Come mangiare di più lentamente può aiutarti a perdere peso

Molte persone mangiano il loro cibo velocemente e con noncuranza.

Tuttavia, mangiare lentamente potrebbe essere un approccio molto più intelligente.

In effetti, gli studi dimostrano che mangiare più lentamente può aiutarti a sentirti più pieno e perdere peso.

Questo articolo esplora i benefici del mangiare più lentamente, sia per la perdita di peso che per la salute generale.

Mangiare troppo velocemente può causare aumento di peso

Le persone che si definiscono mangiatori veloci tendono ad essere più pesanti di quelli che dicono di mangiare più lentamente (1, 2, 3, 4, 5).

Infatti, i mangiatori veloci hanno il 115% in più di probabilità di essere obesi, rispetto ai mangiatori più lenti (3).

Inoltre tendono ad aumentare di peso nel tempo, il che può essere in parte dovuto al fatto di mangiare troppo velocemente.

In uno studio, i ricercatori hanno intervistato oltre 4.000 uomini e donne di mezza età, chiedendo loro quanto velocemente mangiavano il loro cibo (5).

Quelli che dicevano di mangiare "molto velocemente" tendevano ad essere più pesanti e avevano guadagnato il maggior peso corporeo dall'età di 20 anni.

Un altro studio ha esaminato le variazioni di peso di 529 uomini in un periodo di 8 anni. Coloro che hanno dichiarato di essere mangiatori "veloci" hanno guadagnato più del doppio rispetto ai mangiatori "lenti" o "medi" (6).

Bottom Line: Gli studi dimostrano che le persone che mangiano velocemente tendono ad essere più pesanti e guadagnare più peso nel tempo, rispetto ai mangiatori più lenti.

Mangiare lentamente ti aiuta a mangiare meno

L'appetito e l'apporto calorico sono ampiamente controllati dagli ormoni.

Normalmente dopo aver mangiato, l'intestino sopprime un ormone chiamato grelina, che controlla la fame. Rilascia anche gli ormoni anti-fame colecistochinina (CCK), peptide YY (PYY) e glucagon-like peptide-1 (GLP-1) (7).

Questi ormoni trasmettono un messaggio al cervello, facendogli sapere che hai mangiato e che i nutrienti vengono assorbiti.

Riduce l'appetito, ti fa sentire pieno e ti aiuta a smettere di mangiare.

È interessante notare che questo processo richiede circa 20 minuti, quindi il rallentamento dà al tuo cervello il tempo necessario per ricevere questi segnali.

Mangiare lentamente può aumentare gli ormoni della sazietà

Mangiare troppo velocemente porta spesso a mangiare troppo, poiché il cervello non ha il tempo necessario per ricevere i segnali di pienezza.

Inoltre, è stato dimostrato che mangiare lentamente riduce la quantità di cibo consumato durante un pasto (8, 9, 10).

Questo è in parte dovuto ad un aumento del livello di ormoni anti-fame che si verificano quando i pasti non sono affrettati.

In uno studio, 17 persone sane di peso normale sono state alimentate con 300 ml di gelato in due diverse occasioni (8).

Durante una sessione, ogni persona ha consumato il gelato in 5 minuti. Nell'altra sessione, lo hanno mangiato lentamente nel corso di 30 minuti.

I loro livelli di ormone della sazietà aumentavano significativamente di più dopo aver mangiato il gelato lentamente, e hanno riferito di sentirsi più sazi dopo aver mangiato.

In uno studio di follow-up, questa volta nei diabetici sovrappeso e obesi, il rallentamento non ha aumentato gli ormoni della sazietà.Tuttavia, ha aumentato significativamente i livelli di pienezza e soddisfazione (11).

Altre ricerche hanno dimostrato che i giovani obesi di età compresa tra i 9 ei 17 anni sperimentano livelli più elevati di ormoni della sazietà quando un pasto viene consumato lentamente (12, 13).

Mangiare lentamente può ridurre l'assunzione di calorie

In uno studio sono state osservate persone normali e in sovrappeso che pranzavano a diversi ritmi.

Entrambi i gruppi hanno consumato meno calorie al pasto lento rispetto al pasto dal ritmo frenetico, sebbene la differenza fosse solo statisticamente significativa nel gruppo con peso normale (10).

Tutti i partecipanti si sentivano anche più sazi più a lungo dopo aver mangiato più lentamente, riportando meno fame 60 minuti dopo il pasto lento rispetto a dopo il pasto più veloce.

Questa riduzione spontanea dell'apporto calorico dovrebbe portare alla perdita di peso nel tempo.

