Che fissano la lombalgia: 6 consigli

Sia che tu sollevi oggetti pesanti per il tuo lavoro o semplicemente che abbia un disco scivolato da un fastidioso infortunio atletico, è probabile che il dolore lombare ti affligga in qualche punto della tua vita. La lombalgia può derivare da una lesione acuta o da un uso eccessivo cronico che porta all'artrite. Questo, a sua volta, può abbattere i dischi pieni di liquido nella colonna vertebrale che fungono da ammortizzatori. Qualunque sia la causa, ci sono alcune pratiche che puoi fare per rafforzare la schiena e tenere a bada il dolore lombare.

1. Ottieni caldo e freddo

Puoi usare sia il ghiaccio che il caldo a tuo vantaggio quando avverti dolore lombare. Tuttavia, l'ordine è importante qui. Di fronte a una nuova ferita, prima la si ghiaccia, quindi si usa calore.

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Se hai regolato la parte bassa della schiena, applica il ghiaccio durante le prime 24-48 ore. Ecco come puoi utilizzare il ghiaccio a tuo vantaggio:

1. Metti cubetti di ghiaccio o ghiaccio tritato in un sacchetto di plastica, oppure acquista un pacchetto fresco. Avvolgi ciò che stai usando in un panno per proteggere la tua pelle dalle ferite.
2. Applicare sulla zona lombare per non più di 10 minuti alla volta.
3. Ripeti secondo necessità durante il giorno. Concediti pause di almeno 10 minuti tra le applicazioni di ghiaccio.

Mentre il calore può essere allettante da applicare dopo una ferita, può causare il tuo corpo a rilasciare ancora più composti infiammatori nel tuo corpo. Dopo uno o due giorni e per il dolore cronico, puoi iniziare ad applicare calore. Le stesse regole si applicano a un impacco freddo: evita di applicare la fonte di calore direttamente sulla pelle. Invece, avvolgere prima il pacco di calore o il blocco riscaldante in un panno. Mentre può essere allettante dormire con una piastra elettrica tutta la notte per alleviare il mal di schiena, evita di farlo. Puoi facilmente bruciare la pelle se il panno protettivo scivola via.

2. Considerare l'agopuntura

Secondo l'Istituto Nazionale dei Disturbi neurologici e dell'ictus, l'antica pratica cinese dell'agopuntura può essere efficace nel trattamento della lombalgia moderata e cronica. Mentre questa pratica di inserire piccoli e sottili aghi nel corpo per ripristinare il flusso di energia può sembrare scoraggiante all'inizio, l'agopuntura può stimolare il rilascio di sostanze chimiche che alleviano il dolore nel corpo.

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3. Ripensare lo spazio di lavoro

Se lavori tutto il giorno a un tavolo, potresti dover ringraziare alcune aree della workstation per il mal di schiena. Valutare il tuo spazio per renderlo più ergonomico (back-friendly), può aiutarti a provare sollievo dal dolore lombare e prevenire il peggioramento del dolore. Ripensare il tuo spazio di lavoro per il sollievo alla schiena inizia con il posizionamento dei tuoi strumenti di lavoro più importanti.

• Oggetti chiave. Se gli oggetti usati di frequente sono troppo lontani dalla portata del braccio, possono provocare torsioni ripetute che possono affaticare la parte bassa della schiena.Per evitare ciò, mantieni le cose che usi maggiormente a portata di mano. Ciò potrebbe includere il telefono, la pinzatrice, le penne, i blocchi note o qualsiasi altra cosa che viene utilizzata regolarmente. Se qualcosa è troppo grande o pesante da tenere vicino alla tastiera, posizionalo dove devi stare in piedi per farlo resistere all'impulso.
• La tua sedia. La sedia dovrebbe essere ad un'altezza dove i piedi riposano completamente e appoggiati sul pavimento. Anche le ginocchia dovrebbero essere all'altezza dei fianchi. Se lo schienale nella sedia della scrivania non supporta adeguatamente la schiena, potresti voler acquistare un piccolo cuscino lombare o un asciugamano arrotolato per posizionarlo nella curva inferiore della schiena.
• Il monitor del tuo computer. Guardare troppo in alto o troppo in basso sul monitor può influenzare la postura e quindi contribuire alla lombalgia. Il monitor dovrebbe trovarsi a circa un braccio di distanza dalla sedia con la parte superiore dello schermo solo una piccola quantità al di sotto del livello degli occhi.

