Stiramenti essenziali per corridori

Chi deve allungare?

Anche un leggero jog dà ai muscoli un allenamento, e molti medici raccomandano di allungare quei muscoli sia prima che dopo l'esercizio. L'esercizio fisico può abbreviare i muscoli di una persona, diminuendo la mobilità nel tempo. Lo stretching mantiene flessibili i muscoli del corpo, in modo che i muscoli e le articolazioni raggiungano la massima libertà di movimento.

La maggior parte dei medici consiglia anche di riscaldarsi prima di stretching e corsa. I muscoli rispondono meglio allo stress che il corpo mette su di loro quando sono stati riscaldati. Il riscaldamento può essere semplice come camminare per cinque o dieci minuti, quanto basta per far scorrere il sangue attraverso il corpo. Ecco le 10 aree muscolari cruciali per i corridori e i tratti necessari per mantenerli in salute.

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Quad

Quadriceps

Spesso indicati come quadricipiti, il muscolo quadricipitale femorale copre la maggior parte della parte anteriore e laterale delle cosce. Allungare i quadricipiti è molto importante se si corre su o giù per le colline. Per allungarli:

Stai in piedi e tira la gamba dietro di te con la mano corrispondente.
Tocca il bacino e tira lo stinco verso la coscia.
Tenere il ginocchio rivolto verso il basso mentre si fa questo allungamento per proteggere l'articolazione del ginocchio.
Tenere premuto per almeno 30 secondi, quindi cambiare i lati.

Puoi anche usare una sedia per bilanciare te stesso. Questo tratto dovrebbe essere sentito nella parte anteriore della coscia e dal fianco in giù fino al ginocchio.

Iamini

I muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia compongono la parte posteriore della coscia, che si estende dall'anca al ginocchio. Per questo tratto:

Siediti a terra ed estendi la gamba sinistra.
Muovi il piede destro verso la parte interna della coscia, in modo che tocchi la parte superiore della gamba sinistra, se possibile.
Inclinarsi in avanti, piegando ma non arrotondando la schiena e la vita verso il piede sinistro come se si tendesse verso le dita dei piedi.
Tenere premuto per almeno 30 secondi.
Ripeti con l'altra gamba.

Fai attenzione a non tirare indietro l'alluce durante questo tratto. Dovresti sentirlo nella parte posteriore della gamba, dalle ginocchia alle natiche.

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Vitello

I muscoli del polpaccio nella parte posteriore della parte inferiore delle gambe sono un'area chiave su cui prestare attenzione dopo una corsa. L'allentamento del polpaccio può rendere più probabile dolori e lesioni.

Per allungare i muscoli del polpaccio:

Stai con il piede destro dietro la tua sinistra.
Piega la gamba sinistra in avanti mantenendo la gamba destra dritta.
Assicurati di non piegare il ginocchio destro e di tenere saldamente il piede destro a terra, puntando dritto.
Raddrizza la schiena e reggi la posa per almeno 30 secondi.
Ripeti con l'altra gamba.

Dovresti sentire questo allungamento ovunque dalla parte posteriore del ginocchio fino alla caviglia.

ITB

Banda iliotibiale

La banda iliotibiale del tuo corpo, o ITB in breve, corre sulla parte esterna della coscia tra l'anca e lo stinco. I nuovi corridori che si spingono troppo forte possono facilmente ferire questa zona.

Per eseguire questo allungamento:

Stai vicino a un muro o qualcosa che puoi usare per bilanciare te stesso.
Incrocia la caviglia sinistra dietro la caviglia destra.
Mentre ti muovi in equilibrio con il braccio destro, allunga il braccio sinistro sopra la testa.
Inclinare in avanti e allungare verso il lato destro.
Tenere premuto per almeno 30 secondi e ripetere con l'altra gamba.

Quando la caviglia sinistra è incrociata dietro la caviglia destra e ti stai inclinando verso destra, sentirai il tratto della gamba sinistra.

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Piriformis

Il piriforme è un muscolo nella regione glutea che aiuta a stabilizzare l'anca e il bacino. Usi questo muscolo ogni volta che fai un passo.

Per allungare il piriforme:

Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
Tirare il ginocchio destro fino al petto.
Afferra il ginocchio con la mano sinistra e tiralo verso la spalla sinistra.
Tenere premuto per 10-20 secondi e quindi ripetere sull'altro lato.

Dovresti sentire questo allungamento nei glutei e vicino all'anca.

Psoas

Il muscolo psoas (pronunciato "so-az") si trova sulla parte anteriore della colonna vertebrale e collega la parte bassa della schiena alla parte superiore della coscia.

Per allungare questo muscolo:

Inizia mettendo il piede destro in avanti in modo che tu sia in un affondo.
Mantieni il petto e le spalle in posizione eretta, spingi indietro il bacino e stringi i glutei.
Piegati leggermente in avanti finché non senti un allungamento e tieni premuto per almeno 30 secondi.
Cambia lato.

Dovresti sentire l'allungamento sulla parte anteriore dell'anca sulla gamba posteriore.

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Glutei

I glutei del corpo, o "glutei" come vengono comunemente chiamati, formano i glutei e svolgono un ruolo vitale per i corridori. Rafforzare e allungare i muscoli glutei è importante per migliorare le prestazioni della corsa.

Per fare questo allungamento:

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
Afferra il tuo ginocchio sinistro e porta la gamba verso il petto.
Tenere premuto per almeno 30 secondi, quindi cambiare i lati.

Dovresti sentire l'allungamento nei glutei.

Inguine

L'area inguinale si riferisce alla parte del corpo tra lo stomaco e la coscia, nell'area dell'anca generale. Per allungare il tuo inguine:

Stai con i piedi divaricati in una posizione ampia.
Senza muovere la gamba sinistra, inclinarsi a destra e piegare il ginocchio destro fino a sentire un allungamento.
Tenere premuto per 10-20 secondi, quindi cambiare i lati.

Dovresti sentire un allungamento nella parte interna della coscia.

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Dorso del tratto

Le superfici di corsa più dure, come i marciapiedi, causano ulteriore stress alla colonna vertebrale e possono causare oppressione e dolore.

Per allungare l'intera colonna vertebrale:

Sdraiati sul lato sinistro.
Tieni la gamba sinistra dritta e piega il ginocchio destro in modo che la gamba tocchi il petto.
Ruota la gamba destra finché il ginocchio tocca il suolo davanti alla gamba sinistra.
Ruota il braccio destro, la testa e la parte superiore della schiena verso destra finché non senti un allungamento.
Tenere premuto per 10-20 secondi e ripetere sul lato opposto.

Dovresti sentire un allungamento nella colonna vertebrale.

Lombare

L'area lombare è un'altra parte del corpo di cui i corridori dovrebbero essere consapevoli. Per allungare la parte bassa della schiena:

Stenditi sulla schiena.
Afferra entrambe le ginocchia e tirale sul petto fino a quando non senti un allungamento.
Tenere premuto per 20 secondi.

Allungamento sicuro

Se ho un infortunio, cosa sentirò mentre mi sto stirando?
Se hai dolore durante l'allungamento, devi fermarti immediatamente. È importante capire la differenza tra sentirsi "stirati" e provare dolore. Gli allungamenti dovrebbero sembrare qualcosa che puoi tenere per 30 secondi comodamente.
- Gregory Minnis, DBT
Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non dovrebbe essere considerato un consiglio medico.