Come la creatina ti aiuta a guadagnare muscoli e forza
Sommario:
- La Creatina migliora la produzione di energia
- La creatina ha altri vantaggi per la funzione muscolare
- La creatina aumenta la forza e la potenza
- La creatina ti aiuta a guadagnare muscoli
- Come prendere la creatina per i guadagni massimi
- Dovresti prendere la creatina?
La creatina è l'integratore più efficace per aumentare la massa e la forza muscolare (1).
È un supplemento fondamentale nelle comunità di bodybuilding e fitness (2).
La ricerca dimostra che l'integrazione con creatina può raddoppiare la tua forza e guadagni muscolari magri rispetto alla sola formazione (3).
Questo articolo esamina in dettaglio gli effetti della creatina su forza, potenza e massa muscolare.
La Creatina migliora la produzione di energia
L'adenosina trifosfato (ATP) è la forma più basilare di energia nelle cellule del tuo corpo. Svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo e nella funzione muscolare.
Sfortunatamente, è possibile memorizzare un numero sufficiente di ATP per 8-10 secondi di esercizio ad alta intensità. Dopo questo, il tuo corpo deve produrre un nuovo ATP per soddisfare le esigenze dell'attività (4).
Eseguire l'esercizio alla massima intensità richiede più ATP al secondo di quanto il tuo corpo possa produrre (5).
Questo è uno dei motivi per cui è possibile solo sprintare a piena velocità per alcuni secondi. L'energia ATP del tuo corpo si esaurisce.
I supplementi di creatina aumentano le riserve di fosfocreatina del tuo corpo, che viene utilizzato per produrre nuovo ATP durante l'esercizio ad alta intensità (5).
Infatti, solo un carico di creatina di 6 giorni seguito da una dose di mantenimento di 2 grammi al giorno può elevare drasticamente le riserve muscolari, come mostrato nel grafico sottostante (5, 6).
La creatina extra nei muscoli può quindi essere utilizzata per la produzione di ATP, fornendo una piccola quantità di energia extra prima che si verifichi l'affaticamento.
Bottom Line: La creatina può fornire ulteriore energia ATP, che è vitale per la massima potenza e le attività basate sulla forza.
La creatina ha altri vantaggi per la funzione muscolare
Oltre al ruolo della creatina nella produzione di energia ATP, può anche migliorare la funzione delle cellule muscolari in altri modi (7).
Un esempio è un aumento del contenuto di acqua delle cellule muscolari, noto come volumizzazione cellulare o gonfiore (8).
Può anche aumentare l'IGF-1, un ormone chiave per la crescita muscolare (9).
Questi cambiamenti innescano diversi processi che portano alla formazione di nuove proteine, creando successivamente nuova massa muscolare (7, 10).
La creatina può anche aiutare a ridurre la disgregazione muscolare e mantenere i muscoli durante l'esercizio. Ciò può comportare una maggiore quantità di muscoli a lungo termine (11).
Un altro beneficio a lungo termine della creatina è la capacità di eseguire più esercizi o ripetizioni e di sollevare pesi più pesanti per sessione di allenamento (12).
Anche se questo non può fare la differenza in una settimana, la quantità totale di peso sollevato è un fattore chiave nella crescita muscolare a lungo termine (12).
Il grafico sottostante mostra i cambiamenti delle dimensioni dei diversi tipi di fibre muscolari dopo l'integrazione con la creatina (13).
Bottom Line: La creatina può causare numerosi cambiamenti all'interno delle cellule muscolari, segnalando al tuo corpo di costruire nuove proteine muscolari e aumentare la massa muscolare.
La creatina aumenta la forza e la potenza
L'energia ATP è la principale fonte di carburante per l'esercizio ad alta intensità.
Poiché la creatina può aumentare i livelli di fosfocreatina e quindi aumentare la produzione di energia ATP, è uno dei pochi integratori ripetutamente dimostrato di aumentare la forza e la potenza (14).
Uno studio di 4 settimane ha rilevato un miglioramento del 17% negli sprint di ciclismo, un aumento di 8 libbre (8 kg) della panca 1 volta al massimo e un 20% in più di carico di lavoro a un peso inferiore (3).
Come potete vedere nel grafico qui sotto, 10 settimane di assunzione di integratori di creatina hanno aumentato drasticamente il potere del mezzo squat (15).
Un altro studio ha valutato sia la palestra che i marcatori basati sulla forma fisica della potenza erogata.
Dopo 9 settimane di assunzione di creatina, i giocatori di football universitari della Divisione 1 hanno assistito ai seguenti miglioramenti delle prestazioni (16):
- Bench press (1 rep max): 5. Aumento del 2%
- Pulisci alimentazione (1 ripetizione max): 3. Aumento dell'8%
- Squat (1 rep max): 8. Aumento del 7%
- Potenza di picco anaerobica ad alta intensità: 19. Incremento del 6%
- Capacità anaerobica ad alta intensità: 18. Aumento del 4%
La maggior parte degli studi sulla creatina ha riscontrato effetti positivi. Un'ampia revisione ha rilevato un miglioramento medio del 5% in forza e potenza (17).
