Esercizio dell'anca con borsite: per sollievo dal dolore

La borsite dell'anca è una condizione relativamente comune in cui le borse piene di liquido nelle anche (bursas) si infiammano nel tentativo di ridurre al minimo l'attrito nelle articolazioni dell'anca.

Questa è la risposta innata del tuo corpo per sollevare pesi più pesanti, esercitare di più o semplicemente eseguire movimenti che richiedono di più dai fianchi. La borsite dell'anca può diventare particolarmente difficile per i corridori.

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Il movimento ripetitivo e ripetitivo della falcata tende a consumarsi sulle articolazioni dell'anca nel tempo, specialmente se non si sta praticando una buona forma. Fortunatamente, ci sono molti esercizi che puoi fare per contrastare questa usura.

Mantenere la base muscolare delle cosce e del nucleo è fondamentale. Avere una base muscolare forte che supporti i fianchi ti consentirà di eseguire gli stessi movimenti con meno traumi causati dall'articolazione stessa. Invece, i tuoi muscoli assorbiranno l'impatto. L'idea è di reclutare i muscoli per stabilizzare i fianchi, piuttosto che permettere ai fianchi di provare qualsiasi movimento stridente. Quando si tratta di alleviare il dolore della borsite, l'allenamento per la forza è il rimedio.

Secondo la Mayo Clinic, l'anca è una delle tre articolazioni più comuni che possono essere colpite dalla borsite, con la spalla e il gomito come gli altri due.

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Hip Bridges

I ponti ancaici coinvolgono i flessori dell'anca, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Tutti questi muscoli svolgono un ruolo nel sostenere le articolazioni dell'anca, rendendo questo esercizio perfetto per la forza dell'anca.

Attrezzatura necessaria: nessuno, tappetino yoga opzionale

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Muscoli lavorati: flessori dell'anca, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e lombari

1. Inizio sdraiato sulla schiena con i piedi appoggiati a terra vicino al sedere e le gambe piegate.
2. In un movimento controllato, fai scendere il peso sui talloni per sollevare i fianchi in modo che siano in linea con le spalle e le ginocchia.
3. Dovresti sentire questo movimento di guida verso l'alto principalmente nei tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia.
4. Affondare lentamente i fianchi verso il basso.
5. Esegui 5 serie di 20 ripetizioni.

Portalo al livello successivo

Puoi aumentare la sfida dei ponti dell'anca completando 5 "fino a quando non si verifica un errore".

1. Eseguire il ponte dell'anca come descritto sopra.
2. Assicurati di non compromettere la tua forma in quanto le ripetizioni diventano più impegnative.
3. Completa 5 serie. In ogni set, vai fino a raggiungere il fallimento muscolare. In altre parole, vai fino a quando non puoi fare un altro rappresentante. È possibile aggiungere un peso e sedersi sul bacino per aumentare la difficoltà.

Sollevamento delle zampe laterali

L'allungamento delle gambe laterali aiuterà a rafforzare e sviluppare la fascia ileotibiale (IT), che si estende sulla parte esterna della parte superiore della gamba.Questa fascia vascolare è parzialmente responsabile del movimento delle gambe da un lato all'altro. Spesso viene trascurato in una routine in esecuzione, dal momento che la corsa corrente è avanti e indietro. Pertanto, è opportuno dedicare del tempo a migliorare la stabilità e la forza che fornisce.

Attrezzatura necessaria: nessuno, tappetino yoga opzionale

Muscoli lavorati: gluteo massimo, gluteo minimus, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e obliqui

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1. Sdraiati sulla destra con il destro braccio esteso per l'equilibrio.
2. Sollevare la gamba il più lontano possibile per estenderla, cercando di ottenere la massima libertà di movimento possibile.
3. In un movimento controllato, riporta indietro la gamba sinistra in modo che sia in linea con la gamba destra.
4. Completa 15 ripetizioni con quella gamba, quindi rotola sul lato sinistro ed esegui 15.
5. Completa 4 serie di 15 ripetizioni su ciascuna gamba.

Cerchi per le gambe nascosti

L'esecuzione di cerchi per le gambe distesi aiuterà a promuovere la gamma di movimento, flessibilità e forza in tutti i piccoli muscoli che rendono possibile la rotazione dell'anca e della gamba.

Attrezzatura necessaria: nessuno, tappetino yoga opzionale

Muscoli lavorati: flessori dell'anca e muscoli glutei

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1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe estese.
2. Sollevare la gamba sinistra a circa 3 pollici da terra, quindi creare piccoli cerchi, mantenendo tutta la gamba dritta e in linea.
3. Passa alla gamba destra ed esegui lo stesso movimento.
4. Esegui 3 serie di 5 rotazioni su ciascuna gamba per 30 ripetizioni totali su ciascuna gamba.

The Takeaway

Per i migliori risultati, cerca di incorporare questi esercizi da quattro a cinque volte a settimana. Aumentare la forza dei muscoli dell'anca e delle gambe ridurrà indubbiamente il rischio di sviluppare borsite e potrebbe aiutare con il dolore associato alla borsite dell'anca.

Oltre a praticare un efficace regime di allenamento della forza, è importante allungare, ghiacciare e riposare. Il riposo è cruciale, poiché è il momento del tuo corpo di concentrarti sulla ricostruzione, sul ringiovanimento e sulla riparazione delle parti che tasserai durante gli allenamenti.