Esercizio fisico e perdita di peso: importanza, benefici ed esempi

L'importanza della perdita di peso e dell'esercizio

Portare troppi pesi si sente a disagio e può anche danneggiare la salute. Secondo i Centers of Disease Control and Prevention (CDC), i tassi di obesità sono saliti alle stelle negli Stati Uniti negli ultimi anni. A partire dal 2010, più di un terzo degli adulti americani erano considerati obesi, definiti come aventi un indice di massa corporea (BMI) di 30 o superiore. La massa corporea viene ricavata dividendo il peso in libbre per l'altezza in pollici al quadrato e quindi moltiplicando il risultato per 703 (peso (lb) / [altezza (in)] ² x 703). Puoi calcolare la massa corporea seguendo questi tre passaggi:

1. Moltiplica il tuo peso in sterline di 703.
2. Calcola la tua altezza in pollici al quadrato.
3. Dividere il numero risultante dal passaggio 1 dal numero risultante nel passaggio 3.

L'obesità può portare a una serie di gravi problemi di salute, tra cui malattie cardiache, diabete, ictus e alcuni tipi di cancro.

Un metodo che può aiutare una persona a perdere peso è quello di limitare il numero di calorie assunte attraverso la loro dieta. L'altro modo è bruciare calorie in eccesso con l'esercizio.

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Vantaggi

Vantaggi di esercizio fisico vs dieta

La combinazione di esercizio fisico con una dieta sana è un modo più efficace per perdere peso rispetto alla sola restrizione calorica. L'esercizio fisico può prevenire o addirittura invertire gli effetti di alcune malattie. L'esercizio abbassa la pressione sanguigna e il colesterolo, che può prevenire un attacco di cuore.

Inoltre, se si esercita, si riduce il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro come il cancro al colon e al seno. L'esercizio è anche noto per contribuire a contribuire a un senso di fiducia e benessere, riducendo così possibilmente i tassi di ansia e depressione.

L'esercizio è utile per la perdita di peso e il mantenimento della perdita di peso. L'esercizio fisico può aumentare il metabolismo o il numero di calorie bruciate in un giorno. Può anche aiutare a mantenere e aumentare la massa magra, che aiuta anche ad aumentare il numero di calorie bruciate ogni giorno.

Esercizio

Quanto è necessario l'esercizio fisico per dimagrire?

Per trarre i benefici per la salute dall'esercizio, si consiglia di eseguire qualche forma di esercizio aerobico almeno tre volte alla settimana per un minimo di 20 minuti per sessione. Tuttavia, più di 20 minuti è meglio se si vuole perdere peso in realtà. Incorporando solo 15 minuti di esercizio moderato - come camminare un miglio - su base giornaliera brucerà fino a 100 calorie in più (assumendo che non si consumano calorie in eccesso nella vostra dieta in seguito). Bruciare 700 calorie a settimana può equivalere a 10 libbre. di perdita di peso nel corso di un anno.

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Frequenza cardiaca

Calcolo della frequenza cardiaca target

Per ricevere tutti i benefici per la salute dell'esercizio, è necessario combinare alcuni esercizi ad alta intensità.Per avere un'idea di quanto tu stia lavorando, puoi controllare la frequenza cardiaca. La formula di base per determinare la frequenza cardiaca target è sottrarre la tua età da 220 e quindi calcolare il 60-80 per cento di quel numero.

Parla con un trainer o con il tuo team sanitario per aiutarti a determinare la tua migliore intensità per ogni allenamento. Chi ha particolari problemi di salute come infortuni, diabete o problemi cardiaci dovrebbe consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di fitness.

Tipi di esercizio

Quali sono alcuni esempi dei diversi tipi di esercizio?

Il tipo di esercizio che scegli per la perdita di peso non ha importanza se lo stai facendo o meno. Ecco perché gli esperti ti raccomandano di scegliere esercizi che ti piacciono, in modo da rispettare una routine regolare.

Aerobica

Indipendentemente dal programma di allenamento che si implementa, dovrebbe includere qualche forma di esercizio aerobico o cardiovascolare. Gli esercizi aerobici aumentano la frequenza cardiaca e pompano il sangue. Gli esercizi aerobici possono includere camminare, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare e ballare. Puoi anche allenarti su un attrezzo fitness come un tapis roulant, un ellittico o un stepper per scale.

Allenamento con i pesi

Un grande vantaggio di allenarsi con i pesi è che, oltre a perdere peso, costruisci muscoli. Il muscolo, a sua volta, brucia calorie. Parla di un ciclo di feedback sano! Gli esperti raccomandano di lavorare su tutti i principali gruppi muscolari tre volte a settimana. Questo include:

• abs
• indietro
• bicipiti
• polpacci
• petto
• avambracci
• muscoli della coscia
• quadrupli
• spalle
• trappole
• tricipiti

Yoga

Lo yoga non è intenso come altri tipi di esercizi, ma può aiutarti a perdere peso in altri modi, secondo un recente studio condotto dai ricercatori del Fred Hutchinson Cancer Research Center. Lo studio ha scoperto che le persone che praticano yoga sono più consapevoli di ciò che mangiano e, quindi, hanno meno probabilità di essere obesi.

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Stile di vita

Integrazione dell'esercizio nel tuo stile di vita

La quantità totale di esercizi a cui ti impegni durante un giorno conta più che se lo fai in una singola sessione. Ecco perché piccoli cambiamenti nella tua routine quotidiana possono fare una grande differenza nella tua vita.

Le abitudini di stile di vita salutari da considerare includono:

• camminare o andare in bicicletta al lavoro o mentre si fanno commissioni
• prendere le scale anziché l'ascensore
• parcheggiare più lontano dalle destinazioni e percorrere la distanza rimanente

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Calorie

Attività e quantità di calorie bruciate

Il maschio adulto medio che non si esercita richiede circa 2, 200 calorie al giorno per mantenere il suo peso medio. Una femmina ha bisogno di circa 1, 800 calorie per mantenere il suo peso.

Il seguente elenco contiene attività comuni e la quantità approssimativa di calorie bruciate all'ora:

Attività	Calorie bruciate
riproduzione di baseball, golf o pulizia della casa	Da 240 a 300
vivace camminare, andare in bicicletta, ballare o fare giardinaggio	370 a 460
giocare a calcio, fare jogging (a una velocità di nove minuti) o nuotare	580 a 730
sciare, racquetball o correre (a un ritmo di sette minuti al minuto)	740 a 920

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Prima di iniziare

Prima di iniziare un programma di esercizi

Parlate con il medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, in particolare se hai intenzione di fare un esercizio vigoroso.Ciò è particolarmente importante se si dispone di:

• malattie cardiache
• malattie polmonari
• diabete
• malattie renali
• artrite

Persone che sono state molto inattive negli ultimi mesi, che sono in sovrappeso o hanno recentemente smesso di fumare dovrebbe anche parlare con i loro medici prima di fissare un nuovo programma di esercizi.

Quando inizi a iniziare un nuovo programma di allenamento, è importante prestare attenzione ai segnali che il tuo corpo ti sta dando. Dovresti spingere te stesso, in modo che il tuo livello di fitness migliori. Tuttavia, spingersi troppo forte può farti ferire. Smettere di fare esercizio fisico se si inizia a provare dolore o mancanza di respiro.