Albume d'uovo nutrizione: ricco di proteine, basso in tutto il resto

Le uova sono caricate con una varietà di nutrienti benefici.

Tuttavia, il valore nutrizionale di un uovo può variare notevolmente, a seconda che si mangi l'uovo intero o solo gli albumi.

Questo articolo esamina in dettaglio il profilo nutrizionale degli albumi ed esplora se sono una scelta più salutare rispetto alle uova intere.

Valori nutrizionali di albumi e uova intere

I bianchi d'uovo sono il liquido chiaro e denso che circonda il tuorlo giallo vivo di un uovo.

In un ovulo fecondato, agiscono come uno strato protettivo per difendere un pollo in crescita da batteri nocivi. Forniscono anche alcuni nutrienti per la sua crescita.

I bianchi d'uovo sono costituiti da circa il 90% di acqua e il 10% di proteine.

Quindi, se rimuovi il tuorlo e scegli solo l'albume, il valore nutrizionale del tuo uovo cambia considerevolmente.

Il grafico sottostante mostra le differenze nutrizionali tra il bianco d'uovo di un uovo grande e un uovo intero grande (1, 2):

Bianco d'uovo	Uovo intero
Calorie	16	71
Proteine ​​	4 grammi	6 grammi
Grassi	0 grammi	5 grammi
Colesterolo	0 grammi	211 mg
Vitamina A	0% RDI	8% RDI
Vitamina B12	0% RDI	52% RDI
Vitamina B2	6% RDI	12% RDI
Vitamina B5	1% RDI	35% RDI
Vitamina D	0% RDI	21% RDI
Folato	0% RDI	29% RDI
Selenio	9% RDI	90% RDI

Come potete vedere, un albume contiene meno calorie e micronutrienti, oltre a meno proteine ​​e grassi, rispetto a un uovo intero.

Bottom Line: Un albume contiene meno calorie di un uovo intero. È anche più basso di proteine, colesterolo, grassi, vitamine e minerali.

Sono a basso contenuto calorico ma ricchi di proteine ​​

I bianchi d'uovo sono ricchi di proteine ​​ma a basso contenuto di calorie. Infatti contengono circa il 67% di tutte le proteine ​​presenti nelle uova (1, 2).

Inoltre, questa proteina è una proteina completa e di alta qualità. Ciò significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali nelle quantità di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio (3).

A causa del loro alto contenuto proteico, mangiare albume d'uovo può avere alcuni benefici per la salute. Le proteine ​​possono aiutare a frenare l'appetito, quindi mangiare i bianchi d'uovo potrebbe farti sentire pieno più a lungo (4, 5).

Ottenere abbastanza proteine ​​nella dieta è anche molto importante per mantenere e costruire i muscoli, specialmente se si sta tentando di perdere peso (6, 7).

Dato che le uova intere forniscono solo un po 'più di proteine ​​per un bel po' di calorie in più, i bianchi d'uovo possono essere una scelta attraente per le persone che stanno cercando di perdere peso.

Bottom Line: Gli albumi di un grosso uovo contengono 4 grammi di proteine ​​e solo 17 calorie. Questo può renderli una buona scelta di cibo per le persone che cercano di perdere peso.

I bianchi d'uovo sono a basso contenuto di grassi e non contengono colesterolo

In passato, le uova sono state una scelta alimentare controversa a causa del loro alto contenuto di grassi saturi e di colesterolo (8).

Tuttavia, tutto il colesterolo e il grasso nelle uova si trovano nel tuorlo d'uovo. I bianchi d'uovo, d'altra parte, sono proteine ​​quasi pure e non contengono grassi o colesterolo.

Per anni, questo significava che mangiare l'albume era considerato più salutare di quello di mangiare uova intere (9).

Ma gli studi hanno ora dimostrato che per molte persone il colesterolo nelle uova non è un problema (10, 11).

Tuttavia, per un piccolo numero di persone, il consumo di colesterolo aumenterà leggermente i livelli ematici. Queste persone sono chiamate "iper-responder" (12).

Gli iper-responder hanno geni che li predispongono al colesterolo alto, come il gene ApoE4. Per queste persone o individui con colesterolo alto, i bianchi d'uovo possono essere una scelta migliore (13, 14, 15).

Inoltre, dato che gli albumi contengono quasi nessun grasso, sono significativamente più bassi in termini di calorie rispetto alle uova intere.

Questo può renderli una buona scelta per le persone che cercano di limitare il loro apporto calorico e perdere peso.

Bottom Line: I bianchi d'uovo sono a basso contenuto di colesterolo e grassi. Questo li rende una buona scelta per le persone che hanno bisogno di limitare il loro apporto di colesterolo, così come quelli che cercano di perdere peso.

