Consigli per gli anziani

Fitness per gli adulti più anziani

La partecipazione a un programma di fitness bilanciato contribuisce al benessere di tutte le età - e l'esercizio fisico regolare è di vitale importanza per gli anziani. L'esercizio fisico regolare può aiutare a controllare la pressione sanguigna, il peso corporeo e i livelli di colesterolo. Riduce il rischio di arterie indurite, infarto e ictus. Rafforza anche i muscoli, i tendini, i legamenti e le ossa per combattere l'osteoporosi e ridurre il rischio di cadute o altre lesioni. Mantenere il tuo corpo forte e flessibile può aiutarti a mantenere la tua indipendenza quando invecchi. Ti permette di continuare il tipo di attività che ti sono piaciute per tutta la vita.

Se non si è fisicamente attivi da un po ', iniziare lentamente. Sviluppa gradualmente la tua resistenza, forza, equilibrio e flessibilità. Camminare per soli cinque o 10 minuti alla volta in più giorni ogni settimana, è un ottimo modo per iniziare. Una volta che puoi camminare per 30 minuti alla volta, hai costruito una base solida e sei pronto per aggiungere attività più impegnative alla tua routine. Iniziare una routine di forza base mentre inizi la tua routine aerobica ti aiuterà a costruire la forza necessaria per sostenere i tuoi allenamenti aerobici.

Parli sempre con il medico prima di iniziare un nuovo regime di allenamento. Possono aiutarti a creare un piano di allenamento adatto alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi specifici.

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Resistenza Aerobica

Qualsiasi attività che aumenti la frequenza cardiaca aiuta a costruire la resistenza aerobica. Non ci vuole molto per vedere cambiamenti significativi. Dopo sole sei settimane di esercizio costante, dovresti sentirti notevolmente più a tuo agio mentre lavori e svolgi le tue attività quotidiane.

Le migliori attività aerobiche per gli adulti più anziani sono esercizi a basso impatto, come camminare, andare in bicicletta, nuotare e fare aerobica in acqua. Altre opzioni includono:

tai chi
line dancing
square dancing
dancing

Se hai 65 anni o più, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) consigliano di ottenere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana o 75 minuti di attività aerobica a intensità intensa.

Forza

Anche piccole modifiche alla forza muscolare complessiva possono avere un enorme impatto sulla tua vita. Portare la spesa, salire le scale e alzarsi da una sedia richiedono tutti forza muscolare. Se hai 65 anni o più, il CDC consiglia di partecipare ad allenamenti di forza-allenamento almeno due volte a settimana.

Inizia usando piccoli pesi, come i manubri da 1 e 2 chili. Prova a completare da 10 a 15 ripetizioni di una varietà di esercizi di sollevamento pesi, come i ricci bicipiti, le estensioni dei tricipiti e le presse per il torace. È inoltre possibile utilizzare il proprio peso corporeo per fornire resistenza, mentre si completano attività come affondi, squat e flessioni modificate.Completa una serie di attività per rafforzare tutti i tuoi principali gruppi muscolari, tra cui gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia.

Ad esempio, prova questo pushup modificato per rafforzare il torace, la parte superiore della schiena e le spalle:

Posizionati di fronte a un muro, con le dita dei piedi da 12 a 18 pollici di distanza da esso.
Inclinare leggermente in avanti e posizionare i palmi delle mani sulla parete all'altezza delle spalle.
Piegare lentamente i gomiti per abbassare il corpo verso il muro fino a quando il naso non lo sfiora o avvicinarsi il più possibile senza sforzarsi.
Quindi raddrizzare lentamente i gomiti e tornare alla posizione iniziale. Ripeti questo esercizio 10 volte.

Molti centri di comunità hanno classi di forza orientate a soddisfare i bisogni degli anziani.

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Saldo

Il CDC riferisce che ogni anno, 2. 5 milioni di americani anziani sono trattati nei reparti di emergenza per ferite causate da cadute. Per gli adulti più anziani, anche lesioni lievi possono avere gravi conseguenze. Lo yoga e gli esercizi simili aiutano a migliorare l'equilibrio e la flessibilità.

Inoltre, fare alcuni esercizi di base per migliorare l'equilibrio può tornare utile la prossima volta che salti da un cordolo goffamente o provi a sederti su un treno o un autobus in movimento.

Prova questo semplice esercizio per migliorare il tuo equilibrio:

Stai direttamente dietro una sedia robusta, come una sedia da pranzo che non si rovescia facilmente.
Appoggia una mano sullo schienale della sedia e l'altra sul fianco.
Sollevare la gamba destra, piegando leggermente il ginocchio.
Tieni la gamba alta per un conteggio di 10. Rilassati per un momento.
Quindi esegui altre nove ripetizioni su quel lato, prima di passare le gambe e ripetere dall'altra parte. Man mano che l'equilibrio migliora, puoi fare la stessa mossa senza appoggiare la mano sullo schienale di una sedia.

Flessibilità

Avete notato che il raggiungimento di oggetti su scaffali da cucina alti o attività di base, come vestirsi, non è così semplice come prima? I tuoi muscoli spesso si sentono stretti? Potrebbe essere necessario aggiungere alcuni tratti alla tua routine quotidiana. Lo stretching è qualcosa che dovresti fare ogni giorno per aiutarti a mantenere la tua libertà di movimento quando invecchi.

È meglio scaldarsi per 3-5 minuti prima di allungarsi camminando o semplicemente marciando sul posto. Quindi sposta lentamente il tuo corpo in ogni tratto, mantenendo la posa per almeno 10 secondi. Continua a respirare per l'intero tratto. Puoi anche fare i tuoi stiramenti dopo aver finito di allenarti. Ricorda che lo stretching non dovrebbe mai essere doloroso. Se senti dolore acuto durante l'allungamento, o indolenzimento il giorno dopo, stai spingendo troppo lontano.

Prova questo semplice tratto del collo stando in piedi o seduto:

Ruota lentamente la testa verso destra finché non si sente un leggero allungamento.
Non inclinare la testa indietro o in avanti.
Mantieni questa posizione per 10-30 secondi.
Quindi gira lentamente la testa a sinistra. Tenere premuto per altri 10 a 30 secondi.
Ripeti tre volte in ogni direzione.

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Il Takeaway

Una buona forma fisica generale può essere raggiunta in soli 30 minuti al giorno. Esercitare ogni giorno può aiutare a prolungare la vita e migliorare la qualità di esso. È importante includere attività aerobica, allenamento della forza, esercizi di equilibrio e stretching nella tua routine. Inizia lentamente e costruisci gradualmente resistenza, forza, equilibrio e flessibilità. Chiedi al tuo medico di guida - e non aver paura di assumere un personal trainer per aiutarti lungo la strada.