L'esercizio fisico ti aiuta a perdere peso? The Surprising Truth

Per perdere peso, è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano.

L'esercizio può aiutarti a raggiungere questo obiettivo bruciando alcune calorie in più.

Tuttavia, alcune persone sostengono che l'esercizio fisico non è efficace per la perdita di peso da solo.

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che l'esercizio fisico aumenta la fame in alcune persone, facendole mangiare più calorie di quelle che bruciavano durante l'allenamento.

L'esercizio fisico è davvero utile per la perdita di peso? Questo articolo dà un'occhiata alle prove.

L'esercizio ha potenti benefici per la salute

L'esercizio fisico è davvero ottimo per la tua salute (1).

Può ridurre il rischio di molte malattie, tra cui malattie cardiache, diabete, obesità, osteoporosi e alcuni tumori (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

In realtà, si ritiene che le persone che lavorano regolarmente abbiano un rischio inferiore del 50% di morire per molte di queste malattie (11).

L'allenamento è anche incredibilmente buono per la tua salute mentale e può aiutarti a gestire lo stress e rilassarti (12).

Tieni questo a mente quando consideri gli effetti dell'esercizio. Anche se non è efficace per la perdita di peso, ha ancora altri vantaggi che sono altrettanto importanti (se non di più).

Bottom Line: L'esercizio è molto più che una semplice perdita di peso. Ha vari potenti benefici per il tuo corpo e il tuo cervello.

Pensa alla perdita di grasso, non alla perdita di peso

L'esercizio è spesso consigliato per la perdita di peso, ma le persone dovrebbero davvero mirare alla perdita di grasso (13).

Se riduci semplicemente il tuo apporto calorico per perdere peso, senza esercitare, probabilmente perderai muscolo e grasso (14).

Infatti, è stato stimato che quando le persone perdono peso, circa un quarto del peso perso è il muscolo (15).

Quando riduci le calorie, il tuo corpo è costretto a trovare altre fonti di carburante. Sfortunatamente, questo significa bruciare le proteine muscolari insieme alle riserve di grasso (16).

Includere un piano di esercizi insieme alla dieta può ridurre la quantità di muscoli che si perde (17, 18, 19).

Questo è anche importante perché il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso.

Prevenire la perdita muscolare può aiutare a contrastare il calo del tasso metabolico che si verifica quando si perde peso, il che rende più difficile perdere peso e tenerlo fuori (13).

Inoltre, la maggior parte dei benefici dell'esercizio sembra derivare da miglioramenti nella composizione corporea, nella fitness generale e nella salute metabolica, non solo nella perdita di peso (20).

Anche se non perdi "peso", potresti comunque perdere grasso e costruire muscoli.

Per questo motivo, può essere utile misurare le dimensioni del girovita e la percentuale di grasso corporeo di volta in volta. La scala non racconta tutta la storia.

Bottom Line: Quando si perde peso, si desidera massimizzare la perdita di grasso riducendo al minimo la perdita muscolare. È possibile perdere grasso corporeo senza perdere molto peso sulla bilancia.

Cardio ti aiuta a bruciare calorie e grasso corporeo

Uno dei tipi più popolari di esercizio per la perdita di peso è l'esercizio aerobico, noto anche come cardio. Gli esempi includono camminare, correre, andare in bicicletta e nuotare.

L'esercizio aerobico non ha un effetto maggiore sulla massa muscolare, almeno non rispetto al sollevamento pesi. Tuttavia, è molto efficace a bruciare calorie.

Un recente studio di 10 mesi ha esaminato il modo in cui il cardio ha colpito 141 persone obese o in sovrappeso. Sono stati divisi in tre gruppi e non hanno detto di ridurre l'apporto calorico (21):

Gruppo 1: Bruci 400 calorie facendo cardio, 5 giorni alla settimana
Gruppo 2: Bruci 600 calorie facendo cardio, 5 giorni alla settimana
Gruppo 3: Nessun esercizio

Gruppo 1 partecipanti persi 4. 3% del loro peso corporeo, mentre quelli del gruppo 2 hanno perso un po 'di più al 5,7%. Il gruppo di controllo, che non ha esercitato, ha effettivamente guadagnato 0. 5%.

Altri studi mostrano anche cardio può aiutare a bruciare i grassi, in particolare il grasso della pancia pericoloso che aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache (20, 22, 23).

Pertanto, l'aggiunta di cardio al tuo stile di vita ti aiuterà a gestire il tuo peso e a migliorare la tua salute metabolica. Basta non compensare l'esercizio mangiando più calorie, invece.

Bottom Line: Fare regolarmente esercizio aerobico può aumentare il numero di calorie bruciate e aiutarti a perdere grasso corporeo.

Sollevamento pesi ti aiuta a bruciare più calorie tutto il giorno

Tutte le attività fisiche possono aiutarti a bruciare calorie.

Tuttavia, l'allenamento di resistenza - come il sollevamento pesi - ha benefici che vanno oltre.

L'allenamento di resistenza aiuta ad aumentare la forza, il tono e la quantità di muscoli che hai.

