Come mangiare fibra può aiutarti a perdere grasso ventre

Il grasso della pancia è estremamente malsano. Infatti, aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre condizioni di salute (1).

Fortunatamente, il grasso della pancia può essere perso e recenti studi dimostrano che un'assunzione di fibre più elevate è legata a un minor rischio di grasso della pancia (2).

Ma è interessante notare che questo include solo un tipo di fibra solubile in fibra. Questo articolo spiega come la fibra solubile può aiutarti a perdere il grasso della pancia.

Le fibre solubili possono aiutarti a perdere grasso ventre

Le fibre sono spesso suddivise in due categorie: fibra insolubile e solubile. Differiscono nel modo in cui interagiscono con l'acqua nel tuo corpo.

La fibra insolubile non si mescola con l'acqua e agisce principalmente come agente di carica per aiutare a formare le feci e farla passare attraverso l'intestino. Questo può aiutare con costipazione (3).

Le fibre solubili, come il beta-glucano e il glucomannano, si mescolano con l'acqua per formare una sostanza viscosa e gelatinosa che rallenta la velocità con cui lo stomaco rilascia il cibo digerito nell'intestino (4).

Mangiare più fibre solubili può anche aiutare a perdere il grasso della pancia e prevenire il guadagno di grasso della pancia. Uno studio ha collegato un aumento di 10 grammi nell'assunzione giornaliera di fibre solubili a un rischio inferiore del 3,7% di ingrassare (2).

Diversi altri studi mostrano anche che le persone che mangiano più fibre solubili hanno un rischio inferiore di grasso della pancia (5, 6).

Infatti, la fibra solubile può aiutare a ridurre il grasso della pancia in diversi modi.

Sommario: La fibra solubile si differenzia dalla fibra insolubile nel modo in cui interagisce con l'acqua e altre aree del corpo. La fibra solubile può aiutare a ridurre il grasso della pancia.

La fibra solubile incoraggia la diversità dei batteri dell'intestino, che è collegata a meno grasso della pancia

Ci sono oltre 100 trilioni di batteri utili che vivono nell'intestino inferiore.

A differenza di altri batteri, questi batteri sono innocui e condividono una relazione reciprocamente vantaggiosa con gli esseri umani.

Gli esseri umani forniscono ai batteri una casa e sostanze nutritive, mentre i batteri aiutano a prendersi cura di processi come la produzione di vitamine e gli scarti di lavorazione (7).

Esistono molti tipi diversi di batteri e una maggiore varietà di batteri intestinali è legata a un minor rischio di condizioni come il diabete di tipo 2, l'insulino-resistenza e le malattie cardiache, per citarne alcuni (8).

E anche se non è chiaro il motivo, molti studi dimostrano che le persone che consumano più fibre solubili hanno una maggiore varietà di batteri e migliori risultati di salute (9, 10, 11, 12, 13).

Inoltre, uno studio recente ha dimostrato che le persone con una maggiore varietà di batteri intestinali hanno un rischio inferiore di grasso della pancia (14).

Mentre la ricerca iniziale sull'effetto della diversità batterica sul grasso della pancia è promettente, sono necessari ulteriori studi prima di poter stabilire un legame chiaro.

Sommario: Una maggiore varietà di batteri intestinali utili può essere collegata a un minor rischio di grasso della pancia, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.

Come i batteri dell'intestino possono ridurre il grasso della pancia

Poiché il corpo non può digerire la fibra stessa, raggiunge l'intestino in gran parte invariato.

Una volta lì, enzimi specifici nei batteri intestinali possono digerire la fibra solubile. Questo è un modo importante in cui i batteri intestinali promuovono una salute ottimale. Nel frattempo, la fibra solubile agisce come un prebiotico, fornendo ai batteri sostanze nutritive.

Questo processo di digestione e scomposizione delle fibre solubili è chiamato fermentazione. Produce acidi grassi a catena corta, un tipo di grasso che può aiutare a ridurre il grasso della pancia.

Gli acidi grassi a catena corta unidirezionali possono aiutare a regolare il metabolismo dei grassi aumentando la velocità di combustione dei grassi o diminuendo il tasso di accumulo di grasso, anche se esattamente come funziona non è completamente compreso (15).

Indipendentemente da ciò, molti studi mostrano una connessione tra un livello più elevato di acidi grassi a catena corta e un minor rischio di grasso della pancia (16, 17, 18, 19).

Inoltre, studi su animali e laboratorio hanno dimostrato che gli acidi grassi a catena corta sono associati a un ridotto rischio di cancro del colon (20).

Sommario: I batteri dell'intestino possono digerire la fibra solubile. Il processo produce acidi grassi a catena corta, che sono legati ad un minor rischio di grasso della pancia.

La fibra solubile aiuta a ridurre l'appetito

Un modo per perdere il grasso della pancia è quello di perdere peso.

E dato che la fibra solubile è un potente soppressore dell'appetito naturale, può aiutarti a farlo.

