Esercizi di abduttore: per la prevenzione delle lesioni dell'anca

La debolezza dell'anca è una tipica causa di infortuni legati all'attività, specialmente nei corridori e ciclisti.

La forza dell'anca per fortuna è qualcosa che può essere migliorato, che può aiutare a ridurre le lesioni e il dolore correlato. Rafforzare i tuoi abduttori dell'anca richiede tempo, quindi assicurati di iniziare lentamente e progredire in sicurezza.

PubblicitàAdvertisement

Side Lying Lifts

Uno dei modi più semplici per rafforzare i tuoi abduttori dell'anca è con questo facile esercizio. Può essere fatto ovunque, in qualsiasi momento e non richiede alcuna attrezzatura.

Attrezzatura necessaria: yoga o materassino o una superficie comoda e compatta

Muscoli lavorati: muscoli addominali dell'anca, incluso il gluteo medio

Pubblicità

1. Distesi sul fianco con i fianchi impilati.
2. Sostieni la testa piegando il braccio laterale del pavimento sotto la testa.
3. Posiziona la mano superiore sul pavimento di fronte a te come promemoria per non inclinarti in avanti o indietro.
4. Impila e fletti entrambi i piedi.
5. Sollevare la gamba in alto appena più in alto rispetto all'anca finché non si sente flettere l'anca e tenerla per 2 secondi.
6. Abbassare per un conto di 3, tornando alla posizione iniziale.
7. Ripeti su 1 lato per 10 ripetizioni e poi passa all'altra gamba, lavorando fino a 3 serie.
8. Mentre avanzi, mira a fare 20 ripetizioni su ciascun lato.

Hip Drop

Le gocce dell'anca vengono utilizzate per riabilitare un debole abduttore dell'anca, che può portare a problemi meccanici alle gambe, come la sindrome della banda ileotibiale.

Questa mossa semplice, ma intenzionale, deve essere eseguita con il controllo e la consapevolezza del corpo per assicurare che l'anca stia iniziando la mossa piuttosto che le gambe.

PubblicitàAdvertisement

Attrezzatura necessaria: un gradino rialzato, come il fondo di una scala o una panca fitness su 1 o 2 alzate

I muscoli hanno funzionato: gluteus medius

1. Stare su un gradino o una superficie rialzata con 1 piede.
2. Mantieni la gamba in posizione eretta.
3. Abbassare la gamba opposta verso il basso, iniziando il movimento dal fianco.
4. Tenere la gamba in posizione eretta e le spalle stabili durante l'intero movimento.
5. Tenere la posizione abbassata per 2 secondi senza far ruotare il bacino.
6. Ritorna in folle con i fianchi ancora una volta livellati.
7. Rendi ogni più basso, e solleva lentamente e controllato.
8. Completa da 12 a 15 ripetizioni, lavorando da 20 a 25 per lato.

Passaggi laterali della fascia di resistenza

L'uso della resistenza con il movimento laterale è un modo efficace per rafforzare i fianchi. I passi laterali del peso corporeo possono essere un punto di partenza per quelli con fianchi molto deboli.

L'aggiunta di resistenza colpisce il muscolo e stimola la crescita e la forza per aiutare a prevenire le lesioni.

Attrezzatura necessaria: Una piccola fascia di resistenza. Puoi trovarli presso la tua palestra locale, il negozio di articoli sportivi o lo studio di terapia fisica.Puoi anche ordinarli online. Fanno grandi compagni di viaggio per l'esercizio su strada.

PubblicitàAdvertisement

I muscoli hanno funzionato: fianchi, glutei e nucleo

1. Posiziona la fascia di resistenza attorno alle caviglie appena sopra l'osso.
2. Stare con i piedi sotto i fianchi e accovacciarsi in posizione semiseduta. Tieni le spalle indietro e in basso e lo sguardo in avanti.
3. Esci di lato, spingendo con il tallone contro la fascia di resistenza.
4. Passa di nuovo insieme in modo che i tuoi piedi siano di nuovo distanti l'anca.
5. Concentrati sull'utilizzo dei fianchi per allontanare il piede e assicurati di osservare che i tuoi piedi rimangono paralleli. La tua punta avrà la tendenza a cercare di guidare la mossa. Mantenere la tensione sulla band in ogni momento.
6. Continua a camminare di lato per 10 o 12 passi.
7. Ritorno nell'altra direzione per 10-12 passaggi.
8. Se hai spazio limitato, puoi anche farlo in una posizione stazionaria. Basta essere consapevoli di premere il corpo con il piede e non lasciare che il piede faccia tutto da solo e in fuori.

Avanzato: Inizia con una leggera resistenza e lavora fino a fasce di resistenza più pesanti per aumentare la forza.

Clamshell

Questo esercizio a conchiglia sembra un po 'sciocco, ma è un ottimo modo per rinforzare i fianchi. Può essere uno strumento utile anche per rilevare gli squilibri nei fianchi.

Pubblicità

Attrezzatura necessaria: Non è necessaria alcuna attrezzatura, solo un tappetino per lo yoga o una superficie solida e confortevole.

I muscoli hanno funzionato: anca, medio gluteo e abduttore dell'anca

PubblicitàPubblicità

1. Sdraiati su un fianco, piegando il braccio sotto la testa come un cuscino.
2. Impila i fianchi e le ginocchia, piegandoli in modo che i fianchi siano flessi in avanti di circa 45 gradi.
3. Assicurati che il tuo corpo sia in una posizione neutrale e che la testa, il bacino e i piedi siano allineati.
4. Tenendo i piedi impilati, ingrana il core e ruota il ginocchio in alto e apri il nostro fianco.
5. Tenere questa posizione per 2 o 3 secondi e quindi tornare alla posizione iniziale.
6. Completa questo movimento 10 volte su ciascun lato, fino a 20 ripetizioni.

The Takeaway

Come per tutti i punti di forza, l'equilibrio è la chiave.

Se un muscolo è più forte della sua controparte, gli squilibri possono costringere il corpo a compensare in modi indesiderati. Se hai una ferita legata all'anca, chiedere il parere di un fisioterapista può aiutarti a recuperare in modo sicuro forza e stabilità per una salute duratura!