Quanto dovrei assumere colesterolo al giorno?

Panoramica

I medici consigliavano di consumare non più di 300 mg di colesterolo dietetico al giorno (200 mg se si ha un alto rischio di malattie cardiache), ma nel 2015 tali linee guida sono cambiate. Ora, non ci sono limiti specifici raccomandati per la quantità di colesterolo che si consuma dal cibo. Ma è comunque importante prestare attenzione al cibo che mangi per mantenere i livelli di colesterolo del tuo corpo in un range sano. I medici ora raccomandano di limitare la quantità di grassi saturi nocivi, grassi trans e zuccheri aggiunti. Tieni d'occhio anche la quantità di colesterolo nel cibo che mangi. Questo perché gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo tendono anche ad essere ricchi di grassi saturi.

I cambiamenti delle linee guida sono perché la ricerca ha dimostrato che il colesterolo alimentare in sé non è nocivo e non contribuisce ad aumentare i livelli di colesterolo nel corpo. Il colesterolo è una sostanza naturale prodotta nel corpo e trovata in alimenti a base animale. È una sostanza cerosa e grassa che viaggia attraverso il flusso sanguigno. Il tuo corpo ha bisogno di colesterolo per aiutare a costruire le cellule e produrre alcuni ormoni. Il tuo corpo produce tutto il colesterolo di cui ha bisogno nel fegato e nell'intestino da grassi, zuccheri e proteine.

Ma i problemi sorgono quando si mangiano troppi grassi saturi e trans. Questi causano al fegato di produrre troppo colesterolo "cattivo", che si accumula nei depositi di ostruzione delle arterie. Per questo motivo, gli esperti raccomandano generalmente di evitare del tutto i grassi trans e di limitare i grassi saturi al 10 percento o meno dell'apporto calorico totale. Per qualcuno che mangia 2, 000 calorie al giorno, sarebbe 200 g o meno di grassi saturi al giorno. Gli studi hanno anche dimostrato l'impatto negativo degli zuccheri aggiunti sul colesterolo e l'aumento del rischio di malattie cardiovascolari. L'American Heart Association raccomanda non più di 6 cucchiaini o 100 calorie di zuccheri aggiunti per le donne e 9 cucchiaini o 150 calorie per gli uomini.

Continua a leggere per saperne di più sulle linee guida per i livelli raccomandati di colesterolo e grassi e sugli alimenti che dovresti fare attenzione.

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Linee guida

Quali sono le linee guida?

Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani espongono le seguenti raccomandazioni dietetiche per mantenere bassi i livelli di colesterolo nel tuo corpo:

Colesterolo	Mangia il meno colesterolo alimentare possibile, ma non ci sono limiti specifici
Saturati grassi	Limitare a meno del 10% delle calorie consumate al giorno
Grassi insaturi	Sostituire i grassi saturi con grassi insaturi il più spesso possibile - non esiste un limite superiore per i grassi sani insaturi
I grassi trans	Mangia poco o niente grassi trans sintetici

Ulteriori informazioni su saturi vs.grassi insaturi »

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Alimenti

Alimenti da mangiare ed evitare per i livelli di colesterolo sani

Il colesterolo si trova solo negli alimenti a base animale, tra cui:

• carne
• prodotti lattiero-caseari <999 > frutti di mare (i gamberi sono noti per il loro alto contenuto di colesterolo)
• tuorli d'uovo (non i bianchi)
• burro
• Non c'è colesterolo in alimenti come:

frutti

• verdure
• cereali < 999> Gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e dovrebbero essere limitati includono:
• carne macinata (invece di carne magra)

prodotti da forno, come torte e biscotti

• formaggio
• pizza
• gelato
• carni lavorate, come le salsicce
• patatine fritte
• Gli alimenti contenenti acidi grassi insalubri includono:
• cibi fritti

alimenti confezionati con "oli idrogenati" nell'elenco degli ingredienti

• prodotti da forno, come torte, torte e biscotti
• margarina
• popcorn a microonde
• glassa
• Gli alimenti che contengono grassi sani insaturi includono:
• oli di oliva, arachidi, colza, cartamo e girasole

av ocados

• la maggior parte delle nocciole, ma specialmente le noci
• la maggior parte dei semi, compresi semi di girasole, chia e canapa
• Ecco alcuni esempi di alimenti e approssimativamente la quantità di colesterolo e grassi che puoi trovare in ciascuno:
• Cibo