Rischi di mangiare bianchi d'uovo

I bianchi d'uovo sono di solito una scelta sicura per il cibo. Tuttavia, comportano alcuni rischi.

Allergie

Sebbene i bianchi d'uovo siano sicuri per la maggior parte delle persone, possono verificarsi allergie alle uova.

La maggior parte delle allergie all'uovo sono vissute da bambini, che spesso superano la condizione quando raggiungono l'età di cinque anni (16).

Un'allergia all'uovo è causata dal fatto che il tuo sistema immunitario identifica erroneamente alcune delle proteine ​​nelle uova come dannose (17).

I sintomi lievi possono includere eruzioni cutanee, orticaria, gonfiore, naso che cola e prurito, lacrimazione. Le persone possono anche provare disturbi digestivi, nausea e vomito.

Mentre è raro, le uova possono causare una reazione allergica grave nota come shock anafilattico. Ciò causa una serie di sintomi, tra cui un forte gonfiore alla gola e al viso e un calo della pressione sanguigna, che potrebbe essere mortale se combinato (18).

Avvelenamento da Salmonella

Gli albumi d'uovo crudo comportano anche un rischio di intossicazione da batteri Salmonella.

Salmonella può essere presente nell'uovo o sul guscio dell'uovo, sebbene le moderne pratiche agricole e di pulizia possano ridurre al minimo il rischio.

Inoltre, cuocendo i bianchi d'uovo fino a quando non sono solidi riduce significativamente il rischio di questo problema (19).

Assorbimento di biotina ridotto

I bianchi d'uovo crudo possono anche ridurre l'assorbimento di un composto chiamato biotina, che si trova in un'ampia varietà di alimenti.

È una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo importante nella produzione di energia (20).

I bianchi d'uovo crudi contengono una proteina chiamata avidina, che può legarsi alla biotina e impedirne l'assorbimento.

In teoria, questo potrebbe essere un problema. Tuttavia, dovresti mangiare grandi quantità di albume crudo per causare una carenza di biotina.

Inoltre, una volta cotte le uova, avidin non ha lo stesso effetto.

Bottom Line: Ci sono alcuni rischi associati al consumo di albume crudo, comprese reazioni allergiche, intossicazione alimentare e carenza di biotina.Tuttavia, il rischio per la maggior parte delle persone è piccolo.

Dovresti mangiare albumi o uova intere?

I bianchi d'uovo sono ricchi di proteine ​​ma con poche calorie, grassi e colesterolo, che li rende un buon alimento per la perdita di peso.

I bianchi d'uovo possono anche portare beneficio a coloro che hanno un alto fabbisogno proteico, ma devono osservare il loro apporto calorico, come atleti o culturisti (21).

Tuttavia, rispetto alle uova intere, i bianchi d'uovo sono bassi in altri nutrienti. Le uova intere contengono una vasta gamma di vitamine, minerali, proteine ​​extra e alcuni grassi sani.

E nonostante le uova siano ad alto contenuto di colesterolo, un'analisi molto recente non ha trovato alcun collegamento tra l'assunzione di uova e il rischio di malattie cardiache. La stessa recensione ha rilevato che mangiare fino a un uovo al giorno può effettivamente ridurre il rischio di avere un ictus (22).

Inoltre, i nutrienti trovati nelle uova sono stati collegati a una serie di benefici per la salute.

I tuorli d'uovo sono anche una ricca fonte di due importanti antiossidanti, luteina e zeaxantina, che aiutano a prevenire la degenerazione oculare e la cataratta (23, 24, 25, 26).

Contengono anche colina, un nutriente essenziale di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza (27, 28).

Anche mangiare uova intere ti fa sentire sazio e ti aiuta a mangiare meno calorie (29, 30).

In effetti, gli studi hanno dimostrato che mangiare le uova a colazione potrebbe essere utile per ridurre il peso, l'IMC e la circonferenza della vita (31, 32).

Tuttavia, se hai una dieta ipocalorica molto severa, se hai una storia familiare di colesterolo alto e malattie cardiache o hai già alti livelli di colesterolo, allora i bianchi d'uovo potrebbero essere una scelta più salutare per te.

Bottom Line: I bianchi d'uovo sono più bassi in termini di calorie rispetto alle uova intere. Tuttavia, mancano anche molti dei nutrienti benefici trovati nei tuorli d'uovo.

Take Home Message

I bianchi d'uovo sono un alimento ricco di proteine ​​e ipocalorico.

Tuttavia, per la maggior parte delle persone, non ci sono molti vantaggi nella scelta dei bianchi d'uovo rispetto alle uova intere, poiché le uova intere forniscono molti più nutrienti benefici.

Detto questo, per alcune persone, in particolare per coloro che hanno bisogno di limitare l'assunzione di colesterolo o stanno cercando di perdere peso, i bianchi d'uovo possono essere una scelta salutare per il cibo.