Bottom Line: Per la maggior parte delle persone, mangiare lentamente aumenta gli ormoni responsabili della sazietà. Mangiare lentamente può anche ridurre l'apporto calorico e aiutarti a sentirti più pieno.

Mangiare lentamente Promuove una masticazione completa

Per mangiare lentamente, è necessario masticare il cibo diverse volte prima di ingerirlo.

Ciò può aiutarti a ridurre l'apporto calorico e a perdere peso.

In effetti, diversi studi hanno scoperto che le persone con problemi di peso tendono a masticare il loro cibo meno di quanto facciano le persone di peso normale (14, 15).

In uno studio, i ricercatori hanno chiesto a 45 persone di mangiare la pizza fino a quando non erano sazi, mentre masticando a diverse velocità: normale, 1. 5 volte normale e doppio rispetto al normale (16).

L'apporto calorico medio è diminuito del 9,5% quando le persone hanno masticato 1,5 volte più del normale e quasi il 15% quando hanno masticato il doppio del solito.

Un altro piccolo studio ha rilevato che l'apporto calorico diminuisce ei livelli di sazietà dell'ormone aumentano quando il numero di morsi per morso aumenta da 15 a 40 (17).

Tuttavia, potrebbe esserci un limite alla quantità di masticazione che puoi fare e continuare a goderti un pasto. Uno studio ha scoperto che masticare ogni boccone per 30 secondi riduce gli spuntini in seguito, ma riduce anche significativamente il piacere del pasto (18).

Bottom Line: Masticare il cibo rallenta il ritmo del pasto e riduce il numero di calorie che si prendono, il che può portare alla perdita di peso.

Altri benefici del mangiare lentamente

Mangiando lentamente e masticando a fondo puoi migliorare la pienezza e aiutarti a perdere peso.

Tuttavia, il rallentamento può anche migliorare la salute e la qualità della vita in altri modi:

• Aumentare il piacere del cibo
• Migliora la digestione
• Aiuta ad assorbire meglio i nutrienti
• Promuovere denti sani
• Ti fa sentire più calmo e più controllato
• Riduce lo stress

Bottom Line: Ci sono molti altri buoni motivi per mangiare più lentamente, tra cui una migliore digestione, una migliore salute dentale e una riduzione dello stress.

Come rallentare e perdere peso

Ecco alcuni consigli per aiutarti a iniziare a mangiare più lentamente:

• Evita la fame estrema: È difficile mangiare lentamente quando sei veramente affamato. Per prevenire la fame estrema, tieni a portata di mano spuntini sani.
• Masticare di più: Contare quante volte masticate normalmente un morso di cibo e quindi raddoppiare quella quantità. Potresti essere sorpreso di quanto poco tu di solito mastichi.
• Appoggia gli utensili: Metti la forchetta tra i morsi del cibo ti aiuterà a mangiare più lentamente e ad assaporare ogni boccone.
• Mangiare cibi che devono essere masticati: Includere alimenti fibrosi che richiedono molta masticazione, come verdure, frutta e noci. La fibra può anche promuovere la perdita di peso.
• Bere acqua: Assicurati di bere molta acqua o altre bevande non caloriche ai pasti.
• Usa un timer: Imposta il timer della tua cucina per 20 minuti e fai del tuo meglio per non finire prima che il cicalino si spenga. Mirare ad un ritmo lento e costante durante tutto il pasto.
• Disattiva le distrazioni: Cerca di evitare gli schermi elettronici mentre mangi. Se devi guardare la TV, scegli uno spettacolo di 20-30 minuti e fai in modo che il tuo pasto duri per tutto il tempo.
• Fai respiri profondi: Se inizi a mangiare troppo velocemente, fai alcuni respiri profondi. Questo ti aiuterà a rimettere a fuoco e tornare in pista.
• Pratica mangiare consapevole: Le tecniche alimentari consapevoli possono aiutarti a prestare maggiore attenzione a ciò che stai mangiando e ottenere il controllo delle tue voglie.
• Sii paziente: Il cambiamento richiede tempo e in realtà occorrono circa 66 giorni affinché un nuovo comportamento diventi un'abitudine (19). Alla fine, mangiare lentamente avverrà naturalmente.

Bottom Line: Con la pratica, mangiare lentamente diventerà più facile e più sostenibile.

Rallentare e goderti il ​​cibo

Mangiare troppo velocemente può portare ad un aumento di peso e alla diminuzione del piacere del cibo.

Tuttavia, il rallentamento può aumentare la pienezza e promuovere la perdita di peso. Fornisce anche molti altri benefici per la salute e può migliorare la qualità della vita.

Quindi, quando si tratta di pasti, prendilo lento e goditi ogni boccone.