Frutta secca: buona o cattiva?

Le informazioni sulla frutta secca sono molto contrastanti.

Alcuni dicono che è uno spuntino sano e nutriente, mentre altri sostengono che non è meglio delle caramelle.

Questo è un articolo dettagliato sulla frutta secca e su come può influire sulla tua salute.

Cos'è la frutta secca?

Il frutto secco è frutto che ha rimosso quasi tutto il contenuto di acqua attraverso i metodi di essiccazione.

Il frutto si restringe durante questo processo, lasciando una piccola frutta secca densa di energia.

L'uvetta è il tipo più comune, seguito da date, prugne, fichi e albicocche.

Sono disponibili anche altre varietà di frutta secca, a volte in forma candita (ricoperta di zucchero). Questi includono mango, ananas, mirtilli, banane e mele.

La frutta secca può essere conservata per molto più a lungo della frutta fresca e può essere uno snack a portata di mano, in particolare nei lunghi viaggi in cui la refrigerazione non è disponibile.

Bottom line: La frutta secca ha eliminato la maggior parte del contenuto di acqua. Le varietà più comuni sono uvetta, datteri, prugne, fichi e albicocche.

Il frutto secco è caricato con micronutrienti, fibre e antiossidanti

Il frutto secco è altamente nutriente.

Un pezzo di frutta secca contiene all'incirca la stessa quantità di nutrienti del frutto fresco, ma condensato in un pacchetto molto più piccolo.

A peso, la frutta secca contiene fino a 3. 5 volte la fibra, le vitamine e i minerali della frutta fresca.

Pertanto, una porzione può fornire una grande percentuale dell'apporto giornaliero consigliato di molte vitamine e minerali, come il folato (1).

Tuttavia, ci sono alcune eccezioni. Ad esempio, il contenuto di vitamina C viene significativamente ridotto quando il frutto viene essiccato (2).

Il frutto secco contiene generalmente molte fibre ed è una grande fonte di antiossidanti, specialmente polifenoli (3).

Gli antiossidanti polifenolici sono associati a benefici per la salute come un miglioramento del flusso sanguigno, una migliore salute dell'apparato digerente, un ridotto danno ossidativo e un rischio ridotto di molte malattie (4).

Bottom line: Il frutto secco è ricco di fibre, vitamine e minerali. È anche ricco di antiossidanti fenolici, che hanno numerosi benefici per la salute.

Effetti sulla salute dei frutti secchi

Diversi studi hanno dimostrato che le persone che mangiano frutta secca tendono a pesare meno e a ingerire più nutrienti, rispetto ai soggetti che non mangiano frutta secca (5, 6, 7).

Tuttavia, questi studi erano di natura osservativa, quindi non possono dimostrare che la frutta secca abbia causato i miglioramenti.

Il frutto secco è anche una buona fonte di molti composti vegetali, tra cui potenti antiossidanti (8, 9, 10, 11).

Bottom line: Il consumo di frutta secca è stato collegato a un maggiore apporto di sostanze nutritive ea un ridotto rischio di obesità.

L'uvetta può ridurre il rischio di alcune malattie

L'uva passa è uva secca.

Sono confezionati con fibre, potassio e vari composti vegetali che promuovono la salute.

Hanno un valore dell'indice glicemico medio-basso e un basso indice di insulina (12, 13).

Ciò significa che l'uvetta non deve causare picchi di zucchero nel sangue o livelli di insulina dopo i pasti.

Gli studi dimostrano che mangiare uva passa può (12, 14, 15, 16, 17):

• abbassare la pressione sanguigna.
• Migliora il controllo della glicemia.
• Diminuisce i marcatori infiammatori e il colesterolo nel sangue.
• Porta ad una maggiore sensazione di pienezza.

Tutti questi fattori dovrebbero contribuire a ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Bottom line: L'uvetta è ricca di fibre, potassio e altri composti vegetali. Mangiare uvetta può migliorare il controllo della glicemia, abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo nel sangue, nonché diminuire l'infiammazione.

Le prugne sono lassativi naturali e possono aiutare a combattere le malattie

Le prugne sono prugne secche.

Sono altamente nutritivi, essendo ricchi di fibre, potassio, beta-carotene (vitamina A) e vitamina K.

Sono noti per i loro effetti lassativi naturali.

Questo è causato dal loro alto contenuto di fibre e da un alcol zuccherino chiamato sorbitolo, che si trova naturalmente in alcuni frutti.

È stato dimostrato che mangiare prugne aiuta a migliorare la frequenza e la consistenza delle feci. Le prugne sono considerate ancora più efficaci nell'alleviare la stitichezza rispetto allo psillio, che è un altro rimedio comune (18).

Come una grande fonte di antiossidanti, le prugne possono inibire l'ossidazione del colesterolo LDL e aiutare a prevenire le malattie cardiache e il cancro (19, 20).

Le prugne sono anche ricche di un minerale chiamato boro, che può aiutare a combattere l'osteoporosi (21).

Inoltre, le prugne sono molto piene e non dovrebbero causare picchi rapidi nei livelli di zucchero nel sangue (19).

Bottom line: Le prugne hanno un effetto lassativo naturale grazie al contenuto di fibre e sorbitolo. Sono anche molto pieni e possono aiutare a combattere il danno ossidativo nel corpo.

Le date possono giovare alla gravidanza e aiutare a prevenire diverse malattie

Le date sono incredibilmente dolci. Sono una grande fonte di fibre, potassio, ferro e diversi composti vegetali.