Sopprimendo l'appetito, è più probabile ridurre l'apporto calorico, che può aiutarti a perdere peso (21, 22).

Esistono diverse teorie su come la fibra solubile può aiutare a ridurre l'appetito.

In primo luogo, la fibra solubile aiuta a regolare gli ormoni coinvolti nel controllo dell'appetito.

Alcuni studi hanno scoperto che mangiare fibre solubili riduce i livelli di ormoni della fame prodotti dall'organismo, inclusa la grelina (23, 24).

Altri hanno dimostrato che la fibra solubile aumenta la produzione di ormoni che ti fanno sentire pieno, come la colecistochinina, il GLP-1 e il peptide YY (25, 26).

In secondo luogo, la fibra può ridurre l'appetito rallentando il movimento del cibo attraverso l'intestino.

Quando sostanze nutritive come il glucosio vengono rilasciate lentamente nell'intestino, il corpo rilascia l'insulina a un ritmo più lento. Questo è legato a un senso di fame ridotto (4).

Sommario: Perdere peso può aiutarti a perdere il grasso della pancia. Le fibre solubili possono aiutarti a perdere peso frenando l'appetito, riducendo l'assunzione di calorie.

Fonti di fibra solubile

La fibra solubile è facile da aggiungere alla vostra dieta e si trova in una varietà di alimenti a base vegetale.

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre solubili includono semi di lino, patate dolci, frutta come albicocche e arance, cavoletti di Bruxelles, legumi e cereali come la farina d'avena.

Tuttavia, sebbene la fibra solubile possa aiutare a perdere il grasso della pancia, non è una buona idea mangiare subito molte fibre solubili.

Questo può causare effetti collaterali, come crampi allo stomaco, diarrea e gonfiore. È meglio aumentare l'assunzione lentamente, nel tempo, per contribuire a migliorare la tolleranza del tuo corpo.

Per quanto riguarda l'assunzione giornaliera raccomandata, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda agli uomini di consumare 30-38 grammi di fibre al giorno, mentre le donne dovrebbero aspirare a 21-25 grammi al giorno (27).

Sommario: Le grandi fonti di fibra solubile includono semi di lino, legumi, cereali, frutta e verdura. Mirare ad aumentare l'assunzione lentamente nel tempo.

I supplementi di fibre possono aiutare a ridurre il grasso della pancia?

Mangiare cibi integrali è il modo migliore per aumentare l'assunzione di fibre solubili.

Ma se questo non è realistico per te, prendere un integratore di fibre solubili potrebbe essere un'opzione.

Sono disponibili vari tipi, tra cui guscio di psyllium, glucomannano e inulina, e alcune prove dimostrano che possono aiutarti a perdere il grasso della pancia.

Ad esempio, uno studio di sei settimane in adolescenti ha mostrato che l'assunzione di un integratore di buccia di psillio riduceva il grasso ventre (28).

Inoltre, il glucomannano di fibra viscosa ha mostrato risultati misti per la perdita di grasso della pancia. Uno studio su topi ha scoperto che i supplementi di glucomannano riducevano il grasso della pancia, mentre uno studio umano mostrava lo stesso effetto, ma solo negli uomini (29, 30).

Tuttavia, nonostante questi risultati contrastanti, il glucomannano può anche promuovere la perdita di grasso della pancia rallentando la digestione e riducendo l'appetito (31).

L'inulina è un altro tipo di fibra solubile. Anche se non è molto viscoso, è stato collegato alla perdita di grasso della pancia.

Uno studio di perdita di peso di 18 settimane nelle persone a rischio di diabete di tipo 2 ha dato ai partecipanti iniezioni di inulina o cellulosa (fibre insolubili). Entrambi i gruppi hanno ricevuto consigli nutrizionali per le prime nove settimane e hanno seguito una dieta dimagrante.

Mentre entrambi i gruppi hanno perso peso, il gruppo inulina ha perso significativamente più grasso della pancia, grasso corporeo totale e peso totale. Hanno anche mangiato meno cibo rispetto al gruppo di cellulosa (32).

Complessivamente, l'assunzione di integratori di fibre sembra una strategia efficace per la perdita di grasso della pancia, anche se sono necessarie ulteriori ricerche prima che si possano fare affermazioni forti.

Sommario: Lo psillio, il glucomannano e l'inulina promettono una perdita di grasso nella pancia, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per formulare raccomandazioni sugli integratori.

The Bottom Line

Mangiare cibi ricchi di fibre solubili può aiutarti a perdere il grasso della pancia.

Le fibre solubili aiutano a mantenere sani i batteri intestinali e promuovono la perdita complessiva di grasso riducendo l'appetito.

Per promuovere ulteriormente la perdita di grasso della pancia, combina l'assunzione di fibre solubili con altri cambiamenti dello stile di vita, come ad esempio fare scelte alimentari più sane e fare più esercizio.