Una scrivania ergonomica è abbastanza rara. Avrai anche bisogno di alzarti frequentemente e fare delle pause per alleviare la tensione muscolare.

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4. Mangiare per la salute delle ossa

Una dieta sana è importante per una serie di motivi quando si ha il mal di schiena. In primo luogo, mangiare bene può aiutarti a mantenere un peso sano. L'eccesso di peso mette a dura prova la parte bassa della schiena, aggiungendo dolore. In secondo luogo, una dieta ricca di nutrienti chiave può aiutare a promuovere la crescita delle ossa e mantenere forti le ossa. Questi nutrienti indispensabili includono:

• Calcio. Gli alimenti ricchi di calcio includono latticini, come yogurt, latte, formaggio, yogurt congelato e gelato. Se non si (o non si può) mangiare prodotti lattiero-caseari, alcuni alimenti sono fortificati con calcio, come cereali, succo d'arancia, farina d'avena e latte non alimentare. Verdure come cavolo, cavolo, cavolo cinese e broccoli hanno anche il calcio.
• Fosforo. Gli alimenti ricchi di fosforo sono anche prodotti lattiero-caseari, tra cui formaggio, latte, ricotta, gelato, budino e yogurt. Altri alimenti con fosforo includono: fagioli al forno, fagioli, fagioli neri, cereali di crusca, ostriche, sardine e cole nere.
• Vitamina D. Gli alimenti ricchi di vitamina D includono olio di fegato di merluzzo, pesce spada, salmone, latte fortificato, sardine, uova e cereali fortificati.

5. Sonno più intelligente

Dormire in una posizione scomoda può farti soffrire dal momento in cui ti alzi. La migliore posizione di sonno per il dolore lombare può essere dormire sul fianco con le ginocchia tirate in alto vicino al petto (nota anche come posizione fetale). Mettendo un cuscino o due tra le gambe, mentre dormi al tuo fianco, aiuta a ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena. Dormire su un materasso troppo morbido può anche causare dolore lombare. Un materasso più rigido è il migliore.

6. Prova lo yoga

Secondo uno studio pubblicato su Annals of Internal Medicine, c'è una forte evidenza che lo yoga può avere un effetto a breve termine sul trattamento del dolore lombare. Lo yoga comporta movimenti lenti e controllati per allungare e rafforzare il corpo. Questa forma di esercizio favorisce anche la riduzione dello stress, che può aiutare a ridurre la tensione che si può comunemente tenere nella zona lombare.

La posa del bambino è una posizione yoga particolarmente utile per la schiena. Per eseguire Child's Pose, inizia a quattro zampe, quindi allunga all'indietro, appoggiando il sedere ai piedi. Le tue braccia dovrebbero rimanere estese con le mani sul pavimento. Questo crea un allungamento nella parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti cinque volte.

Outlook

La lombalgia può essere una condizione cronica e debilitante. Piccole azioni quotidiane possono aiutare o peggiorare il tuo disagio. Prendendo provvedimenti per rafforzare, allungare e proteggere la schiena, puoi idealmente fermare o rallentare il dolore.

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Tuttavia, i casi gravi di lombalgia non possono essere sempre risolti dai cambiamenti dello stile di vita. Se il tuo dolore lombare interferisce con la tua capacità di svolgere attività quotidiane, parlane con il tuo medico.