Di tutta la frutta secca, sono una delle più ricche fonti di antiossidanti, contribuendo a ridurre il danno ossidativo nel corpo (3, 22).

Le date hanno un basso indice glicemico, il che significa che mangiarle non dovrebbe causare grossi picchi nei livelli di zucchero nel sangue (23).

Anche il consumo di date è stato studiato in relazione alle donne in gravidanza e al travaglio.

L'assunzione di dosi regolari durante le ultime settimane di gravidanza può aiutare a facilitare la dilatazione cervicale, oltre a ridurre il bisogno di lavoro indotto (24).

Uno studio ha mostrato che le donne mangiavano datteri durante le ultime settimane di gravidanza. Solo il 4% delle donne che mangiavano la data richiedevano lavoro indotto, rispetto al 21% di coloro che non consumavano le date (25).

Le date hanno anche mostrato risultati promettenti negli studi su animali e provette come rimedio per l'infertilità nei maschi, ma a questo punto mancano studi sull'uomo (22).

Bottom line: Le date sono ricchi di antiossidanti, potassio, ferro e fibre. L'assunzione di dosi può aiutare a ridurre il danno ossidativo, a moderare la glicemia e ad aiutare con il travaglio nelle donne in gravidanza.

La frutta secca è ricca di zuccheri e calorie

La frutta tende a contenere quantità significative di zuccheri naturali.

Poiché l'acqua è stata rimossa dalla frutta secca, questo concentra tutto lo zucchero e le calorie in un pacchetto molto più piccolo.

Per questo motivo, la frutta secca è molto ricca di calorie e zuccheri, compresi glucosio e fruttosio.

Di seguito sono riportati alcuni esempi del contenuto naturale di zucchero nella frutta secca (26).

• Uvetta: 59%.
• Date: 64-66%.
• Prugne: 38%.
• Albicocche: 53%.
• Fichi: 48%.

Circa il 22-51% di questo contenuto di zucchero è fruttosio. Mangiare un sacco di fruttosio può avere effetti negativi sulla salute. Ciò include un aumento del rischio di aumento di peso, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (27).

Una piccola porzione da 1 oncia di uvetta contiene 84 calorie, quasi esclusivamente da zucchero.

Poiché la frutta secca è dolce e densa di energia, è facile mangiare grandi quantità alla volta, il che può portare a un consumo eccessivo di zuccheri e calorie.

Bottom line: Il frutto secco è relativamente alto in calorie e zucchero. I frutti secchi comuni contengono il 38-66% di zucchero e mangiare troppi di essi può contribuire all'aumento di peso e a vari problemi di salute.

Evitare frutta secca con aggiunta di zucchero (frutta candita)

Per rendere la frutta secca ancora più dolce e accattivante, vengono ricoperti con zucchero o sciroppo aggiunto prima di essere asciugati.

La frutta secca con aggiunta di zucchero viene anche chiamata frutta "candita".

È stato più volte dimostrato che lo zucchero ha effetti dannosi sulla salute, aumentando il rischio di obesità, malattie cardiache e persino il cancro (28, 29).

Per evitare la frutta secca che contiene zucchero aggiunto, è molto importante leggere gli ingredienti e le informazioni nutrizionali che si trovano sulla confezione.

Bottom line: Alcuni frutti sono ricoperti di zucchero o sciroppo prima di essere essiccati. Leggere sempre il pacchetto quando si acquista frutta secca ed evitare le marche che contengono zuccheri aggiunti.

La frutta secca può contenere anche solfiti e può essere contaminata da funghi e tossine

Alcuni produttori aggiungono conservanti chiamati solfiti alla frutta secca.

Questo rende la frutta secca un aspetto più accattivante, perché conserva il frutto e previene lo scolorimento.

Questo vale soprattutto per i frutti dai colori vivaci, come le albicocche e l'uvetta.

Alcuni individui possono essere sensibili ai solfiti e possono avere crampi allo stomaco, eruzioni cutanee e attacchi di asma dopo averli ingeriti (30, 31). Per evitare i solfiti, scegli frutta secca che sia marrone o grigiastro piuttosto che colorata (32).

I frutti secchi conservati e manipolati in modo improprio possono anche essere contaminati da funghi, aflatossine e altri composti tossici (33, 34, 35).

Bottom line: I solfiti vengono aggiunti ad alcuni frutti secchi per preservare il colore, che può causare effetti negativi in ​​individui sensibili. Anche i frutti secchi conservati e manipolati in modo improprio possono essere contaminati da funghi e tossine.

Take Home Message

Come per molti altri alimenti, la frutta secca ha sia aspetti buoni che cattivi.

La frutta secca può aumentare l'apporto di fibre e nutrienti e fornire al tuo corpo grandi quantità di antiossidanti.

Tuttavia, sono anche ricchi di zuccheri e calorie e possono causare problemi se mangiati in eccesso.

Per questo motivo, la frutta secca deve essere consumata solo in piccole quantità, preferibilmente insieme ad altri alimenti nutrienti.

Non dovrebbero essere mangiati dalla manciata, perché è molto facile mangiare troppe calorie dalla frutta secca.

Inoltre, sono un alimento ad alto contenuto di carboidrati, che li rende inadatti a una dieta povera di carboidrati.

Alla fine della giornata, la frutta secca è lungi dall'essere perfetta, ma è sicuramente uno spuntino molto più sano e nutriente rispetto a patatine fritte o altri cibi spazzatura trasformati.