Bottom Line: La creatina migliora numerosi aspetti di forza e potenza. L'aumento medio potrebbe aggirarsi intorno al 5%.
La creatina ti aiuta a guadagnare muscoli
Ci sono solo alcuni supplementi legali che possono aggiungere direttamente massa muscolare se combinati con l'esercizio (14).
Di questi, la creatina è la più efficace e ha il supporto più scientifico (1, 14).
Una revisione di 250 studi ha confrontato i più popolari integratori muscolari, come mostrato nel grafico sottostante. La creatina ha apportato il massimo beneficio a tutti (14).
Uno studio di 8 settimane ha rilevato che la creatina aumenta la massa muscolare quando viene aggiunta a un regime di esercizio. La forza sulla panca è stata migliorata, insieme a una riduzione della miostatina, che è una proteina che inibisce la crescita delle cellule muscolari (18).
Inoltre, la creatina ha benefici sia per i principianti che per i sollevatori di pesi più avanzati.
Uno studio condotto da atleti ben allenati ha scoperto che la creatina aggiungeva 5,7 libbre (2,6 kg) di massa muscolare, 24 libbre (11 kg) al ricciolo del bicipite e 70 libbre (32 kg) alla pressa delle gambe (1 rep max) (19).
La ricerca ha dimostrato che gli integratori di creatina possono anche aiutare le donne a tonificare o aumentare la forza. Uno studio condotto su donne ha rilevato un aumento del 60% della massa magra rispetto a un gruppo che ha solo una forza allenata (20).
Inoltre, una revisione di oltre 150 studi ha riportato un aumento medio del 2% nella massa magra e una diminuzione del 3% nel grasso corporeo per coloro che assumono creatina (21).
Bottom Line: La ricerca attuale suggerisce che la creatina, se combinata con l'allenamento con i pesi, è l'unico integratore più efficace per aggiungere massa muscolare.
Come prendere la creatina per i guadagni massimi
La creatina si presenta in diverse forme. Mentre le versioni più recenti della creatina mostrano risultati benefici, non sono più efficaci della creatina monoidrato (1,22).
Fino a quando non saranno state condotte ulteriori ricerche su queste nuove versioni, la creatina monoidrata è probabilmente l'opzione più efficace ed economica disponibile.
La maggior parte degli studi utilizza una strategia di caricamento ad alte dosi, che può aumentare rapidamente il contenuto di creatina muscolare. Anche se questo non è necessario, ti aiuterà a raccogliere i benefici della creatina dopo pochi giorni (1).
Per caricare con creatina, prendi quattro porzioni da 5 grammi per tutto il giorno per circa 5-7 giorni. Quindi, assumere 3-5 grammi al giorno per conservare le riserve di creatina muscolare (1).
I benefici che ricevi dalla creatina dipendono anche dai tuoi attuali depositi di creatina. Il grafico sottostante mostra i vari livelli di pre e post integrazione in 16 persone (23).
Quelli con negozi di creatina già alti possono ricevere benefici minori o insignificanti dai supplementi extra. Tuttavia, quelli con basse riserve di creatina potrebbero vedere grandi miglioramenti (1).
È possibile ottenere quantità più piccole di creatina anche dagli alimenti, come la carne rossa. Ciò suggerisce che i vegetariani o chiunque mangi solo piccole quantità di carne possa ricevere benefici ancora maggiori (23).
Sebbene la supplementazione a lungo termine di creatina sia sicura per gli individui sani, potrebbe non essere adatta a persone con problemi renali o altre malattie correlate (22).
Bottom Line: Il protocollo di dosaggio più comune è una fase di caricamento di 5-7 giorni con circa 20 grammi di creatina al giorno, suddivisa in 4 dosi. Questo è seguito con una dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.
Dovresti prendere la creatina?
Come con la maggior parte dei supplementi, la ricerca mostra che una piccola percentuale di persone non riceve alcun beneficio dall'uso di creatina.
Potrebbe essere più vantaggioso per i vegetariani, i vegani e coloro che non mangiano molte proteine animali.
E anche se la creatina è il supplemento di esercizio numero uno, fornirà solo benefici se seguirai costantemente un esercizio sensato e un piano nutrizionale.
Se pesi regolarmente in treno e stai cercando di aggiungere muscoli, gli integratori di creatina possono fornire risultati più rapidi mentre migliorano le prestazioni della palestra.
Ecco un articolo molto dettagliato sulla creatina: Creatina 101 - Che cos'è e che cosa fa?