Quantità di colesterolo

Quantità di grassi saturi	Quantità di grassi trans	Quantità di grassi insaturi	1 uovo grande	186 mg
1. 6g	0 g	2. 7 g	1/4 libbra di carne macinata magro al 95%	70 mg
2. 5g	0. 3g	2. 5 g	1/4 libbra di 70% di carne macinata magra	88 mg
13. 3g	2. 1g	16. 8 g	6oz di petto di pollo senza pelle	124 mg
1 g	0. 01G	1. 9 g	1 cucchiaio di burro salato	31 mg
7. 3g	0. 5g	3. 4 g	1 cucchiaio di olio extravergine di oliva	0 mg
2 g	0 g	11. 5 g	1 tazza di gelato alla vaniglia	58 mg
9 g	Nessuna informazione	4. 5 g	1 tazza di yogurt magro	15 mg
2. 5g	Nessuna informazione	1. 1 g	gamberi crudi 3 oz	137 mg
0. 1g	0 g	0. 2g	1 avocado	0 mg
4. 3g	0 g	23. 4 g	1/2 tazza di noci normali	0 mg
3. 1g	0 g	28. 1g	Tutti i valori sopra riportati provengono dal Database nazionale dei nutrienti dell'USDA. Questi sono solo alcuni esempi delle quantità relative di colesterolo e grassi trovati nel cibo.	Suggerimenti

Presta attenzione ai grassi saturi e trans presenti sulle etichette dei cibi e agli zuccheri aggiunti. Meno ne consumi, meglio è. Non più del 10% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi saturi.

Non preoccuparti di mangiare abbastanza colesterolo. Il tuo corpo fa abbastanza se lo consumi o no.

• Mangiare più grassi sani e insaturi. Prova a sostituire il burro con olio extravergine di oliva in cucina, a comprare tagli magri di carne e snack su noci e semi invece di patatine fritte o snack trasformati.
• Continua a leggere: 11 alimenti per abbassare il colesterolo »
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Come leggere le etichette nutrizionali

Cosa cercare sulle etichette nutrizionali

Le etichette nutrizionali sugli alimenti indicano la quantità di ciascun nutriente o grasso è nell'elemento, in base alla dimensione della porzione consigliata.I numeri e le percentuali sono scritti per una dieta da 2 000 calorie. Troverai un'etichetta sul retro degli articoli confezionati, in scatola o in bottiglia che recita "Fatti nutrizionali". "

Ecco come leggere correttamente l'etichetta:

In primo luogo, prestare attenzione alle dimensioni della porzione elencate direttamente sotto la scritta" Fatti nutrizionali "in grassetto. Le informazioni di seguito sono elencate per le dimensioni della porzione, che potrebbe non essere l'intero contenitore. Ad esempio, una porzione può contenere 1/2 tazza o 18 cracker. Entro la metà del 2018, la maggior parte dei produttori di alimenti dovrebbe aver aggiornato le proprie etichette nutrizionali per includere una dose più realistica e potenzialmente una seconda colonna che mostra i valori per pacchetto totale o unità di cibo.

Successivamente, vedrai il conteggio delle calorie per quell'importo della dose, compreso il numero di calorie che provengono dal grasso.

• Sul lato destro dell'etichetta, la percentuale del valore giornaliero indica quale percentuale rappresenta ciascun grasso o sostanza nutritiva in quel particolare alimento, sulla base di una dieta giornaliera di 2 000 calorie. Più del 20% è considerato alto e il 5% o meno è considerato basso.
• I grassi totali, i grassi saturi, il colesterolo e il sodio sono elencati per primi. Questi sono i valori che desideri limitare e monitorare da vicino.
• I carboidrati, le fibre alimentari, lo zucchero e le proteine ​​sono raggruppati secondo. Vuoi assicurarti di mangiare molta fibra ogni giorno per mantenere il colesterolo sotto controllo. Gli "zuccheri aggiunti" saranno elencati sulle etichette nutrizionali aggiornate.
• Vitamine e minerali sono elencati per ultimi. Queste sono sostanze nutritive che di solito vuoi avere di più.
• Infine, vedrai una nota a piè di pagina che ti dice quanta parte di ciascun elemento nutrizionale elencato dovresti puntare se stai mangiando una dieta da 2, 000 o 2, 500 calorie ogni giorno.
• Sapere cosa cercare e dove sui propri pacchi alimentari è un passo importante per mantenere bassi i livelli di colesterolo e il cuore sano.
• Impara i livelli di colesterolo raccomandati per età »