapie generino più di $ 150 miliardi di profitti negli Stati Uniti e in Europa messi insieme (7).

Si prevede che il mercato mondiale della perdita di peso raggiungerà più di $ 206 miliardi entro il 2019.

Non sorprende che i programmi di perdita di peso possano essere piuttosto costosi per chi vuole perdere più di qualche chilo.

Uno studio ha rilevato che il costo medio per perdere 11 libbre (5 kg) variava da $ 755 per il programma Weight Watchers a $ 2, 730 per il farmaco orlistat (8).

Inoltre, la maggior parte delle persone assume molte diete nel corso della propria vita.

Quando vengono presi in considerazione questi molteplici tentativi, alcune persone finiscono per spendere migliaia di dollari perseguire la perdita di peso, spesso senza qualsiasi successo a lungo termine.

Bottom Line: L'industria della dieta genera miliardi di dollari ogni anno e si prevede che continuerà a crescere in risposta al desiderio delle persone di perdere peso.

Le diete dimagranti hanno una scarsa probabilità di successo a lungo termine

Quanto sono efficaci le diete dimagranti per raggiungere la perdita di peso a lungo termine?Nel complesso, i risultati sono piuttosto deludenti.

In uno studio, tre anni dopo che i partecipanti hanno concluso un programma di perdita di peso, solo il 12% aveva tenuto a freno almeno il 75% del peso perso, mentre il 40% aveva guadagnato più peso rispetto a avevano inizialmente perso (9).

Un altro studio ha rilevato che cinque anni dopo che un gruppo di donne aveva perso peso durante un programma di perdita di peso di 6 mesi, pesava 7 9 libbre (3. 6 kg) più rispetto al loro peso iniziale, in media (10).

Ancora un altro studio ha rilevato che solo il 19% delle persone era in grado di mantenere una perdita di peso del 10% per 5 anni (11).

Sembra inoltre che il riacquisto del peso avvenga indipendentemente dal tipo di dieta utilizzata per la perdita di peso, sebbene alcune diete siano legate a un recupero inferiore rispetto ad altre.

Ad esempio, in uno studio che confronta tre diete, le persone che seguivano una dieta ricca di grassi monoinsaturi hanno recuperato meno peso rispetto a quelle che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi o di controllo (12).

Un gruppo di ricercatori che ha esaminato 14 studi di perdita di peso ritengono che in molti casi il recupero possa essere più alto di quello riportato perché i tassi di follow-up sono molto bassi ei pesi sono spesso segnalati per telefono o posta (13).

Sebbene la percentuale di persone che riguadagnano peso sia probabilmente inferiore alla cifra del 95% che potresti aver sentito, la ricerca mostra che la maggior parte delle persone recupererà la maggior parte del peso o finirà per pesare più di prima.

Bottom Line: Anche se una piccola percentuale di persone riescono a perdere peso ea tenerlo fuori, la maggior parte delle persone recupera tutto o una parte del peso perso, e alcune ottengono ancora di più.

Dieta cronica è associata con aumento di peso

Gli studi suggeriscono che, piuttosto che raggiungere la perdita di peso, la maggior parte delle persone che frequentemente la dieta finisca guadagnando peso a lungo termine.

Una revisione del 2013 ha rilevato che in 15 dei 20 studi su persone non obese, il comportamento di dieta recente prevedeva un aumento di peso nel tempo (14).

Un fattore che contribuisce a ritrovare nelle persone di peso normale è un aumento degli ormoni dell'appetito.

Il corpo aumenta la produzione di questi ormoni che inducono la fame quando avverte di aver perso grasso e muscoli (15).

Inoltre, la restrizione calorica e la perdita di massa muscolare provocano un rallentamento del metabolismo del corpo, rendendo più facile riprendere il peso una volta che si ricomincia a mangiare normalmente.

In uno studio, quando gli uomini di peso normale seguivano una dieta che forniva il 50% del loro fabbisogno calorico per tre settimane, hanno iniziato a bruciare 255 calorie in meno ogni giorno (16).

Molte donne vanno prima a dieta nei loro primi anni adolescenti o pre-adolescenti.

Vi sono molte ricerche che dimostrano che la dieta durante l'adolescenza può aumentare il rischio di diventare sovrappeso o obesi o di avere un'alimentazione disordinata in futuro (17).

