Nutre la sostanza del cronometraggio? A Critical Look

La tempistica dei nutrienti comporta il consumo di alimenti in momenti strategici al fine di ottenere determinati risultati.

È presumibilmente molto importante per la crescita muscolare, le prestazioni sportive e la perdita di grasso.

Se hai mai provato un pasto o un frullato proteico dopo un allenamento, questo è il momento dei nutrienti.

Tuttavia, nonostante la sua popolarità, la ricerca sui tempi dei nutrienti è tutt'altro che convincente (1).

Ecco tutto ciò che è necessario sapere sul timing dei nutrienti.

Breve storia dei tempi degli elementi nutritivi

Il tempo nutritivo è stato utilizzato da culturisti e atleti professionisti da oltre 50 anni e molti aspetti di esso sono stati studiati (2, 3, 4).

Uno dei principali ricercatori a livello mondiale in termini di tempo dei carboidrati, il Dr. John Ivy, ha pubblicato numerosi studi che mostrano i suoi potenziali benefici. Nel 2004, ha pubblicato un libro intitolato Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.

Da allora, molti programmi e libri nutrizionali hanno promosso il timing dei nutrienti come metodo chiave per perdere grasso, aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni.

Tuttavia, uno sguardo più attento alla ricerca mostra che questi risultati sono tutt'altro che conclusivi e presentano due limiti significativi (1, 5):

1. Marcatori di sangue a breve termine: Molti degli studi misurano solo a breve indicatori del sangue, spesso non correlati con i benefici a lungo termine (6).
2. Atleti ultra-resistenti: Molti degli studi seguono atleti di resistenza estrema, che non rappresentano necessariamente la persona media.

Per questi motivi, i risultati di gran parte della ricerca che supporta il timing dei nutrienti potrebbero non essere applicabili a tutti.

Bottom Line: Il timing dei nutrienti è in circolazione da diversi decenni. Molte persone credono che sia di vitale importanza, ma la ricerca ha dei limiti.

The Anabolic Window: Fact or Fiction?

La finestra anabolica è la parte più comunemente referenziata del timing dei nutrienti (7).

Conosciuto anche come finestra di opportunità, si basa sull'idea che il corpo sia nella condizione perfetta per l'assorbimento dei nutrienti entro 15-60 minuti dopo l'esercizio.

Tuttavia, anche se la ricerca sulla finestra anabolica è tutt'altro che conclusiva, è considerata un fatto importante da molti professionisti e appassionati di fitness.

La teoria si basa su due principi chiave:

1. Carico di carboidrati: Dopo un allenamento, una fornitura immediata di carboidrati aiuta a massimizzare le riserve di glicogeno, che possono migliorare le prestazioni e il recupero.
2. Assunzione di proteine: L'elaborazione delle proteine ​​scompone, così le proteine ​​post-allenamento aiutano a riparare e ad avviare la crescita stimolando la sintesi proteica muscolare (MPS).

Entrambi questi principi sono corretti in una certa misura, ma il metabolismo e la nutrizione umana non sono in bianco e nero come piace a molte persone.

Rifornimento del Carb

Un aspetto principale della finestra anabolica è il rifornimento di carboidrati, poiché i carboidrati sono immagazzinati nei muscoli e il fegato sotto forma di glicogeno.

La ricerca ha dimostrato che il glicogeno viene reintegrato più rapidamente entro 30-60 minuti dall'allenamento, il che supporta la teoria della finestra anabolica (8, 9).

Tuttavia, i tempi possono essere rilevanti solo se ti alleni più volte al giorno o se hai più eventi sportivi in ​​un giorno. Per la persona media che lavora una volta al giorno, c'è un sacco di tempo per reintegrare il glicogeno ad ogni pasto (10).

Inoltre, alcune ricerche mostrano che l'allenamento con glicogeno muscolare inferiore è utile, specialmente se il tuo obiettivo è la perdita di fitness e di grasso (11).

Una nuova ricerca ha persino dimostrato che il rifornimento immediato può ridurre i benefici di fitness che ricevi da quella sessione (12).

Quindi anche se la sintesi immediata del glicogeno ha senso in teoria, non si applica alla maggior parte delle persone nella maggior parte delle situazioni.

Assunzione di proteine ​​

Il secondo aspetto della finestra anabolica è l'uso di proteine ​​per stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS), che svolge un ruolo chiave nel recupero e nella crescita.

Tuttavia, mentre MPS e reintegro di nutrienti sono parti importanti del processo di recupero, la ricerca mostra che non è necessario farlo subito dopo un allenamento.

Invece, concentrati sull'assunzione totale giornaliera di proteine ​​e assicurati di mangiare proteine ​​di alta qualità ad ogni pasto (13).

Anche una recente meta-analisi condotta dal ricercatore principale, il dott. Brad Schoenfeld, è arrivata a questa conclusione, riassumendo che l'assunzione giornaliera di proteine ​​e nutrienti è la priorità (13).

In breve, se si soddisfano i fabbisogni giornalieri totali di proteine, calorie e altri nutrienti, la finestra anabolica è meno importante di quanto la maggior parte della gente creda.