Questo è importante per la salute a lungo termine, poiché gli adulti inattivi perdono tra il 3-8% della loro massa muscolare per decennio (24).

Una maggiore quantità di muscoli aumenta anche il metabolismo, aiutandoti a bruciare più calorie tutto il giorno - anche a riposo (25, 26, 27).

Questo aiuta anche a prevenire il calo del metabolismo che può verificarsi insieme alla perdita di peso.

Uno studio su 48 donne in sovrappeso su una dieta a basso contenuto calorico ha rilevato che coloro che seguivano un programma di sollevamento pesi mantenevano la massa muscolare, il tasso metabolico e la forza, anche se hanno perso peso (28).

Anche le donne che non hanno sollevato pesi hanno perso peso, ma hanno anche perso più massa muscolare e hanno sperimentato una diminuzione del metabolismo (28).

Per questo motivo, fare qualche forma di allenamento di resistenza è davvero un'aggiunta cruciale per un piano di perdita di peso efficace a lungo termine. Rende più facile mantenere il peso fuori, che in realtà è molto più difficile che perderlo in primo luogo.

Bottom Line: Il sollevamento pesi aiuta a mantenere e costruire i muscoli e aiuta a prevenire il rallentamento del metabolismo quando si perde grasso.

Le persone che si esercitano a volte mangiano di più

Uno dei principali problemi con l'esercizio e la perdita di peso è che l'esercizio non riguarda solo il lato "calorie fuori" dell'equazione del bilancio energetico.

Può anche influenzare i livelli di appetito e di fame, che possono indurre a mangiare più calorie.

L'esercizio fisico può aumentare i livelli di fame

Una delle principali lamentele sull'esercizio è che può farti venire fame e farti mangiare di più.

È stato anche suggerito che l'esercizio fisico può farti sovrastimare il numero di calorie che hai bruciato e "ricompensarti" con il cibo. Questo può prevenire la perdita di peso e persino portare ad un aumento di peso (29, 30).

Anche se non si applica a tutti, gli studi dimostrano che alcune persone mangiano di più dopo aver lavorato, il che può impedire loro di perdere peso (31, 32, 33).

L'esercizio fisico può influire sugli ormoni che regolano l'appetito

L'attività fisica può influenzare l'ormone grelina. La grelina è anche conosciuta come "l'ormone della fame" a causa del modo in cui guida l'appetito.

È interessante notare che gli studi dimostrano che l'appetito viene soppresso dopo un intenso esercizio fisico. Questo è noto come "esercizio di anoressia" e sembra legato a una diminuzione della grelina.

Tuttavia, i livelli di grelina tornano alla normalità dopo circa mezz'ora.

Quindi anche se esiste un legame tra appetito e grelina, non sembra influenzare quanto effettivamente mangi (34).

Effetti sull'appetito possono variare per singoli

Gli studi sull'assunzione di calorie dopo l'esercizio fisico sono misti. È ormai riconosciuto che sia l'appetito che l'assunzione di cibo dopo l'esercizio fisico possono variare tra le persone (30, 35, 36, 37, 38).

Ad esempio, le donne hanno dimostrato di essere più affamate dopo l'allenamento rispetto agli uomini, e le persone più magre possono diventare meno affamate delle persone obese (31, 39, 40, 41, 42).

Bottom Line: Come l'esercizio influenza l'appetito e l'assunzione di cibo varia da individuo a individuo. Alcune persone possono diventare più affamate e mangiare di più, il che può prevenire la perdita di peso.

L'esercizio fisico ti aiuta a perdere peso?

Gli effetti dell'esercizio sulla perdita o il guadagno di peso variano da persona a persona (43).

Anche se la maggior parte delle persone che fanno esercizio fisico perderà peso a lungo termine, alcune persone scoprono che il loro peso rimane stabile e alcune persone addirittura aumenteranno di peso (44).

Tuttavia, alcuni di coloro che aumentano di peso stanno guadagnando muscoli, non grassi.

Tutto ciò che viene detto, quando si confrontano dieta ed esercizio fisico, cambiare la propria dieta tende ad essere più efficace per la perdita di peso che per l'esercizio (45, 46).

Tuttavia, la strategia più efficace riguarda entrambi dieta ed esercizio (47).

Bottom Line: La risposta del corpo all'esercizio varia tra individui. Alcune persone perdono peso, altre mantengono il loro peso e alcune persone possono persino aumentare di peso.

Le persone che perdono peso e lo tengono lontano tendono ad allenarsi molto

Mantenere il peso libero una volta perso è difficile.

In effetti, alcuni studi mostrano che l'85% delle persone che seguono una dieta dimagrante non è in grado di mantenere il peso fuori (48).

È interessante notare che sono stati fatti studi su persone che hanno perso molto peso e lo hanno tenuto lontano per anni. Queste persone tendono ad esercitare molto, fino ad un'ora al giorno (49).

È meglio trovare un tipo di attività fisica che ti piace e che si adatta facilmente al tuo stile di vita. In questo modo, hai una migliore possibilità di continuare.