Uno studio del 2006 ha rilevato che gli adolescenti che erano a dieta avevano il doppio delle probabilità di diventare sovrappeso rispetto agli adolescenti non a dieta, indipendentemente dal loro peso iniziale (18).

Anche se la genetica gioca un ruolo importante nell'aumento di peso, studi su gemelli identici hanno dimostrato che il comportamento a dieta può essere altrettanto importante (19, 20).

In uno studio dalla Finlandia che ha seguito 2, 000 serie di gemelli su 10 anni, un gemello che ha riportato una dieta anche una volta aveva il doppio delle probabilità di ingrassare come suo gemello non a dieta, e il rischio aumentato con ulteriori tentativi di dieta (20).

Tuttavia, tieni presente che questi studi osservazionali non possono dimostrare che la dieta causa l'aumento di peso.

Le persone che hanno la tendenza ad aumentare di peso hanno più probabilità di seguire una dieta, e questo può essere il motivo per cui il comportamento a dieta è associato ad un aumento del rischio di aumento di peso e obesità.

Bottom Line: Piuttosto che produrre una perdita di peso duratura, la dieta tra persone non obese è associata ad un aumentato rischio di aumento di peso e obesità nel tempo.

Alternative alla dieta che funzionano effettivamente

Fortunatamente, ci sono alcune alternative alla dieta che ti danno una migliore possibilità di evitare o invertire l'aumento di peso.

Concentrati sulle scelte salutari e sull'alimentazione consapevole

Prova a spostare l'attenzione dalla mentalità dietetica al mangiare in modo da ottimizzare la tua salute.

Per iniziare, scegli alimenti nutrienti che ti mantengano soddisfatti e ti consentano di mantenere buoni livelli energetici per farti sentire al meglio.

Mangiare consapevolmente è un'altra strategia utile. Rallentare, apprezzare l'esperienza culinaria e ascoltare gli stimoli della fame e della pienezza del tuo corpo può migliorare il tuo rapporto con il cibo e può portare alla perdita di peso (21, 22, 23).

Esercizio regolare

L'esercizio fisico può ridurre lo stress e migliorare la salute generale e il senso di benessere.

La ricerca suggerisce che almeno 30 minuti di attività fisica quotidiana sono particolarmente utili per il mantenimento del peso (24, 25).

La forma migliore di esercizio è qualcosa che ti piace e puoi impegnarti a fare a lungo termine.

Accetta che ottenere il tuo peso "ideale" non sia possibile

L'indice di massa corporea (BMI) è una misura del tuo peso in chilogrammi diviso per il quadrato della tua altezza in metri. È spesso usato per aiutare le persone a determinare il loro range di peso sano.

I ricercatori hanno contestato l'utilità del BMI per la previsione del rischio per la salute perché non tiene conto delle differenze nella struttura ossea, nell'età, nel sesso, nella massa muscolare o nel luogo in cui è immagazzinato il grasso corporeo (26).

Un IMC tra il 18. 5 e il 24. 9 è classificato come normale, mentre un IMC tra 25 e 29. 9 è considerato sovrappeso e un BMI superiore a 30 è chiamato obeso.

Tuttavia, è importante riconoscere che puoi essere in salute anche se non hai il peso ideale. Alcune persone si sentono e si comportano meglio con un peso superiore a quello che è considerato un normale BMI.

Sebbene molte diete promettano di aiutarti a raggiungere il tuo "corpo da sogno", la verità è che alcune persone semplicemente non sono tagliate per essere molto magre.

Gli studi in realtà suggeriscono che essere in forma ad un peso stabile è più salutare che perdere e riguadagnare peso attraverso cicli ripetuti di dieta (27, 28, 29).

Accettare il peso attuale può aumentare l'autostima e la fiducia del corpo, evitando la frustrazione per tutta la vita di cercare di raggiungere un obiettivo non realistico (30, 31).

Bottom Line: Cerca di concentrarti sull'essere più sani invece di puntare a un peso "ideale". Lascia che la perdita di peso segua come effetto collaterale naturale di uno stile di vita sano.

Take Home Message

Il desiderio di dimagrire spesso inizia presto nella vita, in particolare tra le ragazze, e può portare a una dieta cronica ea schemi alimentari restrittivi.

Questo può fare più male che bene. Contrariamente all'opinione popolare, è necessario un cambiamento permanente delle abitudini di vita.

Rompere il ciclo di dieta può aiutare a sviluppare un miglior rapporto con il cibo e mantenere un peso stabile più sano.