Due eccezioni sono gli atleti d'élite o le persone che si allenano più volte al giorno, che potrebbero aver bisogno di massimizzare il rifornimento di carburante tra una sessione e l'altra.

Bottom Line: La finestra anabolica è un periodo di tempo dopo gli allenamenti che si dice siano cruciali per l'assunzione di nutrienti. Tuttavia, gli studi dimostrano che la maggior parte delle persone non ha bisogno di ricostituire immediatamente i depositi di carboidrati o proteine.

Tempo nutriente prima dell'allenamento

La finestra pre-allenamento potrebbe effettivamente essere più importante della finestra anabolica.

A seconda dei tuoi obiettivi, i tempi corretti per l'assunzione di determinati supplementi possono effettivamente aiutare la prestazione (14).

Ad esempio, gli integratori che migliorano le prestazioni come la caffeina devono essere assunti al momento giusto per ottenere l'effetto appropriato (15).

Questo vale anche per il cibo. Un pasto ben bilanciato, facilmente digeribile, consumato 60-150 minuti prima di un allenamento può migliorare le prestazioni, specialmente se non si è mangiato per diverse ore (16).

Al contrario, se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, allenarti con meno cibo può aiutarti a bruciare i grassi, migliorare la sensibilità all'insulina e fornire altri importanti benefici a lungo termine (17, 18).

L'idratazione è anche strettamente legata alla salute e alle prestazioni. Molte persone tendono ad essere disidratate prima di allenarsi, quindi potrebbe essere importante bere circa 12-16 oz (300-450 ml) di acqua ed elettroliti prima dell'allenamento (19, 20, 21).

Inoltre, le vitamine possono influire sulle prestazioni dell'allenamento e possono persino ridurre i benefici dell'allenamento.Quindi, anche se le vitamine sono importanti nutrienti, potrebbe essere meglio non portarle vicino al tuo allenamento (22).

Bottom Line: Il tempo nutritivo può giocare un ruolo importante nell'alimentazione pre-allenamento, soprattutto se si desidera massimizzare le prestazioni, migliorare la composizione corporea o avere obiettivi specifici di salute.

Nutrizione a colazione

Recenti ricerche hanno dimostrato che non importa se si fa colazione o no. Invece, quello che mangi per colazione è diventato l'argomento scottante.

Molti professionisti ora consigliano una colazione a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi, che si afferma per migliorare i livelli di energia, le funzioni mentali, bruciare i grassi e mantenerti pieno.

Tuttavia, mentre questo suona grandioso in teoria, la maggior parte di queste osservazioni sono aneddotiche e non supportate dalla ricerca (23).

E, mentre alcuni studi dimostrano una maggiore combustione dei grassi, ciò è causato dall'assunzione maggiore di grassi nella dieta dal pasto, non perché si sta bruciando più grasso corporeo.

Inoltre, alcuni studi dimostrano che le colazioni a base di proteine ​​hanno benefici per la salute. Tuttavia, questo è probabilmente dovuto ai molti benefici della proteina, e il tempo probabilmente non gioca un ruolo (24).

Come per la finestra anabolica, il mito della colazione non è supportato dalla ricerca.

Tuttavia, se si preferisce una colazione a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi, non c'è nulla di male in questo. La scelta della colazione dovrebbe semplicemente riflettere le preferenze e gli obiettivi dietetici quotidiani.

Bottom Line: Non ci sono prove per supportare un approccio migliore per la colazione. La tua colazione dovrebbe riflettere le tue preferenze dietetiche e i tuoi obiettivi.

Timing nutritivo di notte

"Taglia i carboidrati di notte per perdere peso".

Questo è un altro mito della dieta, promosso da celebrità e riviste in tutto il mondo.

Questa riduzione dei carboidrati aiuta semplicemente a ridurre l'apporto calorico giornaliero totale, creando un deficit calorico - il fattore chiave nella perdita di peso. Il tempismo non è importante.

Al contrario dell'eliminazione dei carboidrati durante la notte, alcune ricerche mostrano che i carboidrati possono aiutare a dormire e rilassarsi, anche se sono necessarie ulteriori ricerche su questo aspetto (25).

Questo potrebbe contenere qualche verità, poiché i carboidrati rilasciano la neurotrasmettitore serotonina, che aiuta a regolare il ciclo del sonno.

In base ai benefici per la salute di una buona notte di sonno, l'assunzione di carboidrati serali può effettivamente essere utile, soprattutto se hai problemi di sonno.

Bottom Line: Tagliare i carboidrati di notte non è un buon consiglio per perdere peso, soprattutto perché i carboidrati possono aiutare a favorire il sonno. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche al riguardo.

Nutreent Timing Matter?

Per gli atleti d'élite, i tempi dei nutrienti possono fornire un importante vantaggio competitivo.

Tuttavia, la ricerca attuale non supporta l'importanza del timing dei nutrienti per la maggior parte delle persone che stanno semplicemente cercando di perdere peso, aumentare i muscoli o migliorare la salute.

Concentrati invece su coerenza, assunzione giornaliera di calorie, qualità del cibo e sostenibilità.

Quando hai tutte le nozioni di base, potresti voler spostare la tua attenzione su metodi più avanzati come il timing dei nutrienti.